A 2000-es évek végén egy forradalmian új edzésprogram, a P90x söpört végig az országon.
Még ma is ez az egyik legnépszerűbb és legextrémebb edzés azok számára, akik készen állnak arra, hogy komolyan vegyék a fittségüket.
A Tony Horton és a Beachbody Fitness csapata által tervezett P90X egy 90 napos edzésprogram, amely a cross traininghez hasonlóan rengeteg különböző sportág elemeit ötvözi.
Súlyzós erősítő edzést, kardiót, jógát, plyometriát, calisthenicset és egyebeket fogsz végezni annak érdekében, hogy zsírt égess, izmot építs, és hihetetlen formába kerülj.
Ez egyben az egyik legátfogóbb otthoni edzésmegoldás is. Az egészet otthonod kényelméből, meglehetősen minimális felszereléssel végezheted el.
Ha készen állsz, hogy belevágj, itt van minden felszerelés a P90X (és a P90X2 és P90X3) edzéshez, amire szükséged lesz (plusz hol vásárolhatod meg, és minden extra részlet, amire szükséged lesz a kezdéshez!)
- A teljes P90x edzésprogram (Kattints, hogy ingyenes 14-nap próbaverzió)
- Állítható súlyzókészlet (Amazon)és a kedvenc tartalék készletem, ha azok elfogynának
- ellenállási szalagok (Amazon)
- Állkapocsrúd (Amazon) – és itt egy jó tartalék lehetőség az Amazonon, ahogyan is
- Push up állványok (Amazon) vagy push up rúd
- Jóga szőnyeg (Amazon)
- Jóga blokk (Amazon)
- Szívritmus monitor (Amazon)
A P90X2 és P90X3 esetében még néhány dologra szükséged lesz, De ebbe a legvégén fogunk belemerülni!
Az első dolog, amire szükséged lesz a kezdéshez, az egy Beachbody on Demand előfizetés. Kattints, hogy megnézd a benne foglalt edzésprogramok teljes listáját.
Plusz, használd a fenti linkemet, és próbáld ki ingyenesen 14 napig.
(Frissítettem ezt a cikket, hogy tartalmazzon néhány tartalék lehetőséget, ha valamelyik általam felsorolt termék kifogyott az Amazonon. Remélem, ez segít!)
Mi a P90X? (A program áttekintése)
A P90X egy nagy intenzitású, otthoni edzésrendszer, amely mindössze 90 nap alatt a végsőkig feszíti a testedet.
Az otthoni edzéseket általában heti 6 vagy 7 napon keresztül végzed, és minden edzés körülbelül egy órát, vagy talán egy kicsit többet is tart.
A 90X különböző sportágakat vegyít: hagyományos erőnléti edzés, calisthenics (vagy testsúlyos erőnlét), kardió, HIIT, jóga, kickboxing, stretching, plyometria (robbanékony/ugró mozgások) és még sok más.
A 90 nap alatt mindenféle edzéstípuson át fogsz váltakozni, amelyek a tested különböző területeit (mellkas/hát, karok, lábak stb.) célozzák, különböző módon.
A 90X erősen támaszkodik az “izomzavar” nevű koncepcióra, ahol az alkalmazkodás elkerülése érdekében folyamatosan új és különböző ingerekkel sújtod a test izomcsoportjait.
Az ötlet az, hogy folyamatosan erősödj és erősödj, miközben kiküszöbölöd a platókat.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a P90X egy fejlettebb otthoni edzésrendszerként ismert… Ha nagyon nincs formában, akkor érdemes valami kevésbé intenzívvel kezdeni, ahogy belelendül a dolgokba.
A P90X egy szuper magas intenzitású edzéssel sújt, szinte minden egyes nap, három hónapon keresztül folyamatosan.
Ez sok egy kezdőnek!
Ez tehát az összefoglaló. Most pedig nézzük meg, hogy valójában mire van szükséged ahhoz, hogy elkezdhesd ezt a programot.
