Az alsó keresztszindróma: így teszi tönkre a csípőjét az ülés

Mi az alsó keresztszindróma?

Az alsó keresztszindróma olyan testtartási egyensúlyzavar, amely a hát alsó részének, a medence és a csípőízületek izmaiban jelentkezik. Ez az állapot gyakran a hosszan tartó ülés következménye, és a rossz testtartás súlyosbítja.

Az ülés közben egyes izmok megrekednek egy megrövidült helyzetben – egy olyan helyzetben, amely elkezd rögzülni. Ugyanakkor más izmok megnyúlt helyzetben rekednek, és ezek az izmok hajlamosak gyengévé vagy gátlásossá válni.

A vonatkozó anatómia

Az alsó keresztszindróma megértéséhez fontos ismerni a hát alsó részének, a medencének és a csípőnek néhány alapvető anatómiai elemét. Először is meg kell értenünk néhány csontos anatómiát (amelybe az ízületek is beletartoznak). Ezután megismerheti az érintett izmokat és azok hatását.

Csonti anatómia

Kezdjük azzal, hogy a hát alsó részének csontjait ágyéki gerincnek nevezzük, amely 5 különálló csontból áll, amelyeket az “L” betűvel és a hozzájuk tartozó számmal neveztek el fentről lefelé: L1-től L5-ig.

Ezek közül a legalsó, az L5-ös csigolya a keresztcsonthoz csatlakozik – a gerincoszlop utolsó csontjához, amely a test súlyát viseli. A keresztcsont alatt még egy csont csatlakozik a gerincoszlophoz, amelyet farokcsontnak nevezünk, de ez a csont nem visel súlyt. A farokcsontot gyakran farokcsontnak is nevezik.

A keresztcsont a bal és a jobb medencecsont között ül, és a medence mindkét fele három részből áll:

• csípőcsont: a medence hátsó, felső része; mindegyik csípőcsont a keresztcsonthoz csatlakozik a két oldalán lévő ízületekben, amelyeket keresztcsonti ízületeknek nevezünk
• csípőcsont: a medence alsó része; ezek a medence azon részei, amelyeken ülsz; a jógában az oktatók gyakran “ülőcsontoknak” nevezik ezeket
• Pubis: a medence elülső része; ezek a csontok egymáshoz kapcsolódnak – egy ízület, amelyet szeméremszimphízisnek neveznek

Végül a combcsontok a combcsontok. A combcsont mindkét oldalon a medencéhez csatlakozik, és ezek a csípőízületek.

Az alsó keresztszindrómában érintett izmok

Az alsó keresztszindrómában érintett izmok közé tartoznak az ágyéki gerincből a medencéhez kapcsolódó izmok, a medencéből a combcsonthoz kapcsolódó izmok, valamint egy olyan izom, amely az ágyéki gerincből a combcsonthoz kapcsolódik.

• Az ágyéki gerinc a medencétől
  • Erector spinae: azon izmok csoportja, amelyek az ágyéki gerincet nyújtják (hátrahajlítják) és egyenesen vagy felegyenesedve tartják

• A medencétől a combcsontig
  • Csípőhajlítók: azon izmok csoportja, amelyek a combokat a test eleje felé húzzák (pl, térdből a mellkasba)
    • Iliopsoas: csípőhajlító izom, amely a medence belsejéből a combcsonthoz kapcsolódik
    • Rectus femoris: Csípőhajlító izom, amely a medence elülső részéből a sípcsonthoz (sípcsont; a rectus femoris izom a quadriceps izomcsoport része)
  • Glutealis izmok: olyan izomcsoport, amely nyújtja (e.g., lépcsőmászás) és abdukálják (pl. oldalazás) a csípőízületeket
    • Gluteus maximus: a fenék nagy izma, amely a combot nyújtja (pl. lépcsőmászás)
    • Gluteus medius/minimus: a fenék felső/külső részén lévő izmok, amelyek a combot kifelé húzzák (pl., oldalazás)

• Az ágyéki gerincoszloptól a combcsontig
  • Iliopsoas: Ugyanaz a csípőhajlító, mint a fent említett; ennek az izomnak külön izomhasa van, amely az ágyéki gerinctől a combcsonthoz csatlakozik

A hasizmok – ill, a rectus abdominis (a 6-os izomzat) – szintén érintettek, amelyek a bordák és a szegycsont alsó részétől a szeméremcsont felső részéhez kapcsolódnak.

Patofiziológia

Az alsó keresztszindróma leggyakrabban akkor fordul elő, amikor a hosszan tartó ülés egyes izmokban feszességet, másokban pedig gátlást okoz.

Feszes vagy hipertóniás izmok

Ülés közben a csípő hajlított helyzete miatt a fent leírt csípőhajlító izmok megrövidülnek. Idővel az izmok ebben a megrövidült helyzetben kezdenek megragadni.

