Ahh… az egykaros húzódzkodás az egyik legnehezebb és leglátványosabb mozgás a calisthenics közösségben. A szomorú az, hogy az emberek többsége még 1 egykaros húzódzkodást sem tud megfelelő formával végrehajtani, így növelni tudja az ismétléseket és elkerülni a sérüléseket. Ezért ebben a blogbejegyzésben úgy döntöttünk, hogy megtanítjuk nektek, hogyan végezzétek el az első egykaros húzódzkodást.
Elég erős vagy az első egykaros húzódzkodáshoz?
Az első egykaros húzódzkodáshoz legalább 15-20 húzódzkodást kell tudnod elvégezni jó formával. Ha még nem tudsz 20 húzódzkodást megcsinálni egymás után, akkor először a húzódzkodáshoz kell felépítened az állóképességedet, és csak utána jöhet az egykaros húzódzkodás. Íme néhány klassz gyakorlat, ami segíteni fog a húzódzkodásban.
Segédhúzódzkodás
Ezhez keresned kell valamit, amire rá tudod tenni a lábad, hogy a húzódzkodás közben megszabadulj a testsúlyod egy részétől…. ez lehet például egy szék, így egy kicsit a lábaddal nyomnád, ami egy kicsit könnyebbé tenné a húzódzkodást, a másik dolog az lenne, ha szereznél egy edzőpartnert, hogy ő fogja a lábadat, miközben csinálod a húzódzkodást. Egy másik alternatíva a húzódzkodószalag használata, ami megtámaszt a felfelé irányuló mozgás közben, amikor felhúzod magad.
Állkapocs
Így tanultam meg a húzódzkodást, először állkapoccsal kezdtem, mivel a bicepszem sokkal erősebb volt, mint a hátizmom, de a jó dolog az, hogy a hátizmok még mindig aktiválódnak az állkapocs végrehajtása közben, ami idővel sokkal erősebbé tette őket, és így kezdtem el a húzódzkodást. Egyszerűen fogd meg a húzódzkodó rudat fordított kézfogással, vidd az állad a rúd fölé menj le és ismételd meg!
Best Exercises For The One Arm Pull Up
1.) Close Grip Pull Ups
Ez a technika sok alkar és bicepsz streght épít, ami az egykaros felhúzáshoz szükséges. Helyezd egymás mellé a kezeidet, és menj felfelé és lefelé (teljesen kinyújtva).
2.) Súlyos húzódzkodás
Valószínűleg könnyebbnek fogod találni a 2 karos súlyzós húzódzkodást az egykaros húzódzkodás helyett. Használd a súlyzós húzódzkodást, hogy még több erőre tegyél szert, így könnyebb lesz az egykaros húzódzkodási folyamat. Ha ízületi fájdalmat érzel, csökkentsd a súlyt, hogy ne sérülj meg. Én személy szerint súlyzós mellényt használok, de ha nincs, legyen kreatív. Szerezhetsz például egy hátat, és könyveket adhatsz rá plusz súlyként.
3.) Egykaros törülköző/szalag húzódzkodás
Ez a gyakorlat az egykaros húzódzkodás érzését adja. Fogj egy törülközőt, és helyezd a felhúzó rúd fölé. Egyik karoddal a rúdba kell kapaszkodnod, a másik karod pedig szorosan fogja a törülközőt, minél magasabbra mész, annál könnyebb, minél lejjebb helyezed a kezed, annál nehezebb lesz. Ezt a gyakorlatot progressziónak is használhatod, ami azt jelenti, hogy az elhelyezésednek nagyon magasan kell kezdődnie, és az idő előrehaladtával egyre lejjebb és lejjebb kell kerülnöd. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt gyakorolja! Alternatívaként használhatsz húzódzkodó szalagot is.
