Fitbod

A HIIT rendkívül hatékony edzés, de fontos figyelembe venni a vele járó kockázatokat. Mivel a maximális kapacitásodon dolgozol, fontos a megfelelő bemelegítés, a formára való összpontosítás, a különböző izomcsoportok bevonása, a változatosság és a pihenés.

A Precision Nutrition szerint a HIIT és az intenzív fizikai aktivitás “krízis” üzemmódba helyezi a szervezetet, és megemeli a stresszhormonokat. Ez a magas intenzitás segíthet a testednek a változásban és az alkalmazkodásban, de fontos, hogy ne erőltesd túlságosan.

Ne hagyd el a bemelegítést

Ha csak néhány perc dinamikus nyújtást vagy bemelegítést iktatsz be a HIIT-programodba, az segít:

• Növeli a teljesítményedet

• megelőzi a sérüléseket

• Mentálisan felkészít az edzésre

Kapcsolódó cikk: Kezdő HIIT futópados edzés: Kezdve a HIIT kardióval

NÖVEKEDŐ TELJESÍTMÉNY

Igazán nagy a kísértés, hogy kihagyd a bemelegítést, és rögtön beleugorj a HIIT edzés húsába. De azzal, hogy bemelegíted az izmaidat, felkészíted őket arra, hogy jobb munkát végezzenek, ami azt jelenti, hogy jobb edzést fogsz kapni.

Mikor nyugalmi állapotban vagy, az izmaid nem kapnak sok véráramlást, mert nincs rá szükségük. Ez azt eredményezi, hogy alacsonyabb a hőmérsékletük és kevesebb oxigénhez jutnak. Nem állnak készen a munkára.

A legjobb, ha arra az izomcsoport(ok)ra koncentrálsz, amelyet dinamikus nyújtással vagy mozgással fogsz edzeni. Tehát mondjuk a lábakra koncentráló HIIT edzést fogsz végezni, melegítsd be a lábadat. Elég egyszerű, nem?

A dinamikus bemelegítésre példa a karok körzése, a bukfenc csavarással, a térd mellkashoz emelése, a magas rúgások vagy a könnyű kocogás.

Bővebben lásd: ACE Fitness

SÉRÜLÉSEK ELLENŐRZÉSE

A bemelegítés legfontosabb oka az edzés közbeni sérülések megelőzése.

A tanulmányok szerint az izomsérülések a sportolók egyik legnagyobb problémája, mind a szabadidős, mind a professzionális környezetben. Valójában a vázizomzat sérülései a sportorvosi klinikákon látott sérülések >30%-át teszik ki.

A kutatások azt mutatják, hogy a bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket, és a fitneszprogram részét kell képeznie. A bemelegítési és nyújtási protokollt a fizikai aktivitás előtt kell bevezetni. A bemelegítésnek a tevékenységet megelőző 15 percen belül kell megtörténnie, hogy a legnagyobb hasznot hozza.

Kapcsolódó cikk:

MENTÁLISAN KÉSZÜLJ fel

A jó edzés nagy része a mentális felkészülés és az, hogy felpörgesse magát arra, ami következik. Ha valaha is voltál már csoportos edzésen vagy sportoláson, akkor tudod, hogy a bemelegítés során “beindul a fejed”.

Az edzésre való mentális felkészüléssel a közelgő edzés során is jobban odafigyelhetsz. Ennek eredményeként jobb lehet a technikád, az energiád és a koordinációd, ami segíthet abban, hogy keményebben nyomd, miközben biztonságban maradsz.

KOMPROMIZÁLOD A FORMÁT

Az edzés során rendkívül fontos, hogy megbizonyosodj arról, hogy helyesen hajtod végre a gyakorlatokat. Ez segít elkerülni a sérüléseket, valamint megerősíti a szándékolt izmokat.

Gondolj azokra az esetekre, amikor láttál már valakit guggolni, de csak néhány centit, szemben azzal, aki mélyen guggol. A megfelelő forma is segít elérni a céljaidat, és jobb edzést biztosít, miközben biztonságban maradsz.

Ha súlyokat használsz a HIIT edzésedben, a megfelelő forma és technika követése még fontosabbá válik. Ennek oka, hogy a súlyok nagyobb terhelést jelentenek az izmaidnak és az ízületeidnek, mint amennyit azok kezelni szoktak. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha a testsúlyodat használva nagy terheléssel jársz, mint például az ugrálás.

A jó forma az edzést is hatékonyabbá teszi. Rossz technikával a végén több energiát fogsz ráfordítani, mint amennyit kellene.

Egy megbízható alkalmazás, mint például a Fitbod, lépésről lépésre bemutató videókkal segíthet eligazodni a jó edzésforma felé.

Elhanyagolod az ERŐGYÓGYÁSZATOT

Az erőedzés fontos a szíved, az egyensúlyod, a csontjaid és a testsúlyod egészsége szempontjából. Az erőedzés célja, hogy egy adott izom vagy izomcsoport edzésével javítsa az izomzat fittségét.

