AHFG vezető táplálkozási szakértője, Rose Carr megvizsgálja a kérdést: lehetünk-e egészségesek bármilyen méretben?
Mit jelent valójában a “túlsúly”?
A testtömegindex (BMI) egy technikai mérőszám, amelyet a testzsír mennyiségének becslésére használnak. Ezt úgy számítják ki, hogy a testsúlyt elosztják a magasság négyzetével (kg/m²). A felnőtt férfiak és nők egészséges BMI-tartományát általában 18,5 és 24,9 között írják le, bár vannak etnikai eltérések.
Túlsúlyosnak a 25-ös vagy annál magasabb BMI-t, elhízottnak pedig a 30-as vagy annál magasabb BMI-t tekintjük. A 35-ös vagy annál magasabb BMI-nél a testtömeggel kapcsolatos egészségügyi következmények kockázata súlyosnak minősül. Embercsoportok esetében kimutatták, hogy a BMI 25 fölé emelkedésével nő a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és számos más betegség kialakulásának kockázata.
A New England Journal of Medicine-ben közzétett 2010-es tanulmány több mint 1,4 millió, 19 és 84 év közötti amerikai kaukázusi felnőtt bevonásával végzett vizsgálatok adatait foglalta össze. Megerősítette a 24,9 feletti BMI és a fokozott halálozási kockázat közötti összefüggést, és azt, hogy a legkevésbé kockázatos BMI-tartomány a 20,0 és 24,9 közötti volt. A 24,9-es érték felett a kockázat először lassan, majd egyre erőteljesebben nőtt. 25 felett a megnövekedett kockázat körülbelül 13 százalékos volt; 30 felett a megnövekedett kockázat körülbelül 44 százalékos volt, 35 felett pedig a megnövekedett kockázat körülbelül 88 százalékos volt.
Amint a BMI 25 fölé emelkedett, úgy nőtt a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Az egészséges testsúlytartomány alatti BMI szintén egészségtelen. Növelheti más egészségügyi problémák, például a csontritkulás és a meddőség kockázatát.
Mikor nem hasznos a BMI?
Míg a BMI ésszerű közelítés, vannak korlátai – az életkort, a nemet, a testalkatot és az etnikai hovatartozást nem veszi figyelembe.
A BMI hasznos kezdeti szűrőeszköz a testtömeggel kapcsolatos problémákkal küzdő emberek azonosítására, de nem diagnosztikai eszköz. A BMI önmagában nem használható annak meghatározására, hogy Ön mennyire egészséges vagy egészségtelen. Más méréseket, például a vérnyomást vagy az éhgyomri vércukorszintet arra használják, hogy megállapítsák, hogy valakinek vannak-e olyan egészségügyi problémái, amelyek az egészséges testsúlytartományon kívüliséggel kapcsolatosak.
Míg a kutatások szerint a BMI nagy embercsoportok esetében jól korrelál a testzsírral, egy személy esetében kevésbé lehet megbízható. Kifejezetten nem ajánlott a BMI-t a testzsírtartalom meghatározására használni a nagy izomtömeggel rendelkező sportolók, a terhes vagy szoptató nők, a növésben lévő gyermekek és az izomtömeget vesztett idősebb emberek körében. Végső soron mindannyian különbözőek vagyunk. Ha úgy gondolja, hogy a BMI nem hasznos az Ön számára, akkor javasoljuk, hogy használjon más módszereket az egészségének mérésére.
Lehet egészséges és túlsúlyos?
Míg a túlsúly bizonyos egészségügyi problémák és betegségek fokozott kockázatával jár, röviden – igen, lehet túlsúlyos és mégis egészséges. Ha a BMI-je kívül esik az egészséges testsúlytartományon, de Ön fizikailag fitt és aktív, és egészséges étrendet követ, akkor egészségesebb lehet, mint egy olyan személy, aki az egészséges testsúlytartományon belül van, de nem fitt és nem aktív, és egészségtelenül táplálkozik. Orvosa segíthet felmérni az Ön általános egészségi állapotát és azt, hogy mi az ideális testsúly az Ön számára. Az olyan mérések, mint a koleszterinszint, a vérnyomás és az éhgyomri vércukorszint (a vércukorszintje, mielőtt bármit is evett volna) pontosabb képet adnak az egészségéről, mint egy egyszerű BMI-mérés. Ezért a legjobb, ha felkeresi háziorvosát, ha bármilyen aggálya van.”
Lehet karcsúnak, de egészségtelennek lenni?
