CTS Pro Coach Jim Rutberg
Nézzünk szembe vele; vannak olyan alkalmak, amikor a beltéri edzős kerékpáros edzések sokkal kényelmesebbek – és potenciálisan hatékonyabbak -, mint a szabadban való kerékpározás. Ahogy a korlátlan edzésidővel rendelkező kerékpárversenyzőből dolgozó szülővé és karrierista szakemberré váltam, megtanultam elfogadni a szobakerékpározást, mint olyan eszközt, amely fitten és karcsún tart, hogy jobban szórakozhassak a szabadtéri túrákon. Edzőként sok időhiányos sportolóval is dolgozom, akik a szobakerékpározást keresik, hogy maximalizálják a 60 perc alatt elérhető hatást és hatékonyságot.
Benti kerékpáros edzések, amelyeket be kell építened az edzésedbe
Az alábbiakban 3 szobakerékpáros edzést találsz, amelyeket be kell építened az edzésedbe. Mielőtt azonban rátérnénk a konkrét edzésekre, íme, mit kell tenned velük. Ezek egyéni edzések, nem pedig edzésprogram. Ha heti 3-4 alkalommal edzel, akkor ezekből az edzésekből heti kettő jó kiindulópont lehet, a másik(k) edzés(ek) pedig a mérsékelt állóképességű kilométerekre koncentrál(nak).
Ha heti 5-6 alkalommal edzel, akkor heti három ilyen keményebb intervallumos edzést is végezhetsz, csak ne feledd, hogy a két edzés között megfelelő regenerálódást kell biztosítani, és az állóképességi és/vagy csoportos tekerések intenzitását úgy kell beállítani, hogy a heti összterhelésed megfelelő legyen a fejlődéshez.
A kerékpáros edzéseket a szabadban is végezheted. Akárhogy is, az alábbi edzéseket a következő 10 perces bemelegítéssel kell kezdeni:
- 3perc könnyű pedálozás
- 1perc FastPedal (alacsony ellenállás, olyan gyorsan, ahogy csak tudsz pedálozni anélkül, hogy a nyeregben ugrálnál)
- 1perc könnyű pedálozás
- 1perc Max Effort (100+rpm)
- 1perc könnyű pedálozás
- 1perc Max Effort (100+rpm)
- 2perc könnyű pedálozás
Az alábbi edzésekben szereplő intenzitások minden TrainingPeakset használó sportoló számára elérhetőek. Egyszerűen csak menj a zóna beállításokhoz a fiókodban, válaszd ki a “CTS” opciót az automatikus számítás legördülő menüben, és add meg a CTS Field Test teljesítményedet. A CTS Field Test két 8 perces időpróba, amelyeket 10 perc könnyű pörgős regeneráció választ el, és a teszt során rögzített két átlagos teljesítményérték közül a magasabbat kell megadnod.
A CTS Field Test és más teljesítménytesztek, köztük a 20 perces időpróba összehasonlításáról itt olvashatsz bővebben.
Cycling Workout #1
3×9 perces OverUnder intervallumok, 4 perc könnyű tekerés az intervallumok között
Az OverUnder intervallumok egy laktátküszöb edzés, amely lökésekkel vagy gyorsításokkal rendelkezik, hogy utánozza a valós igénybevételt, amikor egy sávban vagy szökésben húzódzkodsz, és beltéri edzésként a változó intenzitások teszik még izgalmasabbá. Minden intervallum 9 perces, de ez alatt a 9 perc alatt 2 percig SteadyState intenzitással (érzékelt terhelés 8/10) kezdesz, 1 percig ClimbingRepeat intenzitásra gyorsítasz (érzékelt terhelés 9/10), 2 percig visszatérsz SS intenzitásra, 1 percig CR, 2 percig SS, majd 1 percig ClimbingRepeat intenzitással fejezed be. Pörgesd lazán 4 percig a regenerálódást, majd ismételd meg. Végezze el a három intervallumot, majd 10-15 percig hűtse le magát. Ennek az edzésnek egy fejlettebb változata az “over” erőfeszítéseket PowerInterval (10/10) intenzitásra növeli. Ahogy erősödik, az intervallum hosszát is növelheti 12 percre. Lehűléssel együtt ez az edzést 68 percre növeli.
