Seconds matter in competitive sports. Valójában kevesebb mint 1 másodperc választotta el Joseph Schooling szingapúri úszó aranyérmét a 2016-os riói olimpián a 100 méteres pillangóúszásban elért hármas ezüstéremtől.
Az ilyen intenzív versenyben hogyan szerezhetnek legálisan versenyelőnyt az élsportolók? Az egyik módszer, amelyet alaposan tanulmányoztam, a magassági edzés. Kollégám, Dr. Jim Stray-Gundersen és én 10 évig kutattuk a magassági edzést az Amerikai Olimpiai Bizottság és az USA Track & Field (USATF) támogatásával. Ez volt a leghosszabb sportorvosi kutatási támogatás az Olimpiai Bizottság történetében, és lehetővé tette számunkra, hogy a Journal of Applied Physiology című folyóiratban publikáljuk a magassági edzésről szóló meghatározó tanulmányt.
Az amerikai élsportolók, köztük az olimpiai futók Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz és Evan Jager, valamint az olimpiai úszók Michael Phelps, Ryan Murphy és Katie Ledecky, a magassági edzésre támaszkodnak, hogy értékes másodperceket faragjanak le versenyük során. A nem versenysportolók számára azonban az előnyök sokkal kevésbé érzékelhetőek – még akkor is, ha az olyan trükkös termékek, mint a “magaslati” edzőmaszkok megpróbálnak meggyőzni az ellenkezőjéről.
Mi a magaslati edzés?
Amikor a sportorvoslásban “magaslati edzésről” beszélünk, általában 7000-8000 láb tengerszint feletti magasságot vagy annál magasabbat értünk alatta. Az alacsony tengerszint feletti magasság körülbelül 4000 láb vagy annál alacsonyabb.
A magaslati környezetben kevesebb oxigént szívunk be légzésenként, mint alacsonyabb magasságban. Ez azt jelenti, hogy minden egyes lélegzetvétel kevesebb oxigént juttat az izmokhoz. Ez negatív dolognak tűnhet, de a nagyobb magasságban való élet és a “vékonyabb” levegő belélegzéséhez való hozzászokás javíthatja az élsportolók atlétikai teljesítményét az alacsonyabb magasságban zajló versenyeken.
A nagy magasságban végzett edzések során a sportolók úgy érzik, hogy több erőfeszítést kell tenniük, hogy ugyanolyan jól teljesítsenek, mint a tengerszinthez közelebb. Az érzékelt megerőltetés megnövekedett mértékét a magasság okozta hipoxia okozza, ami az izmokhoz az üzemanyag elégetéséhez és az energiatermeléshez szállított oxigén mennyiségének csökkenését jelenti.
Amint az élsportolók akklimatizálódnak a nagy magassághoz, több vörösvértestet kapnak, ami lehetővé teszi, hogy a vérük több oxigént szállítson. Amikor alacsonyabb magasságban versenyeznek, természetes lökést kapnak az izmok, amikor több oxigén áll rendelkezésre. Ez a vértágító hatás 1-2 százalékkal növelheti a teljesítményt az élsportolóknál. Bár ez apró javulásnak hangzik, mégis ez jelentheti a különbséget a versenycsapatba való bekerülés elmaradása és az éremszerzés között.
Az élsportolók hagyományosan nagy magasságban éltek és edzettek, például Colorado Springsben, Colo. Kutatásaink azonban kimutatták, hogy sokkal hatékonyabb, ha azt követjük, amit Dr. Stray-Gundersen és én a “magasan élni, alacsonyan edzeni” programnak nevezünk. Az élsportolóknak magasan fekvő területeken kell élniük és enyhén edzeniük, hogy szervezetük hozzászokjon az alacsonyabb oxigénszinthez. De keményebben kell edzeniük és versenyezniük alacsonyabb magasságú területeken, ahol az izmok keményebben tudnak dolgozni az aerob teljesítményhez rendelkezésre álló maximális oxigénmennyiséggel.
Hogyan működik az “élj magasan, eddz alacsonyan”?
A mi “élj magasan, eddz alacsonyan” kutatásunk a legtöbb amerikai élsportoló magassági programjának edzési platformja. Ahhoz, hogy a sportolók hasznot húzzanak belőle, idejük nagy részét – napi 12-16 órát – a tengerszint feletti kb. 8 000 láb magasan lévő édes ponton kell tölteniük. Ha túlságosan feljebb jutnak, magassági betegség alakulhat ki náluk, csökkenhet a plazma térfogatszintje, és nem megfelelő alvási szokásoktól szenvedhetnek. Az edzésnek 4 000 láb tengerszint feletti magasság körül vagy az alatt kell történnie. A kutatások nem meggyőzőek azzal kapcsolatban, hogy pontosan mennyi ideig kell alacsonyan edzenie egy sportolónak az optimális előnyök eléréséhez, bár kritikus fontos, hogy minden nagy intenzitású erőfeszítést alacsony magasságban végezzünk.
Sok sportoló, aki magasan él és alacsonyan edz, a közeli városokba vagy környékekre ingázik az edzéshez. Alberto Salazar állandó futóedző például számos élsportolót edzett Utahban. A futók a Utah állambeli Park Cityben éltek, amely körülbelül 7000-8000 láb magasan van a tengerszint felett, és a közeli Salt Lake Citybe ingáztak a kemény edzésekre, amely körülbelül 4200 láb magasan van a tengerszint felett. Valójában ez volt az a régió, ahol bebizonyosodott, hogy magasan élni, alacsonyan edzeni hatékony. Mo Farrah és Galen Rupp ott edzett, és sok sikeres távfutó használta ezt a paradigmát. Valójában Rob Chapman, aki a USATF sporttudományi igazgatója, az egyik korábbi munkatársam volt. Ő írta az egyik meghatározó tanulmányt a területünkön, és évek óta aktív támogatója a “live high, train low”-nak.
