Makró számológép – Jobb táplálkozás a makrókkal

Évtizedekre, az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák száma volt a történet vége. Maradj deficites, és állítólag fogyni fogsz. Ha kalóriatöbbletbe csúszol, akkor hízol. Ez a megközelítés egyeseknél bevált, másoknál azonban korlátozónak, nyomorúságosnak és végül katasztrofálisnak bizonyult.

És aztán valaki végre feltette a kérdést: “

Erre válaszul az IIFYM, vagyis az “if it fits your macros” (ha a makrókhoz illeszkedik) nevű étrendi megközelítés viharszerűen meghódította a fitneszvilágot. A “rugalmas diétázás” néven is ismert módszer a feje tetejére állítja a régimódi, korlátozásokon alapuló diétázást, mivel ehelyett az egyéni makrotápanyag-bevitel ellenőrzésére összpontosít. Amíg elérsz bizonyos számokat, elméletileg nincs korlátozás abban, hogy milyen ételekkel érheted el ezeket.

Tökéletes és bolondbiztos? Természetesen nem. Bár a rugalmas diéta alapötlete egyszerűnek tűnhet, ahhoz, hogy az IIFYM életmódként működjön, néhány kulcsfontosságú táplálkozási alapelv haladó szintű ismerete szükséges, mert határozottan el lehet rontani! De ha jól csinálod, akkor ez lehet az a dolog, ami segíthet abban, hogy következetesebben tartsd magad a tervedhez, mint más megközelítések.

Függetlenül attól, hogy új vagy-e a dolgok táplálkozási oldalán, vagy felfrissítésre vágysz, az alábbi információk alapos ismereteket nyújtanak neked a makrókról, a felosztásról és az IIFYM-ről!

If It Fits Your Macros 101

A makrók, a “makrotápanyagok” rövidítése, a három fő (vagy makro) tápanyag: a fehérje, a szénhidrát és a zsír leírására használt kifejezés. Ahelyett, hogy minden figyelmedet a kalóriaszámlálásra vagy bizonyos makrotápanyagok démonizálására fordítanád, az IIFYM a napi makrocélok elérésére összpontosít. Ha helyesen csináljuk, ez következetes kalóriabevitelt biztosít, amely azonban végtelenül sokféleképpen személyre szabható.

Előső pillantásra ez szükségtelenül bonyolultnak tűnhet: “Miért számoljak három különböző dolgot, amikor csak egyet is számolhatok?” A válasz az, hogy az egyes makrotápanyagok meghatározott mennyiségének hangsúlyozásával (és a minőségi források kiválasztásával) jobban az életmódodhoz, ízlésedhez és céljaidhoz igazíthatod.

Képzelj el 2000 kalóriát. Nehéz megtenni, igaz? Számtalan különböző módon juthatsz el ehhez a számhoz, egészségtelenül és egészségesen egyaránt. A 2000 kalóriás nap egyik változata segíthet fantasztikus edzéseket megtankolni, izmot növelni és jóllakottnak érezni magad. Egy másik változata ugyanolyan régi vércukor hullámvasúton hagyhat, felhősnek érezheted magad, és húzhatod a fenekedet az edzésen.

Más szóval, szükséged van még egy réteg szerkezetre! A makrók kezelése hasonló a pénzügyi költségvetésed kezeléséhez. Ahelyett, hogy azt költenél, amit csak akarsz, amíg eléri a nagy kalóriamennyiséget, három különböző pénznemet – fehérjét, szénhidrátot és zsírt – kell beosztanod a költségvetésbe. Ha a szénhidrátokat egy nagy palacsintás reggelire akarod költeni, természetesen megteheted, de ne feledd, hogy csak ennyit költhetsz, és hogy még mindig el kell érned a napi fehérje- és zsírösszeget. És ne lepődj meg, ha később délután fájdalmat érzel, mert az összes szénhidrátodat elköltötted, és most nincs elég energiád a nap hátralévő részében.

Az IIFYM szépsége azonban az, hogy időnként megteheted ezt a dolgot, és még mindig a helyes úton maradsz, amíg a nap hátralévő részében a célodat követed. Ha tehát az esti órákra különleges alkalmat tervezel, akkor a nap folyamán úgy módosíthatod a beviteledet, hogy a vacsorára bőven maradjon belőle.

