Hogyan készülj fel a hegymászásra

A hegymászó edzés idővonala

Mikor érdemes elkezdeni a felkészülést egy hegymászó túrára? A kezdeti fittségi szintedtől függően legalább 16 héttel az utazás előtt el kell kezdened az edzéseket. Ha például az utazás időpontja július 1-jére van kitűzve, legkésőbb március közepén érdemes elkezdeni; még jobb, ha korábban – egy ilyen vállalkozásra való felkészüléshez egyszerűen nem lehet elég korán kezdeni.

Hogyan építi be a pihenést és a regenerálódást az edzéstervébe? Egy jó edzésterv fokozatosan épül fel. Rengeteg pihenőnapot is tartalmaz – legalább heti egy napot minden edzésfázisban. Ezen kívül 4-6 hetente legyen egy olyan hét, amikor az edzésterhelés 25%-50%-kal csökken, hogy a szervezeted teljesen regenerálódhasson. Az is fontos, hogy elkerülje a túledzéssel járó sérüléseket, ami visszavetné Önt. Tehát edzés közben módosítani kell a menetrendet (plusz pihenőnapokat kell hozzáadni) vagy edzéstípusokat kell váltogatni, hogy a fájó testrészek levegőhöz jussanak.

Mikor legyen csúcsedzés? Az edzéstervednek körülbelül két héttel az utazás előtt kell elérnie a csúcspontját. Az utazást közvetlenül megelőző hétnek különösen könnyűnek kell lennie, hogy a testednek legyen ideje regenerálódni. Az utazás előtti héten a legfontosabb célod, hogy sokat aludj.

Mintás hegymászó edzésterv

	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Cardio	Cardio, 45-90 perc	Intervallumok, 30-45 perc	Cardio, 45-90 perc	Intervallumok, 30-45 perc	Cardio, 45-90 perc	Napos túra, melynek középpontjában a súlyfelvétel és a szintemelkedés áll	Felépőnap
Erőnlét	Nincs	2-edzés	…3 sorozat	Nincs	2-3 sorozat	Nincs	Nincs	Nincs

Kardió edzés

Súlyzós tevékenységek, mint az ösvényfutás, a túrázás vagy a hócipőzés ideálisak, mert ezek is hozzájárulnak az általános erő és állóképesség fejlesztéséhez. Az olyan lehetőségek, mint az edzőteremben található kardióeszközök, vagy a kerékpározás és az úszás, felhasználhatók az edzés megváltoztatására azokon a napokon, amikor az izomrendszerének pihenésre van szüksége.

Lapozza meg a Hogyan edzhet a szívritmuszónák használatával, ha további részleteket szeretne megtudni a kardióedzések nyomon követéséről. Egyénre szabott edzéstervének tartalmaznia kell az egyes edzési zónákban töltött idő részleteit.

Intervall edzések

A magasság növekedésével csökken a légköri nyomás, és minden egyes lélegzetvétellel kevesebb oxigénhez jut; az intervall edzés javítja az oxigén hasznosítási képességét. Az intervallum egy nagy intenzitású aerob edzés ismétléseinek egy sorozata a szokásosnál lényegesen gyorsabb tempóban, a két ismétlés között pedig alacsony intenzitású regenerációs edzéssel.

Például futhat négy 1 mérföldes ismétlést kemény tempóban, a mérföldes ismétlések között pedig 5 perc lassú kocogással vagy akár sétával. Futhatsz egy lelátó tetejére is, majd kocogj lassan vissza, ezt négyszer megismételve. Bármilyen edzésmódot választhat, például futópadot, kerékpárt vagy elliptikus gépet, mindaddig, amíg magas intenzitásig hajtja magát.

Azzal kapcsolatban, hogy hogyan edzhet az oxigén hatékonyabb feldolgozására, olvassa el a Hogyan mérjük és javítsuk a VO2 Max értékét.

Napos túranapok

A cél az, hogy olyan túrára készülj, amely a legmegerőltetőbb hegymászó napodat tükrözi a csomagod súlya, a megerőltetéssel töltött órák száma és a várható szintemelkedés szempontjából. Ha ezt nagy magasságban is meg tudod csinálni, az még jobb.

