Nem, a testmozgástól nem lesznek rosszabbak az ízületei. És igen, ízületi gyulladással is lehet biciklizni.
Sőt, érdemes is: A kerékpározás nagyszerű kardiovaszkuláris gyakorlat, mondja Lauren Shroyer, MS, az American Council on Exercise termékfejlesztési vezető igazgatója. A kerékpározás erősítheti a szívet és a tüdőt, valamint javíthatja az izomműködést.
A vizsgálatok szerint pedig a kerékpározás segíthet az ízületi gyulladás tüneteinek csökkentésében: A Journal of Rheumatology című folyóiratban közzétett tanulmány szerint mind a kerékpáros edzés, mind az úszás jelentősen csökkentette az ízületi fájdalmat, a merevséget és a fizikai korlátozottságot, valamint javította az életminőséget középkorú és idősebb, osteoarthritisben (OA) szenvedő felnőtteknél. Egy másik kis tanulmány szerint azok a reumás ízületi gyulladásban (RA) szenvedő betegek, akik rendszeresen helyhez kötött kerékpáron edzettek, javították aerob fittségüket és vérnyomásukat, és kevesebb érzékeny ízületről számoltak be.
Egy másik bónusz az ízületi gyulladásban szenvedők számára:
Miért jó a kerékpározás az ízületeknek
Egyes szám: kevesebb ízületi terhelés. “A kerékpározás alacsony terhelésű testmozgás” – mondja Shroyer. Ez azt jelenti, hogy a kerékpározás korlátozza a súlyt viselő ízületekre, például a csípőre, a térdre és a lábakra nehezedő terheléseket. Ráadásul a mozgás segít az ízületek kenésében, ami csökkenti a fájdalmat és a merevséget. A kerékpározás egyéb előnyei közé tartozik:
A súlykontroll: A felesleges kilók súlyosbíthatják a gyulladásos ízületi gyulladást, valamint fokozott nyomást gyakorolhatnak az ízületekre, különösen a térdekre.
Rendezhető intenzitás: A kerékpározás többféle intenzitással végezhető. Ha hajlamos vagy egy kicsit lassabban haladni, időnként tekerhetsz, vagy használhatod az alacsonyabb sebességfokozatokat, hogy tehermentesítsd a lábaidat. Kutatások kimutatták, hogy térdízületi gyulladásban szenvedő embereknél az alacsony intenzitású kerékpározás ugyanolyan hatékony a funkció és a járás javításában, a fájdalom csökkentésében és az aerob fittség fokozásában, mint a magas intenzitású kerékpározás.
Az izomerősítés: Ha a kerékpár pedálellenállása mérsékelt, az nemcsak a csípő és a térd mozgásterjedelmét segíti elő, hanem erősíti a négyfejű izmokat is (a combok elülső részén), mondja Shroyer. A pedálozás kisebb mértékben megdolgoztatja a farizmokat és a combhajlító izmokat (a comb hátsó részén). Az erős izmok segítenek támogatni és védeni az ízületeket.
Melyik jobb az ízületi gyulladásra:
Hacsak az egyensúlyérzék nem jelent gondot, Shroyer szerint mindkettőnek kiváló előnyei vannak. “A beltéri kerékpározás állítható ellenállási lehetőségeket és klimatizált légkört kínál” – mondja. A szobakerékpár biztonságosabb, ha egyensúlyi problémákkal küzd, és aerob edzést biztosíthat azoknak, akik nem tudnak jól járni. “A szabadtéri kerékpározás viszont változatos környezetet és természetesen változó ellenállást kínál” – teszi hozzá Shroyer.”
Hogyan válasszunk beltéri kerékpárt ízületi gyulladással
Az álló kerékpárok hasonlóak a hagyományos kültéri kerékpárokhoz. Fogantyúkkal, pedálokkal és egy kis kerékpárüléssel rendelkeznek, mindez egy álló platformon. A függőleges kerékpáron ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, mint a szabadtéri kerékpározás során, ami inkább egésztest-gyakorlat. Egyes álló kerékpárok alacsonyabb fogantyúkkal rendelkezhetnek, amelyek megkövetelik, hogy a kerékpáros előrehajoljon. “Ez kényelmetlen lehet a nyak-, hát- vagy felső végtagi ízületi gyulladásban szenvedők számára” – mondja Shroyer. A magasabb fogantyúkkal rendelkező álló kerékpár lehetővé teszi, hogy egyenesebben üljön.