Tartsd a makrókat

Ha jól csinálod, az IIFYM a mértékletesség és a rugalmasság szilárd egyensúlyát jelenti. Miután meghatároztad a napi célmakrókat (amire rövidesen rátérünk), arra ösztönöznek, hogy a céljaid elérése érdekében különböző ételeket fogyassz. Végtére is, kalóriát bárhonnan szerezhetsz, de a makrókat meghatározott forrásokból kell beszerezned.

Építsd a napjaidat ezekre az alapvető forrásokra, és lesz elég helyed ahhoz, hogy szükség esetén engedj magadnak.

Protein

MIT TESZ: A fehérje olyan létfontosságú aminosavak kombinációja, amelyek az egész szervezetben ösztönzik a regenerálódást és az izomnövekedést. A bicepszépítésen túl a fehérje elősegíti a teltségérzetet, és bizonyítottan előnyös a fogyni vagy hízni vágyó, sportoló egyének számára.1-3

Szénhidrátok

MIT TESZ: A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrása. Mind az agyad, mind az izmaid szívesebben használják őket üzemanyagként.

A szénhidrátoknak két típusa van: az összetett és az egyszerű. Az összetett szénhidrátok lassan emésztődnek, és az őket tartalmazó ételek gyakran sötétebb/barnább színűek. Rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és magas rosttartalmuknak köszönhetően egyenletes energiafelszabadulást biztosítanak. Ilyen például a zab, a barna rizs, a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek, és az őket tartalmazó élelmiszerek gyakran világosabb színűek. Ilyen például a fehér rizs, a fehér kenyér, a sütemények és az édességek.

zsír

MIRE HAT: A zsír egy alapvető tápanyag, amely számos testi funkcióban vesz részt. Alapvető fontosságú a szervezetben a sejtek jelátviteléhez és kommunikációjához, lehetővé teszi a szervezet számára a vitaminok felszívódását, és elősegíti az optimális hormonális környezet kialakulását a szervezetben. Arról nem is beszélve, hogy finom.

TELÍTETLEN ZSÍROK: Ezeket általában a “legegészségesebb” zsíroknak tekintik, mivel pozitívan befolyásolják a szív egészségét, a kognitív funkciókat és a regenerálódást.4

SATURÁTLANT ZsÍROK: Ezek pozitívan befolyásolják a tesztoszteron termelést és optimalizálják a hormontermelést a szervezetben.

TRANS FATS: Ezeket “rossz” zsíroknak nevezik, mert negatívan befolyásolják a szív egészségét, és növelik számos anyagcsere-rendellenesség kockázatát.5

Flexibilis diéta a régimódi diétához képest

Ha már megtapasztaltad a régimódi diétát, nehéz lehet belátni, hogy az IIFYM miben különbözik a szabadon választott diétától, de a kalóriadeficit még mindig kulcsfontosságú a zsírvesztéshez, függetlenül attól, hogy honnan származik az étel. Hasonlítsuk össze a két módszert.

Különbség 1 Korlátozó viselkedés

Sok régimódi diétás megközelítés alapja a szigorú kalóriaszámlálás, a jóváhagyott élelmiszerlisták, és néha egy élelmiszer vagy élelmiszercsoport teljes kiiktatása a fogyás érdekében (gondoljunk csak a zsírszegény vagy szénhidrátszegény étrendre). Ez a megközelítés kezdetben működhet, de gyakran nem tartós.

Amikor a fogyókúrázó nélkülözést és energiaszegénységet érez, a csaló étkezésből csalónap lesz, ami végül az eredeti diétával való törődés hiányába torkollik. Heteken belül visszakerülnek a diéta előtti súlyukhoz, ha nem nehezebbek. Ez az ördögi jojó-diéta ciklus.

IIFYM elkerüli azt a mentalitást, hogy bizonyos ételek “tiltott ételek”, és elősegíti a mértékletességet és a különböző ételek bevonását. Ahelyett, hogy aggódna a bankbetörés miatt, rendszeresen megengedhet magának egy kis édességet vagy sósat, és mégis bűntudat nélkül dolgozhat a céljaiért.

