Hogyan kell gyakorolni a rossz térdekkel, hogy lefogyjon:

How To Exercise With Bad Knees To Lose Weight

When it comes to work out and losing weight, there are several things that could stand up your way, especially concerning your health. Akinek rossz térdei vannak, annak a “hogyan edzzen rossz térdekkel, hogy lefogyjon” lehet, hogy az aggodalmak listájának élén áll. Bár ez jogos aggodalom, ne bosszankodjon, és ne adja fel. A fogyás rossz térdekkel is lehetséges, amennyiben a megfelelő edzéseket választja ki.

Térdfájás gyakorlatok

A térdek az egyik leginkább igénybe vett ízület a testben. Az állás, a gyaloglás, a kocogás és a futás mind-mind tőlük függ. Ha a térdei állandóan fájnak, az erősen befolyásolhatja az életét. A legjobb, amit tehetsz, ha kipróbálsz néhány térdfájás elleni gyakorlatot, hogy enyhítsd a fájdalmat. Néhány nagyszerű példa erre:

Egyenes lábemelés

Nem csak a térdeden segít ez a gyakorlat, de a törzsedet is megdolgoztatja, és növeli az állóképességedet (7).

Egy jóga- vagy tornaszőnyegen feküdj a hátadra úgy, hogy a csípőd legyen négyszögben, a lábad pedig kényelmesen kiterítve.
Hajlítsd be a jobb térded 90 fokos szögben, a lábfejet laposan a padlóra helyezve.
Stabilizáld a bal lábizmaidat a négyfejű combizmok (a combod elején lévő izmok) összehúzásával.
Lassan belégzéssel emeld fel a bal lábadat hat-tizenkét centire a talajról.
Tartsd három másodpercig, majd lassan engedd le a bal lábadat a padlóra. Lélegezzen ki közben
Lélegezzen ki, és ismételje meg még tízszer, mielőtt váltana, és ugyanezt tenné a jobb lábával.

Hanyatt fekvő egyenes lábemelések

Ezek segítenek a térdfájdalmak ellen, és megdolgoztatják a farizmokat és a hát alsó részén lévő izmokat.

Egy jógamatracon feküdj hasra arccal lefelé, a lábaidat egyenesen kinyújtva magad mögött, a fejed a karodon nyugszik.
Feszítsd meg a bal lábadban a farizmokat és a combhajlítót, és lassan emeld fel a lábadat olyan magasra, amilyen magasra csak kényelmesen tudod, anélkül, hogy fájdalmat okoznál.
Ne feledd, hogy a medencédnek nem szabad felemelkednie a padlóról.
Tartsa a lábát ebben a felemelt helyzetben 5 másodpercig, mielőtt lassan leeresztené.
Pihenjen a bal lábával 2 másodpercig, majd ismételje meg.
Tegye ezt 10-szer, mielőtt átvált a jobb lábára és megismétli a folyamatot.

Elolvassa tovább: Egyensúlygyakorlatok idősek számára: Simple Moves To Help Improve Balance And Coordination In Older Adults

Fekvő combhajlító nyújtás ellenállásszalaggal

Feküdjön laposan a földre vagy egy szőnyegre, teljesen kinyújtott lábakkal.
Tegyük a szalagot a jobb lábfej labdájára, és tartsuk a szalagot mindkét kezünkben.
A bal lábat tartsuk kinyújtva a talajon, a lábfejet hajlítva, a combot és a vádlit a padló felé nyomva.
Lassan nyújtsuk ki a jobb lábat hajlított lábfejjel. A jobb lábnak egyenesnek kell lennie, enyhe térdhajlítással, és a lábfejnek a plafon felé kell néznie.
Lágyan húzza a szalagot, amíg enyhe feszültséget nem érez a combhajlítóban.
Tartsa a nyújtást 10-30 másodpercig.
Ismételje meg két-négyszer, mielőtt átvált a bal lábra

Ha nincs ellenállásszalagja, akkor ezt a nyújtást anélkül is elvégezheti (12). Íme, hogyan:

Feküdjön laposan a földre vagy egy szőnyegre, teljesen kinyújtott lábakkal.
A jobb láb nyújtásához fogja meg mindkét kezével a jobb térd hátsó részét, húzza fel a lábat a mellkasához, és lassan egyenesítse ki a térdet, amíg úgy érzi, mintha megnyúlna.
Tartsa a nyújtást 10-30 másodpercig.
Engedje le a lábat, és váltson oldalt a bal lábra.

Álló négyfejű combfeszítés

Kapaszkodjon meg egy pultlapban, falban vagy széktámlában az egyensúlyért.
Hajlítsa hátra a térdét úgy, hogy egyik kezével megfogja a bokáját.
Húzza a bokáját finoman a farizma felé, amennyire kényelmesen tudja.
Megtartja ezt a pozíciót 30 másodpercig, mielőtt visszatérne az álló helyzetbe.
Ismételje meg ezt 3-5 alkalommal mindkét lábával.

