Az biztos, hogy elképesztően sok emelőprogram áll rendelkezésre, amelyek mind azt állítják, hogy univerzálisan képesek nagyobb és erősebb emelőket létrehozni. Néhány program az izomfáradtságra, vagy az izommeghibásodásig történő munkára támaszkodik az eredmények eléréséhez. Ezekben a programokban addig emelünk egy súlyt, amíg azt már nem lehet még egyszer megemelni.
Más programok a mennyiség növelésére építenek. Ezek a programok előírhatják, hogy idővel több sorozatot vagy ismétlést kell hozzáadni az egyes gyakorlatokból. Megint más programok a kudarcig való munkavégzés és a mennyiség növelésének kombinációját követelik meg az eredmények eléréséhez.
Sajnos e programok nagy százaléka nem tudományos bizonyítékokon vagy kutatásokon alapul, hanem inkább néhány elit emelő megfigyelései alapján. Az egyik tudományos kutatáson alapuló program a Brian Haycock által kifejlesztett Hypertrophy-Specific TrainingTM (HST).
A HST sok hétköznapi embernek segít csodálatos növekedést elérni a mindennapokban, és sok kivételes emelő is megújuló, plató nélküli növekedést tapasztal.
Meg kell jegyezni, hogy itt nem az a cél, hogy a HST mögött álló tudományos bizonyítékokat ismertessük, hanem az, hogy röviden elmagyarázzuk a HST elveit, és bemutassuk, hogyan állítsuk össze saját HST ciklusunkat.
A HST mögött álló tudomány részletesebb ismertetése a Hipertrófiaspecifikus edzés főoldalán található, itt.
A HST legfontosabb alapelvei
A HST-vel kapcsolatban fontos megérteni, hogy nem egy merev programról van szó, amelyet minden emelőnél ugyanúgy kell alkalmazni. A HST inkább olyan elvek csoportja, amelyek intuitív megértése esetén az emelői erőfeszítéseket új növekedés felé irányíthatja anélkül, hogy a más, általánosított programokat használó emelőket elkerülhetetlenül sújtó platókba kerülne.
A legegyszerűbben fogalmazva, a HST elsődleges elvei a gyakoriság, a mechanikai terhelés, a progresszió és a stratégiai dekondicionálás. Ezen elvek mindegyikét az alábbiakban röviden tárgyaljuk.
Frekvencia
A HST protokollban az izmokat hetente háromszor terheljük, a más programok által javasolt szokásos heti egyszeri terhelés helyett. Az edzések nagyobb gyakorisága krónikus terhelési környezetet biztosít az izmoknak. Ez ellentétben áll a többi program akut terhelésével (azaz a hetente egyszeri nagy intenzitású terheléssel).
Vizsgáljunk meg egy példát, amely az akut és a krónikus terhelés közötti különbséget szemlélteti. Tegyük fel, hogy kap egy új munkát, amely alkalmanként megköveteli, hogy több, egyenként 50 font súlyú dobozt emeljen és mozgasson. Természetesen az első alkalommal, amikor ezt megteszi, másnap fájdalmas lesz. A fájdalmak azért jelentkeznek, mert az izmai nincsenek kondicionálva ehhez a különleges mozgásformához.
Tegyük fel, hogy csak kéthetente egyszer kell felemelnie a dobozokat. Gondolod, hogy a következő alkalom után is fájni fog? Valószínűleg, még ha kicsit kevésbé is, mint az első alkalommal. Ez azért következik be, mert az izmaid alkalmazkodnak a dobozok által nyújtott terheléshez az első emelés során, de aztán a következő dobozemelés előtti néhány napban dekondicionálódnak. Ennek az akut terhelésnek a következményeként az izomépítő erőfeszítései a legjobb esetben is lelassulnak.
Másrészt tegyük fel, hogy minden nap fel kell emelnie a dobozokat. Gondolod, hogy a napok múlásával továbbra is fájni fogsz? Igen, de nem sokáig. A dobozok mindennapos emelése gyorsan kondicionálja az izmait a dobozok által nyújtott terheléshez. Valószínűleg az emelés első hetének végére már nem fog fájni.
Az izmaid kondicionálódnak egy új környezethez, amelyben az 50 fontos dobozok emelése nagyon gyakran, vagy krónikusan történik. Amint ez a kondicionálás megfelelő szinten megtörtént, plató lesz, és nem történik további alkalmazkodás. Vagyis, hacsak nincs valamiféle progresszió a dobozemelési erőfeszítéseidben.
