Szénhidrát nélkül is tudsz izmot építeni?
Kezdjük a tényekkel. Ketogén diétával is lehet izmot építeni. És ehhez nincs szükséged hozzáadott szénhidrátokra.
Nem hiszel nekem?
Nézd csak meg a számtalan testépítő bármelyikét, akik alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrenddel építettek és tartottak fenn izmot. Vagy…csak olvass tovább. Mert mi elvégeztük a munkát – így neked nem kell.
Ebben a cikkben mindent megtudhatsz, amit tudnod kell arról, hogyan építhetsz és tarthatsz fenn izmot ketogén diéta mellett. Eláruljuk neked az izomépítés titkait az okos módon – és azt, hogyan támogathatod a gyarapodásodat alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrenddel.
OK akkor kezdjük el!
A ketogén étrend a testépítéshez
Amikor elkezdesz ketogén étrendet tartani, nagy a kísértés, hogy a lehető legmagasabb ketonértékekre törekedj. A ketonvérmérő és az instagram közösség megkönnyíti a diéta játékossá tételét. Ez pedig sokakat arra késztet, hogy folyamatosan növeljék a zsírbevitelüket az egyre magasabb és magasabb ketonértékek végtelen hajszolásában.
Ne tedd ezt.
Ha ketogén étrend mellett izmot akarsz építeni, ellen kell állnod a kísértésnek, hogy maximalizáld a ketonjaidat. Félre kell tenned a keto irigység érzését, és el kell kötelezned magad egy olyan makrotápanyag arány mellett, amely támogatja a testépítési céljaidat.
Íme, hogyan csináld…
Hogyan lehet izmot szerezni keto-n
Ha bármilyen diéta mellett szeretnél izmot építeni, a legfontosabb dolog, amit tehetsz, hogy több fehérjét eszel. Az elfogyasztott fehérje mennyisége közvetlenül befolyásolja az izomépítésre és a testzsír aprítására való képességedet. Sőt, még kalóriadeficit esetén is segíthet a magasabb fehérjebevitel az izomtömeg felépítésében és fenntartásában!
A McMaster Egyetem kutatói 2016-ban publikáltak egy tanulmányt, amely kimutatta, hogy – még azonos kalóriabevitel mellett is – a magasabb fehérjefogyasztás nagyobb zsírvesztéshez és nagyobb izomtömeghez vezet.
A vizsgálatban 40 fiatal férfi egy hónapig tartó kimerítő, intenzív diétán és edzésen esett át. A férfiakat 2 csoportra osztották – mindkettő 40%-kal kevesebb kalóriát kapott, mint a napi fenntartási mennyiségük. Az egyetlen különbség a két csoport között a következő volt: az egyik csoportban magasabb, a másikban alacsonyabb volt a fehérjebevitel.
Minden más változót kontrolláltak és állandó értéken tartottak. És a vizsgálat végén a következő történt…
– A magasabb fehérjebevitellel rendelkező csoport átlagosan 2,5 font izomtömeget szerzett, míg az alacsonyabb fehérjebevitellel rendelkező csoport megtartotta vagy elvesztette eredeti izomtömegét.
– A magasabb fehérjetartalmú csoport átlagosan 10,5 font zsírt veszített, míg az alacsonyabb fehérjetartalmú csoport átlagosan csak 8 fontot.
Szóval… a tudomány egyértelmű.
Ha izomtömeget akarsz építeni és fenntartani – növelned kell a fehérje mennyiségét. És ez a gondolat nem csak tudományos konszenzus, hanem általánosan elfogadott elv a testépítő közösségben. Ezért hallod gyakran testépítőktől ezt az ősi bölcsességet idézni: “Ha az élet citromot ad… kérj valami magasabb fehérjetartalmú ételt!”
Szóval… mennyi fehérje az elég fehérje?
A kezdők számára kezdjük legalább 0,5 gramm étkezési fehérjével testsúlykilogrammonként. Ha pedig már keményen edzel, 1,0-2,0 grammot ajánlunk a komoly izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához.
Ne feledd, ha mély ketózisban vagy és nagyon magas ketonos vérértékeket tartasz fenn, akkor nagyon nehéz lesz izmot építeni. De ha növeled a fehérjét és fenntartod az enyhébb ketózist, akkor nem lesz gondod a jelentős ketózisos gyarapodás támogatásával!
Keto és Low Carb Bodybuilding
A múltban a zsírt széles körben gonosztevőnek tekintették a testépítő közösségben. De a testépítés igazi gonosztevője a magas zsír- ÉS szénhidráttartalmú étrend. Mindkét makrotápanyagot elsősorban üzemanyagként használja fel a szervezeted, nem pedig izomépítésre. Tehát ha az étrended főleg zsírból és szénhidrátból áll, akkor súlyosan ártasz az izomépítésre és a testzsír aprítására való képességednek.