A teljes edzésprogram vagy alapcsomag
Ez mindössze néhány dollárba kerül havonta, és on-demand streaming hozzáférést kapsz a teljes P90X programhoz és több mint 60+ másikhoz (beleértve az összes P90X “folytatást”), a tévéeden, laptopodon vagy telefonodon.
Ez egy elég nagyszerű érték!
Kattints a linkemre, hogy 14 napig ingyen megkapd a Beachbody on Demand programot, és nézd meg, hogy tetszik-e.
Ha régimódi vagy, az Amazonról DVD formájában is beszerezheted a P90X-et.
Gondolj rá úgy, mint P90X egy dobozban!
Ezzel a készlettel nem kapod meg a szükséges edzőeszközöket, de tartalmazza az összes információs anyagot, amire szükséged lesz, hogy végig tudd csinálni a teljes rendszert.
A készlet tartalmazza:
- 12 DVD edzés
- Mellkas & Hát (nyomó & húzó mozgások)
- Plyometria (robbanékony ugrás!)
- Vállak & Karok (izomizolációs munka)
- Jóga X (erőjóga)
- Lábak & Hát (guggolás, lunges, és húzódzkodások)
- Kenpo X (nagy intenzitású kardio kickboxing)
- X Stretch (mobilitás és sérülések megelőzése)
- Core Synergistics (erősíti az ágyéki gerincet és a törzs izmait)
- Chest, Vállak & Tricepsz (összetett és izolációs mozgások)
- Hát & Bicepsz (Curls és húzó mozgások)
- Kardió X (alacsony terhelésű kondicionálás)
- Ab Ripper X (szerezd meg a hatos csomagot!)
- Teljes táplálkozási terv (e nélkül nem tudsz karcsúvá válni vagy izmot építeni)
- Három-fázisú étkezési terv
- Tornanaptár (a fejlődésed és az edzéseid nyomon követéséhez a 90 nap alatt)
- P90X fitneszkalauz
- Tippek, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a programból
Ez a program rengeteg értéket tartalmaz. Lehet, hogy csak 30 napig tart, de rengeteg tartalom és több mint elég kihívást jelentő munka van benne ahhoz, hogy többszöri átfutásra is lefoglaljon.
Nézd meg a P90X edzéskészletet az Amazonon
(Nagyon ajánlom azonban a BOD streaming szolgáltatáshoz való csatlakozást, mert az sokkal jobb értéket képvisel. További részletekért nézd meg a Beachbody on Demand értékelésemet.)
Rendezhető súlyzókészlet
(Persze, közvetlenül a curl nap után előrehaladott plyometrikus gyakorlatokat vagy kardio kickboxingot fogsz végezni… szóval ez biztosan nem egy tipikus súlyzós program!)
Szóval, milyen méretű súlyzókra van szükséged a P90X-hez?
Ez tényleg az erőnlétedtől és az erőszintedtől függ. A P90X azt javasolja, hogy az 5-70 font közötti súlyok álljanak rendelkezésedre. Csak te fogod tudni, hogy a tartomány alsó vagy felső végére van-e szükséged.
(Olyan mozgásokat fogsz végezni, mint a nyomások, curls és flys, ha ez segít a felmérésben.)
Egy igazán jó ötlet lenne egy állítható súlyzókészlet megvásárlása, így alacsonyan kezdhetsz, és teret adhatsz magadnak a növekedéshez anélkül, hogy egy abszolút vagyont költenél (a nappali helyéről nem is beszélve) egy gazillió különböző méretű súlyzóra.
A Bowflex SelectTech 552 állítható súlyzókészlet a csúcs, és rendkívüli könnyedséggel megy 5-től 52,5 fontig kezenként. Ez is a fitnesz egyik legmegbízhatóbb márkájától származik, és több ezer dicsérő felhasználói értékeléssel rendelkezik.
Ez egy fantasztikus készlet lenne, hogy végigvigye a P90X-et és azon túl, bárhová is visz a fitnesz útja.
