A gyakran a testsúlyod két-háromszorosát kitevő súlyok emelése jelentős terhelést jelent a testednek. Aztán ott van az émelyítő égés, amit a volumenes edzés (pl. 10 sorozat 10 sorozat) okoz, a napokig tartó felfokozott anyagcsere, ami felemészti az energia- és fehérjeraktáraidat. A szigorú, strukturált és intenzív edzéseket kísérő tomboló étvágy és az azt követő mamut mértékben megnövekedett energia- és fehérjeszükséglet. Ha nem számolsz ezekkel a tényezőkkel, akkor nem fogod elérni az edzésben rejlő lehetőségeidet!
Az idő és a költségek a két legfontosabb gyakorlati szempont, amit figyelembe kell venned, ha a 3500 kcal-ig terjedő táplálkozási igényeket akarod kielégíteni. Az ilyen hatalmas mennyiségű étel elkészítésével és tényleges elfogyasztásával járó munkaigény egy munkanap alatt, valamint a friss, tápanyag- és fehérjedús élelmiszerek beszerzésének költségei miatt a nagyon magas kalóriatartalmú étrend nemcsak ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, hanem ugyanolyan kihívást is jelenthet. Hadd segítsünk enyhíteni a fájdalmat!
Kalóriák: 3500kcal
Protein: 262g
Carbohydrate: 353g
Egy 90kg-os férfi esetében a következő terv megfelel:
> 39kcal testsúlykilogrammonként
> 3g fehérje testsúlykilogrammonként
> 4g szénhidrát testsúlykilogrammonként
reggeli
45g zabkása 350ml félzsíros tejjel (320kcal; 16.5g fehérje; 42g szénhidrát)
2x kiskanál tejsavófehérje 200ml félzsíros tej + 150g (1/4 nagy 500g-os edény) natúr zsírszegény joghurt + 1x banán és turmix (460kcal; 56g fehérje; 38g szénhidrát)
reggeli
2x főtt tojás (200kcal; 10g fehérje)
1x alma (46kcal; 11g szénhidrát)
2x mandarin (50kcal; 10g szénhidrát)
40g mandula (220kcal; 8g fehérje; 7g szénhidrát)
200ml friss narancslé (100kcal; 1g fehérje; 20g szénhidrát)
ebéd
160g főtt csirkemell 300ml elkészített csirkelevesben (146kcal; 32g fehérje)
350g (1-1.5 csésze) édesburgonyapüré (300kcal; 4g fehérje; 69g szénhidrát)
30g reszelt sajt (120kcal; 7g fehérje)
100g vegyes zöldség (40kcal; 2g fehérje; 6g szénhidrát)
50g étcsokoládé (265kcal; 3g fehérje; 23g szénhidrát)
Délután
2x mérőkanál Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 200ml félzsíros tejjel + 200g natúr joghurt + 50g sima mogyoróvaj és keverjük össze botmixerrel (560kcal; 51g fehérje; 24g szénhidrát)
Esti
1x konzerv tonhal sós vízben (140kcal; 34g fehérje)
80g főtt teljes kiőrlésű tészta (285kcal; 10g fehérje; 59g szénhidrát)
Iceberg saláta (4-5 levél) (10kcal)
1x szelet gabonakenyérből készült kenyér (100kcal; 4g fehérje; 17g szénhidrát)
30ml almaecet
fekete bors
200ml pohár teljes tej (130kcal; 6g fehérje; 9g szénhidrát)
Közepeste
2x rizspogácsa (60kcal; 1g fehérje; 12g szénhidrát)
150g túró (100kcal; 16g fehérje; 6g szénhidrát)
fekete bors
.