Vágyik 31 nap testsúlyos edzésre ingyen? Szeretnél egy kicsit feljebb lépni? Szeretnél igazi edzést végezni? Tudsz egy kis intenzitást hozni? 31 napos testsúlyos edzésprogram -> Itt szerezhetsz INGYENES hozzáférést.
Mi az esélye annak, hogy a következő 7 napban 1000 fekvőtámaszt csinálsz? Anélkül, hogy változtatnál az edzésprogramodon, egyáltalán?
Hogyan áll az esélye annak, hogy 62 400 fekvőtámaszt csinálsz a következő 365 napban?
Mégis kicsi? Én is.
Tudom, hogy ha nem építeném be ezt az egyszerű módszert a heti rutinomba, akkor talán egy maréknyi fekvőtámaszt végeznék hetente, ha egyáltalán.
A fekvőtámasz pedig egy gyilkos gyakorlat! A fekvőtámasz erősíti a törzset és a felsőtestet, jelentős mennyiségű energiát használ fel, és még az anyagcserét is növeli. Jobb-emberibb mozgás, valóban!
Nagy rajongója vagyok annak, hogy azt a keveset is beiktassam a napomba, ami az általános fittségi szintemet növeli. Ez egy szórakoztató játék. Korábban is írtam már arról, hogyan lehet testsúlyos mozgásokat beilleszteni a napi rutinba, de ez most más…
Ez rendkívül egyszerű és nagyon hatékony.
De a hatékonysága nem egyetlen napi munkán múlik. Nem, ennek a módszernek a sikere a dominóhatáson alapul.
Hadd magyarázzam el…
A dominóhatás…fekvőtámaszokkal
Ugye ismered a dominóhatást?
Hogy egyetlen kis cselekvés cselekvések sorozatához, vagy láncreakcióhoz vezethet, ami sok lendületet, erőt és energiát eredményezhet.
De ez tovább megy, mint egy egyszerű láncreakció.
1983-ban Lorne Whitehead az American Journal of Physics című folyóiratban azt írta, hogy a dominók sokkal többre képesek, mint egy azonos méretű dominó ledöntése. Valójában az egyik leeső dominó ereje egy 50%-kal nagyobb dominót is felboríthat.
Hogy ezt perspektívába helyezzük, láncreakciót indítunk el egy két hüvelykes dominóval, amely minden alkalommal egy 50%-kal nagyobbat üt meg; a 18. dominónál már közel akkora dominót látunk, mint a pisai ferde torony, a 23-as számú magasabb lenne, mint az Eiffel-torony, a 31-es számú 3000 láb magas lenne, mint a Mount Everest, az 57-es számú pedig majdnem elérné a Föld és a Hold közötti távolságot.
Wow! És így működik a fitnesz.
Egy kicsit összeadhatsz, de a lendület, amit mentálisan és fizikailag kapsz egy kis győzelemtől, nagyobb lesz, mint 1+1 = 2. Ez exponenciális.
Tíz fekvőtámasz ma nem jelent tizenegy fekvőtámaszt holnap. Az egészség és a fittség sokkal mélyebb ennél. Egy jó edzés ma felgyorsíthatja az anyagcserét, megváltoztathatja a DNS-edet, és motiválhat az egészségesebb táplálkozásra.
Ezt az elméletet követve, adjunk hozzá egy kicsit a jelenlegi rutinodhoz, ami a végén nagyban megtérül.
Készen állsz? Csináljuk!
A fekvőtámasz rácsos módszer
Most, azzal kezdem, hogy nem állíthatom, hogy ez a módszer a sajátom. Valójában Robert McDonald volt az, aki úttörője volt ennek a rendkívül egyszerű módszernek, aminek hatalmas hatása lehet. Ennek ellenére rendkívül hatásos.
Először is, nem szeretném, ha egy kicsit is változtatnál azon, amit csinálsz. Ha van egy nagyszerű fitneszterved vagy programod, ez semmiképpen sem helyettesíti az edzéseket. Ez egyszerűen csak egy kiegészítés. Íme, hogyan csináld:
1. lépés: Rajzolj egy rácsot
- Vegyél egy darab papírt, és rajzolj egy tetszőleges méretű rácsot. 5×5, 7×7, 10×3, igazából mindegy.
2. lépés: Töltsd meg a rácsot
- Most töltsd meg a rácsot számokkal (teljesített ismétlések).