Az adagszabályozásról szól. A diéta még mindig nehéz lesz, és időnként éhesnek érezheti magát, de a mértékletességre összpontosító megközelítés sokkal elviselhetőbbé teszi az egészet.

Különbség 2 Sportteljesítmény

Aki valaha is próbált keményen edzeni, miközben szigorú kalória-korlátozási tervet követett – vagy olyat, amely rendkívül alacsony szénhidrát- vagy zsírszegény -, az tudja, milyen nehéz lehet. Az edzéseid drámaian szenvednek, ahogy az általános energiaszinted is.

A hasizmok végső soron “a konyhában készülnek”, ahogy mondani szokták, de hónapokon át tartó, magas színvonalú edzéssel is készülnek. Ha tartósan javítani akarsz a testösszetételeden, ez nem tárgyalható! Az extrém kalóriaszűkítés nem vezet oda.

Az IIFYM az egyes makrotápanyagok fontosságára helyezi a hangsúlyt, tiszteletben tartva azok egyedi szerepét. Akik sikerrel járnak vele, azt tapasztalják, hogy így a fogyás mellett is energikusabbnak érzik magukat és keményen edzenek.

Különbség 3 Társadalmi-szituációs siker

Ha voltál már olyan diétán, ahol volt egy lista – akár burkoltan, akár nyíltan kimondva – a “tiltott” ételekről, akkor tudod, hogy már a sütemény gondolatától is bűntudatot érzel. Túl gyakran engednek az emberek, majd később azzal büntetik magukat, hogy nem esznek semmit, vagy csak nagyon közel semmit. Ez nem egészséges vagy fenntartható megközelítés.

Az IIFYM megközelítés követése kevesebb stresszt okoz az ilyen helyzetekben. Egyszerűen többet vagy kevesebbet ehetsz egy bizonyos makróból, mint tervezted egy korábbi étkezésnél. De ne felejtsd el, hogy a makrókat akkor is be kell tartanod! Ez egy rendkívül rugalmas rendszer, amelynek célja, hogy egybeessen az életmódoddal és a napi döntéseiddel – feltéve, hogy nyomon követed.

Ez szépen átvihető a külső étkezésekre is. Az éttermek gyakran váltanak ki szorongást a fogyókúrázókban az adagok és a főzési módszerek ellenőrzésének hiánya miatt. Természetesen sok étterem sosem lesz teljesen átlátható a kalóriák vagy a makrók tekintetében, de ha már egyszer elsajátítottuk a makrójátékot, némi matematika hátulról elég lehet a lehetőségek megtalálásához.

A globális elhízási probléma egyik jó oldala, hogy minden eddiginél több étteremben érhető el a táplálkozási adatok online, sőt némelyikben még kéznél is vannak. Ha előre megnézed az étlapot, hogy mi férhet bele, vagy mire fogsz költeni, élvezheted az étkezést anélkül, hogy aggódnál, hogy letérsz a helyes útról.

Különbség 4 A kutatás alátámasztja az IIFYM-et

Az évek során több tanulmány is kimutatta, hogy mennyire hatástalan lehet a régi vágású, korlátozásokon alapuló diétás megközelítés, és a statisztikák is alátámasztják ezt. De vajon jobb-e az IIFYM? Kiderült, hogy léteznek olyan kutatások, amelyek összehasonlítják a régimódi diétát a rugalmas diétával.

Egy a kettőt összehasonlító tanulmány megállapította, hogy a korlátozó megközelítést követő embereknél nagyobb valószínűséggel volt magasabb a BMI, csökkent az önkontroll érzése, és több volt a testsúlyhoz és az ételbevitelhez kapcsolódó pszichológiai stressz.6 Ezt az IIFYM újabb győzelmeként könyvelhetjük el.

Az IIFYM gyakori buktatóinak elkerülése

Nem fogom megvédeni az IIFYM minden változatát. Rengeteg ember csinálja rosszul, és bőséges Instagram bizonyítékot hagynak minden étkezésről az út során. Ez a megközelítésnek azt a hírnevet adta, hogy egészségtelen, pedig nem kellene annak lennie! A “Kérdezd a táplálkozási taktikust” rovatomban már kitértem néhány ilyen problémára.