Nézze meg a Bowflex 552 súlyzókat az Amazonon
(Ha azok nincsenek raktáron, akkor nagyszerű lesz a PowerBlock állítható súlyzókkal szintén az Amazonon. Funky kinézetűek, és kicsit furcsa érzés lehet a kezedben, de fantasztikus minőséget és értéket képviselnek.)
ellenállási szalagok
Némely esetben egy jó ellenállási szalagkészletet használhatsz a súlyzók helyett. Ez egy jó lehetőség, ha alacsonyabb a költségvetésed, vagy ha az általános erőnléted alacsonyabb. A szalagok nagyszerűek az erőnléti edzés kezdőknek.
Mint minden súlyzókkal végzett edzéshez hasonlóan, a szalagokkal is lehet fejlődni és erősödni: Több ismétlés hozzáadása, kevesebb pihenés, vagy a nehezebb szalagfeszültségek felé való haladás mind jó jelei annak, hogy erősödsz.
A P90X sem más, és a programot nagyjából ugyanúgy végezheted egy jó szalagkészlettel.
Vagy, ha szeretnéd, beszerezhetsz egy nagyszerű súlyzókészletet és néhány szalagot hozzá, és még nagyobb rugalmasságot adhatsz magadnak.
(Ha már a rugalmasságnál tartunk, az ellenállási szalagok segíthetnek a program egyes nyújtási részei során.)
A legjobb ellenállási szalagok a P90X-hez, csak keressen egy szilárd, átfogó készletet, amely különböző feszültségű vagy erősségű szalagokat tartalmaz.
Ez az 5 darabos készlet a Fit Simplify-től a legjobb választás, és több ezer felhasználó ajánlja az Amazonon. Nagyszerű lesz a P90X végigfutásához, és elég barátságos áron kapható.
Nézze meg a Fit Simplify ellenállási szalagokat az Amazonon
Húzd fel / Állkapocsrúd
És nem csoda, hogy szerepelnek a programban… ezek az egyik legjobb felsőtestmozgás, amit az erőd és a fizikumod érdekében végezhetsz. Az állfelhúzás fantasztikusan jót tesz a hátadnak és a bicepszednek, akár több tucat ismétlést hajtasz végre, akár csak megtanulod az elsőt.
Valószínűleg nincs igazán jó hely a házadban a felhúzáshoz, ezért a P90X-hez valószínűleg érdemes lesz beruháznod egy jó áll- vagy felhúzórúdba.
Ezek olyan egyszerű tartozékok, amelyek (nem állandóan) az ajtókeretre lógnak, és lehetővé teszik, hogy teljes mozgástartományú húzódzkodásokat végezz.
Az Iron Gym Total Upper Body Workout Bar egy tökéletes költségvetési lehetőség az otthoni húzódzkodáshoz, és egyben fekvőtámasz állványként is funkcionál (amit később látni fogsz a lista végén). Határozottan az egyik legjobb húzódzkodó rúd a P90X-hez.
Elég csak felpattintani az ajtókeretre, amikor készen állsz, nincs szükség csavarokra vagy szerelésre, és azonnal lejön, amikor végeztél a húzódzkodással.
(Pro tipp: Ha nem vagy elég erős a húzódzkodáshoz, használhatod a fent említett ellenállási szalagokat, hogy segítsenek neked. Tekerd az egyik végét a rúd fölé, a másik végét pedig az egyik lábad alá, hogy egy kis lendületet adj.)
Nézd meg az Iron Gym húzódzkodó rudat az Amazonon
És itt egy másik nagyszerű lehetőség, ha ez már nincs raktáron – bónusz pont, hogy összecsukható az utazás és a könnyű tárolás érdekében!
Fekvőtámasz állvány (opcionális)
Sok fekvőtámaszt és fekvőtámasz-variációt fogsz végezni, hogy erősítsd a mellkasodat, a törzsedet, a tricepszedet és a vállaidat.
A klasszikus fekvőtámasz valóban csodálatos mozgás a fizikumod és az általános atletikusságod szempontjából.