Az izomtömeg növelésében is segít, ami tökéletes az izomépítéshez vagy a testépítéshez. Ha testépítő vagy, a HIIT segíthet a gyors zsírégetésben, és kifejezettebb izomzatot eredményezhet.

Az erőnléti előnyök megtartása érdekében, miközben a HIIT-et beépíti a rutinjába, egyszerűen építse be a saját testsúlyát, vagy használjon olyan eszközöket, mint a súlyzók, az ellenállási szalagok vagy a kettlebells.

Ha erőnléti sportoló vagy, a HIIT-edzésed gyakorlatainak legalább a feléhez súlyokat is hozzáadhatsz. A HIIT általában a lábakra nehezedik, ezért törekedjen arra, hogy néhány olyan gyakorlatot is tartalmazzon, amelyek a felsőtestre összpontosítanak.

NEM KEVERTED MEG

A HIIT sok előnyt kínál hatékony idő alatt, ezért könnyű azt gondolni, hogy ha hosszabb időn keresztül végzed, az ugyanolyan előnyökkel jár. De mint minden edzésnél, itt is fontos a keverés.

Amint azt az American College of Sports Medicine cikke elmagyarázza, fontos, hogy keverjük az edzések gyakoriságát, intenzitását, idejét és típusát, amit F.I.T.T. elvnek is neveznek. Ez nemcsak a sikeres fitneszrutin része, hanem az egészséges testsúly megőrzésének is jó módja.

Itt egy példa arra, hogyan keverheted az F.I.T.T.-t a HIIT-ben:

• Frekvencia: Kezdd heti egy HIIT edzéssel, majd növeld kettőre.

• Intenzitás: Kezdje csak kardióval, majd adjon hozzá súlyokat.

• Az idő: Kezdje összesen 15 perccel, majd növelje 20-ra.

• Típus: Kezdje a szokásos HIIT-tel, majd kísérletezzen Tabata-val.

A Mayo Clinic szerint, ha hetente legfeljebb egyszer vagy kétszer végez HIIT-et, miközben a többi napon kevésbé intenzív tevékenységeket vegyít, az időt ad a szervezetének a regenerálódásra és a gyógyulásra.

PÓTLÁS TESZTÜL

Azzal, hogy két vagy több egymást követő napon pontosan ugyanazt az edzést végzed, nem hagysz időt az izmaidnak arra, hogy regenerálódjanak és megerősödjenek. Ez azt is okozhatja, hogy a tested és az elméd elfárad, vagy ugyanaz az edzés.

A pihenés és a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint a napi mozgás. Ha az izmaidnak van ideje regenerálódni, és megfelelő alvást kapsz, az segít abban, hogy gyorsabban elérd a céljaidat.

A fontos dolog, amit figyelembe kell venned, hogy az edzésprogramodban szerepelnek-e bizonyos izomcsoportok. Tehát mondjuk ha olyan edzést csinálsz, ami sok kar edzést tartalmaz, akkor másnap cseréld le és csinálj helyette lábakat.

Ha olyan HIIT-edzést végzel, amely több izmot is érint, akkor edzés közben is átmozgathatod a tested, amit aktív regenerációnak nevezünk. Az American Council on Exercise (ACE) magyarázata szerint az aktív regeneráció legfontosabb típusa az általános könnyű fizikai aktivitás.

Az aktív regenerálódás példái közé tartoznak:

• Egy séta

• Egy labdadobálás

• Egy könnyű kerékpártúra

• Egy enyhe jógaóra

A cél az, hogy a vér áramoljon az izmokhoz és az ízületekhez anélkül, hogy megerőltetnénk az előző nap megdolgoztatott izmokat.

Találd ki, ha túl sok kardiót csinálsz: Can Cardio Make You Fat You? (5 dolog, amit figyelembe kell venni)

Végső gondolatok

A test és az elme egészségének megőrzéséhez elengedhetetlen a testmozgás. A mai rohanó élet miatt azonban nehézséget okozhat, hogy megfelelő fitneszprogramot iktasson be. A HIIT tökéletes módja annak, hogy az aktivitás előnyeit 30 percbe vagy kevesebb időbe sűrítsük.

Amikor azonban olyan intenzív edzésről van szó, mint a HIIT, ha minden nap vagy 30 percnél hosszabb ideig végzed, az a sérülés, a túledzés, a mentális kiégés kockázatának teszi ki, és megakadályozhatja az izmok regenerálódását.

A tested más, mint bárki másé, ezért hangolódj arra, amit kihívásnak érzel, miközben nem viseled túl magad. Ha új vagy a HIIT edzésben, kezdd rövidebb ideig tartó nagy intenzitású edzésekkel és hosszabb alacsony intenzitású időszakokkal, majd haladj felfelé.

High fives, ahogy HITT a céljaidnak!