Buktató 1. Hiányzó mikrók

A vitaminok és ásványi anyagok, más néven mikrotápanyagok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a testünk olyan jól működjön, mint amilyen jól néz ki. Az edzésben és a regenerálódásban is döntő szerepet játszanak! Sajnos sok IIFYM követő túl gyakran választja a sütiket a sárgarépa helyett.

Fixáld: Hozzon tudatos döntést a tápanyagdús élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek sokféleségének beépítéséről. Ezek legyenek a norma, ne a kivétel. Sőt, amellett érvelek, hogy egy adag nem keményítőtartalmú zöldséget “ingyenessé” és kötelezővé kellene tennie legalább napi háromszor.

Buktató 2. Szuboptimális fehérje

Száraz steakeket és alkalmanként sült ételeket persze be lehet építeni a napba, de ennek komoly kalória ára van. Ráadásul, ha értelmetlenül rostálod a növényi alapú fehérjéket, lehet, hogy kimaradsz a kulcsfontosságú esszenciális aminosavakból (EAA-k), amelyek az optimális izomnövekedéshez és regenerálódáshoz szükségesek.

Rendezd meg: Ismerd meg a különbséget a teljes és a nem teljes értékű fehérje között; a gyenge minőségű fehérjéket nem szabad beleszámítani a teljes fehérje pontszámodba. Szeretem a mogyoróvaj példáját használni. Lehet, hogy adagonként 8 gramm fehérje van benne, de ez egy nem teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy hiányzik belőle egy vagy több esszenciális aminosav. Hacsak nem teszed pirítósra, vagy nem párosítod teljes értékű fehérjével (bármilyen állati eredetű fehérjeforrással), akkor ezt csak zsírként kell figyelembe venned. Tartogasd a fehérjeszámaidat az alacsony zsírtartalmú, jó minőségű forrásokra. Ezek tápanyagdúsak, és támogatják a növekedést, a regenerálódást és a jóllakottságot anélkül, hogy felesleges kalóriákat biztosítanának.

Ha a vegetáriánus utat követed, győződj meg róla, hogy kiegészítő fehérjéket párosítasz, például rizst és babot, vagy teljes értékű, növényi alapú fehérjéket választasz, például quinoát és szóját, hogy bőséges EAA-kat vigyél be a nap folyamán.

Buktató 3. Katasztrofális szénhidrátválasztás

A mikrókon való spóroláshoz hasonlóan sokan az édes cukros finomságokat részesítik előnyben az egészséges, rostokban gazdag finomságokkal szemben. A Snicker’s szeletre gondolok a zab helyett, vagy a Skittlesre az almával szemben. Lehet, hogy mindkettő szénhidrát, de a különbség érezhető: egy rövid energiacsúcs, majd nem sokkal később egy összeomlás. Ez megnehezíti mind a hatékony edzést, mind a produktivitást a nap folyamán.

javítsd ki: Ne hidd, hogy az IIFYM engedélyt ad arra, hogy úgy egyél, mint egy gyerek. Igen, a fehér kenyeret, a chipset, a süteményeket és a cukorkákat alkalmanként természetesen be lehet építeni, de ezek még mindig élvezetek, nem pedig alapélelmiszerek. Tervezd meg az étkezéseidet, amikor csak lehet, és alakítsd ki őket magas rosttartalmú szénhidrátok, például zab, barna rizs és más, tartósan energiát adó ételek köré. Nem minden szénhidrát egyenlő! A forrás, az időzítés és a mennyiség mind nagy hatással van az energiára, a teljesítményre és a regenerálódásra.

4. buktató Az esszenciális zsírok hiánya

A pizza, a fánk és a fagylalt biztosan fenomenális ízű, de ha ezek az egyetlen zsírbeviteli forrásod, akkor gond van. Ezek az ételek bizonyos zsírokat tartalmaznak, az biztos, de lényegében nem tartalmazzák azokat az egészséges zsírokat, amelyek javíthatják a szív egészségét, a koleszterinszintet, és elősegíthetik a karcsúbb testösszetételt.7-9

javítsd ki! Tartsa meg a finomságokat finomságoknak. Az idő többi részében ragaszkodjon az olyan dolgokhoz, mint a diófélék, magvak, tojássárgája, olajok és avokádó, hogy bőséges keverékét biztosítsa a szívbarát, regenerálódást támogató zsíroknak.