A heti egyszeri túrázás fontos, hogy az edzésed átmenjen a hegyen tapasztalt körülményekre. Kezdje egy könnyebb túrával és könnyebb csomaggal, alacsonyabb magasságban, majd növelje az intenzitást a további túrákon a távolság és a csomag súlyának növelésével.

A hegymászás időpontjához közeledve több túrát szeretne beiktatni, de előtte egy-két héttel vegyen vissza, hogy a teste teljesen regenerálódhasson.

Magasság és edzés: A magassághoz való alkalmazkodás egy olyan folyamat, amelyet tényleg csak akkor lehet elérni, ha több nappal korábban érkezel, és több időt töltesz nagyobb magasságban. A szervezetnek szüksége van erre az időre, hogy átessen a magasság okozta fiziológiai változásokon. Ha előzetesen magaslaton is tudsz edzeni, az bónusz, de nem sok embernek van hozzáférése magashegyi területhez vagy olyan létesítményhez, amely speciális magaslati edzőkamrával rendelkezik.

Az erő, az állóképesség, az egyensúly és a hajlékonyság gyakorlása

Az olyan gyakorlatok kulcsfontosságúak, amelyek azokat a területeket célozzák meg, amelyek a hegyen a nagy terhelés súlyát viselik. Növelni kell a főbb lábizmok és a törzsizmok erejét, és növelni kell ugyanezen izomcsoportok állóképességét.

A törzsgyakorlatok az egyensúlyt is segítik. A hajlékonyság növelhető az egyéb edzéstípusok előtti teljes mozgástartományon keresztüli bemelegítéssel és a lehűlés során végzett nyújtással. Egyes hegymászók szeretnek jógaórákat is beiktatni az edzéstervükbe.

Az alábbi edzéstervet követheti, vagy kiindulópontként használhatja saját edzéstervének kialakításához. Végül olyan gyakorlatsort kell választanod, amelyről te (vagy az edződ) úgy érzed, hogy a legjobban fog működni számodra.

Edzésgyakorlatok hegymászáshoz

Az edzés során tartsd szem előtt a következőket:

A gyakorlatokat igazítsd a testedhez, ne pedig fordítva.
Ha valami fáj, módosítsd a gyakorlatot, vagy hagyd ki – és tarts extra pihenőnapokat, ha szükségét érzed.
Mozogj a saját tempódban, eleinte lassan haladj.
Az edzés előrehaladtával növeld az ismétléseket, vagy adj hozzá nagyobb ellenállást vagy súlyt.

Melegíts be: Melegítsd be magad egy könnyű 5-10 perces kocogással. Ezután kövesse az alábbi irányelveket, miközben halad a cikkben szereplő gyakorlatokon:

Lélegezzen be a kezdeti erőkifejtés során, majd lélegezzen ki, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe; a gyorsabb gyakorlatok során egyszerűen ügyeljen arra, hogy rendszeresen lélegezzen.
Pihenjen 30-45 másodpercet az egyes gyakorlatok végén (hacsak másképp nem szerepel).
Az alábbi gyakorlatok mindegyikét végezd el egyszer egymás után, majd pihenj két percet, és ismételj meg egy újabb sorozatot az összes gyakorlatból (ha van időd egy harmadik sorozatot is beiktatni, az még jobb).

Jumping Squats

A guggolás sok edzéstervben megtalálható, mert kiváló mindenoldalú edzést biztosít az alsótest és a lábak összes izmának – a tested hegymászó motorjának. Az ugrás hozzáadása segít fejleszteni az alsó lábak erejét.

Részletek:

Kezdj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, majd guggolj le, amíg a combjaid legalább párhuzamosak a talajjal.
Tartsd a mellkasodat felfelé, a lábfejedet laposan, a térdeidet pedig a lábujjaid felett.
Amint feljössz a guggolásból, nyomd át a sarkadat, majd robbanj fel és ugorj néhány centire a talajról.
Lágyan és csendesen szálljon le, és azonnal menjen egy újabb guggolásba.
Tegye meg 15-20 alkalommal.

Lépcsőzés gyakorlat

A hóval borított lejtő megmászásához, miközben nehéz csomagot visel, végtelennek tűnő, felfelé irányuló lépések sorozatára kell képesnek lennie. Ez a gyakorlat a farizmok és a négyfejű izmok erejét és állóképességét fejleszti, így óráról órára képes leszel felkapaszkodni a hegyre.

