Ha az alsótest erejét és teljesítményét szeretnéd növelni, ne keress tovább, mint a guggolás. A klasszikus gyakorlat szinte minden derék alatti izmot megmozgat, ezért szinte minden edző slágerlistáján megtalálható. De mint minden edzésnél, itt is érdemes időnként változtatni, nehogy az izmok túlságosan hozzászokjanak egy adott mozgásformához (és ennek következtében leálljon a növekedésük). Lépj be: a súlyzós serleg guggolás.
A serleg variáció megváltoztatja a guggoló mozgást azáltal, hogy a terhelést a felső hátadról (à la a súlyzós hátsó guggolás) a mellkasod közepére helyezi át. Ezzel az egyszerű mozgásváltással növeled az izmok aktiválását az egész törzsedben. Képes leszel arra is, hogy függőlegesebb pozíciót tarts, miközben leereszted a tested, így minimálisra csökkentve a térdeid és a hátad terhelését.
Hogyan végezd a súlyzós serleg guggolást
- Fogj meg egy súlyzót, és tartsd függőlegesen a mellkasod előtt, a felső végét mindkét kezedbe fogva (képzeld el, hogy ez egy nehéz serleg). Állítsd a lábaidat kissé szélesebbre, mint vállszélességben.
- A hátadat laposan, a könyöködet lefelé tartva nyomd hátra a csípődet, és engedd le a tested, amíg a combjaid legalább a talajjal párhuzamosak nem lesznek (a könyököd érintse a térdeid belső oldalát).
- Tarts szünetet, majd lassan nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Hogyan teheted könnyebbé a súlyzó goblet guggolást
Ha könnyebbé akarod tenni a súlyzó goblet guggolás gyakorlatot, használj könnyebb súlyt, vagy csak annyira engedd le a tested, amennyire kényelmesen, a megfelelő forma megtartása mellett képes vagy.
Hogyan teheted nehezebbé
Nagyobb súlyt használj, tarts hosszabb szünetet a mozdulat alján, vagy végezz serleg guggolást.
Változat: Goblet shooter guggolás
- Kezd ugyanabban a testhelyzetben, mint a hagyományos goblet guggolásnál, és engedd le magad, amíg a combjaid legalább párhuzamosak a padlóval, a könyököd pedig a térdeid belső oldalát érinti.
- Pördülj jobbra, ereszd le a bal térded a padlóra, majd állj fel egy jobbra néző tántorgó állásba.
- Fordítsd meg a mozdulatot, engedd le a tested, fordulj vissza középre, majd állj fel, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
- Ismételje meg az egész sorozatot, ezúttal balra fordulva. Folytassa felváltva az oldalakat.
Bónusz tipp
Amíg a testét leereszti, aktívan nyomja kifelé a bokáját, az alsó lábszárát és a combját (de ne mozdítsa a lábát). Ezzel fokozod a stabilitást, és növeled az izomfeszültséget és az aktivációt az egész lábadban.
A súlyzós guggolás által megcélzott elsődleges izmok
Kvadricepszek
A négyfejű combcsont (combcsont) elején található négy izom alkotja: a rectus femoris, a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedius. Ezek felelősek a lábad nyújtásáért, azaz kiegyenesítéséért. A négyfejű combizmok megakadályozzák azt is, hogy a térdeid elhajoljanak lépés vagy leszállás közben.
Pofaizom
A fenék izmai a gluteus minimumból, a gluteus mediusból és az emberi test legnagyobb izmából, a gluteus maximusból állnak. Együttműködve mobilizálják a lábakat és a csípőt, biztosítják az egyensúlyt, és stabilitást nyújtanak az olyan egylábú mozgások során, mint a járás, a futás és a lépcsőmászás.
Gluteus maximus:
Gluteus medius: Abdukció (a test középvonalától való kiemelés), a láb mediális (befelé irányuló) forgása
Gluteus minimus: Abdukció, a láb mediális rotációja