Mindenki nagy karokat akar, ez természetes. Sajnos néhány módszer, amit az emberek használnak, egyszerűen nem működik. Ez a cikk egy gyilkos kargyakorlatot mutat be, amely garantálja az eredményeket, amennyiben betartod az irányelveket. Először is, néhány általános szabályt/információt kell bemutatni.
Nem fogsz erősödni, ha az étrended nincs összhangban!
Ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni. Az étrend rendkívül fontos, ha egyáltalán akarsz valamit nyerni. Nem megyek bele a részletekbe, de ha szart eszel, akkor szarul fogsz kinézni.
Tisztítsd meg az étrendedet, és kezdj el kalóriatöbbletet fogyasztani. A tested akkor lesz felkészülve a növekedésre.
Emlékezz: nincs diéta = nincs kar.
Az összetett mozgások elengedhetetlenek
A tömegnövelés kenyere és vaja az összetett mozgások. Az általam megadott edzés határozottan segíteni fog a tömegnövelésben, de szükséged van egy szilárd alapra.
Az, hogy külön napod van a karokra, rendben van, de kell egy nap a hátra, a vállakra és a mellkasra is. Az ezeken a területeken végzett összetett mozgások nagyban segítenek az általános tömeg és a bicepsz és tricepsz tömegének felépítésében.
Itt van, amiről beszélek:
Compound mozgások, amelyek a bicepszet ütik:
- Deadlifts
- Chin-ups
- Rows (hajlított, DB, fekve, pad, kábel)
Compound mozgások, amelyek a tricepszet ütik:
- Bench Presses (flat, incline, decline)
- Close-Grip Bench Press
- Dips
- Military Press
Progression Is Key
Nem számít, milyen gyakorlatot végzel, mindig emlékezz arra, hogy a progresszió fontos. A progresszió nagyobbá és erősebbé teszi az izmaidat.
A progresszió arra is motivál, hogy tovább eddz. Ne aggódj amiatt, hogy minden egyes emeléshez minden héten 10+ fontot adj hozzá, ez az, ahol az emberek elrontják. Túl sok súlyt adnak hozzá, nem fejlődnek vagy növekednek, és aztán elveszítik a motivációt.
Adj hozzá kis lépéseket minden héten, vagy néhány ismétlést. Amíg fejlődsz, növekedni fogsz.
A karod nagy részét a tricepszek teszik ki
Igaz! Ez egy olyan dolog, amit a legtöbb mainstream nép is félreért. Amit keresnek, az valami “bicepsz robbantó” edzés, és csak hatalmas bicepszet akarnak kapni.
Hát a tricepsz az, ami jobban fogja feszíteni a szalagot, mert az teszi ki a karod nagy részét! Tehát bármilyen súlyemelő programban ne hanyagold el a tricepszet.
A bicepszcsúcsod genetikus
Ez az utolsó ponthoz kapcsolódik, amikor mindenki a legjobb bicepszgyakorlatot keresi; masszív csúcsot akarnak elérni. Sajnálom, hogy közlöm veled a hírt, de az, hogy van-e csúcsod, és hogy mekkora, az genetikai eredetű.
Vannak gyakorlatok, amelyek jobban izolálják a bicepszet, de nem érhetsz el hatalmas csúcsot, ha ez nem a genetikádban van. De ettől még lehet nagy karod.
Most, hogy ezt a néhány általános irányelvet elvetettük, térjünk rá arra, amire mindannyian vártatok:
Paul’s Sleeve Stretching Arm Routine
Ez a rutin 8 hétig tart, és egy jó adag izomnövekedést fog előidézni a karodon. Attól függően, hogy a rutin hogyan működik, lehet, hogy meg akarod tartani és állandóan használni akarod. Lehet, hogy meg akarod tartani a rutint, de a 8 hét után megváltoztatod a gyakorlatokat.
Ez mind rendben van, amíg fejlődsz. Először a program alapját és az alkalmazott módszereket vesszük sorra.
6-Second Negatives
A mozgások excentrikus része újra és újra bebizonyosodott, hogy a hipertrófiának jobban kedvez, mint a koncentrikus rész. Az excentrikus rész az a része az emelésnek, ahol az izmok megnyúlnak (pl. a curl vagy a fekvenyomás lefelé irányuló része).
Ez az a része az emelésnek, ahol be kell lélegezni. A negatívok okozzák a legtöbb mikrotraumát, ami nagyobb növekedési jeleket eredményez.
A hátránya azonban az, hogy a negatívok nehezebbek a CNS-re (Központi Idegrendszer). Ha túl sokat csinálod őket, akkor túledzed magad (a genetikád határozza meg, hogy mennyit bírsz el, így különböző emberek gyorsabban vagy lassabban túledzik, mint mások). Ezért csak 1 bicepsz- és 1 tricepsz-gyakorlatot fogunk lassú negatívval terhelni.
A többi gyakorlat mindegyikénél 2 másodperces kontrollált negatívot fogunk végezni. Az emelés koncentrikus része kontrolláltan, általában körülbelül 1 másodpercig tart.
Superszettek
A szuperszettek fő célja ebben a gyakorlatsorozatban az időmegtakarítás. A bicepsz és tricepsz mozgásokat szuperszettekben fogod végezni, ami azt jelenti, hogy miután befejezted az első bicepsz sorozatot, rögtön az első tricepsz sorozatra mész.
Ezután pihen, majd nekilát a bicepsz második sorozatának, amit azonnal követ a tricepsz második sorozata, stb.