Kellékek: Egy stabil felület, körülbelül 8 hüvelyk magasan a talajtól. Ha van otthon edződobozod vagy aerobiklépcsőd, azt is használhatod. Ha nincs, egy lépcső alsó lépcsőfoka is működhet.

Viseljen súlyzós hátizsákot, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Kezdje körülbelül 10 kilóval, majd hetente adjon hozzá néhány kilóval többet, amíg el nem éri a hátizsák várható súlyának körülbelül 80 százalékát.

A bal lábával a földön, a jobb lábával pedig a lépcső tetején kezdjen; a jobb térde behajlítva lesz.
Lépj felfelé, amíg a jobb lábaddal majdnem egyenesen állsz, és a megálló tetején egyensúlyozol; a bal lábad legyen enyhén behajlítva, és a bal lábad egy hüvelykkel a lépcső fölött egyensúlyozzon.
Pihenjen meg az egyensúlyi helyzetben, majd lépjen lefelé, a bal lábát és a jobb lábát visszahelyezve a kiinduló helyzetbe.
Tegye ezt 15-ször; majd ismételje meg a gyakorlatot 15-ször a másik oldalon.

Tippek és módosítások: Állítsuk be a nehézséget úgy, hogy keresünk egy magasabb vagy alacsonyabb (stabil) felületet, ahová léphetünk.

Sarok lefelé gyakorlat

A hegymászóknak is képesnek kell lenniük arra, hogy testük és csomagjuk súlyát kontrolláltan leengedjék. Ez kulcsfontosságú a térdsérülések és a botlások megelőzésében. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat és a négyfejű izmokat, így megvan az erőd és az egyensúlyod ahhoz, hogy ezt simán és hatékonyan tudd megtenni.

Részletek: Egy stabil felület, körülbelül 8 centire a talajtól. Ha van otthon edződobozod vagy aerobiklépcsőd, azt is használhatod. Ha nincs, egy lépcső alsó lépcsőfoka is működhet.

Kezdje úgy, hogy egy lépcső tetején állva, a jobb lábán egyensúlyozva, a bal lábát oldalra lebegtetve.
Növelje fel a bal lábujjait, majd hajlítsa be a jobb térdét, miközben lassan leereszti a bal lábát, amíg a bal sarka alig érinti a talajt, vagy éppen csak fölötte egyensúlyoz.
Felhúzza a jobb lábával, amíg vissza nem kerül a kiinduló helyzetbe.
Ezt 15-ször végezze el; majd ismételje meg a gyakorlatot 15-ször a másik oldalon.

Tippek és módosítások: Állítsa be a nehézséget úgy, hogy keres egy magasabb vagy alacsonyabb (stabil) felületet, amelyre léphet.

Egylábú Deadlift gyakorlat

Ez a gyakorlat igénybe veszi a csípőt és a törzsizmokat, hogy fejlessze az erőt és az egyensúlyt, miközben a test mindkét oldalára összpontosítja a súlyt.

Segédeszközök:

Az egylábú Deadlift gyakorlat

Az egylábú Deadlift gyakorlat a csípő és a törzsizmok fejlesztéséhez:

Állj vállszéles lábakkal, bal kezedben egy súlyzót tartva.
A súlyt a jobb lábadra összpontosítva hajolj előre a csípődnél, miközben a bal lábadat hátrafelé nyújtod; tartsd meg az egyensúlyod, miközben a súlyzót a padló felé engeded. Ne hagyja, hogy a csípője elforduljon.
A farizmokat összeszorítva emelkedjen vissza a kiinduló helyzetbe; a törzsének továbbra is izgatottnak kell maradnia, és a hátának egyenesnek kell maradnia.
Ezt 20-szor végezze el; majd váltson a másik oldalára, és végezzen 20 ismétlést.

Tippek és módosítások: Állítsd be a nehézséget azáltal, hogy beállítod, milyen magasan hajolj le a padló felé. Használhat könnyebb vagy nehezebb súlyzót is.

Az emelőgyakorlat

Nem minden hegymászó mozgás egyenes vonalban történik, ezért ez a gyakorlat felkészít a hómezőn való visszaváltásra, és az összes többi kanyarra, amit a csúcsra vezető útvonalnak követnie kell. A felső és alsó hasizmok és a ferde hasizmok, valamint a farizmok és a lábizmok erősítésével fejleszti az egyensúlyt és a törzs forgási erejét.

