Can You Walk a Half Marathon in 4 Hours?

Whether you’re a seasoned walker, runner, or brand new exerciser, deciding to walk a half marathon is a big undertaking. Egyre több új gyalogló és futó ugrik bele a gyaloglás sportjába, hogy egészségesebb életmódot folytasson. Az egyik leggyakoribb kérdés, amit a gyaloglók feltesznek: “Le lehet gyalogolni egy félmaratont 4 óra alatt?”. Vizsgáljuk meg ezt a kérdést alaposabban.

Sétálhatsz egy félmaratont 4 óra alatt?

A legtöbb gyaloglónak megfelelő edzéssel képesnek kell lennie egy félmaratont 4 óra alatt gyalogolni. Ahhoz, hogy 4 óra alatt teljesíts egy félmaratont, átlagosan 18:18 perc/mérföld (11:22 perc/kilométer) tempót kell tartanod. Két tényező, amely meghatározza, hogy képes leszel-e négy óra alatt gyalogolni egy félmaratont, az a jelenlegi erőnléti szinted és a heti gyaloglási mennyiséged.

Honnan tudom, hogy milyen gyors 18:18 perc/mérföld (11:22 km/mérföld)?

A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározd, milyen gyors 18:18 (11:22), ha megpróbálsz 1 mérföldet (1 kilométert) gyalogolni az említett időhatárokon belül. ha nincs GPS futó/követő alkalmazásod, használhatod a telefonodat a tempód meghatározásához. A legtöbb embernek van okostelefonja, amelyre alkalmazásokat telepítettek a tempó követésére, de ha nincs, akkor itt egy gyors hack, amivel kiderítheted, hogy képes vagy-e 18:18 mérföldet (11:22 kilométert) gyalogolni.

1. Keresd meg azt a helyet, ahol tudod, milyen messze van egy mérföld. Én egy park mellett lakom, ahol a parkot körülvevő ösvény pontosan 0,5 mérföld. Kétszer körbe az egy mérföld. Egy futópálya egy másik nagyszerű hely ennek az értékelésnek a lefutására.
2. Állíts be egy visszaszámlálót a telefonodon 18:18-ra, ha 1 mérföldet gyalogolsz, vagy 11:22-re, ha 1 kilométert gyalogolsz.
3. Kezdd el a sétát, és nézd meg, milyen messzire jutsz körbe, mielőtt az időzítő lejár.
4. Ha elmaradsz a távtól, akkor a tempód nagyobb, és nem tudnád befejezni a versenyt a 4 órás időkereten belül.
5. Ha túlléped az 1 mérföld/1 kilométeres távot, akkor a 4 órás időkereten belül be kell tudnod fejezni a versenyt.
6. Még ha 1 mérföldet 18:18 perc/mérföld (11:22 perc/kilométer) alatt vagy az alatt tudsz gyalogolni, akkor is meg kell nézned a jelenlegi teljes heti gyalogolt kilométer mennyiségedet

Tényleg hetekig kell edzenem ahhoz, hogy képes legyek egy félmaratont gyalogolni?

A rövid válasz nem, azonban két dolgot figyelembe kell venned, mielőtt megpróbálsz edzés nélkül gyalogolni egy félmaratont:

1. Jó formában vagy, nem vagy túlsúlyos, nincsenek egészségügyi problémáid?
2. Már most is sok mérföldet/kilométert gyalogolsz a hét folyamán?

Még ha a heti gyaloglási mennyiséged kevés mérföld/kilométer (mondjuk összesen 10 edzéskilométer), akkor is le tudsz gyalogolni egy félmaratont kevés edzéssel vagy edzés nélkül. Azonban lehet, hogy nagyon fájni fog a lábad, miután mindent elmondtál, vagy ami még rosszabb, lehet, hogy nem fejezed be a félmaratoni versenyt.

Sétálhatok a félmaraton alatt?

Igen, és itt van 11 ok, amiért érdemes futás helyett gyalogolni a félmaraton alatt.

Fizikai erőnléted felmérése – próbálgatás és hiba

Mielőtt bármilyen típusú edzésbe kezdenél, fel kell mérned, mennyi idő alatt tudsz 3 mérföldet gyalogolni mérsékelt gyaloglási tempóban. A 20 perc/mérföld / 12:25 perc/kilométer rendkívül könnyű gyaloglási tempó. Ha végigsétálod a 3 mérföldet, és úgy találod, hogy semmiképpen sem tudsz 20 perc/mérföld / 12:25 perc/kilométer tempóban gyalogolni, akkor be kell húznod a féket, és néhány lépést hátra kell lépned. A 20 perc/mérföld / 12:25 perc/kilométer még csak nem is a minimális átlagtempó, amit egy négyórás félmaratonon tartani kell – a 18:18 perc/mérföld / 11:22 perc/kilométer az.

