A Biggest Loser tanulmányban nemrég láttuk, hogy az alapanyagcsere lezuhan, amikor kalóriacsökkentéssel fogysz. Ahogy a versenyzők fogynak, sokkal kevesebb energiát égetnek el – akár napi 800 kalóriával kevesebbet, mint korábban!
Ez részben várható, hiszen kevesebb a fenntartandó testszövet, de ennek ellenére ezek a versenyzők még ezt figyelembe véve is sokkal kevesebbet égetnek el a vártnál. Még 6 évvel később is nyomott az alapanyagcseréjük (BMR), ahogy maguk a versenyzők is.
A történetről sokat cikkeztek, de egy dolog következetesen hiányzott. Hogyan lehet ezt helyrehozni? Ezt fogom ma megmutatni, és ez pont az ellenkezője annak, amire a legtöbb ember számít.
Szóval, gondoljuk végig ezt a problémát az elhízás korábban már használt 2 rekeszes modelljének összefüggésében. A test energiájának két rekesze van. A kalóriákat táplálékként vesszük be. Ez rövid távon glikogénként, vagy hosszú távon testzsírként raktározódik el.
A glikogén könnyen átalakítható energiává (kalóriává), de a testzsír nem annyira. Tehát tekinthetjük az analóg helyzetet, amikor rövid távon a hűtőszekrényben, hosszú távon pedig az alagsori fagyasztóban tárolódik az energia.
Az inzulin szerepe az, hogy a táplálékot az alagsori fagyasztóba irányítsa. Amikor felesleges étel van, amelyet nem lehet a hűtőben tárolni, az inzulin a fagyasztóba irányítja.
Ez a testzsír, és a májban állítják elő a de novo lipogenezis folyamatával. Hogy mi okozza az inzulinszint emelkedését, az részben az elfogyasztott ételektől, részben pedig az inzulinrezisztenciától függ.
A fruktóz például kulcsszerepet játszik az inzulinrezisztencia fokozásában, ami viszont növeli az inzulinszintet. Az inzulinrezisztencia magas inzulinszinthez vezet, ami egy ördögi ciklusban még magasabb rezisztenciához vezet. Vagyis önfenntartó lehet.
Tovább olvasd el útmutatónkban, hogy mit kell tudni az inzulinrezisztenciáról és az inzulinrezisztencia kezeléséről.
A fogyás során tehát, ha nem foglalkozunk az inzulinrezisztencia hosszú távú problémájával, akkor a bejövő energia egy része a zsírraktározás felé irányul. Legalábbis nem fogunk zsírt égetni. Az alapanyagcserénk két forrásból nyer energiát – táplálékból, és a raktározott táplálékból (zsír). Ha a magas inzulinszint blokkolja a zsírraktárakhoz való hozzáférésünket, akkor szinte minden energiánknak táplálékból kell származnia. Ha napi 2000 kalóriáról 1200-ra csökkentjük a táplálékbevitelt, elméletileg az alapanyagcserének is csökkennie kell 2000 kalóriáról 1200-ra.
Ez a szervezet logikus válasza. Honnan szerezne energiát? A zsírraktárakat elzárja, mivel a magas inzulinszint blokkolja a zsírégetést (lipolízis). Tehát ahogy a “bevitt kalóriák” csökkennek, úgy csökkenhet a “leadott kalóriák” is. Ez az oka annak, hogy a Biggest Loser versenyzőinek anyagcseréje olyan nagyot zuhant. Ez a probléma a kalóriacsökkentésre való kizárólagos összpontosítással. Lehet, hogy a bevitt kalóriákról van szó, de a “Kalóriakivitelről” is.
Gondoljunk csak a foci analógiájára. A foci első termodinamikai törvénye kimondja, hogy a győzelemhez több “beeső gólt” kell szerezni, mint “megengedett gólt”. A gólokat nem lehet a semmiből létrehozni. Tehát, ha növeljük a bekapott gólok számát, akkor minden meccset meg fogunk nyerni. Ezért áthelyezzük a kapusunkat és a játékosokat előre, és megkérjük őket, hogy maradjanak a támadó zónában.