A fekvőtámasz állványok a P90X program opcionális kiegészítői. Nincs szükséged rájuk a program elvégzéséhez, de néhány klassz előnnyel járnak.
A fekvőtámasz-állvány alapvetően egy olyan fogantyú vagy fogantyú, amely néhány centire van megemelve a földtől. Ha ezeket megfogod a fekvőtámaszok elvégzéséhez, akkor:
- Kisebb terhelés éri a csuklódat és az alkarodat
- Mélyebb mozgástartományú fekvőtámaszt tudsz végezni a nagyobb mellkasfejlesztés érdekében
- (Néha) képes leszel elforgatni a karod a fekvőtámasz közben a jobb izomrekrutáció érdekében
Ha ez elég jól hangzik neked, akkor érdemes megnézned a Perfect Fitness Perfect Pushup Elite markolatokat. Kiváló minőségűek, úgy tervezték őket, hogy arányosak legyenek, és akár 400 fontot is elbírnak. Úgy épülnek, mint egy tank!
(A húzódzkodó rudat néha fekvőtámasz állványként is használhatod.)
Nézd meg a Perfect Pushupot az Amazonon
Ha a Perfect Pushup fogantyúk elfogytak, próbáld ki ezeket a standard fekvőtámasz rudakat – egyszerűek, de rendkívül sokoldalúak.
Jóga szőnyeg
Hát, erről szól a P90X. Fegyelemközi, izomzavaró edzések, amelyek minden egyes nap kihívást jelentenek a testednek.
És igen, ebben a programban jógázni is fogsz.
A P90X-ben található jóga csodálatos dolgokat tesz az erőddel, a törzs stabilitásával, az egyensúlyoddal és az általános test-lélek kapcsolatoddal. Ez a program kulcsfontosságú része!
És ahhoz, hogy megfelelően és kényelmesen végezd, szükséged lesz egy szép jógamatracra, amit a padlóra (legyen az szőnyegpadló vagy keményfa) fektethetsz. Egy jó jógamatrac biztosítja a szükséges tapadást és kényelmet ahhoz, hogy az összes pózt pontosan az előírtak szerint végezd el.
A Manduka PRO jóga- és pilates-szőnyeg egy mindenre kiterjedő kedvenc és az egyik legjobb választás a piacon. Különösen, ha úgy találod, hogy kedvet kaptál a jógához, ez a szőnyeg egy nagyszerű, univerzális társ.
Nézd meg a Manduka PRO jóga- és pilates szőnyeget az Amazonon
Jóga blokk (opcionális)
Ha új vagy a jógában, és a P90X az első bevezetésed a tudományágba, vagy akár ha már haladó vagy, és hihetetlen kihívást jelentő mozdulatok felé haladsz, minden jógázónak szüksége van egy-két jógablokkra az arzenáljában.
A blokkok segítenek elérni a nehezebb pózokat, tovább tartani őket, és javítják az általános erődet és egyensúlyodat.
(Jóga kezdőként magam is tanúsíthatom, hogy mennyit segítenek. Teljesen megéri kipróbálni!)
Ha komolyan gondolod a jóga X előnyeit, akkor érdemes körülnézned a legjobb jógablokkok után a P90X-hez.
Ezek az egyszerű REEHUT jógablokkok tökéletesen megfelelnek kezdőknek, haladóknak és haladóknak egyaránt. Könnyű habszivacsból készültek, szag- és nedvességállóak, így még a legizzasztóbb P90X edzéseket is ki kell bírniuk.
Nézze meg a REEHUT jógablokkokat az Amazonon
Szívritmusmérő (opcionális)
Ez lehet… egy kicsit nehéz egyedül!
Ezért egy kis, olcsó pulzusmérő óriási segítség lehet, ha azt reméli, hogy pontosan az előírtak szerint végzi a programot.
Nem kell drága, feldíszített fittségi nyomkövetőt vennie, ha hihetetlenül kedvező áron szerezhet be valami olyasmit, mint a Fitness Tracker HR a Letscomtól.
