Egészséges növényi alapú étrend
A veganizmus térnyerésével egyre több élelmiszergyártó árasztotta el a piacot mindenféle vegán szemétlével. Ma már könnyen találhatunk fagylaltokat, hamis húsokat és édes finomságokat, amelyek gyakran hasonló mennyiségű cukrot és zsírt tartalmaznak, mint nem vegán társaik.
Mivel a vegán junk food egyre könnyebben elérhetővé válik azok számára, akik etikai okokból az állati eredetű termékek elhagyása mellett döntenek, az ilyen ételpótlók alig vagy egyáltalán nem segítenek azoknak, akik a vegán étrendet az egészséget elősegítő lehetőségei miatt keresik. Itt merül fel a különbség a vegán és a teljes értékű növényi alapú étrend között: az előbbi az állati termékek elhagyására összpontosít, míg az utóbbi inkább az egészséges és finomítatlan élelmiszerek fogyasztásában érdekelt, amelyek bizonyítottan megelőzik, sőt visszafordítják a krónikus betegségeket.
A jó hír
A jó hír az, hogy túl az új divatos élelmiszeripari termékeken, marketinghóbortokon és a médiából érkező vegyes üzeneteken, a valóban egészséges vegán vagy növényi alapú étrend fogyasztása hihetetlenül egyszerű, megfizethető és finom. Emellett hihetetlenül jót tesz a bolygó egészségének és természetesen az állatok jólétének is.
Miözben egyszerű, gyakori, hogy az állati termékek étrendjükből való csökkentésének kezdeti szakaszában az embereknek vannak kisebb fenntartásaik vagy aggodalmaik. Ez teljesen normális – mindannyian olyan környezetben nőttünk fel, amely nagyon is arra nevel bennünket, hogy az állati termékek fogyasztása elengedhetetlen a jó egészséghez. Az egészséges mértékű szkepticizmus jó dolog. Ha nem azon gondolkodnál, honnan szerzed be a vasat, vagy a fehérjét, akkor is lennének aggályaim.
Azért, hogy támogassalak téged az egészséges növényi táplálkozás útján való eligazodásban, létrehoztam a Plant Proof Healthy Vegan Food piramist, amelyet útmutatóként használhatsz.
Mindössze néhány dolgot kell szem előtt tartanod, amelyeket az alábbi grafikon és az alatta lévő szöveg foglal össze. Remélem, hogy egy ilyen egyszerű piramis, mint ez, megszabadíthat a táplálkozással kapcsolatos találgatásoktól, és segíthet abban, hogy Ön, családja és barátai könnyebben hozzanak egészségesebb döntéseket az ételválasztással kapcsolatban. Szó szerint száz meg száz órát töltöttem ennek a piramisnak a megalkotásával, hogy biztosítsam, hogy táplálkozási szempontból megfelelő étrendet hozzon létre – így az összes nehéz munkát elvégeztem az Ön számára.
Töltse le a piramist
Adagok és adagok száma:
Az Egészséges Vegán Ételpiramis nem arra szolgál, hogy szó szerint kövesse, hanem inkább arra, hogy magas szintű megértést nyújtson a különböző élelmiszercsoportokról és az egyes csoportok adagjainak számáról, amelyeket minden egyes nap meg kell próbálnia elfogyasztani. Természetesen minél izmosabb és aktívabb vagy, annál több kalóriára van szükséged (magasabb alapanyagcsere-ráta), így természetesen az adagok száma vagy az adagok mérete is nőni fog, hogy megfeleljen az egyedi igényeidnek.
A táplálékpiramis megismerése
1. Gyümölcsök és zöldségek
A piramis alján találhatók azok az élelmiszerek, amelyeknek az étkezések sztárjai kell, hogy legyenek: a gyümölcsök és a zöldségek. Törekedjünk arra, hogy naponta legalább 2 adag bogyós gyümölcsöt, 3 adag egyéb gyümölcsöt (például banánt, őszibarackot és almát), valamint 3+ adag zöld/rókás zöldséget (pl. kelkáposzta és brokkoli) és 3+ adag egyéb zöldséget (pl. paprika és cukkini) fogyasszunk. És ne feledd – igyekezz minél változatosabbá tenni az étrendedet azáltal, hogy aszerint váltogatod, hogy éppen mi van szezonban.
2. Finomítatlan teljes kiőrlésű gabonafélék
A következő a finomítatlan teljes kiőrlésű gabonafélék. Így van, a “szénhidrátok” démonizálása ellenére a finomítatlan teljes kiőrlésű gabonafélék nélkülözhetetlenek a kiegyensúlyozott és egészségmegőrző étrendhez. Törekedjünk napi 3+ adag olyan ételre, mint a zab és a quinoa, amelyek tele vannak bélrendszerünk egészségét szolgáló rostokkal.
3. Hüvelyesek
A fehérjéhez törekedjünk napi 3+ adag hüvelyesre, beleértve a bio tofut vagy tempeh-t is. A fekete bab, a csicseriborsó és a vörös vesebab mind nagyszerű választás – fehérjében, rostban, vasban és más fontos tápanyagokban gazdagok. A humusz szintén egyszerű és finom módja annak, hogy több hüvelyest csempésszünk az étrendünkbe – különösen a kisebbek számára!
