Triatlonistaként a számok, a wattok, a sebesség és annak biztosítása foglalkoztat minket, hogy minél több időt töltsünk úszással, kerékpárral és futással. Ami jogos, de van még egy utolsó elem a triatlonosok edzésében, ami nagyobb eredményeket és hosszú életet eredményez a sportban, ez pedig az erőnléti edzés.
A nagyobb erőfejlesztésre fordított időt oly gyakran figyelmen kívül hagyják a sebességre való törekvés során. Ebben a nyolchetes tervben azonban segítünk neked abban, hogy az erőnléti edzésnek egy sokkal kerekebb megközelítését érd el azáltal, hogy a hagyományos edzőtermi vagy otthoni gyakorlatok mellett speciális úszó, kerékpáros és futó erőnléti edzéseket is beiktatunk. Az évnek mindig van ideje az izomépítésre, de a tavasz tökéletes, mivel a legtöbb triatlonista még azelőtt kezdi meg a csúcstávot vagy a csúcsintenzitást.
A terv egy olimpiai távú triatlon köré épül, így az edzések időtartamát vagy távolságát egyénre szabottan módosíthatod, különösen a hosszabb hétvégi edzéseket. A terv sikerét fokozza, ha olyan futó- és kerékpárutak vannak a környezetében, amelyek változatos dombokat kínálnak – néhány hosszú, néhány rövid, néhány meredek és néhány fokozatos emelkedővel rendelkező. Fontos, hogy ezeket a dombokat a hosszabb edzések részévé tegye, és megtanulja szeretni őket!
A tervben szereplő rövidebb hétközi edzések nagyon határozottan az erőfejlesztésre összpontosítanak, akár evezővel való úszással, akár szobakerékpárral, hogy szerkezetesen másszon, akár futópadon futva és az emelkedőket megütve. Különös hangsúlyt kap a “overgearing” a dombokon, ami azt jelenti, hogy egy vagy kettővel nagyobb sebességfokozatban tekerünk, mint amit általában választunk, hogy nagyobb ellenállást biztosítsunk.
Az erőgyakorlatok úszásra, kerékpárra és futásra különülnek el, és akár otthon, akár az edzőteremben végezhetők. Négy csoportra vannak osztva, amelyek online a 220tri.com oldalon találhatók. A gyakorlatok nem tarthatnak tovább 20-25 percnél, és kéthetente változnak, hogy változatosságot és fejlődést kínáljanak. Minden gyakorlat egyszerű, de mint minden erőnléti edzésterv esetében, a sérülések elkerülése érdekében tanácsot kell kérni a formával és technikával kapcsolatban. A nyolc hét végére erősebb leszel és ellenállóbb a sérülésekkel szemben, ami mindkettő nagyobb sebességet eredményez. Itt az ideje, hogy erősödj! Töltsd le az alábbi tervet.
Dermott négy legjobb tippje
HIT THE HILLS
Tedd a dombokat a barátoddá. Ne kerüld őket félelemből. Tanuld meg, hogyan legyél hatékony hegymászás közben, és vedd fel őket.
ALAPÍTSD MEG A TARTÁSODAT
Alkalmazkodj a testtartásodhoz, amikor hegynek felfelé futsz vagy kerékpározol. Nézz arra, amerre mész, és tartsd az álladat a mellkasodtól távol, hogy lélegezni tudj.
FELKÉSZÜLJ A FÁJRA
Készülj fel a DOMS-ra. Számítson némi izomfájdalomra, ha ez az edzésstílus új Önnek. Ez normális, és ahogy erősödsz, úgy fog elmúlni.
TARTALMAZZON IDŐT A TANULÁSRA
Töltsön időt az erőnléti rutin elsajátítására és a gyakorlatok megfelelő végrehajtására. Szükség esetén kérj tanácsot. Légy türelmes, ha még új vagy benne.
Erő- és kondicionáló szett 1
gyakorlat |
Sorozatok |
Reps |
| Squats – BW | 3 | 12 |
| Wide grip press ups BW | 2 | 15 |
| Dorsalis emelések BW | 2 | 15 |
| Hamstring curls – Swiss ball BW | 3 | 12 |
| Vállprés WGT | 2 | 15 |
| Plank | 2 | 30…40secs |
| Ab ropogtatás | 4 | 12 |
BW = testsúly
WGT = súlyok
Erő és kondicionálás 2. szett
gyakorlat |
Sorozat |
Elmozdulások |
|
| Steps ups BW | 3 | 3 | 8 lábonként |
| Bicepszhajlítások WGT | 2 | 15 | |
| Oldalhajlítások WGT | 2 | 8 oldalanként | |
| Vádliemelések BW | 3 | 15 | |
| Oldalemelés WGT | 2 | 15 | |
| Plank | 2 | 40- 40-45mp | |
| Ab ropogtatás | 5 | 12 |
Erő- és kondicionáló szett 3
Gyakorlat |
Sorozatok |
Elmozdulások |
|
|
Oldalsó guggolás. BW |
8 lábonként |
||
|
Fekvő fekvőtámasz BW |
|||
|
Hátemelés BW |
|||
|
Glute bridges BW |
|||
|
Feszített sor. WGT |
|||
|
Plank |
50mp |
||
|
Ab Crunches |