Igen, és valójában az alulsúlyosság is egészségügyi kockázatot jelenthet. Valóban szükségünk van némi testzsírra ahhoz, hogy egészségesek legyünk!
Az, hogy hol tároljuk a testzsírunkat, mennyi testmozgást végzünk, és a családi előéletünk mind olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy mennyire vagyunk egészségesek, függetlenül a testsúlyunktól.
Itáliai kutatók voltak az elsők, akik azonosították az általuk “normál súlyú elhízásnak” nevezett jelenséget. Ez olyan emberekre utal, akiknek a BMI-je az egészséges tartományon belül van, de a testzsír aránya magasabb a normálisnál, valamint olyan rendellenes egészségügyi mutatókkal rendelkeznek, amelyek általában a magasabb BMI-hez társulnak. Ezek a mutatók közé tartozhat az inzulinrezisztencia (a 2-es típusú cukorbetegség mutatója), a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás.
Most már tudjuk, hogy az, hogy hol tároljuk a zsírt, különböző hatással van az egészségünkre. A bőr alatti zsír, a közvetlenül a bőr alatt található zsír, amelyet láthatunk és érezhetünk, nem olyan káros az egészségünkre, mint a zsigeri zsír – amely mélyebben, a has belsejében tárolódik, és a szervek körül helyezkedik el. A nagy mennyiségű zsigeri zsír olyan problémákkal jár együtt, mint az inzulinrezisztencia és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása. Tudósok az Egyesült Királyságban MRI-vizsgálatokat végeztek az embereken, hogy felmérjék, hogyan tárolják a zsírt. Azt találták, hogy a normális BMI-értékkel (20-25) rendelkező nők 45 százalékának valójában a normálisnál magasabb a belső zsigeri zsírszintje. A férfiak körében ez az arány közel 60 százalék volt. Úgy tűnik, hogy azok az emberek, akik csak diétával és minimális testmozgással tartják a súlyukat, normál testsúlyuk ellenére is ki vannak téve annak a kockázatnak, hogy nagyobb mennyiségű zsigeri zsírral rendelkeznek.
A rendellenes egészségügyi mutatók kockázata akkor is magasabb, ha a családban előfordult szívbetegség vagy 2-es típusú cukorbetegség. Ez még akkor is igaz, ha Ön az egészséges súlytartományon belül van, és rendszeresen jár háziorvosához, hogy ellenőrizze koleszterinszintjét, vérnyomását és vércukorszintjét.
Jobb-e túlsúlyosnak, de fittnek lenni, vagy soványnak, de nem fittnek?
A fittség rendkívül fontos. Úgy tűnik, hogy a fittség ellensúlyozni tudja a magas testzsírral járó egészségügyi kockázatok legalább egy részét. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás fontos szerepet játszik a zsigeri zsír mennyiségének csökkentésében, még akkor is, ha az általános testsúlyban vagy a BMI-ben nincs változás. Azok az emberek, akik fizikailag fittek és aktívak, de a túlsúlyos BMI-tartományba tartoznak, valójában egészségesebbek lehetnek, mint az egészséges súlytartományba tartozó, de nem fitt emberek. A 30-as BMI felett azonban a felesleges testzsírból eredő egészségügyi kockázatok egy része még akkor is fennmaradhat, ha fizikailag fittek vagyunk.
Egy 2010-es áttekintés a fitt és aktív elhízott embereket (30-34,9-es BMI-vel) hasonlította össze a nem fitt és inaktív, egészséges testsúlyú emberekkel. A szerzők megállapították, hogy a magas BMI-vel és jó aerob fittséggel rendelkezőknél összességében alacsonyabb volt a halálozás kockázata, mint a normál BMI-vel és gyenge fittséggel rendelkezőknél. Az elhízott embereknél azonban még a magas fizikai aktivitás mellett is nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint az egészséges BMI-vel és alacsony fizikai aktivitással rendelkezőknél. Az Egészségügyi Minisztérium azt ajánlja, hogy a felnőttek a hét legalább öt napján legalább 30 perc mérsékelt aktivitást vagy testmozgást végezzenek, a nagyobb mennyiségű vagy intenzitású aktivitás további egészségügyi előnyökkel jár.”
Mi a legjobb, amit tehetek, ha hivatalosan túlsúlyos vagyok?