A lényeg: az izmokat az alkalmazkodás állapotában akarjuk tartani, a lehető legkevesebb dekondicionálással az edzések között.
Mechanikai terhelés
Tradicionálisan az izomfáradtságra támaszkodtak, mint egy adott program hatékonyságának mérőszámára a növekedés érdekében. Ezen érvelés szerint az izmokat pillanatnyi izommeghibásodásig kell megdolgoztatni, hogy minél több izomrost kapjon növekedési ingert.
Gyakran azt sugallják, hogy a gyors rángású, vagyis a fehér izomrostok csak a sorozat utolsó néhány ismétlésénél lépnek működésbe. Amint azonban a HST alátámasztására rámutattak, számos kutatás azt sugallja, hogy az izomrostok minden típusa működésbe lép, ha az izmok elég nagy terhelésnek vannak kitéve.
Emiatt a HST az izmok nagy mechanikai terhelését hangsúlyozza. Más szóval, szeretnénk egy kis időt nehéz súlyok használatával tölteni, és nem csak a sok más program által javasolt könnyebb súlyoknál maradni.
Progresszió
Amint arra fentebb az 50 fontos dobozos példánál rámutattunk, az izmok végül kondicionálódni fognak az 50 fontos dobozok emelésére. Természetesen a kondicionálás szintje számos tényezőtől függ, többek között attól, hogy milyen gyakran végez dobozemelést, hány dobozt emel fel minden egyes dobozemelés alkalmával, és milyen gyorsan emeli és mozgatja a dobozokat minden egyes alkalommal.
Feltéve, hogy mindezen tényezők állandóak maradnak, az izmok kondicionálódnak, és nem történik további kondicionálás, hacsak nem történik valamilyen progresszió. Bokszos példánkban a progresszió történhet úgy, hogy gyakrabban emeled a dobozokat, gyorsabban emeled a dobozokat az egyes küzdelmek során, vagy több dobozt emelsz az egyes küzdelmek során, vagy akár ezek kombinációjával.
A progresszió egy másik típusa természetesen egyszerűen a nehezebb dobozok emelésével érhető el. Ez a HST-ben a progresszió preferált módja; nevezetesen az izmok mechanikai terhelését fokozatosan, egyenletes módon növeljük.
Stratégiai dekondicionálás (SD)
Amint folyamatosan növeljük az izmok mechanikai terhelését, végül elérjük azt a pontot, amikor már nem tudunk több súlyt hozzáadni. Ezen a ponton elérte a maximális emeléseit. Emiatt van egy természetes korlátja annak az időtartamnak, amely alatt növelheted az izmaid mechanikai terhelését.
És hogy még jobban összezavarodjanak a dolgok, végül kondicionálódni fogsz ezekhez a maximális súlyokhoz – ami azt jelenti, hogy elveszítik hatásukat az izomnövekedési mechanizmusaidra. Amikor ez megtörténik, minden további fejlődés a legjobb esetben is fenomenálisan nehéz lesz. Tehát vagy péppé verjük magunkat, ha nehéz súlyokat emelgetünk nap mint nap, reménykedve valamiféle fejlődésben, vagy megtaláljuk a módját, hogy lehetővé tegyük a megújuló fejlődést.
A HST-nél itt jön a képbe a stratégiai dekondicionálás (SD). A stratégiai dekondicionálás 9 és 16 nap közötti emelésmentes napokból áll, hogy az izmok dekondicionálódhassanak az előző 6-8 hétben emelt nehéz súlyokhoz.
Az SD körülbelül 7 napja után az izmok lényegében teljesen helyreállnak az utolsó edzésig okozott sérülésekből. Körülbelül a 7. naptól kezdve az izmaid ezután nem fognak hozzászokni ezekhez a súlyokhoz. Ezért, ha jól csinálod, hogy egyáltalán nem csinálsz semmit, amikor 9 és 16 nap között visszatérsz a súlyokhoz, akkor ezeknek a szubmaximális súlyoknak a progressziója újból és újból további növekedést fog produkálni.
Az “SD-zéssel” tehát elkerülöd a platót, ami egyébként elkerülhetetlen lett volna.
A HST-ciklus alapvető felépítése
A HST-ciklus jellemzően egy nyolchetes, tömegnövelő makrociklus, amely legalább három mezociklusból áll. Minden mezociklus egy ismétlési tartományt ad meg, amely meghatározza az egyes gyakorlatokkal végrehajtandó ismétlések számát. Az ajánlott ismétlési tartományok a 15 ismétléses, a 10 ismétléses és az 5 ismétléses tartomány, bár természetesen más ismétlési tartományok is elfogadhatók.