A képen: Egy szekrény tele zsírszegény élelmiszerekkel! 🙂
A testépítők mindig is tisztában voltak ezzel a ténnyel. És ezért van az, hogy a hagyományos (nem keto) testépítő étrend magas fehérje- és szénhidráttartalmú, és nagyon alacsony zsírtartalmú.
És itt az igazság…
Ha keményen edzel és kontrollálod a kalóriákat, a magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend lenyűgöző fizikumot eredményezhet. De ha izmot akarsz építeni és élvezni akarod a ketogén étrend számos egészségügyi előnyét, akkor jelentősen csökkentened kell a szénhidrátokat.
Amikor jelentősen csökkented a szénhidrátokat (napi 50 g alá), egy valódi alkalmazkodási időszak következik be, ami sok testépítőt eltántoríthat a ketogén étrend fenntartásától. Ebben az időszakban az izmok laposnak tűnhetnek, mivel a szervezet kimeríti a sovány izomban tárolt glikogént, és alkalmazkodik a zsír, mint fő üzemanyagforrás használatához. És ez sok testépítőt arra késztet, hogy a folyamat korai szakaszában elhagyja az alacsony szénhidráttartalmú, keto-diétát.
De azok számára, akik alkalmazkodnak és keto-adaptálódnak, az egészségügyi előnyök nagyon is valósak. Valószínűleg élesebbnek és mentálisan koncentráltabbnak fogod érezni magad, képes leszel zsírt leadni anélkül, hogy a kalóriadeficit miatt éhesnek éreznéd magad, és többé nem leszel a “napközbeni összeomlás” áldozata, amit a szénhidrátfogyasztók olyan fájdalmasan elszenvednek.
A szénhidrátok csökkentésével és a fehérje növelésével élvezheted a testépítő sikereket ÉS a keto diéta csodálatos előnyeit. Csak még egy dologra kell ügyelned…
A képen: Finom keto ízletes sütemények – egyenként 9 g fehérjével!
Kalóriatöbblettel kerüld el a keto izomvesztést
A testednek üzemanyagra van szüksége. És ha nem viszel be elég kalóriát az üzemanyagszükségleted kielégítéséhez ÉS az izomnövekedés támogatásához, a tested az energiát fogja előnyben részesíteni az izom helyett – minden alkalommal. Ami azt jelenti, hogy ha nem viszel be elég kalóriát, soha nem leszel képes maximalizálni az izomnövekedést.
Az izomnövekedés maximalizálásához a keto-diétán (vagy bármilyen diétán) kalóriatöbbletre van szükséged. És itt van egy kemény igazság egyesek számára: az izomtömeged mellett némi testzsírt is fogsz szedni. De minimalizálhatod ezt a testzsírt, ha alacsonyan tartod a szénhidrátokat, és kihasználod a módosított keto-diéta izomépítő erejét. És hogy felidézzük, mi is ez a “módosított” keto diéta, íme 3 diétás tipp, amit ne felejts el a keto testépítés sikeréhez:
1. Tartsd magasan a fehérjét az izomépítéshez
2. Csökkentsd a szénhidrátokat a testzsír csökkentése és a táplálkozási ketózis fenntartása érdekében
3. Egyél elég kalóriát a keto-gyarapodásod támogatásához
És… ennyi! Ha követed ezt a diétás tervet, képes leszel izmot építeni és testzsírt eltüntetni a keto-diétán. Nos, valahogy úgy…
A kemény részt is meg kell tenned: edzened kell.
Hogyan kell ténylegesen edzeni
Az “edzés” kifejezést mindannyian hallottuk már, de kevesen vagyunk olyan szándékosak, mint amennyire kellene, ha a fizikai fittségről van szó. Ha az a célod, hogy ketogén diéta mellett izmot építs, akkor nem csak homályosan “edzened” kell, hanem egy fő célt szem előtt tartva kell edzened: a hipertrófiát.
A hipertrófia az izomrostok megvastagodása. Ez a folyamat adja a testépítők nagy izmait és lenyűgöző fizikumát. Ezt a mindennapi stresszhatások váltják ki, amelyeket szándékos edzések formájában tesznek a testükre. Tehát ha izmot akarsz építeni – MINDEN diétás étrend mellett – edzened kell.
Míg a hipertrófia folyamatáról még sok mindent nem fedeztek fel, a következőt tudjuk…
A hipertrófia ösztönzéséhez és a keto-diéta nyereségének maximalizálásához 3 féle fizikai kondícióra kell összpontosítanod: mechanikus feszültség, izomkárosodás és metabolikus stressz.
Egyre erősebb lehetsz a keto-diétán? (Hogyan használd a mechanikai feszültséget)
A mechanikai feszültség a legnyilvánvalóbb edzésforma, amit az izomépítés érdekében végezhetsz. Nehéz dolgok emelését jelenti, hogy intenzív feszítő erőket alkalmazzunk az izmainkra.