IIFYM a tapasztalt fogyókúrázóknak

Minél régebb óta edz és követi az étkezését, annál többet tud arról, hogyan reagál a szervezete bizonyos mennyiségű zsírra vagy szénhidrátra. Ha azonban az edzésednek és az étkezési preferenciáidnak megfelelően szeretnéd beállítani a makródat, akkor azt javaslom, hogy szögezd le a fehérjédet, majd dolgozz a másik két makró közötti egyensúly megtalálásán. Így néz ki ez a folyamat:

• 1. lépés: Találd meg a becsült napi kalóriaszükségletedet a célod eléréséhez.
• 2. lépés: Törekedj arra, hogy testsúlykilónként 1 gramm fehérjét fogyassz (vagy az általad választott mennyiséget).
• 3. lépés: A többi kalóriát szénhidráttal és zsírral töltsd ki, ahogyan jónak látod. Egyesek a magasabb szénhidráttartalmú, míg mások a magas zsír- és mérsékelt szénhidráttartalmú megközelítést részesítik előnyben.

Íme két példa, egy 2100 kalóriás terv alapján egy 145 kilós nő számára:

Magasabb szénhidrát preferencia

• Szénhidrát 300 gramm
• Fehérje 145 gramm
• zsír 36 gramm

Mérsékelt…Zsír preferencia

• Szénhidrát 200 gramm
• Fehérje 145 gramm
• zsír 80 gramm

IIFYM: Gyakran Ismételt Kérdések

Miért nem lehet csak kalóriákat számolni?

A kalóriák nyomon követése az egészséges táplálékforrások és az általános egyensúly előtérbe helyezése mellett határozottan működhet! Amíg megfelelő deficitben vagy többletben vagy, addig a súlyod fokozatosan változni fog. A makrók számolása azonban segít hangsúlyt fektetni az egyes makrotápanyagokra, ami azt jelenti, hogy könnyebben testre szabható az egyéni edzésstílusok és célok szerint.

Bármit is teszel, ne csak drasztikusan csökkentsd a kalóriákat, ne számold őket, és ne hidd, hogy ez a mindent eldöntő megoldás. Sok ember számára a kizárólag kalóriatudatos megközelítés ugyanabba a régi jojó-diéta csapdába vezethet, ahol fáradtnak, megfosztottnak és kimerültnek érzik magukat. Biztos vagyok benne, hogy nem ez volt a terved, amikor megpróbáltad rendbe tenni a táplálkozásodat.

Nem kell 100%-ig pontosnak lennem?

A kalóriák esetében a teljes pontosság mítosz. Szóval hacsak nem az olimpia színpadát célzod meg, ne izgulj. Elég, ha 10 grammon belülre kerülsz a megcélzott fehérje- és szénhidrátbevitelhez. Ez lehetővé teszi a rugalmasságot és a beviteled túlelemzésétől való, nagyon is szükséges megkönnyebbülést.

Szóval, ha a célod 250 gramm szénhidrát, akkor 240-260 grammon belül bármi rendben van. A különbség legfeljebb 40 kalória nettó változást jelent mindkét irányban. Emiatt nem kell aggódni.

A zsír viszont több mint kétszer olyan kalóriadús, mint a fehérje és a szénhidrát: grammonként 9 kalóriát tartalmaz, szemben a 4 kalóriával. A túlzott kalóriafogyasztás korlátozása érdekében törekedj arra, hogy a zsírbeviteled 5 grammon belül maradjon. Ha a zsírbeviteli cél 60 gramm, akkor 55-65 gramm között bárhol elegendő. Ez is csak apró, 45 kalória nettó különbséget fog eredményezni.

Hogyan javaslod, hogy kövessem a makróimat?

A makróidat bármilyen módon követheted, ami neked megfelel. Az alkalmazások hihetetlenül hasznosak lehetnek ebben, sok közülük lehetővé teszi, hogy útközben is nyomon tudd követni a beviteledet. A legtöbbjük nagy tápanyag- és élelmiszer-adatbázissal is rendelkezik, ami lehetővé teszi, hogy gyakorlatilag bármilyen élelmiszert megtalálj. Egyesek még vonalkódolvasót is tartalmaznak, ami segít abban, hogy minden elfogyasztott élelmiszer nyomon követhető legyen.