Extréme (fascia) nyújtás
Az egyes edzések legvégén extrém nyújtást végez a bicepsz és a tricepsz számára. Itt az izom fasciáját nyújtod, hogy nagyobb teret engedj a növekedésnek.
Ez a nyújtás fájdalmas lesz, de ne feledd, annak kell lennie. Íme a két nyújtás, amit el fogsz végezni:
Bicepsz: Feküdj egy ferde padra egy pár súlyzóval, és fektesd le a karodat nyújtott helyzetben, lassan menj mélyen a nyújtásba, és tartsd mélyen 45-60 másodpercig. Sokat fog égetni.
Tricepsz: Feküdj egy padra, és fogj egy pár súlyzót, és menj a fekvő tricepsznyújtás teljesen nyújtott helyzetébe. Tartsa ezt 45-60 másodpercig.
A súly, amit az extrém nyújtásokhoz használ, legyen nehéz, körülbelül 60-70%-a annak, amit egy 6-8 ismétléses sorozathoz használna.
Kumulatív fárasztó edzés
A programban minden 4. héten (a 4. és 8. héten) kumulatív fárasztó munkát fog beiktatni az edzéseibe. Az egyes izomcsoportok fő gyakorlatát (pl. curls a bicepsznél) az edzésed utolsó gyakorlataként fogod végezni, és kumulatív fárasztás formájában fogod végrehajtani.
Az, amit itt fogsz csinálni, 6 sorozat 8 ismétlésből áll.
A csapda itt az, hogy minden sorozat között egy merev 45 másodperces pihenőidőt kapsz. Az izmaidban lévő fáradtság minden egyes sorozat során egyre jobban fel fog épülni.
Egy olyan súlyt kell választanod, ami az első sorozatban viszonylag könnyű, az utolsó sorozatban pedig brutálisan nehéz lesz.
Így kell érezni (a példagyakorlat az EZ bar curls lesz):
- 1. sorozat: Nem túl rossz
- 2. sorozat: Még mindig nem olyan rossz, de nehezebb, mint az 1. sorozat
- 3. sorozat: Kezd egy kicsit kemény lenni, az utolsó pár ismétlésnél elkezded összeszorítani a fogaidat
- 4. szett: Ez már kemény, és fáradt vagy
- 5. szett: Szinte minden ismétlésnél keményen szorítasz, ez egy nagyon intenzív sorozat
- 6. sorozat: Minden egyes ismétlésnél teljes erőbedobással kell szorítanod, a 8. ismétlést alig tudod megcsinálni
Kerüld a kudarcot
A kumulatív fáradás edzés kivételével, ami kétszer fog megjelenni ebben a 8 hetes programban, távol maradsz a koncentrikus kudarctól. Amikor befejezed egy adott sorozat utolsó ismétlését, körülbelül 2 ismétlésnek kell még benned lennie.
Ez az a pont, ahol sokan összezavarodnak. Látják, hogy “ne menj a kudarcig”, és automatikusan azt gondolják, hogy “használj könnyű súlyt”. Nem fogsz könnyű súlyt használni, és a sorozat még mindig nehéz lesz. Csak nem lesz full out.
Az ebben a gyakorlatban használt mennyiség és módszerek mellett nagy az esélye annak, hogy gyorsan túledzed magad.
Rep Ranges
A megfelelő rostokat akarjuk megfelelően stimulálni, amelyek a legnagyobb növekedéshez vezetnek. Ehhez a IIa típusú szarkomer hipertrófiát fogjuk megcélozni. Először is egy másik dolgot kell megérteni. A rosttípus-eloszlásod genetikai eredetű, ezen nem tudsz változtatni.
Azt teheted, hogy kísérletezel különböző ismétlési tartományokkal, és kitalálod, mi működik neked a legjobban. Ezután kaphatsz egy általános képet arról, hogy milyen rostok alkotják az izmaid nagy részét.
Itt egy irányadó táblázat a különböző ismétlési tartományokról, amelyek a II-es típusú rostokat edzik (az I-es típusú rostok inkább az állóképességet és kevésbé a méretet/erőt):
Sarcomere hipertrófia:
- IIa típus: 8 – 15
- IIb típus: 3 – 5
Sarkoplazma hipertrófia:
- IIa típus: 16-25
- IIb típus: 6-12
Egy pár különböző ismétlési tartományt fogunk használni, és nyugodtan változtathatod őket a tested és a rosttípus eloszlásának megfelelően.
A rutin
Most már mindannyian fel vagytok töltve azzal, hogy mit fogunk használni ebben a rutinban. Itt az ideje, hogy ténylegesen megnézd, milyen gyakorlatokat és ismétlésszámokat fogsz használni.
Ha olyasmit látsz, hogy “3 x 6-8”, az egyszerűen 3 sorozat 6-8 ismétlésből álló sorozatot jelent. Ha az első héten 6 ismétlést érsz el, akkor vagy növeld a súlyt (2,5-5 font), vagy próbálj meg 8 ismétlést elérni.
Ha már 8 ismétlést tudsz elérni, akkor növelned kell a súlyt. Ismétlem, az egész a fokozatosságról szól.
Itt van a gyakorlat:
Következtetés
Minden jónak egyszer vége szakad, így ennek a cikknek is. Remélem, élvezted az olvasását, és mire befejezed ezt a gyakorlatot, már jó sok izmot pakoltál a karjaidra.
Csak ne feledd: nem számít, mi történik, mindig fejlődj. Tarts ki, és pillanatok alatt egy egész új ruhatárat kell venned. Maradj következetes, és érezd jól magad!