Szívesebben hallgatná ezt a cikket? Használja az alábbi lejátszót, vagy töltse le az iTunesról.
A mértékletes étkezés nemes cél. Kár, hogy a legtöbb ember béna ebben.
Mit jelent az, hogy “mértékletesen étkezni”? Meg kell határoznunk, ha megfelelően akarjuk gyakorolni. A definíció széles skálán mozog attól függően, hogy ki milyen hiedelmeket vall a táplálkozásról, de íme egy leegyszerűsített válasz, amely mentes az ostoba ostobaságoktól (bármely élelmiszercsoportot “gonosznak” vagy “tiltottnak” nevezni, vagy azt állítani, hogy egy makrotápanyag egyedül felelős a hízásért) és a káros dichotómikus gondolkodásmódtól (az élelmiszerek jónak/rossznak címkézése):
A legtöbbször elsősorban változatos, teljes értékű ételeket fogyasszon – gyümölcsök és zöldségek, sovány húsok, halak, bab és hüvelyesek, diófélék és magvak, fűszernövények és fűszerek, tejtermékek, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék; ne legyenek “tiltott” vagy “tiltott” ételek; élvezze a többi kedvenc ételét (alkohol, fánk, sütemények, sült ételek) alkalmanként, ésszerű mennyiségben.
Javasolt cikk: Itt az egyszerű útmutató, amely megmutatja, hogyan étkezz egészségesen
A mértékletes étkezés logikus megközelítés, és sok felesleges stresszt és frusztrációt kiküszöbölhet, amelyek gyakran kísérik a táplálkozást. Sokan azonban vagy (a) értik, hogy mit jelent a mértékletes étkezés, de a kivitelezésben megbicsaklanak, vagy (b) torz képet alkotnak arról, hogy mit jelent a mértékletes étkezés.
A diéta megszállott kultúránknak köszönhetően sokan sajnos azt hiszik, hogy a mértékletes étkezés a következőket jelenti:
Az, hogy hét közben “jók” vagyunk, és hétvégén megesszük a “rossz” dolgokat, amitől hét közben sikeresen tartózkodtunk, egyesek szerint a mértékletes étkezést jelenti. Ha megnézzük a hétvégén elfogyasztott nem szuperegészséges ételek mennyiségét, egyértelmű, hogy ezek teszik ki a heti átlagos ételválasztás nagy részét; mégsem olyan mértékletesek.
Itt egy megfelelő példa arra, hogyan nézhet ki a mértékletes étkezés.
Ez egy lehetséges példa arra, hogyan lehet ésszerű mennyiségű finomságokat/finom ételeket beépíteni a napi étkezési választásokba, hogy sikeresen gyakoroljuk a mértékletes étkezést. Ez azonban nem az egyetlen lehetőség, hiszen van, aki ritkábban szeretne nagyobb mennyiségű ételt fogyasztani.
A fenti képek csupán példák. Nem azt sugallom, hogy minden nap ugyanazokat az ételeket kell enni, vagy kifejezetten ezeket az ételeket – a képek példák a teljes értékű ételekre, amelyek jó fehérjeforrást tartalmaznak. A napi étkezések számát és az ételválasztékot az Ön étkezési preferenciáihoz kell igazítani.”
A mértékletes étkezés rosszul sikerült
A többnyire teljes értékű ételek fogyasztása, és a többi kedvenc ételének ésszerű mennyiségben való beiktatása nemcsak az egészség javításában hatékony, miközben lehetővé teszi, hogy elérje a testalkati és teljesítménycéljait, de a józan eszének is jót tesz; nem kell kerülnie a kedvenc ételeit, hogy elérje a céljait.
Az észlelés kritikus fontosságú, amikor a mértékletes táplálkozásról beszélünk; objektíven kell látnod, hogy mi történik. Íme három gyakori kategória, amelybe az emberek eshetnek, ha problémáik vannak a mértékletes táplálkozással, és a megoldás mindegyikre.
1. példa: Túl sok, nem veszi észre
“Mértékkel eszem az édességeket és más, nem túl egészséges ételeket, de mégsem tudok fogyni. Segítség!”
Ez a kategória a leggyakoribb, és a probléma nem a mértékletességgel van, hanem a kivitelezéssel és annak érzékelésével, hogy milyen a mértékletes táplálkozás. Sokan állítják, hogy mértékletesen esznek nem szuperegészséges ételeket, mondván:
“Tegnap reggelire kávét és zabpelyhet ettem egy szelet gyümölccsel, ebédre csirkesalátát, délután fehérjeturmixot, vacsorára pedig sovány húst és zöldséget eszem.”