Cycling Workout #2
8×2 perc PowerIntervals, 2 perc könnyű pörgés az intervallumok között
A PowerIntervals halálosan egyszerű, de hihetetlenül hatékony, mert rövid idő alatt nagyszerű edzésélményt nyújt. Ezek a kétperces VO2 max intervallumok (érzékelt terhelés 10/10) javítják a VO2 max teljesítményt. Ez ellentmondásosnak tűnhet a téli beltéri edzéshez, de amikor kevés az edzésidőd, a nagy intenzitású intervallumok jó módja az edzési stimulus elérésének.
A másik szép része a nagy intenzitású intervallumoknak az, hogy bizonyítottan minden intenzitásszinten javítják a teljesítményt, mintha a dagály minden hajót felemelne.
Az első 15 másodpercet minden erőfeszítésből használd arra, hogy növeld a lépéstempót és a teljesítményt a maximális intenzitásig, amit az intervallum hátralévő részében tartani tudsz. Ez a teljesítményteljesítmény alacsonyabb lesz, mint amit egy sor 1 perces PowerIntervallumon keresztül tudnál tartani; ezeknél a “maximális erőkifejtést” úgy kell meghatároznod, hogy mit tudsz tartani az adott intervallumok időtartama alatt.
Megtudhatod, honnan tudod, mikor kell idő előtt abbahagynod ezt az edzést? Az intervallumok közötti regenerálódás 2 perc könnyű pedálozás. Kezdőknek érdemes ezt két sorozat 4×2 perces PowerIntervallumokra bontani, a két sorozat között 4 perc könnyű tekeréssel. A teljes “munkaidő” ugyanaz, de a hozzáadott regeneráció javíthatja az utolsó 4 erőfeszítés minőségét.
Cycling Workout #3
3 sorozat 8×30 másodperces sebességintervallum, 30 másodperc az intervallumok között, 5 perc a sorozatok között
Az ilyen rövid sebességintervallumok lényegében gyorsítások. Gyorsítasz 30 másodpercig, 30 másodpercig hagyod, hogy a fokozat lefelé pörögjön, miközben könnyedén pedálozol, majd újra gyorsítasz. És újra, és újra, és újra, amíg 8 gyorsítást nem teljesítesz. Az első néhány ezek közül nagyon könnyűnek fog tűnni, de ez az edzés gyorsan kemény lesz!
Ez egy nagyszerű edzés cyclocross és kritérium versenyzőknek, és egy beltéri edzőgépen nagyon gyorsan eltelik az idő! A versenyzők specifikumának növelése érdekében ne feledje, hogy ezek közül a gyorsulások közül néhányat vagy az összeset cseppekben végezze el. Győződjön meg róla, hogy a gyorsítások teljes erőfeszítések, képzelje el, hogy egy szakadék áthidalására vagy a győztes előzés létrehozására gyorsít!”
Az intervallumsorozat befejezése után legalább még 10 percig tekerjen lazán, hogy lehűljön. És ne feledje, hogy az ilyen rövid edzéseknél nem kell kalóriát fogyasztania a kerékpáron, de legalább egy üveg folyadékot érdemes elfogyasztania.
Még többet szeretne megtudni azokról a kerékpáros edzésekről, amelyeket edzett sportolóinkkal alkalmazunk? Itt olvashatsz róluk.
Ha olyan progresszív edzéstervet keresel, amelyet beltéri edzéshez is használhatsz, nézd meg TrainRight tagságunkat, amely átfogó edzésterveket és profi edzők tanácsait tartalmazza.
Jim Rutberg a CTS profi edzője és több edzéssel és táplálkozással foglalkozó könyv társszerzője, köztük a “The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.” és a “The Time-Crunched Triathlete” című könyvek szerzője.