Keres egy módot arra, hogy megtörje a fogyás ördögi körét és tonizálja az összes göcsörtös részt? Nézd, ahogy a felesleges kilók elszállnak, és az izmaid feszesebbé válnak a BetterMe alkalmazással!

Így erősítsd a térded: gyengéd gyakorlatok rossz térdre

Míg ezek a gyakorlatok csodálatosak, mivel erősítik a térdízület körüli izmokat, támaszt nyújtanak neki. Nemcsak egészségesen tartják az ízületet, miközben megelőzik a sérüléseket, de műtét nélkül is hatékonyan gyógyíthatják az ízületi gyulladást (8).

Félguggolás

A teljes guggolással ellentétben ez a variáció kevésbé terheli a térdet. Erősíti a négyfejűizmokat, a farizmokat és a combizmokat.

Elhelyezkedj álló guggolásba úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól. Tegye a kezeit a csípőjére vagy maga elé az egyensúly érdekében.
Hajlítsa be a lábát, a fenekét 45 fokos szögben tolja hátra, ügyelve arra, hogy ne helyezkedjen teljes ülésbe.
A kezei legyenek egyenesen maga előtt.
Pihenj egy másodpercig, majd a sarkadon keresztül nyomva lassan emeld vissza a testedet.
Egy sorozatban 10-15 alkalommal végezd el ezt.

Fali ülés

Ez az edzés nem csak a térdedet erősíti, de a négyfejűizmokat, a farizmokat és a vádlikat is megdolgoztatja.

Elkezd hátaddal a falnak támasztva, a lábaid vállszélességben és körülbelül két lábnyira a faltól.
Feszítsd be a törzsedet, és lassan csúsztasd le a hátad a falon, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal.
Állítsd be a lábaidat úgy, hogy a térdeid közvetlenül a bokád felett legyenek, ne pedig a lábujjaid felett.
Tartsd a hátadat laposan a falnak, és tartsd a pozíciót 20 másodperctől egy teljes percig.
Lassan csússz vissza a falon álló helyzetbe.
Pihenj 30 másodpercet, és ismételd meg a gyakorlatot háromszor.

Lépésgyakorlatok

A négyfejű combizmokat, a combfeszítőket, a csípőhajlítókat és a farizmokat is remekül megmozgatják.

Keresünk egy nagy, stabil zsámolyt vagy edzőállványt, amely nem magasabb 6 hüvelyknél.
Lépjen fel a zsámolyra a jobb lábával, és hagyja, hogy a bal lábát kövesse.
A bal lábát ne tegye a zsámolyra, hanem hagyja lógni az oldalán.
Tartsa a testsúlyt a jobb lábára, és tartsa bent legfeljebb 5 másodpercig.
Lassan engedje le a bal lábát, majd kövesse azt a jobb lábával.
Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal, mielőtt oldalt váltana.

Álló vádliemelés

Pozicionálja magát egy fal mellé, vagy kapaszkodjon meg egy szék háttámlájába támaszként.
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
Emelje fel mindkét sarkát a talajról úgy, hogy a talpán álljon.
Lassan engedje le a sarkát a kiinduló helyzetbe.
Mindegyik sorozatot 10-15 alkalommal végezze el.

Bővebben: Core Exercises For Seniors: Your Exercise Days Aren’t Behaven Do You

A legjobb kardiógyakorlatok rossz térdre

Amikor kardióedzésre gondolunk, a legtöbben azt feltételezzük, hogy az gyaloglást, ugrást vagy futást jelent – olyan lehetőségeket, amelyek nehézséget jelenthetnek egy rossz térdű ember számára. Szerencsére van néhány nagyszerű kardiógyakorlási lehetőség a rossz térdű emberek számára. Néhány nagyszerű edzés:

1. Úszás. Az úszás csökkenti a depresszió tüneteit és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, de hatékonyan csökkenti a térdízület merevségét, erősíti a térd körüli izmokat, erősíti a csontokat, és javítja az általános fittséget (9).

2. Evezés. Az olyan sérülések, mint az autológ kondrocita implantáció vagy ACI, hatékonyan rehabilitálhatók evezéssel (10). Az evezés nemcsak a térdet erősíti, hanem a négyfejű és a combizomzatot is megdolgoztatja. Mivel azonban ez az edzés nagymértékben támaszkodik a térd mozgására, először beszéljen orvosával, hogy ez jó lehetőség-e az Ön számára.