A nap folyamán véletlenszerűen fogsz fekvőtámaszokat végezni. Nem számít, hogy 1 fekvőtámaszt vagy 15 fekvőtámaszt csinálsz, minden sorozatban. Azonban miután befejezted a fekvőtámasz sorozatodat, ezt a számot beírod a rácsba (egy végzett fekvőtámasz = egy rácshely egy egyessel, vagy öt fekvőtámasz egy sorozatban = egy rácshely ötössel). Egy 10×10-es rács azt jelentené, hogy 100 sorozatot kell csinálnod, de az egyes sorozat ismétléseinek száma rajtad múlik. Tehát rajzold meg bölcsen a rácsot.
Kattints ide egy képért.
A cél az, hogy a nap végére teljesen kitöltsd a rácsot.
(MEGJEGYZÉS: Szeretnél 31 nap testsúlyos edzést ingyen? Szeretnél egy kicsit magasabb fokozatba kapcsolni? Szeretnél igazi edzést végezni? Tudsz egy kis intenzitást hozni? 31 napos testsúlyos edzésprogram -> INGYENES hozzáférés itt.)
Példa:
Tegyük fel, hogy ma készítettem egy 10×10-es rácsos négyzetet. Most ki kell töltenem. A nap folyamán időközönként ledobok és csinálok egy sorozat fekvőtámaszt, és mondjuk, hogy minden alkalommal csak 3 fekvőtámaszt csinálok.
- A nap végére 300 fekvőtámaszt teljesítettem!
- Tegyük ezt heti négy napon, és már 1200 fekvőtámaszt teljesítettem!
- Tegyük ezt egy éven keresztül, és 62 400 fekvőtámaszt teljesítettem!
Ezt megteheted egy öntapadós cetlivel és tollal, vagy az Evernote-ban tetszőleges méretű “táblázat beillesztése” funkcióval.
Ne feledd, ez csak “extra”.
Tudod, mennyi az esélye annak, hogy a következő egy évben 62 400 fekvőtámaszt csinálok anélkül, hogy ezt az egyszerű módszert beilleszteném a rutinomba?
NULLA!
Egy kis extra nagyot számíthat!
Mivel már több rácsot is teljesítettem, elmondhatom, hogy nagyon egyszerű. Nem érzed úgy, mintha edzenél, és nagyon gyors és egyszerű. Szinte túl egyszerű ahhoz, hogy ne csináld.
Tippek a sikerhez:
- Kis ráccsal kezdd
- Néhány ismétléssel kezdd
- Fókuszálj a MINŐSÉGRE
A legelső rácsom valami hülye 23×17-es volt, és végül több mint 1000 fekvőtámaszt csináltam egyetlen nap alatt.
De ez is úgy éreztem, mintha a munkám lenne. Gyakran végeztem fekvőtámaszokat, és a nap végére mégis számos sorozatot kellett egymás után végigcsinálnom, hogy befejezzem a rácsot.
Amellett, mivel minden sorozatban csak néhány ismétlést fogsz csinálni, csináld a legjobb rohadt fekvőtámaszokat, amiket csak tudsz. Tartsd feszesen és mereven a tested, és győződj meg róla, hogy egészen lefelé mész, és a tetején teljes kinyúlást érsz el.
Megállapíthatom, hogy ez a módszer jobb, mintha valaki megpróbálna 100 fekvőtámaszt teljesíteni a következő öt percben.
Miért?
Mert ahogy a fáradtság beáll, az ismétlések nagy része szemét minőségű lesz. Ha minden alkalommal tökéletes fekvőtámaszokat csinálsz, az sokkal hasznosabb lesz.
Nem kell 1000 fekvőtámaszt csinálnod egy hét alatt, csak azt csináld, amit TE tudsz és amire Neked időd van. A fő cél az, hogy olyasmit is beillessz a rutinodba, amit egyébként soha nem csinálnál, és ez idővel tényleg összeadódik.
Ha nem csinálod ezt gyakran, akkor az én kihívásom számodra az, hogy JOGOSAN MOST kezdve nézd meg, hogy a következő 7 napban be tudsz-e fejezni 1000 fekvőtámaszt ezzel az egyszerű módszerrel.
Mit szólsz hozzá? Benne vagy?
Hajolj le és adj…2? 3?
Lássuk, milyen messzire tudjuk tolni a földet. Igyunk arra, hogy jobb emberré váljunk!
-Jerred