Azt mondják, hogy ezt eszik, de a valóság gyakran más. Ezt egy étkezési napló vezetésével lehet bizonyítani. A tegnapi ételválasztás valójában így néz ki: Egy nagy tejeskávé teljes tejjel és cukorral, egy csomag instant zabpehely, ami tele volt cukorral, és egy banán reggelire; csirkesaláta egy halom sajttal és szalonnával és teljes zsírtartalmú ranch dresszinggel, mellé pár kenyérszelet és egy cukros üdítőital ebédre; egy étkezéspótló turmix délután; egy késő délutáni fánk a munkahelyi pihenőszobában; grillezett hal párolt zöldségekkel vacsorára, majd fél tucat süti és egy nagy pohár tej.
Ez a személy azt állítja, hogy a nem szuperegészséges ételeket mértékletesen fogyasztja, holott valójában ezek teszik ki az étkezési döntései nagy részét. Az ok, amiért nem tudnak lefogyni, egyszerű matematika; túl sok kalóriát esznek. Sok étkezési választásuk kalóriadús: teljes zsírtartalmú öntetek, teljes tejjel és cukorral készült tejeskávék, üdítők, fánkok, sütik. Ezek az ételek nem laktatnak, ezért könnyen túlevésbe esnek.
Megoldás: Vezess étkezési naplót egy héten keresztül, és jegyezz fel mindent, amit eszel és iszol. Így láthatod, hogy mit eszel, és mit nem. Ezután törekedjen arra, hogy az idő legalább 80%-ában teljes értékű ételeket egyen, és egy-két hétig ismét kövesse nyomon.”
Példa 2: Nem sok, nem veszi észre
“Túl gyakran eszem édességet és más, nem túl egészséges ételeket, és utána rendkívül bűntudatom van. Segítség!”
A megszállott, meg nem alkuvó szabályokat tartalmazó, tiltott ételek és ételcsoportok listájával kiegészített diétáknak köszönhetően ez a kategória gyorsan növekszik. A diétás mentalitás elhitette az emberekkel, hogy tökéletesen, eltérés nélkül kell követniük egy étkezési tervet, különben elszúrták, és feláldozták minden keményen kiharcolt eredményüket.
Ez az ember az idő legalább 90%-ában bőségesen fogyaszt fehérjét és teljes értékű ételeket, de ha mértékkel élvezi valamelyik ételt, például egy tál kedvenc fagylaltját vagy néhány szelet pizzát, azt gondolja, hogy túlságosan elkényeztette magát, és nem étkezett mértékletesen, még akkor is, ha ezek az ételek a heti átlagos ételválasztásának legfeljebb 10%-át tették ki.
Ezt a személyt bűntudat, szégyenérzet és aggodalom fogja el, hogy elcseszte a diétáját, és azonnal eltörölte az előző heti munkát és erőfeszítést. A probléma itt nem a mértékletes táplálkozással van, hanem a gondolkodásmódjával és a nyelvezettel, amit az ételekről és önmagáról használ. (Ha ezt eszem, akkor “jó” vagyok; ha ezt eszem, akkor “rossz” vagyok.)
Javasolt cikk: The Huge Problem with Guilty-Pleasure Foods
Solution: Éber, türelmes mentális tréning és rengeteg önsajnálat. Kezdjük a jó/rossz ételek címkék eltörlésével. Segíthet, ha egy héten át nyomon követed, mit eszel és iszol, így láthatod, mit eszel valójában, és mit nem. Például valaki, aki egy gombóc jégkrémet és két szelet pizzát eszik a hét folyamán elosztva, képes lesz látni, hogy ezek az ételek csak egy nagyon kis részét teszik ki az étkezési választásának, és nem valami drasztikus túlzást.
3. példa: A dominóhatás
Valaki eszik valami “édeset” vagy “rosszat”, és tovább ássa a gödröt egyre mélyebbre. Racionalizálják, hogy elszúrtam, úgyhogy akár azt is ehetek, amit akarok, majd holnap visszatérek a helyes útra. Bizonyos ételek egy egész napra vagy két napra elindítják őket a nem éppen ideális ételválasztás lefelé tartó spiráljába. Ez az egyén küzd azért, hogy mértékkel élvezze a finomságokat és bizonyos ételeket; mint egy sor dominó, egy finomság elfogyasztása tehetetlenséget épít fel, ami ahhoz vezet, hogy egy sor, az ideálisnál kevésbé ideális ételválasztást hoz.
Az ajánlott cikk: Egy egyszerű hack, hogy ne cseszegesd tovább magad
Megoldás: Ez nem egy általános megoldás, de hasznos lehet, ha először tudatosítjuk magunkban a helyzetet, és azonosítjuk a kiváltó ételeket, majd eldöntjük, hogyan kezeljük őket. Ha a mogyoróvaj elfogyasztása azt okozza, hogy folyton mogyoróvajat eszel, hogyan tudod kezelni? Az egyik megoldás a kiváltó ételek esetében az, hogy egyedi méretű adagokra porciózza őket. Így amikor megkívánja az adott ételt, megragadja a megfelelő adagméretet tartalmazó edényt, anélkül, hogy kísértésbe esne, hogy folyton újabb adagokért nyúljon.