Részletek: Egy közepes ellenállású edzőszalag

A szalag egyik végét rögzítsd bokamagasságban.
A szalag rögzítési helyéhez oldalra állva helyezkedj úgy, hogy amikor mindkét kezeddel megfogod a szalag végét, a szalagban feszültség legyen.
Felfelé fordítsa a törzsét jobbra, a szalag végét felfelé irányuló szögben húzza át a törzse elülső részén; hagyja, hogy a lábai elforduljanak, amíg az ellenkező irányba néz, a karjait egyenesen a teste előtt tartva. Forgassa el kissé azt a lábát is, amelyik a legközelebb van ahhoz, ahol a szalag van rögzítve, miközben annak a lábfejnek a lábujjára nyomja felfelé.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, miközben egyenletes feszültséget tart fenn a szalagban.
A teljes mozgás során a törzsizmoknak kell erőt adniuk a mozdulathoz. A vállad maradjon szögletes, a csípőd maradjon egyenes, és a könyököd és a csuklód is maradjon a lehető legegyenesebb.
Végezd ezt 20-szor; majd csináld ugyanezt az ellenkező oldalon további 20 ismétlés erejéig.

Tippek és módosítások: Állítsa be a szalag ellenállási szintjét a szalag rövidítésével, hogy növelje az ellenállást, vagy hosszabbításával, hogy enyhítse az ellenállást. A cél az, hogy az ismétlések végén fáradtnak érezd magad, de ne annyira fáradtnak, hogy nehezedre essen befejezni őket.

oldalas plank oldalirányú lehúzógyakorlattal

A hegymászáshoz kötéltechnika is szükséges, és ez a gyakorlat megdolgoztatja a húzás közben igénybe vett izmokat, beleértve a hátizmokat és a vállizmokat. Megdolgoztatja a farizmokat és a ferde combizmokat is, hogy fejlessze a felsőtest és a törzs erejét, hogy stabilan tartson.

Kellékek:

Egy olyan ellenállási szalagot használj, amelyet a földtől körülbelül egy-két méter magasan tudsz rögzíteni.
Menj oldalsó plank pozícióba úgy, hogy a fejed az ajtó felé nézz. Feküdj az oldaladra, a könyöködet helyezd a vállad alá, a lábaidat pedig rakd egymásra.
Fogd meg a felső kezedben az ellenállási szalagot, és tartsd a csípődet, a törzsedet és a vállaidat merőlegesen a padlóra, miközben a hasizmaidat is megmozgatod. Feszítse meg a farizmait, és emelje fel a törzsét a padlótól.
Megtartja ezt a pozíciót, miközben a szalagot a feje fölülről lefelé húzza a válla felé, és akkor áll meg, amikor a könyöke a bordái oldalának közelében van. Ügyeljen arra, hogy a szalag feszültségét a kinyújtott helyzetből a behúzott helyzetbe tartsa.
Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

Tippek és módosítások:

Side Plank with Overhead Press with Band Exercise

Egy másik gyakorlat, amely fokozza a kötélhúzás képességét, ez a gyakorlat a deltoidok, a felső trapézizmok és a tricepsz erejét fejleszti.

Props: Egy közepes ellenállású edzőszalag

Egy olyan ellenállású szalagot használj, amelyet a földtől kb. 2-3 láb magasan tudsz rögzíteni.
Kerülj oldalsó plank pozícióba úgy, hogy a fejed az ajtó felé nézzen. Feküdj az oldaladra, a könyöködet helyezd a vállad alá, a lábaidat pedig rakd egymásra.
A felső kezedben tartsd az ellenállási szalagot, és tartsd a csípődet, a törzsedet és a vállaidat merőlegesen a padlóra, miközben a hasizmaidat is megmozgatod. Feszítse meg a farizmokat, és emelje fel a törzsét a padlótól.
Megtartja ezt a pozíciót, miközben a szalagot vállmagasságból a fej fölé nyomja, a könyökét zárja ki.
A szalagnak a mozgás során végig feszesnek kell lennie.
Minden oldalra 15-ször végezze el. Pihenj 30 másodpercet két oldal között.