Egy egyszerű csuklópánt, mint ez, könnyedén nyomon követheti és valós időben megjelenítheti a pulzusszámát, nyomon követheti az alvását, és nyomon követheti a napközben elégetett kalóriákat vagy a P90X ülés során elégetett kalóriákat.
Nézd meg a Letscom aktivitáskövetőjét az Amazonon
Milyen felszerelésre van szükséged a P90X2 és P90X3 edzéshez?
Ha már végigdolgoztad magad a P90X-en, gratulálok!
Elképzelhető, hogy kíváncsi vagy:
Hát, szerencsédre, van folytatás! A P90X2 és 3 rengeteg új edzést, hatékony fitneszstratégiát és még több izomzavart visz be az egyenletbe.
Ha szeretnéd elkezdeni valamelyik folytatásos programot, akkor a fent felsoroltakon kívül a következőkre lehet szükséged:
A felszerelés a P90X2 & felszerelés a P90X3-hoz:
Stability ball: Szinte bármilyen mozgáshoz (felülések, súlyzós fekvenyomás, fekvőtámasz, fekvőtámasz, amit csak akarsz) hozzáadhatsz egy stabilitási labdát (egy nagy, felfújt labdát), hogy azonnal jelentősen megnehezítsd azt. A stabilitási labdák kihívást jelentenek a törzsednek, hogy stabilizáljanak téged az edzésmozgások során.
Itt egy jó, egyszerű stabilitási labda az Amazonon
Medicinlabda: Nem tévesztendő össze a stabilitási labdával, a medicinlabdák kisebb, sűrű súlyú labdák. Ezek is arra szolgálnak, hogy bizonyos mozdulatokat megnehezítsenek, de inkább súlyt adnak hozzá, mint instabilitást.
Egy példa:
Itt van egy kedvező árú medicinlabda az Amazonon (válasszon súlyt)
Habhenger: A habhengerek nagyszerűek ahhoz, hogy a P90X edzések után otthon mélyszöveti masszázst adj magadnak.
Így jobban regenerálódnak és növekednek az izmaid, így készen állsz arra, hogy a következő napi edzésre keményen nekivágj.
Itt egy szuper egyszerű, de hatékony habhenger az Amazonon
Súlyozott rúd: A súlyzós rudak csodálatos erőnléti edzőeszközök, amelyek rengeteg sokoldalúságot hoznak az edzéseidbe. Többféle súlyban kaphatók (általában 5-30 font között) az erőnléti szintedtől függően, és nagyszerűek a HIIT-hez és az izomépítő mozgások közötti gyors váltáshoz.
Egy ilyet biztosan jól fogsz használni a P90X2 és a P90X3 során.
Itt egy nagyszerű súlyzós rúd az Amazonon
Pakolás
Ez nagyon soknak tűnik! De a P90X-et valójában elég egyszerű elkezdeni.
Ha kevés pénzből gazdálkodsz, akkor elsőbbséget adnék egy szép állítható súlyzókészlet és egy húzódzkodó rúd beszerzésének.
(Ezek a P90X-en túl is jól fognak szolgálni, bármilyen edzést vagy fitneszprogramot is választasz.)
És persze csatlakozz a Beachbody on Demand streaming edzésszolgáltatáshoz. SOK mindent kapsz a pénzedért, nem csak a P90X-hez való hozzáférést. Több mint 60 teljes edzésprogram van rajta, rendkívül átfogó étkezési tervekkel és támogató csoportokkal.
Kipróbálhatod a Beachbody on Demandot 14 napig ingyenesen itt.
Amilyen egyéb felszerelésre van szükséged, szükség esetén jógázhatsz a szőnyegen, megbecsülheted a pulzusodat, és kihagyhatod a fekvőtámasz állványokat.
Készülj fel… egy fene nagy 90 napnak nézel elébe. Remélem, ez az útmutató segített.
És sok szerencsét!