Ezekre az ismétlési tartományokra általában 15, 10 és 5 ismétléses tartományként hivatkoznak. Előre le kell szögezni, hogy a HST megújuló izomnövekedést eredményező képességének titka nem az ismétlés-tartományokban rejlik. Inkább a HST fentebb tárgyalt alapelveiben rejlik a megújuló növekedés titka.
Az ismétlés-tartományok célja, hogy útmutatást adjanak a hatékony súlyok kiválasztásához, amelyek a HST-ciklus során előrehaladnak. Egyszerű belátni, hogy a 15-ök során a súlyok sokkal könnyebbek lesznek, mint az 5-ök során használt súlyok. A negyedik mezociklus tartalmazhat negatívokat (azaz excentrikus ismétléseket) és/vagy az 5s folytatását, vagy akár a drop szettek hozzáadását. Az SD tekinthető ötödik, vagy utolsó mezociklusnak.
A következő táblázat összefoglalja a HST-ciklus elsődleges mezociklusait.
Egy HST-ciklus
- 1-2. hét: 15s
- 3-4. hét: 10s
- 5-6. hét: 5s
- 7-8. hét: Negatívok, további 5s vagy cseppek
- 9-10. hét:
Minden mezociklus legalább hat egyéni edzésből áll. A használt súlyoknak edzésről edzésre kell fejlődniük az egyes mezociklusok során. A 15-ösöknél használt könnyebb súlyok fejlesztik az inak erejét, felkészítik a testet a jövőbeli nehéz terhelésekre, és ösztönzik a testet a régi sérülések gyógyulására.
A 10-eseknél használt súlyok nagyszerűek a hipertrófiához, de átmenetként is szolgálnak a 15-ösök könnyű súlyaiból az 5-ösöknél használt nehezebb súlyokba. Az 5-ösöknél használt súlyok nagyszerűek az erő és a hipertrófia fejlesztéséhez. A negatívok lehetővé teszik, hogy még nehezebb súlyokat használjon, mint az 5-ösökben, és az izmok terhelt nyújtásán keresztül fejlessze a hipertrófiát.
Az SD időt ad az izmoknak, hogy elfelejtsék a kondicionálásukat, így a következő HST-ciklusban használt szubmaximális súlyok hatékonyak lesznek a további növekedés létrehozásában.
A gyakorlatok kiválasztása
Amint fentebb tárgyaltuk, a HST egyik legfontosabb alapelve, hogy minden héten nagy gyakorisággal dolgoztassa az izmokat. Míg a legtöbb modern program azt javasolja, hogy minden izomcsoportot hetente egyszer dolgozzunk meg, a HST-ben az egész testet hetente kétszer vagy háromszor akarjuk megdolgoztatni.
Természetesen az egyes izomcsoportok heti háromszori megdolgoztatása előnyösebb, ha ezt a frekvenciát el tudjuk viselni. Egy példa a heti háromszor használható teljes testgyakorlatra a következő:
- Squat
- Stiff-Legged Deadlift
- Incline Bench Press
- Chin-ups (Wide-Grip, Narrow-Grip)
- Rows (Wide-Grip, keskeny fogású)
- Shrugs
- Shoulder Press
- Lateral Raise
- Rear Delts
- Dumbbell Curls
- Lying Triceps Extensions
- Calf Raise
- Abdominal Crunches
Egy másik példa a teljes-testgyakorlat, amelyet hetente háromszor lehet használni:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Wide-Grip Pull-downs
- Dips
- One-Arm Rows
- Incline Hammer Curls
- Lying Triceps Extensions
- Shrugs
- Abdominal Crunches
Változatlanul, ennek a gyakorlatnak egy rövidített változata lehetne:
- Squat
- Leg Curl
- Incline Bench Press
- Chin-ups
- Dips
- Seated Rows
- Shrugs
Egy másik népszerű megközelítés a váltott gyakorlatok kiválasztása, amelyeket minden második edzésnap végeznek. Például a lábak megdolgoztatására a következő alternatívákat választhatjuk:
| A. Guggolás Leg Curl |
B. Deadlift Stiff-Legged Deadlift |
Ezeknél a gyakorlatoknál az A-t hétfőn, a B-t szerdán, az A-t pedig pénteken végezzük. A következő hétfőn B-t, szerdán A-t, pénteken pedig B-t végzünk. Ez a következő táblázatban még világosabban látható.