Természetesen minden egyes meccset elveszítünk. Azzal, hogy megpróbáltuk növelni a ‘Goals In’ értékét, növeltük a ‘Goals Allowed’ értékét. Az a hiba, hogy azt feltételezzük, hogy a ‘Goals In’ növelése nem befolyásolja a ‘Goals Allowed’ értékét. Ezután a játékosokat hibáztatjuk, hogy nem próbálkoznak elég keményen. De valójában a stratégia rossz volt.
Ugyanez vonatkozik a ‘Calories In’ és ‘Calories Out’ értékekre is. A ‘Calories In’ csökkentése a ‘Calories Out’ csökkenését eredményezheti. Ha ez megtörténik, akkor minden egyes alkalommal veszíteni fogsz, ahogy a Biggest Loser is bizonyítja. Az a hiba, hogy azt feltételezzük, hogy a “Bevitt kalóriák” csökkentése nem csökkenti a “Kivett kalóriák” mennyiségét. Pedig így van. Aztán hibáztatjuk a betegeket, hogy nem próbálkoznak eléggé, de valójában az inzulin figyelmen kívül hagyásának stratégiája rossz.
Hogyan hozzuk helyre a megromlott anyagcserét
Szóval, arra vagyunk kárhoztatva, hogy az életünk az egyre növekvő derékbőséggel teljen? Aligha. Ne feledjük, a fogyás kulcsa az energiafelhasználás (kalóriakivitel) fenntartása. Ha egyszerűen újra növeljük az ételbevitelt, akkor egyszerűen növekedni fog a súlyunk. Szóval, mit tegyünk?
Két rekesz van itt. A szervezet az energiát a táplálékból, vagy a raktározott táplálékból (zsír) nyeri. Az egyik válasz tehát az, hogy kinyitjuk az ajtót, ami megakadályozza, hogy hozzáférjünk a zsírraktárainkhoz. A magas inzulinszint az, ami az összes energiát a zsírba zárva tartja. Az inzulin elzárja az ajtót, így nem tudunk bejutni az alagsori fagyasztóba. Ha ezt megértettük, a megoldás egyszerű. Csökkentenünk kell az inzulinszintet. A kulcs az, hogy felszabadítsuk a testzsírban tárolt összes felhalmozott energiát. A súlygyarapodás/vesztés döntő csomópontja talán nem is a kalóriák, hanem valószínűleg az inzulin, mert ez az, ami kinyitja az ajtót a zsír felszabadításához az égetéshez.
Az inzulin csökkentése lehetővé teszi a zsírégetést (lipolízis). Ez rengeteg energiát biztosít a szervezetünknek. Ha sok energia érkezik hozzánk, a szervezetnek nincs oka arra, hogy leállítsa az alapanyagcserét. Az inzulin csökkentésének leggyorsabb, leghatékonyabb módja? A böjtölés. A ketogén diéta is működik. De ne feledjük, hogy az inzulinnak sokféle bemenete van, és nem egyszerűen szénhidrát. A kortizol, a fehérje, a fruktóz, az inzulinrezisztencia, a rostok, az ecet és számtalan más dolog játszik szerepet az inzulinszint meghatározásában. Általában azonban a kortizol és az inzulinrezisztencia az a dolog, amit a legkevésbé lehet kezelni.
Mihelyt a “zsír” fagyasztók ajtajai nyitva vannak, a szervezet azt mondja: “Hűha, itt rengeteg energia van. Égessünk el egy kis pluszt”. A böjtöléssel kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy az alapanyagcsere nem áll le böjt alatt, hanem felpörög. Négy egymást követő napi böjt 13%-kal növeli az alapanyagcserét.
A napi váltakozó böjt (ADF) tanulmányai ugyanezt mutatják. Az alapanyagcsere megmarad, még 22 napos ADF esetén is. Még a folyamatosan csökkenő testsúly mellett is statisztikailag azonos a nyugalmi anyagcsereráta a 22 nap végén. Az alábbi táblázatból látható, hogy a szénhidrát-oxidáció csökken, miközben a zsír-oxidáció nő, ahogyan azt már korábban is láttuk.