Húzószalagok / ellenállás szalagok különböző…
4.) Egykaros negatívok
Ez az utolsó haladás, amit használtam, mielőtt áttértem az egykaros felhúzásra. Fogd meg a felhúzó rudat, ha a lábad a földet érinti, akkor csak ugorj fel, majd lassan hozd le a tested. Ha a felhúzó rúd túl magasan van, akkor csinálhatsz egy normál felhúzást, engedd el a rudat az egyik karoddal, és csináld így.
Ha úgy érzed, hogy ezek a gyakorlatok kezdenek igazán könnyűvé válni számodra, akkor készen állsz arra, hogy elkezdd az egykaros felhúzást!
Tippek a gyorsabb eredményekért
Most, hogy mindent lefedtünk a kellő erő felépítésétől és a megfelelő bemelegítéstől kezdve, hogy ne sérülj meg, itt az ideje, hogy belevágj az egykaros húzódzkodásba.
1.) Maradj következetes
Az egyik leggyakoribb ok, amiért a legtöbb embernek nem sikerül megtanulnia az egykaros felhúzást vagy bármely más képességet, az az, hogy nem maradnak következetesek vele. Ezért azt javaslom, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal eddzen az adott készséget, amit meg akar tanulni.
2.) A készségek edzése a tényleges edzés előtt
Az egykaros felhúzás edzését a tényleges edzés előtt kell elvégezni, hogy teljes erőbedobással és energiával végezd a gyakorlatot, így láthatod, hol tartasz valójában.
3.) Tegyél egy felhúzó rudat az otthonodba
A felhúzó rúd beszerzése az otthonomba valószínűleg az egyik legjobb dolog volt, amit tehettem, hogy megtanuljam az egykaros felhúzást. Megpróbáltam az egykaros húzódzkodást minden alkalommal, amikor ki-be mentem a szobámból, ami szórakoztató volt, és hogy soha nem unatkoztam.
4.) Vizualizáld, hogy megcsinálod az első egykaros húzódzkodást
Ez my hangzik egy kicsit furcsán, de tényleg működik. Régen becsuktam a szemem, és láttam magam, ahogy megcsinálom az egykaros felhúzást, ami segített abban a hitben, hogy meg tudom csinálni. Az elménk a legerősebb izom, amink van, és neked is ezt kell edzened. Ezzel a vizualizációs trükkel elhiteted a tudatoddal, hogy már megvan benned az erő, ami szintén segít felpörgetni a folyamatot.
5.) Bemelegítés
Nézd, tudom, hogy mindannyian be akarunk jutni az exeting részbe, de ha kihagyod ezt a részt, akkor komoly bajba kerülsz, ami az egész fejlődésedet, amit eddig elértél, visszavetheti néhány hónappal! Szóval hallgass rám, és ne hagyd ki a bemelegítő részt.
6.) Alkarnyújtás
Az egykaros felhúzáshoz az alkarodban is nagy erőre lesz szükséged, mert amikor ezt a mozdulatot végzed, a súlyod 100%-át az alkaroddal tartod. Ezért fontold meg, hogy elkezdesz többet dolgozni az alkarodon, különösen a húzódzkodó rúd markolatának erősségén.
Következtetés
Itt egy gyors összefoglaló a teendőkről! Építsd fel a streght, hogy legalább 20 húzódzkodást csinálj egymás után tökéletes formában, legyél igazán jó a különböző húzódzkodási gyakorlatokban, amelyeket elmondtam neked, tudd, hogy ez egy folyamat, és ez nem fog megtörténni egyik napról a másikra, maradj következetes és kövesd a tippeket, amelyeket fent láttál, ha egyszer elsajátítod az összes progressziós gyakorlatot. Jó szórakozást az egykaros felhúzás edzéséhez, és soha ne add fel!
Speciális posztot írt Valdimiros fitnesz- és táplálkozási edző a Workout Clarity-től.
Egy megfelelő felhúzó rudat keresel? Mi a Pullup & Dip-nél különböző kiváló minőségű és egyedi húzódzkodó rudakat kínálunk Önnek. Menj és nézd meg őket most!