- Hétfőn: B
- Péntek: B
- Mond: A
- Péntek: B
Egy példa a váltakozó gyakorlatokat tartalmazó teljes testgyakorlatra:
| A | B | |
| Squat | Leg Press | |
| Leg Curl | Leg Curl | Leg. Curl |
| Incline Bench Press | Dips | |
| Chins | Rows | |
| Rear | ||
| Rear Delts | Rear Delts | |
| Shrugs | Shrugs | |
| Curls | Curls | |
| Tricepsznyújtás | Tricepsznyújtás | |
| Vádliemelés | Vádliemelés |
Ebben a gyakorlatban, A guggolásokat lábpréssel váltogatjuk, míg a ferde fekvenyomást Dips-szel, a Chins-t pedig Rows-szal váltogatjuk.
A gyakorlatok heti két-három alkalommal végezhetők felső/alsó test felosztással. A fent megadott teljes testet érintő rutin alkalmazásával a felső- és az alsótest-gyakorlatokat a következőképpen oszthatjuk fel:
| U | L |
| Fekvő padnyomás | Squat |
| Széles fogású húzódzkodás | Leg Curl |
| Dips | Shrugs |
| One-Arm Rows | Ab Crunches |
| Incline Hammer Curls | |
| Lying Triceps Ext |
A felső gyakorlatot minden második nap végezzük, az Alsó gyakorlatot pedig a közbeeső napokon végezzük a következő táblázat szerint.
- Hétfőn: Felső
- Kedd: Felső
- Csütörtök:
- Péntek: Felső
- Szombat:
Egy másik nagyon népszerű technika az AM/PM rutin. Az AM/PM rutinnal reggel és este is edzel. Ez lehetővé teszi, hogy vagy felossza a felső- és az alsótest munkáját, vagy megduplázza a mennyiséget azáltal, hogy kétszer teljes testmunkát végez.
A következő táblázat egy tipikus AM/PM rutinnal végzett felső/alsótest felosztást szemléltet.
- Hétfő:
- Kedd: AM (Felső), PM (Alsó)
- Kedd: AM (Felső), PM (Alsó):
- Csütörtök: Délelőtt (Felső), délután (Alsó)
- Csütörtök: Délelőtt (Felső), délután (Alsó):
- Péntek:
Természetesen más típusú rutinok és felosztások is lehetségesek. Egyesek például a négynapos, míg mások a hatnapos osztott rutint részesíthetik előnyben. Ezek a hagyományosabb osztott rutinok természetesen egy lehetőség mindaddig, amíg szem előtt tartjuk, hogy a nagyobb gyakoriság a HST egyik alapelve. Optimális esetben hetente 2-3 alkalommal az egész testet megdolgoztatjuk.
A gyakorlatok kiválasztásakor ne feledjük, hogy a dolgok egyszerűek legyenek. Nem kell megőrülni, hogy aztán kiégjünk. Próbáld meg elkerülni, hogy annyi izolációs gyakorlatot válassz, hogy minden edzésen két órát tölts az edzőteremben. A cél az, hogy az egész testet ésszerű mennyiségben megdolgoztasd anélkül, hogy edzésenként 45-60 percnél sokkal tovább tartana.
Az ismétlésmaximumok megtalálása
Mihelyt kiválasztottad a gyakorlatokat, meg kell találnod a 15, 10 és 5 ismétlésmaximum (RM) súlyokat ezekhez a gyakorlatokhoz. Azoknak az olvasóknak, akik újak a vasjátékban, az RM megadja, hogy egy súlyt legfeljebb hányszor tudsz felemelni, mielőtt elérnéd az izommeghibásodást.
A HST-nél az RM-ek vezetnek minket annak meghatározásában, hogy mekkora súlyt használjunk a gyakorlatainkhoz. Például mekkora az a maximális súly, amivel 15 ismétlést tudsz guggolni? Ha tudod ezt a súlyt, ez lesz a 15RM súlyod.
Az RM-ek meghatározásának egyik módja az, hogy a gyakorlatok elvégzésével megtalálod a 15RM, 10RM és 5RM súlyodat. A 15RM-edet hétfőn, a 10RM-edet szerdán, az 5RM-edet pedig pénteken tesztelheted. Ennek a módszernek az a jó tulajdonsága, hogy egyéni szinten nagyon pontos.
Az egyik hátránya, hogy az összes RM-ed teszteléséhez plusz egy hétre van szükség, és a súlyok mennyisége számos tényezőtől függően változhat, például alvás, táplálkozás, stressz, friss betegség, túledzés és hasonlók. Meg kell érteni, hogy az RM-ek tesztelése után 9-16 napos SD-t kell tartani, hogy az izmok felkészüljenek a következő HST-ciklusra.
