A “Diane” néven ismert CrossFit standard edzés a következőkből áll:
21-15-9 ismétlés:
- 225 kilós Deadlifts
- Handstand Push Ups
A Diane egyike a sok lányról elnevezett referencia WOD-nak. A lányos edzések mellett van egy csoport szokatlanul keményebb és hosszabb WOD is, amelyeket hősökről, például elesett katonákról, tűzoltókról és rendőrökről neveztek el. Ezek az edzések közös alapot képeznek a CrossFiterek számára szerte a világon. Így természetesen látni akarjuk, hogyan mérjük össze magunkat a konkurenciával. Ezekkel az edzésekkel az országban mindenki pontosan ugyanazokkal a szabályokkal és mozdulatokkal versenyez. Ez szórakoztató módnak hangzik, hogy kihívd a barátaidat, megmérettesd magad az edzőteremben, és megnézd, hogyan állsz a profikhoz képest, igaz?
Sajnos az emberek nem ismerik a saját korlátaikat, így a lányok és a hősök a szörnyű forma közlekedési balesetévé válnak, túl messzire nyomják a határokat, hemperegnek a padlón, és egyéb negatív következményekkel járnak. Az ezeknek az edzéseknek tulajdonított fontosság miatt az emberek gyakran nem akarják skálázni őket, és ha mégis megteszik, akkor is őrült rohanás a célba.”
Ez a rossz módja annak, hogy megközelítsük ezeket a referencia edzéseket. Annak megfelelően kell edzened, hogy hol tartasz a mozgásod, kondíciód, koordinációd és mentális képességeid fejlődésében, valamint a kondíciód és egészségi állapotod szintjén az adott napon.
Négy lépés a sikerhez a CrossFit Benchmark edzésekkel:
- 1. lépés: Ellenőrizd az egódat az ajtóban.
- 2. lépés: Tanuld meg megfelelően skálázni.
- 3. lépés: Ismerd meg a megfelelő intenzitást.
- 4. lépés: Nevess jövőre ilyenkor, amikor sérülések helyett őrült eredményeket érsz el.
1. lépés: Ellenőrizd az egódat az ajtónál
Az egó ajtónál való ellenőrzése azt jelenti, hogy be kell tárcsáznod a testedet. Az, hogy korábban mit csináltál ezen a WOD-on vagy bármely másikon, nem számít. Mit mond ma a tested? Eleget aludtál, vizet vettél magadhoz, vagy épp most gurultál be egy maratoni munkából, tizenkét csésze kávéból és otthoni stresszel való foglalkozásból? Érkezz korán az edzőterembe, és legyen időd magaddal beszélgetni, ahelyett, hogy a bemelegítés felénél becsúszol, és mindenki mással beszélgetsz.”
2. lépés: Tanulj meg megfelelően skálázni
Az, hogy megtanulj skálázni magadnak, egy készség. Meg kell érteni mind az edzés egészének célját, mind az edzésen belüli mozdulatok célját. A Diane a profi sportolók számára egy sprint.
- Dan Bailey 1:35-ös idővel új világrekordot állított fel Diane-en.
- Kristan Clever 1:54-es idővel új világrekordot állított fel Diane-en.
Ha ezeket a pontszámokat a futáshoz hasonlítjuk, ezek egy jó középiskolás atléta számára versenyképes 600 méteres idők, akik sprintet futnak. Ez tehát azt jelenti, hogy Diane viszonylag teljes erőbedobással, szinte töretlen formával. Ez azt jelenti, hogy a mozgásoknak az 1RM 80%-ánál kevesebbnek kell lenniük, és valószínűleg az 1RM 65-70%-ánál is kevesebbnek kell lenniük ahhoz, hogy robbanásszerűen végig tudd csinálni őket, miközben a jó formát is megtartod.
- Férfiak:
- Nők: Ahhoz, hogy az edzést az előírtak szerint végezd el, 325 font 1RM holtpontemeléssel kell rendelkezned (225 nagyjából 70%).
- Nők: (135 nagyjából 70%).
Ami a kézállásos fekvőtámaszokat illeti, ahhoz, hogy a Diane-t a leírás szerint végezd, képesnek kell lenned egyetlen sorozat húsz kézállásos fekvőtámaszra, teljesen kipihenten. Ha nem tudsz ennyit végrehajtani, akkor az edzés második és harmadik körében fogsz igazán megfizetni érte.”
Hogyan skálázzuk a “Diane”-t”
Először a terhelést skálázzuk, másodszor a mozdulatokat. Ez egy tudomány és egy művészet.
Skálázás a holtpontemelésnél
Ha nem tudod felemelni a fent előírt mennyiséget, akkor vedd az 1RM holtpontodat, és szorozd meg 70%-kal. Ezzel megkapod a megfelelő terhelést. Ez még mindig nehéz mennyiség lesz, de lehetővé teszi, hogy megfelelő tempóban mozogj. Például, ha a jelenlegi 1RM-ed 185 font, akkor 130 fontot kell felhúznod az edzéshez. Ha az 1RM-ed 100 font, akkor 70 fontot kell emelned az edzésen.
Ez természetesen feltételezi, hogy kezdetben jó deadlifted van. Mi van akkor, ha kezdő vagy, és ez az első heted vagy hónapod a boxban? Nos, akkor az edződdel kell kiértékeltetned, hogy a formád egyáltalán elég jó-e ahhoz, hogy magas ismétlésszámú deadlifteket végezz gyorsasággal. Ha a formád nem elég jó, akkor a kettlebell deadlifteket helyettesítheted. Ha nem tudod stabil törzzsel és egyenes háttal végezni a kettlebell deadliftset, akkor talán dolgozhatsz vissza a testsúlyos guggoláshoz. A guggolás még mindig csípőnyújtással jár, elsősorban az alsótestet és a hátsó láncot érinti, és jelentős anyagcsere-munkát tesz lehetővé.”
A kézállásos fekvőtámaszok skálázása
A kézállásos fekvőtámaszok az átlagember számára nehezek, ha nem lehetetlenek. Ezért a következő sorrendben skálázhatunk, kezdőtől a haladóig:
- Ferde fekvőtámasz – a kezek magasabban vannak, mint a lábak
- Fekvőtámasz
- Gyűrűs fekvőtámasz
- Hanyatló fekvőtámasz – a lábak magasabbak, mint a fej
- Kézállás fekvőtámasz
A legfontosabb tényező minden fekvőtámasz variációnál a törzs stabilitása. Ha nem tudod stabilan tartani a törzsedet, és elkezdesz megereszkedni a mozgás közben, akkor ne csináld. Az erő és a koordináció fejlesztése időbe telik. Ha nem vagy biztos benne, hogy melyik mozdulatot csináld, akkor válaszd a könnyebbet. A fekvőtámaszokat szinte a végtelenségig skálázhatod a szög beállításával, ezért találd meg, mi az, ami jól működik neked, és onnan kezdj el fejlődni.
Ha az a célod, hogy egy referencia edzést végezz, és még nem tudod úgy végezni, ahogy meg van írva, akkor használd a segédmunkát az órán és az edzésidőn kívül, hogy segítsd ezt a célt elérni. Dolgozz a deadlift erődön és állóképességeden, vagy tölts időt felülről felemelésekkel, hogy fejleszd a vállad erejét és stabilitását. Csak akkor menj teljes intenzitással a viszonylag nehéz mozgások tekintetében, ha a tested készen áll. És ne feledd a negyedik lépést – nevess jövőre ilyenkor, amikor őrült eredményeket érsz el, ahelyett, hogy megsérülnél, mint mások.”