A legnagyobb izmok a testedben a lábadban vannak, mégis valahogy gyakran elhanyagolják őket. Lehet, hogy annyira a karjaid, vállaid és hasizmaid építésére koncentrálsz, hogy a lábaidat figyelmen kívül hagyod. Nem véletlenül használják a “csirkelábak” kifejezést. Ne hagyd, hogy ezt használják rád.
Függetlenül attól, hogy szereted a súlyokat, vagy inkább a testsúlyodat használod, az alábbi nagyszerű tippek segítségével felépítheted a lábaidat, és learathatod az előnyöket.
1. A lábadat is használhatod. Mozogj gyorsan
Próbáld meg egy kicsit gyorsabban végigvinni a sorozatokat. | iStock.comMég ha mindig is azt hallottad, hogy lassan kell haladnod a súlyemelési rutinod során, hogy az izmaidat a lehető legnagyobb terhelésnek tedd ki, ez nem vonatkozik az alsótestre. A gyorsabb, agresszívebb mozdulatok gyorsabban építik az izmokat a lábakban, ami nagyobb súlyhoz és magasabb ismétlésekhez vezet. Amikor a lábadat ütögeted, próbálj meg minél több ellenőrzött ismétlést végezni egy meghatározott idő alatt.
2. A lábakkal végzett edzések során a lehető legtöbb ellenőrzött ismétlést végezd el. Maximalizálj minden gyakorlatot
Dolgozz olyan keményen, amennyire csak tudsz, hogy nyereséget láss. | iStock.com/gpointstudioA lábak egy nagyon összetett izomcsoport. Ahhoz, hogy növekedést láss, igazán mélyre kell ásnod, és minden egyes gyakorlatot maximálisan ki kell használnod, hogy kihívást jelentsen az izomcsoportnak. A Men’s Fitness szerint a részleges guggolásismétlések lehetnek a bűnösök a megállt izomnövekedésért a lábakban. Olyan mély guggolásokat kell végezned, amelyek a lehető legtöbb izomrostot aktiválják. Azzal, hogy a teljes mozgástartományt kihasználod guggolás közben, folytatod a tömegépítést és az izmok növekedését.
Kihagyod a kardiót
A kardió itt nem fog segíteni. | iStock.comA kardió nagyszerű a lábméret fenntartásához, de ha nagyobb, erősebb lábakat akarsz építeni, a kardió nem a megfelelő módszer. A kardió gyorsan elégeti az energiát, és igénybe veszi a lábizmokat, de nem terheli eléggé a lábakat ahhoz, hogy növekedjenek. A kutatások azt mutatják, hogy bármilyen kardiót legalább 24 órával el kell választani a lábad napjától, hogy a lábad növekedése ne szenvedjen csorbát.
Ne feledkezz meg a stabilizáló izmokról
Nem hanyagolhatod el ezeket az izmokat. | iStock.com/undreyA csípődben található stabilizáló izmokat gyakran elhanyagolják. Ezek az apró, de létfontosságú izmok fontos szerepet játszanak a sérülések elkerülésében és az izomtömeg hatékony mozgással történő felépítésében. A belső combban lévő adductorokat és a külső combban lévő abductorokat minden lábedzésnél edzeni kell, különösen a deadlifting vagy a guggolás előtt. Ezek az izmok biztosítják a stabilitást és a megfelelő mozgást a csípőben és a medencében, és segítenek megóvni a sérülésektől.
A megfelelő súlyválasztás
Ne vidd túlzásba a súlyokat. | iStock.comAmikor az edzőteremben súlyokkal jársz, nehezebb lemezeket rakhatsz az állványra azzal a céllal, hogy 10 kilóval növeld a súlyt. Miközben a lábadat építed, lassan szeretnéd növelni a súlyt. Rob Sulaver, a Bandana Training személyi edzője azt javasolja, hogy edzésről edzésre csak 5%-kal növeld a súlyt. Ehhez a kisebb súlyokat kell kihasználnod. Sulaver szerint ez a fajta kis, rendszeres növelés összességében nagyobb nyereséghez vezet.
Izolált izmok
Bizonyos izmok izolálása gyorsabban építi őket. | iStock.com/milanvirijevicTónust és definíciót akarsz a négyfejű izmaidban? Ne hagyd ki a lábhajlító, lábprés és lábnyújtó gépeket az edzőteremben. Javasoljuk, hogy használja ki az egyes lábizmokat izoláló gépeket, hogy megformálja és tonizálja a lábak nagy izmait.
Egyél többet
Lehet, hogy növelned kell a kalóriabeviteledet. | iStock.comA test növekedéséhez növelned kell a kalóriabevitelt, hogy fedezni tudd az energiaégető lábgyakorlatokat. A BodyBuilding.com szerint, ha napi 500 kalóriával növeled a táplálékbevitelt, akkor hetente 1 kilót kell szedned. Ügyelni kell arra, hogy ez a kalóriabevitel-növekedés tiszta, fehérjedús ételekből álljon, és hogy továbbra is súlyokat emeljen és aktív legyen, hogy a súlygyarapodás izomból, ne pedig zsírból álljon.
Egyoldalú mozgás
Az egyszerre egy láb megdolgoztatása biztosítja, hogy mindkét láb izmot építsen. | iStock.com/crieneMindenki egyik lába domináns, így annak érdekében, hogy ne az egyik láb végezze az összes munkát, érdemes egyoldalú edzéseket beiktatni a fitneszrutinba. Az egylábas guggolások vagy fekvőtámaszok biztosítják, hogy mindkét lábad növekedjen és növekedjen az izomtömeged. Ha az egyik láb érezhetően gyengébb, mint a másik, adjon neki egy extra sorozatot gyakorlatonként.