A becslés sokkal kevésbé időigényes módja az RM-ek megtalálásának. A becslési módszerrel online kalkulátorokat vagy más hasonló eszközt használsz a 15RM, 10RM és 5RM becsléséhez más, már ismert RM-ek alapján, mint például a 12RM vagy 8RM.
Az RM-ek becslésében az a jó, hogy egyszerű és nagyon kevés időt vesz igénybe. Hátránya, hogy általánosított, és így nem biztos, hogy egyéni alapon nagyon pontos.
A pontosabb megközelítés az, ha egy elméleti módszert használsz a jelenlegi RM-jeid meghatározásához. Például lineáris regresszióval meghatározhatja az elméleti 15RM, 10RM és 5RM értékeit a legutóbbi RM-jei alapján a többi edzésprogramjából.
Egy nagyszerű dolog ebben a megközelítésben, hogy nagyon pontos egyéni alapon. Természetesen a fő hátránya az, hogy matematikailag intenzív, és nem mindenkinek van meg a matematikai képessége ahhoz, hogy ezt a módszert használja.
Egy edzésnapló felállítása
Elkerülhetetlen egy edzésnapló vagy napló felállítása és vezetése. Az edzésnapló nemcsak azt teszi lehetővé, hogy gondosan megtervezd a HST-ciklusaidat, hanem közvetlen eszközt is ad, amellyel nyomon követheted a fejlődésedet, valamint az edzésedben idővel esetlegesen felmerülő problémákat.
Ha már tudod a 15RM, 10RM és 5RM súlyokat az összes általad választott gyakorlathoz, beírhatod őket az edzésnaplódba. A 15RM súlyok azok a súlyok, amelyeket a 15RM mezociklus utolsó edzésnapján fog használni (azaz,
A 10RM súlyok azok a súlyok, amelyeket a 10-es ciklus utolsó edzésnapján fog használni, és az 5RM súlyok azok a súlyok, amelyeket az 5-ös ciklus utolsó edzésnapján fog használni.
Ezután a 15RM, 10RM és 5RM súlyokból le kell vonnia a súlyokat, hogy meghatározza azokat a súlyokat, amelyeket az RM-ek felé haladva fog használni. Mielőtt azonban ezt megtehetné, minden egyes gyakorlathoz meg kell határoznia egy csökkentési értéket.
A csökkentési érték az a súlymennyiség, amelyet levon az RM-súlyokból minden olyan edzésnapon, amely megelőzi azt az edzést, amelyen az RM-súlyokat használja.
Az alábbiakban részletesebben kifejtjük ezt. A csökkentési érték általában az 5RM súlyod körülbelül 5%-a. Például, ha az 5RM súlya egy adott gyakorlathoz 160 font (kg), akkor a csökkentési érték ehhez a gyakorlathoz 0,05 x 160 font (kg), vagy 8 font (kg).
Mihelyt ismeri az egyes gyakorlatok csökkentési értékét, készen áll a súlyok meghatározására, amelyeket a ciklus során használni fog. Ehhez az RM súlytól visszafelé haladva, az egyes edzésnapok súlyából levonva a dekrement értéket, meghatározza az előző edzésnap súlyát.
Tegyük fel például, hogy egy adott gyakorlat 15RM-je 120 font (kg), és a dekrement érték 8 font (kg). A súly, amelyet a 15-ösök 6. edzésnapján használni fog, 120 font (kg). Az 5. edzésnapon 120 fontot (kg) – 8 fontot (kg) fog használni, ami 112 fontnak (kg) felel meg.
A 4. edzésnapon 112 fontot (kg) – 8 fontot (kg) fog használni, ami 104 fontnak (kg) felel meg. Tovább haladva, a 3. edzésnapon a súlya 104 font (kg) – 8 font (kg), azaz 96 font (kg) lesz. A 2. edzésnapon; 96 font (kg) – 8 font (kg) 88 font (kg) súlyt ad.
És a 15-ösök 1. edzésnapján 88 font (kg) – 8 font (kg) 80 font (kg) súlyt ad. Ennél a gyakorlatnál tehát a 15-ös edzés során használt súlyok 80, 88, 96, 104, 112 és 120 font (kg).