Randy Wilber, az Amerikai Olimpiai Bizottság vezető sportfiziológusa saját újszerű megközelítést dolgozott ki a programunkhoz. Colorado Springsben él, ahol nehéz alacsonyabb magasságokba jutni. Így a hét néhány napján a sportolói “magassági szobákban” edzenek, ahol futópadokon edzenek és kiegészítő oxigénnel lélegeznek. Az amerikai sí- és snowboardcsapat nagy magasságban élt és edzett, de úgy korcsolyáztak, hogy Dr. Stray-Gundersen által kifejlesztett hordozható oxigénpalackokból lélegeztek, hogy szimulálják az alacsonyabb magasságban végzett edzést.
Robbal és Randyvel gyakran tartom a kapcsolatot, és néhány évente részt veszünk az Olimpiai Bizottság által szervezett magaslati edzéscsúcsokon. Ezeken a találkozókon edzők, sporttudósok és más, a magassági edzéssel foglalkozó személyek gyűlnek össze, hogy megvitassák a legújabb magassági kutatásokat és a bevált technikákat, amelyeket az élsportolók használhatnak. Egyre több befolyásos ember iratkozik fel erre a programra, ami az egyik oka annak, hogy egyre több sportolót vonz ez a program. Néhány sportszakmai illetékes azonban úgy véli, hogy a magassági edzést alkalmazó sportolók tisztességtelen előnyt élveznek.
Miért ellentmondásos a magassági edzés?
A magassági edzés valóban megváltoztatja a test fiziológiáját a versenyelőny érdekében. Azonban nem helyénvaló a programot a doppinggal egy kalap alá venni. Ahogy én látom, a magassági edzés esélyt ad a szabályok szerint játszani akaró élsportolóknak, hogy felvegyék a versenyt a doppingolókkal.
A magassági edzés előnye, hogy az izmok természetes lökést kapnak, amikor több oxigén áll rendelkezésre az alacsonyabb magasságú versenyek során. A hátránya az, hogy a sportolók egyszerűen nem tudnak olyan keményen edzeni a magasban, még akkor sem, ha az edzés nehéznek tűnik. A sportolók sok olyan jelzést használnak, amelyek alapján meg tudják ítélni, hogy mennyire keményen edzenek – az izmok fáradtsága, nehézkes légzés, milyen gyorsan haladnak – a magasban megváltozik, így könnyen előfordulhat, hogy túlzásba viszik az edzést. De gondosan ellenőrzött edzéssel, sok pihenéssel és megfelelő idővel az akklimatizálódásra az élsportolók is profitálhatnak a magasan élni, alacsonyan edzeni programból.
Az átlagember is profitálhat a magassági edzésből?
Ha nem vagy élsportoló (profi vagy olimpikon), valószínűleg nem fogsz érdemben profitálni a magassági edzésből, legalábbis azokhoz az előnyökhöz képest, amelyeket az edzésterv összes többi kulcsfontosságú összetevőjének optimalizálásával érhetsz el. Van azonban némi bizonyíték arra, hogy a magasan fekvő területeken élő nem sportolók szív- és érrendszeri előnyöket tapasztalhatnak, bár hogy pontosan miért, az egyelőre bizonytalan. A Colo állambeli Summit megye, amely a legalacsonyabb pontján alig 8000 láb tengerszint feletti magasságban van, az Egyesült Államok leghosszabb életű lakosságának ad otthont.
Noha nehéz elkülöníteni a szívbetegségek kockázatát befolyásoló összes életmódbeli tényezőt, például az étrendet, a dohányzást és a testmozgási szokásokat, szeretnénk tudni, hogy az ilyen magasságban élés hozzájárul-e a régió hosszú élettartamához. Ez az egyik olyan téma, amelyet az Institute forExercise and Environmental Medicine-ben vizsgálunk a nem sportolók tekintetében.
A szabadidős sportolók számára a magassági edzés nem a gyorsabb úszás vagy a hosszabb futás kulcsa. Rengeteg trükkös elem van forgalomban, amelyek a középszintű úszóknak és futóknak szólnak. Néhány a legnagyobb szabálysértők közül:
- Magaslati edzőmaszkok: Ez csak a légzőizmok ellenállás-edzése – semmi köze a magassági edzéshez. Ezeknek a maszkoknak az “emelkedés” szóval való címkézése marketing taktika, semmi több.
- Hipoxiás alvókamrák: Ez érdekes, de a mérhető eredmények eléréséhez sok időre van szükség a hipoxiás környezetben. Egyetlen sportoló sem akar minden nap több mint 12 órát egy alvókamrában lógni, amikor edzhetne – vagy élvezhetné a társasági életet.
- Magaslégköri edzőtermek: Az oxigénhiányos szobák hatástalanok, ha kizárólag edzésre használják őket. A sportolóknak naponta több mint 12 órát kell magaslati környezetben tölteniük ahhoz, hogy előnyöket tapasztaljanak, ami a legtöbb ember számára egyszerűen nem megvalósítható.
Ne pazarolja a pénzét ezekre a trükkökre. Inkább fektessen be egy futó- vagy úszóedzőbe, és dolgozzon együtt egy dietetikussal. A nem élsportolók sikeres edzésének alapvető összetevője egy jól megtervezett program, edzéssel és az intenzitás, az időtartam és a regenerálódás megfelelő felépítésével. Ez, párosulva a helyes táplálkozással, a megfelelő folyadékbevitellel és a támogató edzőpartnerekkel, segíteni fog abban, hogy elérd a céljaidat.