Emlékszel, amikor a planking néhány éve internetes hóbort lett? Az emberek képeket posztoltak magukról a világ minden táján furcsa helyeken, mint valami trendi kihívást. Néha még kreatívak is voltak, és kellékeket használtak, olyan mozdulatokat csináltak, mint a labdás deszka. Bár lehet, hogy csak a közösségi médiafigyelem miatt csinálták, minden bizonnyal nem várt előnyökre tettek szert, minél többet gyakoroltak.
A planking előnyei
Ha csináltál már valaha planket, akár csak 30 másodpercig is, akkor tudod, hogy amikor plankről van szó, a megdolgozott izmok közé tartozik, nos, az összes! “A plank az egyik legjobb gyakorlat az egész tested számára” – mondja Jacqueline Kasen, a National Federation of Professional Trainers által minősített személyi edző és az Anatomy csoportos fitnesz igazgatója. “Minden izmot igénybe veszünk, mégis elsősorban a törzsre koncentrálunk. A test az egész testedben több törzsi elkötelezettséget, erőt és stabilitást épít.”
Amellett, hogy a plank szuperhatékony törzsi gyakorlat, erősíti a hát alsó részét, a farizmokat, a vállakat, a mellkast és a felső hátat is. A planking teljes testet érintő edzési előnyei mellett Kasen szerint a planking azért is nagyszerű, mert:
- Bárki tud plankelni. Hacsak nincs komoly sérülésed, a legtöbb ember fizikailag képes plankolni – legyen kezdő vagy élsportoló.
- A planking elősegíti a kreativitást. A planking oly sok variációjával az elméd sosem fog unatkozni, a tested pedig mindig kihívást jelenthet. Használhatod például csak a testsúlyodat, vagy adhatsz hozzá súlyt vagy ellenállási szalagokat a nagyobb munka érdekében.
- Szinte bármilyen hely jó hely a plankeléshez. Legyen az az edzőterem, az otthonod, egy park vagy pálya, a tengerpart vagy egy szállodai szoba, folyamatosan dolgozhatsz a plankon. Nincs szükség különleges felszerelésre – hacsak nem a labdás planket akarod gyakorolni -, és szinte bármilyen felület megfelel.
Mi a megfelelő plank pozíció?
Ha valamit megtanultunk az őrült plank kihívásokból, a plank pozíció igen változatos lehet. Létezik például magas plank és oldalsó plank, de a leggyakoribb variáció az alacsony plank pozíció. De nem számít, melyik változatot választod, fontos a megfelelő plank pozíció gyakorlása a sérülések elkerülése érdekében – különösen, mielőtt áttérnél a labdás plankre.
“A megfelelő alacsony deszkához a könyöködet a vállad alá helyezd, a kezeid pedig semleges helyzetben, vállszélességben helyezkedjenek el” – mondja Kasen. “A gerincednek semleges helyzetben kell lennie, a fejeddel is egy vonalban, és a medencédet is alá kell húznod, hogy az alsó hasizmaidat is igénybe vedd, és levehesd a stresszt a hátad alsó részéről. A lábai együtt lehetnek egy keményebb edzéshez, vagy a módosításhoz a lábak csípőszélességben lehetnek.”
Kicsit nagyobb kihívást keres, vagy egy másik területet szeretne elérni a plankkel? Kasen szerint, ha puhítod a térdeidet, keményebb lesz a törzsednek. Ha pedig egyenes a lábad, akkor jobban megnyújtja a csípőhajlítóidat. Nyugodtan játszhatsz ezekkel a beállításokkal, a célodtól függően.
A labdás plank
Naná, hogy tökéletesítetted a megfelelő plank pozíciót egy szép, stabil felületen, például a földön – de nem gondolod, hogy itt az ideje egy kicsit feljebb rúgni a dolgokat? Gondolj a labdás plankra úgy, mint a csak testsúlyos plank továbbfejlesztésére.
“Egy labda, például medicinlabda vagy stabilitási labda hozzáadásával az edzésedhez a testsúlyos plank nagyobb kihívást jelent” – mondja Kasen. “Nagyobb kihívást jelent, mert instabil felületen állsz, ami nagyobb izommunkát igényel. A testednek keményebben kell dolgoznia a stabilizáláshoz.”
A megfelelő labdás plank végrehajtásához helyezd a könyöködet a labdára, hogy alacsony plank pozícióba kerülj. (A magas plank pozícióhoz a karokat egyenesen is tarthatod.) Helyezd a labdát a könyököd közé a padlóra, és szorítsd össze a labdát.
Ha az alsótest edzésére összpontosítasz, változtass az elhelyezésen, és végezz labdás planket úgy, hogy a labda a kezed helyett a lábad alatt van. A labdát a csípődre is helyezheted oldalsó plankben, olyan variációkkal, mint a felső lábad felemelése, ellenállási szalag húzása vagy kábel használata.
“Ügyelj arra, hogy a csípőd egyenes legyen, amikor a plank egy másik elemét is hozzáadod” – mondja Kasen. “Ellenkező esetben a tested eltér az összehangoltságtól, és más izomcsoportokat fog használni a mozgás segítésére, amikor azoknak nem kellene működniük. Ez elvon a törzsedtől, és más testrészek megterhelését okozza.”
Munkált izmok: Tricepsz, bicepsz, mellizom, törzs, lábak és farizom
- Térdelj le a padlóra, és helyezd mindkét kezed egy medicinlabda tetejére magad előtt, mutatóujjaiddal és hüvelykujjaiddal együtt. Győződj meg róla, hogy a kezeid a vállad alatt vannak, és vállszélességben vannak egymástól.
- A lábaidat nyújtsd ki egyenesen magad mögött, lábujjhegyre támaszkodva. (Ha csak most kezded, maradj a térdeiden.) Győződj meg róla, hogy a lábujjaid egyenesek. Hogy még nagyobb kihívást jelentsen, helyezd össze a lábfejeidet. Ha nagyobb stabilitásra van szükséged, nyisd szét a lábaidat távolabb egymástól.
- Hajlítsd be a karjaidat, hogy a könyöködet oldalra kitárd, aktívan nyomd lefelé a medicinlabdát, és tartsd ki 30 másodpercig. Ügyelj arra, hogy a könyököd 45 fokos szögben legyen, így jobban összpontosíthatsz a mellkasodra. Egyenesen kell állniuk, hogy ne terhelje negatívan a rotátorköpenyét. És mindig tartsd a tekinteted a földön, amíg a plank pozícióban vagy.
- Amikor befejezted, térdelj le, és süllyedj vissza a gyermekpózba. Ismételd meg egyszer vagy kétszer, hogy egy szempillantás alatt fej- lábujjhegyre erősödj.
