A legtöbb ember szereti a késő esti nassolnivalót. A probléma az, hogy gyakran alapértelmezetten valami olyasmit választunk éjszakai nassolnivalónak, mint egy zacskó Doritos vagy egy korsó Ben & Jerry’s.
Ha fel tudjuk frissíteni a késő esti nassolnivalónkat, annak mélyreható hatása lesz a táplálkozásunkra. És ha ez segíthet abban is, hogy jobban aludjunk és jobban regenerálódjunk? Nos, akkor két legyet ütünk egy csapásra. Lelkes CrossFitterként és általában nagydarab emberként rengeteg kalóriát égetek el. Az Apple Watch Series 4 órám szerint körülbelül 3200-3600 kalóriát égetek el egy adott hétköznapon. Nem érdekel a fogyás, és már évek óta nem is érdekel, de gyakran találom magam kalóriadeficittel szembesülve, még akkor is, ha már megvacsoráztam. Hogy segítsek áthidalni ezt a hiányt és megőrizni az izomtömeget, általában egy bőséges adag fagylalthoz nyúlok. De ahogy igyekeztem rendbe tenni a táplálkozásomat, találtam egy másik késő esti nassolási lehetőséget, ami segít több izmot építeni, gyorsabban regenerálódni és nyugodtabban aludni – egy megaméretű tál zabpehely és/vagy acélbevágott zab.
Először tényleg fogalmam sem volt arról, mennyire “jó” ez a szokás – csak azt tudtam, hogy jobb nekem, mint egy tál hozzáadott cukorral töltött jégkrém, így adtam neki egy esélyt. Amint elkezdtem látni az eredményeket, mint például a jobb testösszetétel, a megnövekedett energia és a jobb alvás, elkezdtem kutatni az új megszállottságomat. Hamarosan rájöttem, hogy tudtomon kívül rábukkantam valamire, ami tudományosan alátámasztott, mint fantasztikus éjszakai nassolnivaló. Ahogyan én elkészítem a tál zabot, az megfelel a minőségi lefekvés előtti nassolás három szabályának, amelyet Alex Rosencutter okleveles sporttáplálkozási szakértő vázolt fel – tartalmaz lassan emésztődő fehérjét, magas rosttartalmú szénhidrátokat és egy okos adag egészséges zsírt.
Azzal ellentétben, amit hallottál, nincs semmi eleve rossz az éjszakai evésben. Sőt, ha helyesen csinálod, izomépítésre képes, és segíthet abban, hogy jobban ébredj. Az Examine.com nemrég lerombolta azt a mítoszt, hogy a lefekvés előtti evéstől hízni fogsz. Az ok, amiért ezek a mítoszok fennmaradnak, egyszerű: a legtöbb ember éjszaka hajlamos az egészségtelen ételek fogyasztására. Az egészségtelen ételek nem tesznek jót az egészségnek, így az evés bármelyik időpontban káros hatással lesz az egészségre. De mivel leggyakrabban éjszaka fogyasztják, az éjszakai étkezést igazságtalanul démonizálják.
Az ultra-feldolgozott ételekre támaszkodó késő esti nassolással részben az a probléma, hogy nagyon rosszul laktatnak, főként a minőségi rostok és fehérjék hiánya miatt. Így tudsz megenni egy egész zacskó Doritost vagy egy egész hüvely Chips Ahoy-t, mégis éhesnek érzed magad. Az ezekben a rágcsálnivalókban található alacsony minőségű szénhidrátok pusztítást végeznek a vércukorszinteden, és problémákat okozhatnak az elalvással és az elalvásban maradással. Mivel az alvás hatalmas hatással van az életed minden területére, ez nem jó dolog.
A receptemet attól függően változtatom, hogy mi van a kamrámban, de szinte mindig tartalmaz zabot (acélbevágott vagy gyors zabot, vagy a kettő keverékét), teljes tejet, diót (általában diót és/vagy mandulát), természetes mogyoróvajat és gyümölcsöt (a banán és az áfonya a két kedvencem). Történelmileg nehezen alszom el éjfél előtt. De amint elkezdtem ezt minden este 9:00-9:30 körül enni, egyre gyakrabban tapasztaltam, hogy 10:00 vagy 10:30 előtt ágyba kerülök, és lényegesen korábban alszom el, mint korábban.
Amikor utánanéztem, hogy ez miért lehet, azt találtam, hogy a tej, a banán, a zabpehely, a dió és a mandula mind szerepel a Healthline listáján, amely a lefekvés előtt fogyasztható legjobb ételeket tartalmazza. Ezeknek az összetevőknek a kombinálásával egy melatoninban, magnéziumban és triptofánban gazdag rágcsálnivaló jön létre, egy olyan koktél, amely röviddel lefekvés előtt elfogyasztva szinte garantálja a jobb alvást (az összetett szénhidrátok is segítenek).
Mivel a konyhában ügyetlen vagyok, a rágcsálnivaló kényelme is segít a betartásában. Az elkészítése körülbelül 5 percet vesz igénybe, és egy tálon, egy kanálon és egy mikrohullámú sütőn kívül semmilyen felszerelést nem igényel. Erősen ajánlom egy nagy tál használatát. Ez biztosítja, hogy a tej nem forr össze a mikrohullámú sütőben, ami a kényelem ellentéte.
A tálba öntöm a kívánt mennyiségű sima acélszeletű zabot és/vagy gyors zabot (esetleg egy kis müzlit is dobok bele, ha van a közelben), majd hozzáadom a teljes tejet, amíg körülbelül a zab magasságáig emelkedik. Ezután két percre magas fokozaton beteszem a mikrohullámú sütőbe, egy szemmel figyelve, hogy a tej ne forrjon fel. Két perc után kiveszem a tálat (óvatosan, mert az alja forró lesz), majd beleteszem a fagyasztott áfonyát és egy szeletelt banánt. Ekkor adok hozzá egy adag natúr mogyoróvajat is. Kicsit összekeverem, hozzáadok még egy kis teljes tejet, majd visszateszem a mikróba még egy percre. Ezután kiveszem a tálat, hozzáadok még egy kis teljes tejet, hogy lehűljön, beledobok egy marék diót vagy mandulát, hozzáadok egy csipet fahéjat, összekeverem az egészet, és voilá.
Az elejétől a végéig kevesebb mint öt perc alatt elkészül, és máris egy kiadós, minőségi fehérjében, rostokban, összetett szénhidrátokban, antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdag nassolnivalót kapsz. Az áfonya és a fahéj arról is ismert, hogy segít csökkenteni az izomfájdalmat.
Ha olyan valaki vagy, aki azon kapja magát, hogy vacsora után következetesen a gyorskaja után nyúl, próbáld ki helyette ezt a nassolnivalót. A receptet és az adagok méretét ízlésednek és saját táplálkozási céljaidnak megfelelően módosíthatod. Tartson ki mellette, és lehet, hogy kevesebb fájdalommal, jobb energiával és több izommal ébred majd.
Fotó hitel: MonthiraYodtiwong/iStock
- Feed the Beasts: The Nutrition Strategies That Power Duke Basketball
- Az RXBARs Actually Healthy?
- Mi az a “hozzáadott cukor”? Miért függnek amerikaiak milliói ettől az összetevőtől