A fej, a gerinc és a törzs közvetlenül kapcsolódik mindenhez, amit úszás közben teszünk; ha az egyik nincs összhangban, a másik kettő is. A helyes légzéstechnika létfontosságú ennek az összehangoltságnak a fenntartásához. Ha a fejedet felkapod és előre nézel, hogy lélegezz, vagy túl sokat forgatod (más néven égi légzés), a fejed már nincs összhangban a gerinceddel és a törzseddel, ami kihat az egész löketre, beleértve a rúgást is.
A forgás az úszásban mindig a magból indul ki. Sok úszó, aki nem lélegzik hatékonyan, azt hiszi, hogy a vállát forgatja, pedig valójában a nyakát forgatja. Ez a löket és a sebesség szempontjából nem hatékony, de ami még fontosabb, sérüléshez vezethet. A váll, a nyak és a hát túlterheléses sérüléseinek nagy részét a helytelen technika okozza. Ráadásul, ha sérüléses kihagyásból térsz vissza, a megfelelő technika – kezdve a fejpozícióval – a legjobb kiindulópont a medencébe való visszatéréshez.
Az úszók gyakran kérdezik: “Milyen messzire kell forgatnom, amikor lélegzem?”. Azt mondom, hogy tartsd egyszerűnek – nézz a sávvonalra, amely tökéletes magasságban van. Ha látod a medence falait, akkor valószínűleg túl nagy a forgás. Ha légzés közben a plafont vagy az eget látod, akkor nem hatékonyan úszol, és sérülésveszélynek teszed ki magad.
Itt van néhány légzőgyakorlat és technika, amelyek segítenek az igazodáson dolgozni.
3-10-3 gyakorlat
Ez pontosan az, amit mond: végezz három csapást, lélegezz, majd végezz 10 rúgást az oldaladon, arccal lefelé a vízben, megfelelő freestyle pozícióban, a vezető kezeddel a belépési ponton, a követő kezeddel pedig a combodon. Mindkét kezeddel csinálhatsz egy könnyű szkúrt az egyensúly érdekében. Ha kezdő vagy, vagy nem vagy a legjobb rúgó, csökkentheted a rúgások számát négyre, hatra vagy nyolcra. Ha nagyon nehezen boldogulsz ezzel a gyakorlattal, akkor eleinte nyugodtan adj hozzá uszonyokat vagy akár egy snorkelt is. De minél előbb egyedül is meg tudod csinálni ezt a gyakorlatot, annál jobb. Ha túl megerőltetőnek találod ezt a gyakorlatot (különösen, ha 50 méteres medencében vagy), néhány ismétlés erejéig fordulj teljesen a hátadra. Ugyanazok közül az elemek közül még mindig sok van játékban, és ez lehetőséget ad arra, hogy könnyebb levegőt kapj és újraindítsd magad.
Bója vagy bokapánt
A húzóbójával való úszás lehetővé teszi, hogy érezd, hogyan veszed kezdetben igénybe a légzési folyamat kezdetét. Azzal, hogy izolálod a lábaidat és nem rúgsz, érezni fogod a csípőd ellenállását a bójával szemben. Kezdje az úszást a bójával nagyon lassú tempóban. Ügyeljen arra, hogy forgás közben a kezdeti mozdulat a törzsének bevonása és a csípőnél történő forgás legyen. Utolsóként a vállaid forogjanak. Ha megfelelően forogsz a törzsből, a fejed tényleg nem mozdul meg. Ha nagyra tartod a lökésszámlálást, tartsd számon a hosszonkénti számaidat, miközben úszol a bójával. Ideális esetben két-négy ütésen belül akarsz lenni a normál úszásodhoz képest egy hosszonként.
Ha már magabiztosnak érzed magad a bójával, és szeretnél valami fejlettebbet kipróbálni, vedd le a bóját, és adj hozzá egy bokapántot. Győződj meg róla, hogy az edződ vagy az úszómester tudja, hogy ez egy új gyakorlat számodra. A heveder összeköti a bokádat, és megszünteti a rúgást. Néhány úszó szinte azonnal a fenékre süllyed. A biztonság kedvéért próbálj meg csak a sekély vízben úszni a hevederrel. A heveder kiváló módja annak, hogy megtanítsd a testednek a törzsed fontosságát. Ha egyszer ügyes leszel benne, iktasd be a bokapánttal való úszást a rendszeres edzésprogramodba, és készülj fel arra, hogy a semmiből előbukkannak azok a hatkilós hasizmok.
Bilaterális légzés
Korodtól függően, életed első úszóedzésén az edződ talán azt mondta, hogy mindkét oldalra lélegezz, és ez talán kínzásnak tűnt. De mint úszó, aki majdnem 30 éve csak egy oldalra lélegzik, első kézből mondhatom: Hallgassatok az edzőtökre. Ha évekig csak egy oldalra lélegeztél, sok gyakorlásra lesz szükséged ahhoz, hogy megtanulj mindkét oldalra lélegezni – kezdd lassan, és ne erőltesd. Kötelezd el magad arra, hogy minden nap bemelegítéskor gyakorolod. Kezdetben használjon húzóbóját, és minden harmadik csapásnál lélegezzen. Végül a gyenge oldaladon is ugyanolyan kényelmesen fogod érezni magad, mint az erős oldaladon.