Ez egy részlet Shannon Sovndal Cycling Anatomy-2nd Edition című könyvéből.
Végrehajtás
- Lépj fekvőtámasz pozícióba, a lábad a függesztőheveder fogantyúiban.
- Növeld fel a csípődet csuka pozícióba. A lábfeje a talajra helyezett kezei felé mozdul.
- A hátát és a lábát tartsa egyenesen a gyakorlat teljes időtartama alatt.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
Beavatkozó izmok
Primáris:
Szekunder: Rectus abdominis
Szekunder: Rectus abdominis: A következő izmok: külső ferde, belső ferde, transversus abdominis, serratus anterior, sartorius, iliopsoas, csípőhajlító izmok, tensor fasciae latae, pectineus, adductor brevis, adductor longus, quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), triceps brachii, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid
Cycling Focus
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas kerékpárosok számára. Megdolgoztatja a törzs stabilitását, valamint a hasizmokat, a kvadricepszeket, a karokat és a vállakat. Mivel a pántok szabadon mozoghatnak, kénytelen leszel az összes másodlagos stabilizáló izmodat használni a jó forma fenntartásához. Ezek ugyanazok az izmok, amelyek segítenek a vezetési formádban, amikor elfáradsz. Motorozás közben a legfontosabb alappontjaid a karjaid a kormányon és a lábaid a pedálokon lesznek. Ez a gyakorlat ugyanezeket az izmokat edzi. Meg fogsz lepődni, milyen kemény ez a gyakorlat, és biztosan észreveszed majd a javulást, amint útra kelsz. Koncentrálj a kontrollált be- és kilégzésre a teljes mozgástartományban. Biciklizés közben még a kemény erőfeszítések során is folytatni kell a kontrollált légzést. Az izmok új oxigénnel való ellátása nélkül – és a szén-dioxid eltávolítása nélkül az izmokból – hamarosan elveszíti az erejét és a kurbli forgatásának képességét.
Variáció
Stability Ball Pike
Végezze ugyanazt a gyakorlatot, de a felfüggesztő hevederek helyett helyezze a lábát egy stability ball tetejére. Ez egy nagyszerű alternatíva, ha nem férsz hozzá felfüggesztő hevederekhez. A labda hasonló instabilitást biztosít, ami ennek a gyakorlatnak kulcsfontosságú eleme.