Más élelmiszerek esetében az lehet a legjobb, ha távol tartja őket a háztól, és akkor vesz egy adagot, amikor megkívánja. Ha egy doboz jégkrémet nem tudsz a fagyasztóban tartani anélkül, hogy minden nap belemártogatnál, és az egyéni adagokra osztás egyszerűen nem működik, akkor ne tartsd a házban. Ha fagyira vágysz, menj el a kedvenc helyedre, és vegyél pár gombócot. (Ha már a fagylaltnál tartunk, ezt a receptet ki kell próbálnod: The Chocolate Protein Shake That Actually Tastes Like a Milkshake.)
How to Make Eating in Moderation Work for You
A mértékletes étkezés nem mindenkinek fog egyformán kinézni. A kihívás az, hogy megtaláld azt az egyensúlyt, amely lehetővé teszi számodra, hogy elérd a testalkati, egészségügyi és teljesítménybeli céljaidat, miközben élvezheted az életmódot, amit építesz, és könnyedén szocializálódhatsz.
Vond ki belőle az érzelmeket. A bűntudatnak, a szégyennek, a büszkeségnek és más érzelmeknek nincs helye, amikor arra kell reagálnunk, amit a szánkba veszünk. Az érzelmi reakció nem válasz a túlzásba vitt élvezetekre; ez egyáltalán nem segít semmin. Ha hajlamos vagy pozitívan vagy negatívan értékelni magadat aszerint, hogy mit eszel, akkor legyél tudatában ennek, és dolgozz azon, hogy változtass rajta.
Az ajánlott cikk: Ne reagálj érzelmileg az egészségügyi és fitneszbotlásokra
Kerüld a jó/rossz élelmiszercímkéket. Csak ételek vannak. Egyes ételek egészségesek és táplálóak: legtöbbször ezeket fogyassza. Egyes ételek erősen feldolgozottak és nem annyira táplálóak: ezeket egye ritkábban, egy cseppnyi bűntudat nélkül.
Tevékenyen válassza ki, hogy mit fog élvezni. Tervezzen előre. Ha péntek este jellemzően pár italt, néhány sült előételt és egy nem éppen egészséges főételt fogyasztasz, amikor elmész szórakozni, legyen egy terved, hogy mit fogsz csinálni, így úgy tudod jól érezni magad, hogy közben a helyes úton maradsz. Igyál egy italt; hagyd ki az applikációkat; vedd meg a kedvenc főételedet sült krumpli helyett egy adag zöldséggel. Ez nem nélkülözés, és nem is túlzott élvezet. Ez egyensúly. Ez a mértékletesség.
Ne gondolkodjon hiányorientáltan. A diétás mentalitás táplálja azt a felfogást, hogy lemaradunk valamiről, ha nem esszük meg, amit kínálnak nekünk. Ez akkor fordulhat elő, ha olyan környezetben dolgozol, ahol az étel könnyen elérhető, és az emberek rutinszerűen hozzák a fánkokat, sütiket és desszerteket. Ez arra késztethet bennünket, hogy azt gondoljuk, ezt most meg kell ennem, mert nem tudom, mikor kapok valami mást. Rá kell jönnünk, hogy nem kell minden étkezési lehetőségben részt vennünk, és nem maradunk le semmiről, ha nem eszünk.
Vezessünk étkezési naplót egy héten keresztül. Ez a már említett egyszerű gyakorlat konkrét adatokat fog adni az elemzéshez. Nézze objektíven (azaz érzelmektől és ítélkezéstől mentesen) a naplót, és nézze meg, hol lehet előrelépni. Talán rájössz, hogy a mértékletes étkezésről alkotott felfogásod torz. Talán meglátja, hogy hol cserélheti ki a gyakori ételeket teljes értékű élelmiszerekre. Vagy talán rájössz, hogy valóban mértékletesen étkezel, és abba kell hagynod a felesleges stresszt.
Ismerd meg a személyiségedet, és dolgozz vele. Vannak, akiknek jobban megy, ha naponta élveznek egy finomságot vagy egy kedvenc, nem szuperegészséges ételt, például néhány szeletet a kedvenc csokoládéjukból vagy egy szelet pizzát, ahogy a fenti, mértékletes étkezés grafikonon látható. Mások jobban érzik magukat, ha ritkábban fogyasztanak egy nagyobb ételt/élvezetet, például egy fagylaltkehelyet vagy egy hamburgert sült krumplival és kedvenc sörükkel.
Javasolt cikk: Miért nem vált be neked az a diéta
Tedd azt, ami neked a legjobban beválik. Egyél ritkábban nagyobb adagot a kedvenc, nem szuperegészséges ételeidből (hamburger, sült krumpli és egy sör), vagy fogyassz a legtöbb napon valami kisebbet, hogy gyakrabban élvezhesd a kedvenc ételeidet (minden nap egy süti, este egy pohár bor).