Ezt a megrövidülésre adott választ krónikus hipertónia néven írják le. A hipertóniás izom olyan izom, amelynek tudattalan, részleges összehúzódása van. A hipertóniás izom ennek a kisfokú összehúzódásnak köszönhetően ellenáll a nyújtással szemben is.

Az alsó keresztszindróma feszes vagy hipertóniás izmai közé tartoznak:

• Csípcsonthajlítók: iliopsoas és rectus femoris
• Lumbalis erector spinae

Ezek a feszes izmok akkor is húzzák a csontokat, amelyekhez kapcsolódnak, ha már nem ülünk.

Hiányos vagy gátolt izmok

A fent leírt farizmok ülés közben megnyúlnak, és mind a farizmok, mind a hasizmok többnyire inaktívak.

Az idő múlásával ez a hosszan tartó inaktivitás az antagonista izomfeszüléssel kombinálva ezen izomcsoportok gyengeségét vagy gátlását hozza létre.

Az izomzat egyensúlyhiánya

A csípőhajlító izmok és az ágyéki gerincferdülők feszessége a farizmok és a hasizmok gyengeségével vagy gátlásával együtt a hát alsó részén és a csípőben tartási egyensúlyhiányt hoz létre.

Az alsó keresztszindrómában észlelt tartásbeli egyensúlyhiány a medence elülső (előre) rotációja és az ágyéki gerinc túlzott kinyúlása (hátrahajlása), az úgynevezett hyperlordosis. Az ágyéki gerincnek ez a túlzott hátrafelé görbülése hátfájáshoz vezethet.

Tünetek és tünetek

Az alsó keresztszindróma, mint tartásbeli egyensúlyhiány, nem feltétlenül jár fájdalommal vagy egyéb tünetekkel. Az alsó keresztszindróma jelei ugyanazok a részletek, mint amelyeket a fenti patofiziológiánál leírtunk.

• Izomegyensúlyhiány
  • Feszesek vagy hipertonikusak: csípőhajlítók és lumbalis erector spinae
  • Gyengék vagy gátoltak: gluteális és hasizmok

• Poszturális egyensúlyhiány
  • Elülső medencebillentés: A medence előredőlése
  • Hyperlordosis: az ágyéki gerinc túlzott hátrafelé görbülése
  • A csípő külső rotációja:

• A gluteus medius és minimus gyengesége miatt a combok kifelé foroghatnak

• Egyéb tünetek lehetnek:
  • Fájdalom a hát alsó részén
  • Fájdalom a csípőben
  • A csípő és a hát alsó részének csökkent mozgástartománya
  • Feszültségérzés vagy kellemetlen érzés a csípő mozgatásakor

A sérülés gyakori mechanizmusa

Az alsó keresztszindróma kialakulásának mechanizmusa a legtöbbször egyszerű és egyértelmű. A hosszan tartó ülés izomegyensúlyhiányhoz vezet, és ezt az egyensúlyhiányt súlyosbítja a rossz testtartás.

Megelőzés és rehabilitáció

A mechanizmushoz hasonlóan a megelőzés is egyszerű és egyértelmű. Mindenekelőtt ellenőrizze a testtartását, és szünetek tartásával kerülje a hosszan tartó ülést.

Mindenesetre vannak más megelőző intézkedések is, amelyekkel csökkentheti az alsó keresztszindróma kialakulásának kockázatát, ha naponta sok órán át ülve marad.

Néha egy egyszerű emlékeztető is segíthet abban, hogy testét jobb pozícióban tartsa. A hosszan tartó ülés – különösen a rossz pozícióban – azonban a korábban leírt izomegyensúlyhiányt hozza létre.

Amikor ez történik, az egyszerű gondolkodás a megfelelőbb ülésről még mindig hatástalan lehet. Ezért fejlesztettük ki a Power-Up Posture-t, amely 21 gyakorlatot és nyújtást tartalmaz a testtartás javítására.

Power-Up Posture: játékos útmutató az egészséges karrierhez

A Power-Up Posture egy olyan gyakorlat- és nyújtási program, amelyet a hosszan tartó ülés rossz hatásainak ellensúlyozására terveztünk. A program hatékony az alsó keresztszindróma megelőzésére és rehabilitációjára egyaránt.

A Power-Up Posture egy átfogó program a hipertóniás izmok nyújtására és ellazítására, valamint az alsó keresztszindrómában érintett gátolt izmok aktiválásának és erősítésének serkentésére.

A programban való részvétellel hatékonyan megelőzheti ezeket az izomegyensúlyzavarokat és csökkentheti a hosszan tartó ülés és a rossz testtartás okozta fájdalmat.