A következő táblázatban összefoglaljuk a 15-ös edzés során használt súlyokat ebben a konkrét példában.
| 15s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Súly | 80 | 88 | 96 | 104 | 112 | 120 |
A 15-ösökre meghatározott súlyokkal, készen állsz arra, hogy áttérj a 10-esekre. A 10-esek súlyainak meghatározására szolgáló eljárás megegyezik a 15-ösöknél fentebb tárgyalt eljárással. A 10RM súlyával kezdve visszafelé haladva végig a 10-eseken, minden egyes edzésnap súlyából levonva a csökkentési értéket, meghatározza az előző edzésnap súlyát.
A fenti példát folytatva, ha a 10RM súlya egy adott gyakorlathoz 140 font (kg), és a csökkentési értéke 8 font (kg), akkor a 10-esek során a következő súlyokat fogja használni ehhez a gyakorlathoz:
| 10s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Súly | 100 | 108 | 116 | 124 | 132 | 140 |
Végre jönnek az 5-ösök. A 10-esekhez és a 15-ösökhöz hasonlóan az 5-ösöknél is visszafelé dolgozol, minden egyes edzésnap súlyából levonva a dekrement értéket, hogy meghatározd az előző edzésnap súlyát.
Így, ha az 5RM súlyod 160 font (kg) és a dekrement értéked 8 font (kg), akkor az 5-ösöknél a következő súlyokat fogod használni:
| 5s | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Súly | 120 | 128 | 136 | 144 | 152 | 160 |
Az eljárás elvégzése után, a HST-ciklusa során az összes olyan súlyt megkapja, amelyre ehhez a speciális gyakorlathoz szüksége lesz.
Egy másik említésre méltó pont, hogy a HST-ciklushoz választott gyakorlatok mindegyikéhez külön 15RM, 10RM és 5RM súlyok tartoznak. Emiatt az egyes gyakorlatok csökkenési értéke eltérő lesz. Ennek megfelelően a fent tárgyalt eljárást minden egyes gyakorlatnál el kell végeznie, amelyet a ciklus során használni kíván.
A cikk-cakkos súlyok kezelése
A cikk-cakk egy olyan kifejezés, amelyet általában arra használnak, hogy az egyik mezociklusban a súlyok kisebbek, mint az előző mezociklusban használt RM súly. Tegyük fel például, hogy a 15-ös súlyok 50, 60, 70, 80, 90 és 100 font (kg), a 10-es súlyok pedig 70, 80, 90, 100, 110 és 120 font (kg).
Ezeket a súlyokat egy egyszerű táblázatba helyezve a következőket kapjuk:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 |
Nézzük a 10-eseknél használt súlyokat, könnyen látható, hogy az első négy érték (amelyek az egyértelműség kedvéért árnyékolva vannak) olyan súlyok, amelyekkel könnyedén ki lehet hozni 15 vagy több ismétlést. Emiatt az átfedés, vagy cikk-cakk jelenség miatt a 10-esek nem biztos, hogy olyan produktívak, mint amilyenek lehetnének.
A cikk-cakk csökkentésének népszerű módja néhány súly megismétlése. Például elhagyhatja az első és a második súlyt a 10-esekben, majd megismételheti a maradék négy súlyt. Ez a következő táblázatban látható.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Most, a cikk-cakk csak a 10-esek első két súlyára csökken. A cikk-cakk csökkentésének egy másik módja a következő táblázatban látható.
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 100 | 110 | 110 | 120 |
Mint látható, ez a megközelítés a cikk-cakkot a 10-es évek három napjára korlátozza. Sok emelő a központi idegrendszer (CNS) regenerálódása és a ciklus későbbi szakaszában a kiégés megelőzése szempontjából előnyösnek találja ezt a szintű cikk-cakkot.
A zig-zag csökkentésének egy másik megközelítése a következő:
| 15s | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
| 10s | 90 | 100 | 110 | 110 | 120 | 120 |
Ez a megközelítés korlátozza a zig-zagot mindössze két napra korlátozza, míg a nehezebb, produktívabb súlyokat a 10-esek fennmaradó napjain megismételjük.
Meg kell jegyezni, hogy egy kis cikk-cakk jó dolog lehet; lehetővé teszi a CNS egy kis regenerálódását, és megakadályozhatja a kiégést és a túledzést, ami egyébként a ciklus későbbi szakaszában előfordulhat.
De ha a cikk-cakk túl erős, a ciklus produktivitása veszélybe kerülhet. Kicsit kísérleteznie kell, hogy megtalálja az ön számára legjobban működő cikk-cakk szintjét.
Mennyit kell használni?