Követnem kell a zöldségeket?

A legtöbb zöldség nagyon kevés kalóriát tartalmaz (kivéve a keményítőtartalmú zöldségeket, mint a borsó, burgonya és kukorica), ezért sokan azt javasolják, hogy ne számítsa be őket a makrók közé. Azonban ettől még kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, így mindkét esetben lehet érvelni.

Az én ajánlásom az, hogy legalább három étkezésnél egy maréknyi nem keményítőtartalmú zöldséget iktass be. Ne számold ezt a mennyiséget, és tegyél meg mindent, hogy következetesen minden étkezésnél legyen.

Ha úgy dönt, hogy egynél több adagot fogyaszt egy étkezésen, számolja a további adagok szénhidrátjait, hogy az összes kalóriát kordában tartsa. Például 1 csésze spagettitök 7 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha egy étkezésen belül három adagot tervez, csak a második és a harmadik csésze szénhidrátjait számolja. Ebben az esetben a tököt 14 gramm szénhidrátként számolnád az étkezéshez.

A makrómnak minden nap ugyanannak kell lennie?

Ez az a pont, ahol a dolgok személyessé válnak. Annak érdekében, hogy az ételkészítés és a bevitel a lehető legegyszerűbb legyen, sok szakértő azt javasolja, hogy a makrók azonosak legyenek, függetlenül a napi edzéstől. Persze, ezzel megspórolhatsz néhány percet, de másrészt a kalóriaszükségleted más lesz egy pihenőnapon, mint egy kemény edzésnapon. Tényleg ennyivel több időt vesz igénybe 100 gramm barna rizs lemérése? Személy szerint nem hiszem.

Valószínűleg nem kell a hét minden napjára más makrofelosztás, de javaslom, hogy tegyél különbséget az edzésnap és a pihenőnap között. Azokon a napokon, amikor nem edzel, nem lesz olyan nagy szükséged szénhidrátra, mert sokkal kevesebb kalóriát fogyasztasz. A szénhidrátok visszaszorítása segít megfelelőbben összehangolni a táplálkozást és az edzést, különösen akkor, ha a fogyás a cél. Javaslom, hogy a szénhidrátokat 30-50 százalékkal csökkentsd, miközben a fehérjéket és a zsírokat változatlanul tartod.

Mintatáplálkozás edzésnapon

• Szénhidrát 250 gramm
• Fehérje 185 gramm
• Zsír 70 gramm
• Kalória 2,370

Mintanapközi táplálkozás

• Szénhidrát 125 gramm
• Fehérje 185 gramm
• Zsír 70 gramm
• Kalória 1,870

Ha már teljesítettem a makrókat, akkor a maradék kalóriákat “pótoljam”?

Ez mindig előfordul. Tegyük fel, hogy a napi kalóriacélod 2500 kalória, és a makródat 110 kalória maradékkal éred el. Ne aggódj a további kalóriák “feltöltése” miatt. Koncentráljon a makrókra, és a kalóriák idővel kiegyenlítődnek.

Az ételválasztás, amit minden nap választ, hatással lesz az összes elfogyasztott kalóriára, de ez a különbség napról napra változik. Például egy adag olívaolaj elfogyasztása 15 gramm zsírt biztosít; azonban a mogyoróvajból származó 15 gramm zsír elfogyasztása nyomokban fehérjét és szénhidrátot, valamint körülbelül 80 extra kalóriát is biztosít. Ez a kalóriakülönbség általában idővel ki szokott egyenlítődni, ha többféle étkezési lehetőséget is beiktatsz a napodba.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a mai enyhe hiányt a holnapi enyhe többlet simítja el. Nincs szükség a maradék kalóriák “feltöltésére”. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha észreveszed, hogy kissé az előre beállított kalóriacélod felett vagy.

Mehetek még csaló étkezést?

Az IIFYM táplálkozási megközelítés követésének egyik legnagyobb előnye, hogy a tápanyagdús ételek és a kedvenc édességeid finom kombinációját fogyaszthatod. Tehát technikailag naponta megengedhetsz magadnak egy szelet tortát vagy egy szelet csokoládét.