3. Elliptikus edzés. Ezek alacsony terhelésű aerob gyakorlatoknak számítanak, és jó alternatívát jelentenek a futás vagy a kocogás helyett annak, akinek ízületi fájdalmai vannak az ízületi gyulladás miatt. A futópad használatához képest az elliptikus gép használata kevésbé terheli meg a térdet, a csípőt és a hátat (1).

Alacsony terhelésű kardiógyakorlatok rossz térdeknek

Itt van néhány fantasztikus, alacsony terhelésű edzés, amit végezhet anélkül, hogy tovább sértené a térdét (3):

Lépésérintések

Lépjen ki oldalra a bal lábával, vegye fel a karokat, majd lépjen a jobb lábával a bal mellé.
Ismételjük meg a mozdulatot jobbra, gyorsan mozogva és a karokat lendítve, hogy a pulzusszámot felgyorsítsuk.

Szélmalmok

Álljunk úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek egymástól, mint vállszélességben. A bal lábujjaidat fordítsd egyenesen oldalra 90 fokban.
A jobb karodat nyújtsd fel a plafonig, a bal kezed pedig hagyd lógni az oldaladon. Nézzen fel a jobb kezére.
Feszítse be a törzsét, és tolja a csípőjét a jobb oldala felé. A bal kezedet csúsztasd lefelé a bal lábadon a bokád felé, amennyire csak lehet anélkül, hogy nyomást gyakorolnál a lábadra. Használja a törzsét, hogy stabilizálja magát.
A bal karjának végig merőlegesnek kell lennie a padlóra. A jobb lábad maradjon egyenes. Engedélyezhetsz egy enyhe hajlítást a bal lábadban, hogy elkerüld a térded rögzítését.
Pauza, majd nyomd lefelé a lábadon keresztül, hogy visszaemelkedj a kiindulópontra, miközben a törzsed végig feszes marad, a gerinced pedig hosszú.
Tízszer ismételd meg, majd válts a másik lábadra

Labdás menetelés

Fogd meg a labdát mindkét kezedben egyenesen a fejed fölé.
Visszük fel a jobb térdet, miközben a labdát levisszük a térdre.
Vegyük fel a labdát, engedjük le a jobb lábat, és végezzük el a mozdulatot a másik lábon.
Végezzük ezt 60 másodpercig

Előrerúgás lunges

Visszük fel a jobb térdet, nyújtsuk ki a lábat egy csettintő előrerúgásban, majd vigyük vissza ugyanazt a lábat egy egyenes lábú lungesbe, miközben érintjük a padlót.
Ismételje meg a rúgás és az alacsony kiugrás sorozatát egy percig, majd ismételje meg a sorozatot a másik oldalon egy percig.
Ne feledje, hogy a kiugrás csak olyan mélyre mehet, amennyit a térde elbír.

Fogyás rossz térdekkel: Lehetséges ez?

Igen, lehetséges. Számos olyan gyakorlat létezik, amely segíthet leadni néhány plusz kilót anélkül, hogy begyulladna az amúgy is rossz vagy sérült térd. Arról sem szabad megfeledkeznie, hogy edzés közben csökkentse a kalóriabevitelt a hatékony fogyás érdekében.

Gyakorlatok túlsúlyos, térdfájós embereknek

1. Tai Chi. Ez egy alacsony terhelésű, az ízületeket kímélő edzés. Folyékony, meditatív mozdulatai növelik az erőt, az egyensúlyt és a rugalmasságot (11). A Tai Chi mindössze 30 perces gyakorlása akár 178 kalóriát is elégethet. Ha túlsúlyos és térdízületi gyulladásban is szenved, ez az edzés segíthet a térdfájdalom csökkentésével és a mobilitás javításával.

2. Jóga. A jóga tökéletes nyújtógyakorlat. Emellett jobban ráhangolódik a testére, javítja az önképét és a jó közérzetét, ami csökkenti a stresszt és a stresszevést. Mivel a súlygyarapodás és -csökkenés a táplálékbevitel körül forog, a kevesebb evés fokozhatja a fogyást.

3. Elliptikus gép. Mint fentebb említettük, az elliptikus gép nagyszerű edzéseszköz a rossz térdű emberek számára. Egy óra ezen a gépen a testsúlytól függően 540 és 800 kalóriát égethet el (6).

4. Úszás. Az úszás általában 30 perc alatt akár 266 kalóriát is elégethet. Az erőteljes úszás, a mellúszás vagy a körök megtétele 30 perc alatt 300-tól 444 kalóriától bárhol megszabadít, a testsúlytól függően (4).

5. Kerékpározás vagy álló kerékpár használata. Ez a kettő nagyszerű, alacsony terhelésű kardiógyakorlat a rossz térdek számára. A kerékpározás általánosságban véve mozgásban tartja a térdeidet a mozgástartományukban, és ezzel egyidejűleg erősíti a térdeidet megtámasztó izmokat. Súlyától és nemétől függően egy óra alatt 404-450 kalóriát égethet el (5).