Ez talán a legrejtélyesebb kérdés a testépítés területén. A volumen kérdése összetett, mivel szorosan függ számos olyan tényezőtől, amelyek messze túlmutatnak ennek az írásnak a keretein.
Természetesen ahhoz, hogy egy HST-ciklust (vagy bármilyen más ciklust, ha már itt tartunk) felállítsunk, valamilyen elképzeléssel kell rendelkeznünk arról, hogy mekkora volumen szükséges az izomnövekedés serkentéséhez.
A legegyszerűbben fogalmazva, a volumen úgy tekinthető, mint az elvégzett ismétlések száma szorozva az elvégzett sorozatok számával. Más szóval, egy gyakorlat teljes volumene megegyezik az ismétlések teljes számával, vagy azzal, hogy hányszor mozgatod meg ténylegesen a súlyt.
Egy gyakorlat teljes volumene ennek megfelelően egyenesen arányos a gyakorlat során végzett munka teljes mennyiségével.
Nézzünk néhány példát a HST mezociklusok segítségével. Tegyük fel, hogy egy gyakorlat egy sorozatát végezzük el a 15s, 10s és 5s alatt. A teljes volumened ekkor 15 ismétlés, 10 ismétlés, illetve 5 ismétlés, amint azt a következő táblázatban összefoglaltuk.
| Mezociklus | Sorozatok | Előrések | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 ismétlés |
| 10s | 1 | 10 | 10 ismétlés |
| 5s | 1 | 5 | 5 ismétlés |
Ez azonnal jelzi, hogy a teljes mennyiséged csökken a ciklus során. Természetesen nem csak a volumen az egyetlen dolog, ami csökken. Valójában több fontos tényező is csökken, amelyek közül az egyik a teljes munka mennyisége, amit a gyakorlattal végzel.
Tegyük fel, hogy a 15-ösök alatt egy sorozatot, a 10-esek alatt két sorozatot, az 5-ösök alatt pedig három sorozatot végzel. A teljes volumened ekkor 15 ismétlés, 20 ismétlés és 15 ismétlés.
| Mezociklus | Sorozatok | Előrések | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 ismétlés |
| 10s | 2 | 10, 10 | 20 ismétlés |
| 5s | 3 | 5, 5, 5 | 15 ismétlés |
Amint a fenti táblázatból is látszik, a mennyiséged a 15-östől a 10-esig nő, majd az 5-ösig csökken. Ez hasznos volumen lehet, attól függően, hogy milyen súlyt használsz, valamint hogy milyen fizikai kondícióban vagy a ciklus elvégzésekor.
Egy másik, kissé ellentmondásos példa az, hogy a 15-ösöknél egy sorozatot végzel, a 10-eseknél egy 10 ismétléses sorozatot két 5 ismétléses sorozat követ, majd az 5-ösöknél négy sorozatot. Ebben az esetben a teljes mennyiséged 15 ismétlés, 20 ismétlés és 20 ismétlés.
| Mezociklus | Sorozatok | Előrések | Volumen |
| 15s | 1 | 15 | 15 ismétlés |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 ismétlés |
| 5s | 4 | 5, 5, 5, 5 | 20 ismétlés |
Ezzel a módszerrel a mennyiséged a 15-ösektől a 10-esekig nő, majd az 5-ösökig állandó marad.
Némelyek azzal érvelhetnek, hogy a 10-esek alatt a set-rep sémák keverése nem produktív. De nem szabad elfelejteni, hogy az izomnövekedést nem a szettek során kiváltott fáradtság szintjén mérjük. Inkább a mechanikai terhelés az izomnövekedés elsődleges ösztönzője, valamint az, hogy összesen hányszor vagyunk képesek megemelni ezt a terhelést.
Néhány emelő lehet, hogy nem képes két teljes 10-es sorozatot végrehajtani, amikor eléri a 10RM súlyát. Ezen érvelés alapján az egyetlen módja annak, hogy a rúd mechanikai terhelésével elérjék a kívánt mennyiséget, az lehet, hogy az első, elsődleges 10-es sorozatot követően kisebb sorozatokat kell végrehajtani.
