A fej fölötti guggolás egyes körökben nem kap elég figyelmet, másokban pedig talán túlhangsúlyozzák. Egyesek alárendeltnek tartják az olyan nagyobb emelésekkel szemben, mint a hátsó guggolás, míg mások kiemelik előnyeit, mint kiváló core gyakorlatot. A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány foglalkozott ezzel a vitával.
A vizsgálatban a kutatók egy csoport rögbijátékost vettek, akik tapasztalt emelők voltak, és a három ismétléses maximumuk 60%-án, 75%-án és 90%-án végeztettek velük hátsó és felső guggolást. A guggolásaikat elektromiográfiával (EMG) vizsgálták, hogy elemezzék az izmaik aktivitásának mértékét. A kutatók a törzs és az alsótest izmaira összpontosítottak, de megvizsgálták az elülső deltaizmokat is.
Az elülső törzsizmok tekintetében a fej fölötti guggolás felülmúlta a hátsó guggolást, amit a rectus abdominis és a külső ferde izom EMG-aktivitásával mértek. A tanulmány szerzői azonban gyorsan megjegyezték, hogy a különbségek csekély, bár jelentős, 2-7%-os különbséget jelentenek. A kis százalék miatt arra a következtetésre jutottak, hogy a felüléses guggolás felsőbbrendűségére vonatkozó állítások a törzsizomzat tekintetében ezért hamisak.
Mégis hadd játsszam itt egy percre az ördög ügyvédjét. Először is, az akár hét százalékos javulást nem szabad elvitatni. Ez nagy különbség, ha idővel összeadódik. Másodszor, a fej feletti guggolással kapcsolatos tapasztalati szint nagy tényező. Kevesen vannak olyan gyakorlottak benne, mint a hátsó guggolásban, ami befolyásolhatja az ilyen eredményeket. Harmadszor, a fej fölötti guggolás terhelése kisebb volt. Ez a tanulmány főként a relatív súlyra összpontosított, vagyis az egy ismétléses maximum százalékára, így a hátsó guggolás terhelése nagyobb volt. Amikor kilóról kilóra összehasonlították, a fej fölötti guggolásnál nagyobb volt az EMG-aktivitás minden izomban, kivéve a gluteus maximust, és csak a koncentrikus fázisban.
A háti guggolás viszont nagyobb terheléssel emelhető. Míg a fej fölötti guggolás jobb lehet az elülső törzs számára, a tanulmány szerint a háti guggolás jobb volt minden más alsótest- és törzsizom számára, ha nem abszolút, hanem relatív terheléssel hasonlították össze. Az egyetlen más izom, amelyet vizsgáltak, az elülső deltaizom volt, amelyet – nem meglepő módon – a felüléses guggolás sokkal jobban megdolgoztatott.
A kutatók mindkét guggolást olyan hagyományos core mozgásokkal is összehasonlították, mint a felülés és a plank. A rectus abdominis és a külső ferde hasizom egyaránt sokkal nagyobb aktivitást mutatott a core mozdulatoktól. Ezzel szemben mindkét fajta guggolás sokkal jobban megütötte az erector spinae-t.
Ezekből a kutatásokból tanulhatunk néhány dolgot. Először is, egy jól összeállított rutin természetesen ideális. Minden gyakorlatnak van valamilyen korlátja. Másodszor, az izomfókusz szempontjából a hátsó guggolás jobb, mint a felüléses guggolás, kivéve az elülső törzsizmokat, amelyeket egyébként is jobban megdolgoztatnak más core gyakorlatok.
Szóval, bár lehet, hogy a felüléses guggolást el akarjuk dobni (vagy soha nem kezdjük el), tartsuk szem előtt, hogy vannak más nagyon jó okok is arra, hogy csináljuk. A teszt résztvevői teljes mozgástartományú felüléses guggolást tudtak végezni tisztességes súllyal. Ezt a teljesítményt sok emelő nem a gyengeség, hanem inkább a mozdulatlanság miatt nem tudja végrehajtani. A fej feletti guggolás továbbra is a mobilitás és a rugalmasság nagyszerű tesztje, és segíthet meghatározni, hogy a hátsó guggolásodon hol van szükséged több munkára.