4. Magas zsírtartalmú növényi élelmiszerek + olajok
Ha zsírokról van szó, törekedjünk napi 3 adagra olyan élelmiszerekből, mint az avokádó, dió, magvak és/vagy olajok. Ezek az élelmiszerek jó mennyiségben tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, de lenyűgöző mennyiségű rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is. Próbáljon meg néhány evőkanál mogyoróvajat adni egy felszeletelt almához – ez egy finom és egyszerű nassolnivaló, amely kielégíti a teljes értékű zsírszükségletét!
Ha úgy dönt, hogy olajokkal főz, mérsékelt hőmérsékletű főzéshez az EVOO-t, meleg hőmérsékletű főzéshez pedig a finomított olívaolajat ajánlom. Ha az USA-ban élsz, akkor most már kapható olyan kulináris algaolaj, ami minden főzési hőmérsékletre alkalmas és remek zsírprofilja van. Bár az olaj semmiképpen sem szükséges az egészséges táplálkozáshoz, az étrend lehet egészséges az olajjal való kiegészítéssel. Érdemes megjegyezni, hogy az olaj nagyon kalóriadús és minimális mennyiségű mikrotápanyagot tartalmaz. Átlagosan 1 evőkanál 120 kalóriát biztosít. Tehát ha a fogyás a cél, és korlátozott kalóriabevitelt folytatunk, akkor van értelme az olaj korlátozásának a tápanyagokban gazdagabb teljes értékű élelmiszerek előnyben részesítésével.
5. Feldolgozott/zsíros ételek
Próbálja minimálisra csökkenteni az erősen feldolgozott ételek, például sütemények, kekszek, vegán gyorsételek, üdítők stb. mennyiségét, lehetőleg napi 1 adagnál kevesebbet.
6. Növényi alapú tej
A napi kalciumszükséglet fedezéséhez javaslom, hogy kalciummal dúsított növényi alapú tejet iktasson be a napi étrendjébe. Törekedjen napi 1,5 csésze növényi alapú tejre, amely 100 ml-enként legalább 150 mg kalciumot tartalmaz.
7. Nem szabad kihagyni & Kiegészítők
Az általános irányelveken túl napi 1-2 evőkanál őrölt lenmag vagy chia mag fogyasztása (nőknek 1 evőkanál, férfiaknak 2 evőkanál) biztosítja, hogy elegendő Omega-3-at, 1 brazil dió a szelénhez és 2 tk dulspehely a jódhoz (a napi turmixom mindezt tartalmazza).
Ha nem fogyaszt sok Omega-3-ban gazdag élelmiszert, vagy egyszerűen csak biztosítékot szeretne, javaslom a DHA/EPA algaolajjal való kiegészítést.
Más kiegészítők, amiket érdemes beiktatni:
- B12-kiegészítő
- Vegán D3-vitamin-kiegészítő (ha nem kap naponta legalább 20 percet a napon. Ha vegán változatot szeretne, győződjön meg róla, hogy a D3-vitamin zuzmóból vagy a D2-vitamin gombából származik)
- Egy jódkiegészítő (ha nem fogyaszt rendszeresen dulse/nori pelyhet)
- Minden más kiegészítő, amire a vérvizsgálati eredmények alapján szüksége lehet, például vas.
Ha szeretnél egy kiegészítőt, ami fedezi a B12 + D3-vitamin + Omega 3 szükségleteidet, egy biztonságos és TGA listán szereplő vegán kiegészítőt állítottam össze a Nutrikynd nevű ausztrál cég számára.
Teszteld a piramist:
Ha nem vagy meggyőződve arról, hogy minden egyes tápanyagot be tudsz juttatni, amire szükséged van, ha követed a táplálkozási piramis információit, akkor kihívlak, hogy írj be néhány nap étkezését egy olyan alkalmazásba, mint a Cronometer (ingyenes alkalmazás, amely nyomon követi a makrotápanyagokat, mikrotápanyagokat és kalóriákat a telefonodon). Meg fogsz lepődni, milyen tápanyagdús ez az étkezési mód!
nyomtatás & Megosztás:
Bátorítom, hogy töltse le a piramist, mentse el a számítógépére/telefonjára, és ossza meg azokkal a barátaival, akikről úgy gondolja, hogy szintén hasznára válhat. Kezelje úgy, mint egy durva útmutatót, amely segít az egészségesebb döntések meghozatalában – semmiképpen sem szükséges, hogy szó szerint kövesse ahhoz, hogy élvezhesse az egészségesebb táplálkozás számos előnyét, de minél több, annál jobb. Ne feledje, az egészség hosszú távú átlagokról szól (nem egyhetes tisztítókúrákról), ezért törekedjen inkább a következetességre, mint a tökéletességre!
Még több ilyen információt szeretnél?
Iratkozz fel a hírlevelemre a weboldal láblécében. Csak akkor fogsz hallani rólam, ha valami értékeset tudok megosztani veled, ami feljavíthatja az egészségedet. Például éppen a múlt héten jelent meg egy vadonatúj metaanalízis a kókuszolajról. Írtam egy e-mailt, amiben lebontottam.
Szintén, mindenki, aki feliratkozik a hírlevelemre, elsőként kap hozzáférést a könyvem előrendeléséhez, amelyet a Penguin Random House ad ki 2021 februárjában. Minden nyereségemet különböző jótékonysági szervezeteknek adományozom, amelyeket a Plant Proof közösség segített kiválasztani.