Ha gondot okoz a 20 perc/mérföld / 12:25 perc/kilométer tempó tartása, akkor három dolog közül egyet kell tenned:

1. Keresd meg azt a félmaratoni versenyt, amelynek 5 órás a határideje, vagy minden gyaloglót célba enged, függetlenül a célidőtől. Meg kell kérdezned a verseny személyzetét vagy a honlapot, hogy megállapítsd, ez megvalósítható-e.
2. Keresd meg azt a félmaratoni versenyt, amely ugyanazon a versenypályán van, mint a maraton. Ha ezt a taktikát alkalmazod, 6-7 órád lesz egy félmaraton befejezésére. Az egyetlen időkorlát a maratoni gyaloglókra/futókra hárul.
3. Keményebben kell edzened, mint a többi gyaloglónak, és intervallum edzést kell végezned a gyalogló edzések során.

Casual walking – ne kövesd el ezt a hibát

A heti gyaloglási mennyiséged mérlegelésekor ne a lépésszámlálót (lépésszámlálót) használd az egyenletben a heti összes megtett kilométer kiszámításához. Ezért ezeket a mérföldeket csak akkor használd fel, ha ténylegesen legalább egy mérföldet gyalogolsz egy tempós sétán. Miért fontos ez? Az alkalmi sétákat a vízhűtőhöz, az iroda körül, az utcán ebédelni általában sokkal lassabb tempóban és szabálytalan időközönként sétáljuk. Ezek az alkalmi gyalogló kilométerek, amelyek nem kumulálódnak, nem tükrözik a valódi félmaratoni versenykörnyezetet.

Tempós gyaloglás – a helyes módja a heti gyaloglási mennyiség számolásának

Nem, nem arról beszélek, hogy gyaloglásra kell edzeni. Az edzés során az edzéssel töltött órák az egyedüli mérföldek/kilométerek, amelyeket a fejlődésed nyomon követéséhez használni akarsz. Ez sokkal nyilvánvalóbb, ha félmaratont futsz, de kevésbé nyilvánvaló a gyaloglónak, aki félmaratont próbál gyalogolni. Egy futó nem mondhatja, hogy 3 mérföldet futott, ha csak 1,5 mérföldet futott. Egy gyalogló megúszhatja, hogy csak 1,5 mérföldet sétáljon egy olyan edzésen, amelyen 4 mérföldet kellett volna gyalogolnia. Megpróbálhatják igazolni, és azt mondhatják, hogy a Garmin szerint ma már 4 mérföldet gyalogoltam, úgyhogy azt hiszem, mára befejeztem az edzést. Ismétlem, ahogy már mondtam, a laza gyaloglás nem ugyanaz, mint a tempós gyaloglás.

Foglalj időt az edzésre

Ha komolyan gondolod, hogy szeretnél teljesíteni egy félmaratoni versenyt, időt kell szakítanod a heti programodban. Legalább heti három napot különíts el a félmaratonra való edzésre. Egy 12 hetes félmaratoni edzési ciklus során az első héten körülbelül 5,5 órát kell tervezned az edzésre, ami összesen 17 mérföld / 27,2 kilométeres távot jelent. A gyaloglás egyetlen hátránya a futással szemben, hogy több időt töltesz majd a lábadon. Természetesen hosszabb ideig tart 4 mérföldet gyalogolni, mint 4 mérföldet futni. A gyaloglás egyetlen nagy előnye a futással szemben, hogy sokkal kisebb erőfeszítésbe kerül 4 mérföldet gyalogolni, mint 4 mérföldet futni.

Mutassa a szükséges edzésidőt

Sétáló etikett a félmaratonon – Ne rontsa el!

Itt van három dolog, amit a gyaloglóknak be kell tartaniuk egy félmaratoni verseny során:

• Ne induljon a versenyfelállás elején, ha félmaratonon gyalogol. Pont! Nincs más mondanivalóm!
• Az első 2-3 mérföldön maradj a versenypálya Jobb oldalán. Amerikában a versenypálya jobb oldala a SLOW LANE. A harmadik mérföld után a legtöbb futó elhalad melletted, így a 3. mérföld után azt csinálsz, amit akarsz.
• Az első két-három mérföldön ne menj 2 embernél többet egymás mellett (egymás mellett). Kerülj ki az emberek sűrűjéből, mielőtt elkezdenéd kialakítani a gyalogló falakat. Még a harmadik mérföldes jelzés után se halmozzatok egymás mellé 3-4 embernél többet. Előfordulhat, hogy gyaloglóknak el kell menniük melletted, ezért légy udvarias.