Ez egy fontos pont. A szokásos kalóriacsökkentési stratégiáknál a szervezet csökkenti a kalóriafelhasználását, hogy alkalmazkodjon a csökkentett kalóriabevitelhez. A testzsírként elzárt energiaraktárak nem állnak rendelkezésre. Ha napi 2000-ről 1200-ra csökkenti a kalóriát, akkor a szervezet kénytelen lehet napi 1200-ra csökkenteni a kalóriafelhasználást, mivel a raktározott táplálékból (zsírból) nem jut. Honnan fog jönni a plusz energia?
Az inzulin drasztikus csökkentésével a böjt alatt vagy a napi váltott böjtöléssel azonban a szervezet nem áll le. Ehelyett üzemanyagforrást vált. Nem érkezik be táplálék. Az inzulin csökken. A szervezetednek van választási lehetősége. A kalóriafelhasználást nullára csökkentheti, amit technikailag úgy is hívnak, hogy “holtan esni”. Vagy erőszakkal kinyitja a tartalékokat, és zsírból táplálja magát.TEE
Az inzulinszint csökkentése sokkal könnyebbé teszi ezeknek a zsírraktáraknak a megnyitását. Ez a normális feladata. Amikor eszel, az inzulin felszökik, a zsír raktárakba kerül. Amikor nem eszel (koplalsz), az inzulin lecsökken, és a zsír kijön a raktárakból. Dr. David Ludwig hasonló eredményt mutatott ki, amikor diétákat hasonlított össze. Tanulmányában összehasonlította a fogyás utáni teljes energiafelhasználást három különböző típusú diétával – alacsony zsírtartalmú (standard tanács), alacsony glikémiás indexű és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Az alacsony zsírtartalmú étrend nem csökkenti az inzulinszintet. Így a zsírraktárak elzáródnak az energiafelhasználástól. Az alapanyagcsere csaknem 400 kalóriával csökken naponta. De a másik véglet, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta lenne az a diéta, ami a leginkább csökkenti az inzulint. Ez lehetővé teszi a hozzáférést az alagsori zsír “fagyasztójához”. A szervezetünknek most már van elég energiája ahhoz, hogy elkezdje felpörgetni az anyagcserét.
Ez működik a sebészileg kikényszerített koplalásnál is, mint amilyet például a bariátriai műtéteknél látunk. Az egyetlen versenyző, Rudy Pauls, aki bariátriai műtéten esett át, rendbe hozta tönkrement anyagcseréjét. Szóval, lehetséges ez? Határozottan. Rudy Pauls anyagcseréje minden más versenyzőnél jobban lelassult. Ezért volt olyan drámai a súlygyarapodása. Azzal, hogy kényszerítette magát a koplalásra, részben helyrehozta tönkrement anyagcseréjét.
Az elromlott anyagcserénk helyrehozásához szabad hozzáférést kell biztosítanunk a zsírraktárainkban lévő energiához. Engednünk kell, hogy a zsírégetés (lipolízis) normálisan folyjon. Csökkentenünk kell az inzulinszintet. A válasz az alacsony szénhidráttartalmú étrend, vagy még jobb – az időszakos vagy hosszabb böjt.
A böjt maximálisan csökkenti az inzulinszintet, és begyújtja a zsírégetés lángját. A kalóriacsökkentés tönkretette az anyagcserénket azzal, hogy leállította azt. Hogyan lehet ezt helyrehozni? Tegyük pontosan az ellenkezőjét annak, amire számítunk. Nyomd a kalóriabevitelt a nulla felé!
Ez a George Costanza módszer. Ha minden, amit teszel, ront a helyzeten, tedd a pontos ellenkezőjét.
Nem számít, ha úgy gondolod, hogy ennek nincs értelme. Csináld mégis, és nézd meg, mi történik.
A standard táplálkozási tanácsok – hogy egyél kevesebbet és mozogj többet – annyira hibásak, hogy ha bármit csinálsz, még a pontos ellenkezőjét is, valószínűleg legyőzöd.