Ugyanez az érvelés az 5-ösökre is kiegyenlíthető. Tegyük fel, hogy az 5-ösök utolsó két sorozatával nem tudsz 5 ismétlést elérni. Vagy feladod, vagy több, kisebb sorozatot csinálsz, amíg el nem éred a kívánt mennyiséget. Az alábbi táblázat egy olyan példát mutat, amelyben az 5-ösöket kisebb sorozatokkal végezzük.
| Mesocycle | Sets | Reps | Volume |
| 15s | 1 | 15 | 15 ismétlés |
| 10s | 3 | 10, 5, 5 | 20 ismétlés |
| 5s | 4 | 5, 5, 4, 3, 2, 1 | 20 ismétlés |
Tisztán, az 5-ös sorozatban ez az emelő kénytelen volt megállni a harmadik sorozatban 5 ismétlésnél rövidebbre, hogy elkerülje a fáradtság miatti izommeghibásodást. Ennek pótlására az emelő további három sorozatot hajtott végre, amelyekben három ismétlés, két ismétlés és végül egy ismétlés volt.
Ezzel az emelő elérte a kívánt volumenszintet, és így a kívánt munkaszintet, miközben elkerülte a fáradtság miatt fellépő izomhibát.
A volumennel kapcsolatban a lényeg: annyi volument kell használnia, amennyit csak tud, miközben egészséges marad és nem sérül meg. Mivel ez egy nagyon egyéni kritérium, a mennyiség, amit használnod kell, szintén nagyon egyéni lesz.
Azt magadnak kell kitalálnod, hogy mi a legjobb számodra. A HST GYIK rengeteg tanácsot ad, hogy segítsen megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb mennyiséget. A HST GYIK-ből kölcsönözve, az általános konszenzus a következő:
Növelje a hangerőt, ha:
- sohasem fáj;
- sohasem fáradt; vagy
- nem növekszik.
Megtartod a mennyiségedet, ha:
- legtöbbször kissé fájdalmas vagy;
- elég fáradt vagy ahhoz, hogy jól aludj, de nem annyira, hogy elveszítsd a motivációt az edzéshez; vagy
- érezhetően “teltebb vagy.”
Csökkentse a mennyiséget, ha:
- túlhasználati fájdalmat és megerőltetési tüneteket tapasztal az ízületeiben és/vagy izmaiban;
- állandóan fáradt és ingerlékeny, ugyanakkor nem alszik jól; vagy
- az erőszintje jelentősen csökken.
Kérlek, nézd meg bátran a HST GYIK-et, ahol sokkal alaposabb magyarázatot találsz a mennyiséget befolyásoló tényezőkről, valamint sok más, az edzésedet befolyásoló tényezőről.
Mi következik az 5-ösök után?
Amint befejezed az 5s-t, választhatsz, hogy mit csinálsz a HST-ciklusod utolsó két hetében. Természetesen, ha ezen a ponton úgy érzed, hogy túledzett vagy sérült vagy, bölcsen dönthetsz úgy, hogy befejezed a ciklust, és egy szép, rehabilitációs SD-be mész. Másfelől, ha még mindig készen állsz, akkor a következők valamelyikét csinálhatod.
A messze legnépszerűbb és valószínűleg legelőnyösebb megközelítés az, hogy a 2RM-edet használod negatív, vagy excentrikus ismétléses edzésre. A negatív ismétléseknél általában egy partner segít neked felemelni a súlyt, majd kontroll alatt leengeded a súlyt.
Választhatsz öt ilyen negatív ismétlést, vagy végezhetsz egyedül két koncentrikus, vagyis pozitív ismétlést, amelyet három negatív ismétlés követ, ahol a partnered segít neked felemelni a súlyt. A választás tényleg a tiéd, feltéve, hogy a negatívokat el tudod végezni anélkül, hogy megsérülnél.
Egy másik népszerű megközelítés a negatívok helyett a drop-sorozatok végrehajtása. A drop set-eknél általában sokkal könnyebb súlyt használsz, mint az 5RM, például a 15RM súlyt, és a drop set-et olyan gyorsan végzed el az 5RM set után, amilyen gyorsan csak tudod.
Folytathatja az edzést az 5RM súlyokkal ugyanabban a mennyiségben, amit eddig is használt, majd további drop-seteket végezhet; vagy kisebb mennyiséget használhat az 5RM súlyokkal, és hozzáadhat drop-seteket.
Alternatívaként folytathatja a súlyok növelését a 4RM vagy a 3RM súlyokig. Ezekhez az edzésekhez drop seteket is hozzáadhat. Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy vigyázz a kudarcra. Ilyen kevés ismétléssel a kudarc elég gyorsan bekövetkezhet.
Természetesen, ha nem akarod a fentebb tárgyalt módszerek egyikét sem használni, bármikor folytathatod a munkát az 5RM súlyokkal. Ennek a megközelítésnek a választása azért előnyös, mert az 5RM súlyok elég nehezek ahhoz, hogy még két hétig produktívak maradjanak.