A fekvő álló kerékpárok nagyobb, székszerű üléssel rendelkeznek. Ezek a kerékpárok könnyebbek a derekának és a csípőjének, mert hátradőlve a vázba, kényelmesebb, hátradőlő helyzetben ül. A fekvő kerékpárokra gyakran könnyebb fel- és leszállni, mert alacsonyabbak a talajhoz képest, magyarázza Shroyer, de sokkal nagyobb mozgástartományt igényelhetnek a csípőnél, mint a függőleges kerékpárok.
A legjobb módja annak, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelő kerékpárt: Töltsön időt az egyes kerékpárokon az edzőteremben, hogy megnézze, melyik érzi magát a legjobban az Ön számára, mondja Shroyer. Kérjen segítséget egy személyi edzőtől az ülés megfelelő pozícióba állításához.
Hogyan válasszunk kültéri kerékpárt ízületi gyulladással
Első lépés: Illessze be a kerékpárt. Vigye el a kerékpárját egy helyi boltba, hogy megbizonyosodjon a megfelelő illeszkedésről. A szakember olyan beállításokat is javasolhat, amelyek alkalmazkodnak az Ön állapotához. Ha például térdfájdalmai vannak, a Cleveland Clinic szerint kényelmesebb lehet, ha az ülése megemelt helyzetben van.
Ha felsőtest-, nyak- vagy hátfájdalmai vannak, egy hibrid stílusú, magas kormányrúddal ellátott kerékpár jobb választás lehet, mondja Shroyer. Egyenesebben tudsz ülni, ami enyhítheti a fájdalmat. Egy másik lehetőség: egy kültéri fekvőbicikli. Egy professzionális kerékpárillesztés biztosítja, hogy a csípő és a térd mozgástartományához optimálisan üljön.
Tippek, mielőtt elkezdene kerékpározni ízületi gyulladással
Ha újonnan kezd edzeni, mindig okos dolog először az orvosával beszélni. Vegye figyelembe ízületeinek jelenlegi korlátait, és dolgozzon azokon belül. Orvosa vagy egy gyógytornász segíthet meghatározni, hogy a kerékpározás biztonságos-e az Ön számára, és hogyan illesztheti be egy olyan edzéstervbe, amely a legtöbb hasznot nyújtja anélkül, hogy súlyosbítaná ízületi fájdalmait. További tippek az ízületek védelméhez:
Mozogjon óvatosan. Először finoman mozgassa meg az ízületeit, hogy bemelegedjen. Kezdheti 5-10 perces mozgásterjedelem-gyakorlatokkal, mielőtt áttérne az aerob edzésre.
Vegye fel a megfelelő felszerelést. Ha a szabadban tekersz, mindig viselj biciklis sisakot, valamint szemvédőt (például egyszerű napszemüveget) és élénk színű ruházatot. Fontolja meg a kerékpáros kesztyű használatát is, hogy megvédje a kezét a rezgéstől, illetve a sérüléstől, ha elesik. Térképezze fel az útvonalat, mielőtt elindul. A kijelölt kerékpárutak segítenek elkülöníteni Önt a forgalomtól.
Kezdje egy rövid tekeréssel. Kezdje öt vagy tíz perccel, alacsony ellenállással. Kezdetben menjen könnyedén, majd fokozatosan növelje a tekerés hosszát és intenzitását, ahogy halad előre. Dolgozza fel magát heti 150 perc közepesen intenzív aerob edzésig (ez heti ötször 30 perc). Ezt az időt 10 perces blokkokra is feloszthatja, ha az ízületeit jobban kíméli. Annak megállapításához, hogy a mérsékelt intenzitású edzési zónában vagy-e, képesnek kell lenned beszélgetést folytatni edzés közben, bár a légzésszámod megnő.
Hagyd abba, ha bármi fáj. Hallgass a fájdalomra, tanácsolja Shroyer. Tartson szünetet, ha az ízületei elkezdenek fájni, vagy váltson sebességet, hogy csökkentse az ellenállást például a dombokon. “Az intenzitás hirtelen változása megterhelheti a patellofemorális ízületet, és növelheti a gyulladást a térdben” – mondja Shroyer. “Ne szégyellj felsétálni a kerékpároddal egy olyan dombon, amit túlbecsültél.” Ha újabb ízületi fájdalmat érez, ideje leállni. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen fájdalom a normális, és mikor valami komolyabb dolog jele.
Tréning minden nap. Ha az RA fellángolása vagy az OA-fájdalom fokozódik, akkor is maradjon aktív. Néhány egyszerű nyújtás csökkentheti a fájdalom egy részét.
Keep Reading
- Artritiszes ízületi fájdalom: 18 mód a megkönnyebbüléshez
- A reggeli rutinja ízületi gyulladással: 20 hack, hogy könnyebb legyen
- Kíméletes jógagyakorlatok ízületi gyulladásra