A csípőfájdalom guggolás közben az egyik legbosszantóbb sérülés a súlyzós sportolók számára. Szerencsére az alábbiakban felsorolt tippekkel megtanulhatod, hogyan szabadulhatsz meg végre a guggolás közbeni csípőfájdalomtól! Egy még alaposabb, mélyrehatóbb elemzésért nézd meg a Végső útmutatót a guggolás közbeni csípőfájdalomhoz!
Sok emelő gyakran tapasztal mély csípőfájdalmat guggolás közben, különösen az emelés alsó részénél. Ez a bejegyzés ismereteket és eszközöket is nyújt ahhoz, hogyan kezeld ezt a bosszantó problémát!
Femoroacetabuláris impingement (FAI)…Mi a helyzet?
A femoroacetabuláris impingement (FAI) egy olyan állapot, amikor a csípőcsont vagy a medence rendellenesen alakult, ami fájdalmat okoz, amikor a csípődet hajlításba mozgatod. Frank és munkatársai (2015) áttekintése azonban kimutatta, hogy a röntgenvizsgálat alapján a sportolók akár 50%-ánál, akiknél NEM volt fájdalom, FAI alakult ki. Ez tehát azt mutatja, hogy a FAI nem feltétlenül jelent fájdalmat. Lehet azonban, ha olyan formával guggolsz, amely nem optimális a tested számára.
A hagyományos fizikoterápiának egyszerű megoldása van a FAI-re: ügyelj arra, hogy a guggolások sekélyek legyenek, vagy ne guggolj egyáltalán! Azért vagyok itt, hogy elmondjam, van néhány gyors megoldás, amivel megszüntetheted a guggolásból eredő csípőfájdalmadat anélkül, hogy lemondanál egy ilyen létfontosságú gyakorlatról.
1. tipp: Nyomd ki a térdet, hogy egy vonalban legyen a lábujjakkal
Úgy tűnik, ez a legnagyobb hiba, amit a guggolásnál látok. Az emberek vagy nem tolják ki eléggé a térdüket (ami valgus terhelést okoz), vagy TÚLságosan (ami varus-erőt okoz)!
Mindkét körülmény abnormális erőket fejt ki a térdre. A térdek kinyomása, hogy egy vonalban legyenek a lábfejjel, nem csak több csípőizmot von be, hogy nagyobb súlyt emelhess, hanem megváltoztatja a csípő helyzetét is, így csökkentheted a csípőbecsípődés érzését.
Tipp 2: Elülső guggolás Flare Ups közben
Néha a térdek kinyomása hátsó guggolás közben nem elegendő a guggolásból eredő csípőfájdalom csökkentéséhez. Ebben az esetben a hátsó guggolás helyett az elülső guggolás ideiglenes helyettesítése jó alternatíva, amíg a csípő megnyugszik.
Az elülső guggolással járó csökkent csípőszög nagyobb teret enged a csípőnek, hogy “lélegezzen”, és a fájdalom enyhüljön. Elöl guggoljon, amíg a csípő elülső fájdalma el nem múlik, majd lassan folytassa a hátsó guggolást, ügyelve arra, hogy a térdeit kinyomja!
Tipp 3: Ne nyújtsa agresszíven a csípőhajlítóit
Azért, mert valami fáj, még nem jelenti azt, hogy nyújtania kell. Ez azonban természetes tendenciának tűnik, mert ez némi átmeneti enyhülést nyújt.
A guggolással járó mély elülső csípőfájdalmat általában NEM a feszes csípőhajlítók okozzák. A csípőhajlítók agresszív nyújtása csak hozzájárulhat a fájdalomhoz. Sőt, lehet, hogy jobban jársz, ha inkább erősíted őket!
4. tipp: Dolgozz a törzs stabilitásán és a medence hátsó billentésének erősségén
A guggolás és a felhúzás nagyszerű stabilitási gyakorlatok. Anti-flexiós gerincgyakorlatoknak számítanak, mert megtanítanak stabilizálni a törzsedet azáltal, hogy NEM engedik előre hajlítani (vagy kerekíteni).
A törzs nyújtásellenes aspektusának edzésével olyan gyakorlatok alkalmazásával, mint a dead bug progressziók, az üreges testtartások és a csípőnyomások, hatékonyan erősítheted a törzset és a lábakat anélkül, hogy a csípődet szétfeszítenéd.
Következtetés
A guggolás formájának optimalizálása a legjobb módja annak, hogy guggolás közben elkerüld az elülső csípőfájdalmat. A csípőhajlítók agresszív nyújtása átmeneti enyhülést okozhat, de hosszú távon ez valójában súlyosbíthatja a problémát. Emellett építsd be az elülső guggolásokat, ha fel van ficamodva, és győződj meg róla, hogy az elülső törzs stabilitását és a csípőtoló mozdulatokat végzed, hogy optimalizáld a medence igazodását. Használja ezeket a tippeket, hogy elkerülje a guggolásból eredő elülső csípőfájdalmat!