Az erőnléti edzés többről szól, mint a jó megjelenésről. Az erős izmok megkönnyítik a mindennapi tevékenységeket, és segítenek megóvni a testet a sérülésektől.
Az anyagcserét is javíthatja, és segíthet az egészséges testsúly megtartásában.
De ha az edzőterem még mindig zárva van, vagy otthon edz, hogy csökkentse a COVID-19 expozíció kockázatát, az erőnléti edzés rutinját újra kell indítani.
“Az otthoni súlyzós edzésre való átállás kihívást jelenthet, de nem kell hozzá sok, és már kis felszereléssel is jó edzést lehet végezni” – mondja Evan Thoman jóléti specialista.
Kérdezze meg orvosát, hogy elég fitt-e a súlyzós edzéshez, majd kövesse az alábbi tanácsokat a kezdéshez.
Nem kell egy egész súlyzókészlet
A súlyzós edzőeszközök iránti kereslet megnőtt aCOVID-19 járvány idején. Ennek eredményeként kézi súlyokat nehéz lehet találni. De egyetlen súlykészlet is elég lehet a különbséghez.
“Ne aggódjon a tökéletes szabadsúlykészlet megtalálása miatt. Vegye meg, ami elérhető, vagy használja azt, ami már megvan” – mondja Thoman. “Ez lehet egy ötkilós súlyzókészlet vagy egy 20 kilós súlyzókészlet.”
Háztartási tárgyakat is használhat, például konzervdobozokat, vagy gallonnyi tejet. Ezek a tárgyak nagyobb odafigyelést igényelnek, mivel nehezebb lehet megfogni őket.
Nem számít, hogy milyen nehéz vagy könnyű súlyokat használ, változtathat a gyakorlatain, hogy az edzettségi szintjének megfelelően hatékony edzést végezzen.
A teste fogja megmondani, hogy a megfelelő szinten edz-e.
A súlyzós gyakorlatokat három sorozatban végzi, a két sorozat között pihenővel. Az emberek általában 10 és 12 ismétléssel, vagy ismétléssel kezdenek ugyanabból a gyakorlatból egy sorozatban. Minden sorozatban kevesebb vagy több ismétlést is végezhetsz az edzettségi szinted és a céljaid alapján. Hallgasson a testére, hogy meghatározza, hány ismétlést végezzen.
“Amikor először kezd súlyzós edzésbe, azt gondolja magáról: “Hű, ez kemény, és úgy érzem, hogy az izmaim dolgoznak” – mondja Thoman. “De néhány hét múlva valószínűleg észreveszed, hogya gyakorlatokat már nem érzed olyan kihívásnak. Idővel a tested alkalmazkodni fog, és amikor ez megtörténik, itt az ideje a változtatásnak.”
Nagyon fontos tudni, hogy mikor és hogyan haladj tovább a célod felé, ha súlyzós edzés platójára érsz.
Előreláthatsz egyetlen súlycsoporttal
Tegyük fel, hogy az izomépítés a célod, és egy adott gyakorlatnál 10 ismétléssel kezdted, most pedig 15 ismétlést csinálsz ugyanannál a gyakorlatnál, hogy kihívás maradjon. Ebben az esetben ideje megváltoztatni a súlyzós edzés egyik változóját: az intenzitást, a mennyiséget vagy a pihenőidőt.
Az állóképesség érdekében végezzen nagyobb ismétléseket, és tartson rövidebb pihenőket a sorozatok között.
Az izomépítéshez válasszon olyan kezdő súlyt, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy 10-12 ismétlést végezzen a jó forma megtartása mellett. Tartson 90 másodperces pihenőt, mielőtt újrakezdi.
“Bármelyik kombinációt is választja, az erőedzés javítja a mindennapi életét” – mondja Thoman. “Az erősebb izmok segítenek elkerülni a sérüléseket, amelyek akkor keletkezhetnek, ha lehajolsz, hogy felvegyél valamit, bevásárolsz, vagy felveszed a gyerekeidet vagy az unokáidat.”
A maximális hatás érdekében kezdd ezzel az öt gyakorlattal
A farmer’s walk erősíti a karjaidat, így könnyebb lesz a bevásárlást cipelni.