Meg lehet állapítani gyorsan, hogy egy félmaratoni verseny gyalogosbarát-e?

A legtöbb nagyobb versenyen, de még a kisebb versenyeken is van valamilyen információ vagy regisztrációs weboldal, amely a verseny utáni levágási időket tartalmazza. Ha a weboldalon nem szerepel semmiféle információ a levágási időkről, akkor valószínűleg feltételezheted, hogy legalább négy órád lesz a verseny befejezésére. Ha a honlapon szerepelnek a levágási idők, akkor azt kell feltételezned, hogy ezek szigorú levágási idők, és ennek megfelelően kell tempót diktálnod.

Ha egy félmaratonon 3 órás levágási idő van, akkor nyíltan közlik veled, hogy a gyaloglókat tényleg nem látják szívesen. Bár néhány gyalogló, ha a verseny alatt gyors gyaloglási intervallumokat végez, képes 3 óra alatt célba érni, megkockáztatom, hogy a gyaloglók körülbelül 95%-a nem tudna 3 óra alatt befejezni egy félmaratont pusztán gyaloglással.

Ha további információkat szeretnél olvasni a félmaratoni és maratoni záróidőkről, nézd meg ezt a bejegyzést: How long do marathon do stay open for runners?

Az élénk gyaloglási forma

Az élénk gyaloglás során tehát kissé előre fogsz hajolni, és a karjaid természetesen sokkal gyorsabban lendülnek, hogy előre lendítsenek. Amikor lazán sétálsz, a gerinced inkább egyenesen fel-le áll, a karjaid pedig természetes lassabb lengő mozgást végeznek.

Légzés séta közben

Séta közben a légzésed kevésbé megterhelő, mint futás közben. Amikor élénken sétálsz, gyakorolnod kell a légzési mintákat. Íme egy gyors légzési útmutató, amikor a gyaloglási tempód felgyorsul:

• Próbálj meg belekerülni a mélyebb légzés ritmusába
• Kezdésként 2 lépésenként lélegezz be, majd 2 lépésenként lélegezz ki – ez a 2:2 légzési minta
• Az a cél, hogy végül 3:3 légzési mintát akarsz elérni gyaloglás közben. 3 lépésenként belégzés, e lépésenként kilégzés – ezt nevezzük 3:3 légzési mintának
• Ha a 2:2 vagy 3:3 légzési mintával vannak gondjaid, csak gyakorold a mélyebb légzést, amikor élénk sétát teszel

Pacing/Intervallum Gyorstájékoztató táblázatok

Az alábbiakban 8 tempóintervallum táblázatot találsz. Az intervallumok és a tempózás minden egyes kombinációjával négy óra alatt érsz a félmaraton céljába, ha megfelelően követed őket. Mivel valószínűleg lesz okostelefonod vagy GPS-okosórád, csak arra kell ügyelned, hogy az átlagtempód ne csökkenjen 18:00 perc/mérföld (11:11 perc/km) alá. A zöld a legkönnyebb, a piros pedig a legnehezebb a gyaloglók számára.

A félmaratoni edzéshez a legjobb futóórák összeállított részletes listáját lásd:

A legjobb félmaratoni edzőórák

A gyaloglóknak azt javaslom, hogy tartsák magukat a 10 perces intervallumos ciklushoz, például a 6/4-eshez (6 perc laza gyaloglás, majd 4 perc élénk gyaloglás), amelyet 10 percenként ismételnek.

Ha a 4 perc élénk gyaloglás túl sok, akkor váltson át 5 perces intervallumos ciklusra. A fenti példát használva az 5 perces ciklus a 3/2 (3 perc laza gyaloglás, majd 2 perc gyors gyaloglás) lenne 5 percenként ismételve. Ez kevésbé intenzív intervallumos élénk gyaloglást tesz lehetővé (4 percről 2 percre), viszont kevesebb alkalmi gyaloglási időt kap (6 percről 3 percre).

Használhatok 1/1 intervallumot félmaraton gyalogláshoz?

