A bokszedzés során fárasztó lehet, ha folyamatosan új kombinációkkal és gyakorlatokkal próbálkozol, amelyeket partner nélkül kell végrehajtanod. Ha egyedül edzünk, nagyon korlátozottak vagyunk abban, hogy az edzés mely aspektusait gyakorolhatjuk, és ez az egyik oka annak, hogy a nehézzsák olyan fontos szerepet játszik egy bokszoló edzésében.
A nehézzsákot már régóta használják a bokszedzésben. Lehetővé teszi, hogy bizonyos mozdulatokat gyakorolj, és olyan kifinomult és válogatós legyél, amennyire csak akarsz, anélkül, hogy egy edzőpartnert kellene kitenni annak a fáradságos feladatnak, hogy ott álljon, miközben ugyanazt az ütést 300-szor dobod. Emellett olyan keményen lehet ütni, ahogy csak akarsz, mivel nem fogsz, mert senki másnak nem ártasz, amikor a nehézzsákra ütsz.
Itt van 5 kombináció, amit egyedül is gyakorolhatsz a nehézzsákon:
Iratkozz fel Youtube csatornánkra, hogy naprakész maradj a videókkal!
Kombó 1 – Jab, Cross, Hook.
Ez a kombináció kiválóan alkalmas a balhorog landolására az ellenfél védője körül. Az arc felé irányuló ütésnek és keresztnek az ellenfél védőjét előre kell vinnie, kitéve az arc oldalát, hogy a bal horog egyenesen az állon, fülön vagy halántékon landoljon. Ügyelj arra, hogy mindhárom ütésnél próbáld meg ugyanazt a tempót tartani, ne pedig két gyors ütést és egy hosszabb szünetet a balhorog felhúzása közben, ami gyakran még néhány tapasztalt bokszoló esetében is előfordul. Arra is ügyelj, hogy a kombinációk között mozogj be és ki a tartományból, hogy közben gyakorold a lábmunkát.
Kombináció 2 – Jab, Body rip, Hook.
Nehéz lehet a bal ütést háromszor egymás után különböző szögből használni, de mint minden, minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz. Koncentrálj az erőfejlesztésre a vállad forgatásával az ütések között. Ezt megteheted úgy is, hogy egyszerűen hátrahúzod a bal válladat a testtépés előtt, majd újra a horog előtt, de mi megpróbáljuk az ütést lendületesen tartani, hogy az ellenfelet váratlanul érje az első ütés. Engedjük meg magunknak, hogy kissé lelassítsuk a kombinációt, mivel ennél a gyakorlatnál inkább a kemény, mint a gyors ütésekre koncentrálunk.
3. kombináció – Jab, Cross, Jab, Cross (négy egyenes ütés)
Ezzel a bokszkombinációval a gyors és erőteljes ütések gyakorlása a célunk. Sokan tudnak gyorsasággal vagy erővel ütni, de nehéz mindkettőt egyszerre használni, miközben egyensúlyban maradunk a lábunkon. Nagyon kis lépések megtételével kissé módosíthatjuk a súlyunkat, hogy megőrizzük az egyensúlyunkat a következő ütéshez. Gyakoroljuk, hogy minden bal ütésnél egyszerre érjük földet a bal lábunkkal, és minden jobb ütésnél egyszerre érjük földet a jobb lábunkkal, ahogy a videón látható. Ha növelni akarjuk a nehézséget, növelhetjük az ütések számát 6 vagy 8 egyenes ütésre, de ügyeljünk arra, hogy az ütések számának növekedésével megőrizzük az időzítést és az egyensúlyt.
Combo 4 – Jab, Cross, Uppercut, Cross, Hook.
A 3. kombóban több egyenes ütés leadását és az egyensúly megtartását gyakoroltuk. Ebben a bokszkombinációban ezt egy lépéssel továbbvisszük, és néhány felütést és horgot is beiktatunk. Próbálj meg arra koncentrálni, hogy az ütés időzítése helyes legyen, vagyis ne “nyomd bele” a zsákba, lassítva a kombinációdat, hanem üss a zsákba, és fejezd be a karod/tested erejét, amint szilárd kapcsolatot érzel az öklöd és a nehézzsák között. Arra is ügyeljünk, hogy a kezek minden ütés után visszajöjjenek az arc védelmére.
Kombináció 5 – Jab, Cross.
A távolságtartásunk tökéletesítésének gyakorlásához használhatjuk a zsák lendületét. Ahogy a videón is látható, a zsáknak az elején egy kis lökést adva lengő mozgást okozunk, ami segít stimulálni a felénk lépő ellenfelet, így gyakorolhatjuk az ütést, amint az ütőtávolságunkba kerül. Ebben a kombinációban arra törekszünk, hogy a zsákot olyan távolságban üssük meg, hogy a karunk a leghosszabb legyen. Ha megvárjuk, amíg a zsák túl közel kerül, elveszítjük az ütés “csattanását”, és sok erőt veszítünk. Arra kell törekednünk, hogy az ütéseinken keresztül erőt fejlesszünk, valamint tökéletesítsük a távolságot, ezért ügyeljünk arra, hogy olyan keményen üssünk, amennyire csak tudunk, anélkül, hogy az ütés technikáján keresztül elveszítenénk az integritást.
Mintagyakorlat
Itt egy módja annak, hogy ezt a zsákos gyakorlatot kombináljuk néhány más gyakorlattal, hogy egy egyszerű, de hatékony bokszedzést kapjunk. Nyilvánvalóan soha nem leszel harcra kész attól, hogy csak ezt az edzést ismételgeted otthon egyedül, de ez egy remek edzés azokra a napokra, amikor nem tudsz eljutni az edzőterembe:
- Dinamikus mozgás/nyújtás bemelegítésként.
- 3km futás
- 2 x 3 perc kör ugrálás
- 2 x 3 perc kör árnyékboksz
- (rövid pihenő)
- Nehézzsákos körök (5 x 3 perc kör)
1. kör – 1. kör. Combo 1
2. menet – Combo 2
3. menet – Combo 3
4. menet – Combo 4
5. menet – Combo 5 - *Minden kombinációt ismétlődően végezzük, rövid szünettel (2 vagy 3 másodperc).
- Hűtsd le magad könnyű árnyékdobozzal 1 x 3 perces körre és néhány nyújtással.
Ha Logan környékén vagy és szeretnéd kipróbálni a bokszot, vedd fel velünk a kapcsolatot, hogy ingyen kipróbálhass egy órát!
Nézd meg partner boksztermünket! The Boxing Institute.