Az idő múlásával ezeknek a nyújtóerőknek a következetes alkalmazása az, ami komoly izomnövekedéshez vezet.
Ha tehát erősödni akarsz a keto diéta alatt, akkor helyesen kell használnod a mechanikai feszítő gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy nehéz súlyokat kell emelned, egyszerre legfeljebb 15 ismétléssel. Ez nem azt jelenti, hogy 50 ismétlést végzel egy könnyebb súllyal, és azt edzésnek nevezed.
A célod az, hogy minden egyes ismétlésnél a lehető legnagyobb erőt fejtsd ki – és idővel – egyre nagyobb és nagyobb súlyokra építs. Így maximalizálhatod az alkalmazott erőt, és így maximalizálhatod a megszerzett izomtömeget.
De itt válik igazán érdekessé a dolog…
Az izomkárosodás és a Keto edzés utáni siker
Míg a nehéz súlyok emelése a legjobb módja annak, hogy erősebbé válj, valójában nem a súlyemelés az, ami a legtöbb nyereséget generálja. Hanem a súly leengedése!
Képzeljünk el egy hagyományos bicepszgörbítést. Van a koncentrikus (pozitív) fázis, amikor a súlyt a vállad felé görbíted. Aztán van az excentrikus (negatív) fázis, amikor kiegyenesíted a karodat, és visszaengeded a súlyt.
Kutatások kimutatták, hogy valójában az excentrikus fázis felelős az izomépítés nagy részéért. Ez azért van, mert ebben a fázisban több izomkárosodás történik, mivel a mechanikai erők az izmaidra a kinyújtott helyzetben hatnak.
Az izomkárosodás kritikus fontosságú az izomépítéshez – különösen az összehúzódó fehérjékhez, amelyek az izmaid szilárd tömegét alkotják. A túl sok izomkárosodás azonban gátolhatja a hatékony edzés képességét. Ezért érdemes szegmentálnod az edzéseidet, hogy különböző napokon különböző izomcsoportokat károsíts.
Ez időt ad az izmaidnak a növekedésre és a regenerálódásra az edzések között, és lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a helyes formára koncentrálj – különösen az excentrikus fázisban. És mivel az izomépítő keto diétás tervünket követed (lásd fentebb), rengeteg fehérjével támogatod a regenerálódást és a folyamatos növekedést!
Metabolikus stressz és tömegnövelés ketózással
A metabolikus stressz az izmok energiaellátásának korlátozását jelenti egy sorozat alatt. Ez felelős a testépítők és az alkalmi edzőterembe járók által oly gyakran leírt “pumpálás” és “égés” érzésért. Úgy tartják, hogy a metabolikus stressz segít felépíteni az izom szarkoplazmatikus elemeit, valamint az összehúzódó fehérjéket – vagyis hozzájárul mind a mérethez, mind az állóképességhez.
Azt mondták, hogy az “égés” a tejsav felhalmozódásából ered. De ez valójában nem igaz. Valójában a sejtek anyagcseréjéből származó hidrogénionok okozzák ezt az égető fájdalmat. És ha érzed ezt az érzést, az azt jelenti, hogy jó úton haladsz afelé, hogy komoly nyereséget érj el.
Az anyagcsere-feszültség maximalizálásához minden egyes sorozat során állandó feszültséget kell fenntartanod az izmaidon. Ezt úgy érheted el, hogy minden egyes ismétlést egyenletes gyakorisággal pumpálsz, és nem állsz meg a szett közepén, hogy regenerálódj vagy levegőt vegyél.
Feszítsd végig a sorozatot, és tartsd fenn a feszültséget, hogy elérd a maximális égést!
Összefoglaló: Keto diéta testépítő siker
Sok ember az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diétát a fogyással hozza összefüggésbe. És ennek van is értelme, hiszen jelenleg nagyon sokan alkalmaznak keto-diétát a fogyás érdekében. De az igazság az, hogy élvezheted a ketogén diéta elképesztő egészségügyi előnyeit, és közben izmot is nyerhetsz. Csak úgy kell módosítania az étrendjét, hogy támogassa az izomnövekedést, és hatékonyan edzenie, hogy maximalizálja a ketogén nyereséget!
Ha bármilyen problémája van az izomépítéssel a ketogén diéta mellett, kérjük, bármikor forduljon hozzánk. A Legendary Foods többről szól, mint finom keto dióvajakról és ízletes süteményekről. Arról szólunk, hogy megadjuk neked az optimális egészség eléréséhez szükséges eszközöket. Ez pedig a legjobb információkkal kezdődik.
Szóval kérem – bátran. Vegye fel velünk a kapcsolatot még ma, és mondja el, hogyan segíthetünk Önnek testépítő sikereket elérni a ketogén diétával!