Kerülendő gyakorlatok térdfájás esetén

Míg a rossz térdre ajánlott legjobb edzésekről részletesen beszámoltunk, van néhány olyan edzés, amelyet érdemes elkerülni, mivel további térdfájást és sérülést okozhat. Ezek közé tartoznak:

Teljes/mély guggolások
Lunges (különösen mély guggolások)
Futás vagy kocogás
Teljes íves nyújtások. Ezek állandó nyomást gyakorolnak az elülső keresztszalagra (ACL), és a térdkalácsot természetellenesen balra vagy jobbra csúsztathatják (2).

Térdfájdalom-mentes edzések a zsírégetéshez

Amint fentebb említettük, néhány nagyszerű, a térdet nem érintő fogyókúrás edzés a tai-chi, az úszás, a kerékpározás, a jóga, a gyaloglás, a labdás menetelés és még sok más. Ne feledd, mielőtt elkezdenél edzeni, először végezz néhány nyújtó gyakorlatot. Az edzés előtti nyújtás segít a véráramlás fokozásában és az izmok lazításában, míg edzés után segít az izmok gyorsabb gyógyulásában.

A lényeg

A válasz arra, hogyan lehet rossz térdekkel edzeni a fogyáshoz, abban rejlik, hogy olyan edzéseket próbáljunk ki, amelyek nem járnak sok térdmozgással, vagy ha igen, akkor nagyon minimális erőfeszítést és a térdre helyezett súlyt igényelnek. Ezek az alacsony terhelésű edzési lehetőségek segíthetnek a cél elérésében, bár lassabban, mivel a nagy terhelésű edzés nem lehetséges rossz vagy sérült térddel.

A rossz térddel járó kíméletes gyakorlatokat is mindig meg kell próbálnia beépíteni a mindennapokba, hogy segítse a rossz térd gyógyulását és erősödését. Ennek ellenére ne feledje, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt a fent vázolt edzésekkel vagy nyújtásokkal próbálkozik.

GYIK

Melyek a legjobb és legrosszabb gyakorlatok rossz térdre

Amint azt fentebb tárgyaltuk, a rossz térdre vonatkozó legrosszabb gyakorlatok közé tartozik a futás, a teljes íves nyújtás, valamint a mély fekvőtámasz és guggolás. Másrészt a rossz térdre a legjobb gyakorlatok azok, amelyek nem igényelnek nagy erőfeszítést a térdtől.

Ezek közé tartoznak többek között a vádli- és lábemelések, a lépésgyakorlatok, a jóga és a tai-chi. Azonban mindig kérje ki orvosa engedélyét, mielőtt bármilyen edzéssel próbálkozna, különösen, ha rossz a térde.

A rossz térdek jogos kifogás az edzés kihagyására

Nem, nem az. Mint fentebb láttuk, számos olyan edzés létezik, amely a térd nélkül vagy annak teljes bevonásával is segíthet a fogyásban és az izmok erőben tartásában. Az edzés, bár lassabban és ellenőrzöttebben, segíthet a térdízületi gyulladás gyógyításában és a gyenge térdizmok erősítésében. Mielőtt kipróbálná a fenti edzések bármelyikét, mindenképpen beszéljen és kérje ki orvosa tanácsát.

Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testgyakorlatot otthon.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik az egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. Bármilyen egészségügyi állapot diagnosztizálásához és kezeléséhez engedéllyel rendelkező orvossal kell konzultálni. Az ebben a cikkben bemutatott információk alapján tett bármilyen lépés szigorúan a saját felelősségére és kockázatára történik!

FORRÁSOK:

Jobbak-e az elliptikus gépek, mint a futópadok az alapvető aerob edzésekhez? (2020, mayoclinic.org)
A lábnyújtás árt a térdnek? (2019, livestrong.com)
Best Cardio Workouts and Exercises for Bad Knees (2019, verywellfit.com)
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights (2004, health.harvard.edu)
Cycling – Burn Calories and Lose Weight (n.d, weightlossresources.co.uk)
How Many Calories Do You Burn Using an Elliptical Machine? (n.d, livestrong.com)
How to Do a Straight Leg Raise (2020, verywellfit.com)
How to strengthen your knee (2019, medicalnewstoday.com)
Is Swimming Good for Bad Knees? (n.d, livestrong.com)
Evezőgépek & Térdproblémák (n.d, livestrong.com)
Tai Chi for Knee Osteoarthritis (2017, blog.arthritis.org)
What are the best stretches for tight hamstrings? (2018, medicalnewstoday.com)