A fehérjefogyasztás nem egyenlő a nagy izmokkal. Ehelyett az izomnövekedés egy összetett folyamat, amely a megfelelő fehérje- és kalóriafogyasztáson, a szervezet által termelt hormonokon, köztük az emberi növekedési hormonon és a tesztoszteronon, valamint egy egészséges adag fizikai aktivitáson alapul.
Itt van néhány tény és tipp, amit érdemes szem előtt tartani, mielőtt új fizikumot keresve felpörgetné a fehérjefogyasztást.
A munka izmot épít
Noha a fehérjefogyasztás önmagában nem épít izmot, a fehérje jelenléte a sportoló étkezési szokásaiban fontos. Akár hiszed, akár nem, amikor sportolsz, például súlyokat emelsz vagy futsz, az izomsejtek egy része lebomlik. Az ételekből származó fehérje segít kijavítani ezt az edzés okozta károsodást, és több izmot épít fel, így azok erősebbek lesznek.
Egyensúlyt teremteni
Míg a fehérje fontos az új izmok építéséhez, a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása kulcsfontosságú. Ha több fehérjét fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, az többlet kalóriát jelenthet, amit el kell raktározni, általában zsír formájában. A túl kevés fehérjefogyasztás azt jelenti, hogy a szervezetnek magának kell biztosítania azt, ami az izmok lebomlásához és elvesztéséhez vezethet. Ha kiegyensúlyozott, elegendő kalóriát és szénhidrátot tartalmazó étrendet fogyaszt, a szervezet nem kalóriaforrásként használja a fehérjét – azt az izmok építésére és szükség esetén azok helyreállítására tartalékolja.
Mennyi fehérje elég?
A fiatal sportolóknak valamivel több fehérjére van szükségük, mint nem sportoló társaiknak. A fehérjeszükséglet az életkor, a nem, a testsúly és a fejlődési szakasz függvénye, a tizenéveseknek a napi kalória 10-30%-ára van szükségük fehérjéből. Bár az egyén pontos szükségletei eltérőek lehetnek, az ajánlott táplálékbevitel (RDA) jó támpontot nyújt arra vonatkozóan, hogy egy egészséges embernek mennyi tápanyagra van szüksége egy nap alatt. A fehérje RDA értéke tizenéves lányoknál 46 gramm, tizenéves fiúknál pedig 52 gramm naponta.
A legtöbb sportoló képes kielégíteni ezeket a fehérjeszükségleteket, és még többet is. Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a fiatal sportolók a fehérje RDA két-háromszorosát fogyasztják! Bár a sportolók fehérjeszükséglete magasabb lehet, mint társaiké, a közhiedelemmel ellentétben a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem épít további izmokat.
Az egyik stratégia, amely azonban előnyt jelenthet, az időzítésre összpontosít. A tanulmányok most azt mutatják, hogy a sportolók számára nem csak a napi teljes fehérjebevitel számít. A szervezet akkor tudja a legjobban felépíteni és fenntartani az izmokat, ha a fehérje viszonylag egyenletesen oszlik el a nap folyamán. Ennek érdekében minden étkezésbe és uzsonnába iktasson be egy-egy fehérjeforrást.
A legjobb fehérjeforrások
Sok élelmiszer tartalmaz fehérjét, de kiváló minőségű fehérjét a marhahús, a baromfi, a hal, a tojás, a tej és tejtermékek, a szója és a szójatermékek tartalmaznak. A különböző növényi eredetű fehérjeforrások, például a bab, a diófélék és a magvak beiktatása a nap folyamán szintén segíthet a fehérjeszükséglet kielégítésében.
Hány fehérjét tartalmaz a kedvenc ételed? Kövesse ezt a táblázatot, hogy megtudja:
| Élelmiszer | Adagméret | Gramm fehérje |
|---|---|---|
| Csirkemell, főzve | 3 uncia | 24 |
| Hal, lazac, főzve | 3 uncia | 21 |
| Marhahús, főtt | 3 uncia | 22 |
| Görög joghurt | 1 csésze | 18-22 |
| Joghurt | 1 csésze | 12-14 |
| Tofu, kemény | ½ csésze | 8-11 |
| tej | 1 csésze | 8 |
| bab | ½ csésze | 7-9 |
| mogyoró, mandula és szója dióvaj | 2 evőkanál | 7-8 |
| sajt | 1 uncia | 5-7 |
| Dió | 1 uncia | 3-6 |
| Tojás | 1 nagy | 6 |
| Quinoa, főzve | ½ csésze | 4 |
Vigyázz a fehérje-kiegészítőkkel
Néhány sportoló elgondolkodik azon, hogy fehérje-kiegészítőt, például fehérjeport vagy magas fehérjetartalmú italt használjon. Összességében ez nem szükséges, sőt veszélyes lehet. A fehérjekiegészítők használata túlzott fehérjebevitelhez vezethet, ami megterheli a veséket és elősegíti a kiszáradást. Ráadásul a szteroidokkal, hormonokkal vagy más nem kívánt összetevőkkel való szennyeződés kockázata is valós, mivel az étrend-kiegészítők biztonságát nagyrészt a gyártókra bízzák.
A jó hír? A fehérjeszükségletedet egyedül is fedezheted táplálékkal! Csak ügyeljünk arra, hogy minden étkezéskor egy adag fehérjét fogyasszunk, mint a fentiekben felsoroltak.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN járult hozzá a cikkhez.