A fogyás a BMI által meghatározott egészséges súlykategóriába kerülés érdekében nem feltétlenül életszerű mindenki számára. Ha neked nem az, talán itt az ideje, hogy elengedd, és arra koncentrálj, hogy “a legegészségesebb éned” legyél. A legjobb, amit tehetsz, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követsz, és testileg aktív vagy, függetlenül a súlyodtól (és akkor is, ha már a normál BMI-kategóriában vagy). Az aktivitás nemcsak a súlygyarapodás elkerülésében segít, hanem a súlyfelesleg fiziológiai hatásainak csökkentésében is. Ráadásként pedig egyúttal a hangulatunkat is feldobja.
Tippek az egészségesebb, aktívabb Önért
Vezessen edzésnaplót
Kutatók megállapították, hogy gyakran azt hisszük, hogy többet mozgunk, mint amennyit valójában teszünk. Végül is csak emberek vagyunk! Ezért ahelyett, hogy az emlékezetünkre hagyatkoznánk, jó valóságellenőrzést jelent, ha naplót vezetünk a fizikai aktivitásunkról minden nap. Így előre tervezhetsz, és azt is felülvizsgálhatod, hogy valójában mennyit sportolsz.
Hozd a szíved mozgásba
A szív- és érrendszeri edzés minden olyan dolog, ami a szívedet egy kicsit gyorsabb pumpálásra készteti. Ez jót tesz a szívednek, és növeli az energiafelhasználás (kilojoule) sebességét. Ha a kocogás gondolata hidegen hagyja, rengeteg más alternatíva is van: az úszás, a tánc, az ugrálás vagy a tornaóra mind felpörgeti a pulzusszámot; még a szokásosnál gyorsabb tempóban való séta is segít.
Végezzen ellenállóképességi gyakorlatokat
A súlyok használata vagy a testsúlyos ellenállóképességi gyakorlatok elvégzése igénybe veszi és fejleszti az izmok erejét, ami viszont segít több kilojoule-t elégetni. A kertben való ásás és a komposztzsákok cipelése adhat némi ellenállási gyakorlatot, de hacsak nincs fizikailag aktív munkánk vagy hobbink, valószínűleg nem sokat fogunk elérni anélkül, hogy erőfeszítéseket tennénk a testsúlygyakorlatok elvégzésére. Próbáljunk ki néhány súlyt, ellenállósávot használni, vagy menjünk el egy speciális tornaórára.
Adjunk hozzá alkalmi testmozgást
Keresd a lehetőségeket arra, hogy növeld a mozgás mennyiségét, ne pedig csökkentsd azt. Ahol csak teheti, használja a lépcsőt a lift helyett, ne parkoljon ott, ahol éppen kell, hanem tegyen egy rövid sétát helyette, menjen el beszélgetni a munkatársával a távoli irodába ahelyett, hogy e-mailt küldene, és gondoljon a nyomtatóhoz vezető sétára inkább jó dolognak, mint kellemetlenségnek.
A több jobb
Ha már rendszeresen mozog, gondoljon arra, hogyan tudná még jobban fokozni a fittségét. Növelheted az edzéssel töltött időt, a gyakoriságot vagy az erőkifejtés szintjét? Próbálja meg azt is, hogy keveri az edzés típusát – kipróbálhat egy új órát az edzőteremben, vagy kipróbálhat egy új sportot!
Tömeg kontra zsír
Miből áll a testsúlyunk?
A testünk és a testsúlyunk különböző szövetekből áll, amelyeket a tudósok két csoportra osztanak: sovány, vagy zsírmentes tömeg (amelybe az izmok, csontok és szervek tartoznak) és zsírtömeg. A nagyon magas vagy nagyon alacsony zsírtömeg egészségügyi problémákat okozhat, ezért fontos, hogy tudjuk, mi az egészséges zsírtömeg a testünk számára, és ne csak a teljes testsúlyunkra hagyatkozzunk egészségünk mutatójaként.
Hogyan mérik a zsírtömeget?
A tudósok számos módszert dolgoztak ki a zsírtömeg mérésére. Sajnos a legmegbízhatóbb módszerek (például a víz alatti mérlegelés és a testszkennelési technikák) nagyon csúcstechnológiás és drága gépeket igényelnek, így általában csak kutatólaboratóriumokban alkalmazzák őket. Más egyszerűbb, kevésbé költséges méréseket használnak a testösszetétel közelítő meghatározására. Ezek közé tartozik a bőrredő vastagságának mérőszalaggal történő vizsgálata, a bioelektromos impedancia és más testmérések, mint például a derékkörfogat, a testtömegindex (BMI) és a derék-csípő arány.