A háromlábú fejenállás (Mukta Hasta Sirsasana A) az Ashtanga jóga középhaladó sorozatát lezáró, támasz nélküli fejenállások egyike. A Tripod fejenállást ismételten átmenetként használjuk a karegyensúlyokba és azokból való átmenetként. Az ehhez a pózhoz szükséges erő és stabilitás megtalálása nyugodt és szilárd elmét épít.
A Tripod fejenállás hosszabb ideig történő tartása nem ajánlott. Az 5-10 levegővétel a maximális ajánlás a tartására, és mint ilyen, nem szabad a hagyományos Kötött kézfejállás (Baddha Hasta Sirasana A) helyett használni.
Ha új vagy a jógában és általában a fejállásban, javaslom, hogy próbáld ki ezt az ingyenes 30 napos jógakihívást. Segíteni fog abban, hogy erőt gyűjts és magabiztosságot találj, így továbbléphetsz a nagyobb kihívást jelentő testtartások felé.
A beállítás
Kézzel és térddel kezdj, a kezeket tartsd vállszélességben egymástól, a lábakat pedig együtt. Stabilizáljuk a vállövünket, és húzzuk hátra a könyököt, hogy a csukló és a vállak egy vonalban legyenek.
Az ujjakat ne tegyük túlságosan széttárva vagy túl közel egymáshoz a szőnyegen; tartsuk őket laza, semleges helyzetben, miközben finoman fogjuk meg az ujjbegyekkel, az ujjbegyeket és a kézfejek sarkát ültetve. Lélegezzünk ki, miközben behajlítjuk a könyököt, és a fej tetejét a talaj felé irányítjuk.
A fej tetejének a tenyerek és a fej által alkotott háromszög csúcsát kell alkotnia. Ügyeljünk arra, hogy a fejet eléggé előre mozdítsuk, hogy a könyök 90 fokban legyen behajlítva, amikor a fejet a földre helyezzük.
Ha a könyök 90 foknál kevésbé van behajlítva, a póz háromlábú alapja nem jön létre, és a nyak összenyomódhat. Ha a könyökök 90 foknál nagyobb mértékben vannak behajlítva, a vállak nem kapnak elegendő támaszt a póz stabilizálásához.
A felkészülés
Lélegezzünk be, miközben felállítjuk a lábakat, és a lehető legközelebb megyünk a kezekhez, csípőből pivotálva, miközben hagyjuk, hogy a combizmok és a hát alsó részének rugalmassága bevigyen a felkészülésbe.
Húzzuk a könyököket a vállakkal egy vonalba úgy, hogy a lapockákat vagy lapockákat szétfeszítjük egymástól, és a vállakat előre és a test köré tekerjük.
Aktiváljuk a deltoidokat, a vállöv alapizmait, a latissimus dorsi-t, a serrates anterior-t, a törzs alapizmait és a medencefeneket. Húzzuk a combcsontok vagy a combcsontok fejét az üregükbe, miközben az orrhegyre tekintünk, hogy felkészüljünk.
Ha azonban az orrhegyre való tekintet túl intenzív, helyezzük a tekintetünket egy kis pontra kissé kifelé a szőnyegen, a kezünk közelében. Lélegezzünk ki, hogy stabilizálódjunk és felkészüljünk. Tartsuk ezt a felkészülést 10-15 lélegzetvételig, hogy felépítsük a váll és a törzs erejét és kényelmét a pózban.
Előpóz: A háromlábú tojásos fejenállás
A háromlábú fejenállás legkönnyebb változatába való belépéshez lélegezzünk be, miközben a jobb térdet a jobb hónalj felé húzzuk, hajlítsuk be a térdet, és a lábujjakat irányítsuk felfelé a mennyezet felé. A jobb térdet rakjuk a jobb felkar polcára, minél közelebb a jobb hónaljhoz.
Lélegezzünk be ismét, miközben a bal térdet a bal hónalj felé húzzuk, hajlítsuk be a térdet, és a lábujjakat irányítsuk felfelé a mennyezet felé. Támasszuk a bal térdet a bal felkar polcára, minél közelebb a bal hónaljhoz.
Húzzuk egymás felé a lábfejeket, és irányítsuk a lábujjakat. Stabilizáljuk a Tripod Egg Headstandot. Ha ezt nehéznek találod, még ne menj bele a teljes pózba. Maradj itt 5-10 lélegzetvételig, majd gyengéden ereszkedj le a térdek kinyitásával, és helyezd mindkét lábadat közvetlenül a talajra.
Maradj a Gyermekpózban 5 lélegzetvételig, majd kilégzéssel ugorj vissza a Négylábú botpózba (Chaturanga Dandasana).
Tripod fejenállás
A teljes Tripod fejenállásba való belépéshez kezdjünk az első előkészítésben, egyenes lábakkal, és belégzéssel forduljunk el a csípőízületeken keresztül, miközben a csípőt előre küldjük, a törzset és a vállakat pedig igénybe vesszük. Hagyd, hogy a felemelkedés a természetes előre dőlés válaszaként történjen.
A Tripod Fejállásba nem ajánlott felrúgni, mivel a nyak és a vállak pozíciója fontos a póz stabilizálásához és a nyak biztonságának megőrzéséhez.
Amikor a lábak felemelkednek a talajról, folytasd ugyanazt a belégzést és mozgást, amíg el nem éred a felezőpontot, ahol a lábad párhuzamos a talajjal. Ezután húzd be a farokcsontot, húzd be az alsó bordákat, irányítsd a lábujjakat, és aktiváld a medencefeneket.
Gondolj arra, hogy a testet a törzs és a lábak erejével a középtengely mentén emeld fel. Orientáld a tested a függőleges középvonal felé, és minden izomaktiválásodat igazítsd e csatorna mentén. Maradj 5 lélegzetvételig, majd lélegezz ki, és térj vissza a felezőpontra.
Ha úgy érzed, hogy elérted a határt, akkor lélegezz ki, és térj vissza a lábaddal egészen a földre, pihenj néhány lélegzetvételig a gyermekpózban, majd lélegezz ki ismét, és ugorj vissza a Chaturanga Dandasanába.
Ha kényelmesen megtartottad a pózt, akkor amint lefelé menet elérted a felét, a lábakat csípőszélesre tedd szét, hajlítsd be a lábfejet és a lábujjakat, majd kilégzéssel ugorj vissza a Chaturanga Dandasanába.