Igen, az intervallumokat tetszés szerint változtathatod. Íme néhány további példa, amit érdemes kipróbálnod:

• 1/1 – Ez teljes időben megegyezik a fenti 2,5/2,5-össel. Lazán sétálsz 1 percet, majd 1 perc gyors gyaloglás és ismétlés.
• 2/2 – Lazán sétálsz 2 percet, majd 2 perc gyors gyaloglás és ismétlés.
• 3/3 – Lazán sétálsz 3 percet, majd 3 perc gyors gyaloglás és ismétlés.
• 4/4 – laza séta 4 percig, majd gyors séta 4 percig és ismétlés.
• 5/5 – laza séta 5 percig, majd gyors séta 5 percig és ismétlés.

Az idő helyett használhatok távolságot?

Igen, az intervallumváltozóhoz idő helyett használhat távolságot. Íme néhány példa az idő helyett a távolság használatára intervallumváltozóként:

• 0.25 miles (0.4 km) – Casual walk for 0.25 miles ( 0.4 km ) / Brisk Walk for 0.25 miles ( 0.4 km ). Ez végül nagyjából megegyezik az 5/5-ös idővel.
• 0,5 mérföld (0,8 km)- Laza séta 0,5 mérföldig ( 0,8 km ) / Gyors séta 0,5 mérföldig ( 0,8 km )

Mit ajánlok?

Szeretem a dolgokat a lehető legegyszerűbben tartani. Ha egy 4 órás félmaratont gyalogolsz, akkor én 3 perc laza gyaloglással, majd 2 perc élénk gyaloglással (3/2) mennék. Az intervallum edzés könnyen beállítható Garmin órán és/vagy alma órán. A 3/2 több alkalmi gyaloglást tesz lehetővé, mint élénk gyaloglást, ami talán jobban megfelel a hétvégi gyaloglóknak, mivel több alkalmi gyaloglásról van szó.

A legjobb futóórák részletes listáját a félmaratoni edzéshez lásd:

A legjobb félmaratoni edzőórák

Can you walk a half marathon in 3.5 óra alatt?

Hogy 3,5 óra alatt gyalogolj le egy félmaratont, átlagosan 16:00 perc/mérföld / 9:57 perc/kilométer tempót kell tartanod. Egy 3,5 órás félmaraton gyaloglása nem könnyű teljesítmény. Hetente legalább egyszer, de lehetőleg kétszer be kell iktatnod a heti edzésedbe némi gyorsasági edzést. A gyorsasági munkának több formája is létezik, amelyek segítségével gyorsabb gyaloglóvá válhatsz.

• Dombismétlések: keress egy jó méretű dombot átlagos emelkedővel (nem túl meredek). végezz gyors gyaloglást a dombra, és lazán sétálj vissza a dombon. Ismételje ezt 8-16 alkalommal minden intervallumos edzésen. 8 ismétléssel kezdjen, majd növelje minden héten 2-vel. Írtam egy nagyszerű cikket a dombok futásáról a teljesítmény növelése érdekében, a futást felcserélheted gyaloglásra, és ezeket a gyakorlatokat is elvégezheted.
• Séta/kockáztatott gyaloglás intervallumok: A gyorsasági edzés egy másik formája, amit kihasználhatsz, az intervallumok. Ezeket végezheted külön-külön egy másik napon, vagy beépítheted minden egyes gyalogló edzésbe. Ahelyett, hogy egyenletesen, könnyű tempóban sétálnál, egy bizonyos időintervallumonként változtatod a sebességedet, nézd meg az alábbi példát:
• Futópados edzések: Használhatsz futópadot, amely automatikusan változtatja helyetted az intervallumos sebességet. Mindegyiknek van intervallumos edzésmódja, ahol megadhatod, hogy a lassú oldalon milyen gyorsan, a gyors oldalon pedig milyen gyorsan szeretnél sétálni. A könnyű és a nehéz intervallumok teljes percszámát is beállíthatod. Nézze meg ezt a sebesség/tempó átváltási táblázatot és a futópadon végezhető 9 sebességű edzéseket.

Növekvő/csökkenő intenzitás intervallumokkal és ismétlésekkel

Séta 2 percig, gyors séta 2 percig – Ismételje, amíg el nem éri a napi előírt kilométereket/kilométereket. Kísérletezhet a számokkal. Ha a 2 perc séta/Brisk Walk túl könnyű, akkor tolja fel 3 vagy 4 percre. Tehát gyalogolhatsz 4 percet, gyors gyaloglás 4 percet. Egyszerűen lerövidítheted a könnyebb időintervallumot is a gyaloglásnál, így egy edzés így nézne ki. Séta 30 másodperc, gyors séta 5 perc. Magadnak kell kísérletezned, hogy megtudd, mi működik a legjobban. Hallgass a testedre, és ha elkezdesz fáradni, akkor lassíts, és igazítsd ki az idődet.

Szükségem van-e energiagélre, ha félmaratoni gyaloglást tervezek?

Mivel valószínűbb, hogy a futókhoz képest hosszabb ideig leszel kint a félmaratoni versenypályán, ezért valamilyen harapnivalót kell csomagolnod a versenyre. Bár nem feltétlenül van szükséged energiazselékre, megúszhatod azzal, hogy egyszerűen magaddal viszel néhány energiaszeletet és esetleg néhány perecet vagy chipset. Minimum valószínűleg arra kell törekedned, hogy körülbelül 30 gramm szénhidrátot fogyassz óránként a félmaratoni versenyen való gyaloglás közben.

A félmaratoni üzemanyag-ellátásról szóló gyors referenciatáblázatért nézd meg a félmaratonokhoz készült üzemanyag-ellátási útmutatómat itt – ultimate half marathon fueling guide.

Ha szeretnél energiagéleket enni, az általam ajánlott két legjobb márka a Huma és a GU. Az általam személyesen tesztelt energiagélek teljes áttekintéséért kattints ide – Energy Gel Review.

Sétálhatsz egy félmaratont 3,0 óra alatt?

Hogy egy félmaratont 3,0 óra alatt gyalogolj le, átlagosan 13:43 perc/mérföld / 8:31 perc/kilométer tempót kell tartanod. Nem ajánlom a gyaloglóknak, hogy megpróbáljanak félmaratont gyalogolni ebben a tempóban, hacsak nem fognak szinte végig élénken gyalogolni. Másképp fogalmazva, néhány lassabb tempójú futó képes kocogni ebben a tempóban.

Nehéz lesz tartani a 13:43 perc/mérföld / 8:31 perc/kilométer tartós átlagtempót egy teljes három órán keresztül. Ha gyakorlott gyors tempójú gyalogló vagy, akkor nagyon is képes lehetsz 3 óra alatt teljesíteni egy félmaratont. Meg kell határoznod és fel kell mérned a fizikai erőnlétedet, hogy lásd, hogy ez egy ésszerű cél vagy sem.

A legtöbb gyalogló, aki félmaratont akar teljesíteni, egyszerűen csak egy félmaratont akar teljesíteni, és nem érdekli, hogy milyen gyorsan ér célba.

Ha szeretnél 3 INGYENES e-könyvet olvasni a félmaraton gyaloglásról, a napi lépésszám növeléséről és 10 hackről, amivel felturbózhatod a gyaloglásodat?

Kattints ide a könyveim oldalára, ahol mind a 3 gyalogló sorozat e-könyvet INGYENESEN olvashatod az Amazon Kindle Unlimited előfizetéssel.

Kéred az ingyenes 12 hetes félmaratoni gyalogló edzéstervet?

Kattints ide, hogy megkapd az ingyenesen letölthető 12 hetes félmaratoni gyalogló edzéstervet.

Elképzelhető, hogy félmaratont szeretnél futni, de nehéznek találod a futást, nézd meg ezt a mélyreható bejegyzést, amit arról írtam, hogy miért olyan nehéz a futás az új futóknak?

Mit tegyél, ha a félmaratoni versenyed elmarad?

Ha egy versenyt az időjárás, betegség vagy vírusjárvány miatt törölnek, nem tehetsz mást, mint hogy tanácstalan vagy. Hétről hétre edzettél, lézerfókuszálva a versenyed napjára, csak azért, hogy lássad, hogy elszáll. Ne ess kétségbe, van néhány lehetőséged, ami segít abban, hogy koncentrált maradj a verseny törlése alatt. Nézd meg ezt a részletes bejegyzést arról – mit tegyél, ha a félmaratoni versenyed elmarad.

Növelni szeretnéd a napi lépéseidet?

Összeállítottam egy nagyszerű bejegyzést arról, hogyan tudsz több napi lépést tenni. Nézd meg a posztot itt: How To Walk 10,000 Steps A Day.

Coach Scott publikált szerző, RRCA minősített futóedző (2. szint) és NASM CPT (Certified Personal Trainer). Több mint 20 könyve jelent meg, köztük a Beginner’s Guide to Half Marathon: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), amely az Amazon nemzetközi #1 bestseller lett. Scott arra szakosodott, hogy segítsen az új futóknak sérülésmentes versenybefejezőkké válni. Nemrég teljesítette 14. félmaratoni versenyét.

Az INGYENES félmaratoni edzéstervre, naplóra és tempójóslóra való feliratkozáshoz KATTINTS IDE.

Javasolt felszerelés futóknak

Csatlakozz hozzám:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon szerzői oldal

.