Egyszer-egyszer azonban kellemes pszichológiai szusszanás lehet, ha nem követed a makrókat egy-egy étkezésnél. Az optimális fejlődés érdekében – különösen egy súlycsökkentő fázisban – a legjobb, ha ezeket a “szabad étkezéseket” néhány hetente vagy havonta egyszerre korlátozzuk.

Ez talán korlátozóan hangzik, de ne feledd, hogy minden nap ehetsz bármit, amit csak akarsz, mindaddig, amíg szemmel tartod az adagokat. Ez rengeteget számít!

Biztos vagyok a kiindulási makrómban, és egy súlycsökkentő/súlygyarapodási cél elérésére szeretnék koncentrálni. Hogyan járjak el?

Függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni akarsz, a célod az kell legyen, hogy a testösszetételed változásának optimalizálása érdekében hetente legfeljebb a testsúlyod 1 százalékának változását célozd meg.

Ez azt jelenti, hogy egy 155 kilós nőnek, aki a fogyásra összpontosít, legfeljebb heti 1,5 kilogrammot kell megcéloznia, hogy csökkentse az izomvesztés kockázatát. Egy 170 kilós férfi, aki hízni próbál, hasonlóképpen ne törekedjen heti 1,7 kilónál többre, hogy minimalizálja a zsírgyarapodást.

Ezt az információt szem előtt tartva végezzen 300-500 kalória módosításokat, ha a súlyfejlődése megtorpant, hogy a célul kitűzött súlyváltozás ütemében haladjon. A legtöbb esetben a legjobb megközelítés, ha a fehérjebevitelt változatlanul hagyod (feltéve, hogy elegendő), és a szénhidrátokat és a zsírokat manipulálod, hogy segíts a számok finomhangolásában.

A többi már csak rajtad múlik!

Az IIFYM nem egy kőbe vésett vállalati rendszer, mint az Atkins vagy a Weight Watchers. Ez egy személyes megközelítés, ami az online korszakban robbant be, és mint ilyen, annyi módja van a megközelítésnek, mint ahány étel van a boltban.

Kétségtelen, hogy bele lehet csúszni az elemzési paralízisbe, de ennek a megközelítésnek élvezetesnek kell lennie! Ezt ne feledd, és ne feledd, hogy őszinte legyél és hűségesen kövess, és akkor sikerre állítod magad. Ha további kérdéseid vannak, vagy sikereket értél el az IIFYM-mel, írd meg nekünk a hozzászólásokban!

1. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Az energiaszegény, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hagyományos, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest a fogyásra, a testösszetételre, a tápláltsági állapotra és a kardiovaszkuláris egészség markereire elhízott nőknél. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298-1306.
2. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). A magas fehérjetartalmú étrendek hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
3. Lemon, P. W. (2000). A zónán túl: az aktív egyének fehérjeszükséglete. Journal of the American College of Nutrition, 19(sup5), 513S-521S.
4. Kris-Etherton, P., Daniels, S. R., Eckel, R. H., Engler, M., Howard, B. V., Krauss, R. M., … & Grundy, S. M. (2001). Az étrendi zsírsavakról és a szív- és érrendszeri egészségről szóló tudományos konferencia összefoglalója Az Amerikai Szív Szövetség Táplálkozási Bizottságának összefoglalója. Circulation, 103(7), 1034-1039.
5. Lichtenstein, A. H., Ausman, L. M., Jalbert, S. M., & Schaefer, E. J. (1999). Az étrendi hidrogénezett zsírok különböző formáinak hatása a szérum lipoprotein-koleszterin szintjére. New England Journal of Medicine, 340(25), 1933-1940.
6. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Az étkezési viselkedés merev és rugalmas kontrollja egy főiskolai populációban. Eating Behaviors, 6(2), 119-125.
7. Simopoulos, A. P. (2008). Az omega-6/omega-3 zsírsavak arányának jelentősége a szív- és érrendszeri és egyéb krónikus betegségekben. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688.
8. Kidd, P. M. (2007). Omega-3 DHA és EPA a kogníció, a viselkedés és a hangulat szempontjából: klinikai eredmények és strukturális-funkcionális szinergiák a sejtmembrán foszfolipidekkel. Alternative Medicine Review, 12(3), 207.
9. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). A halolaj-kiegészítők és a rendszeres aerob testmozgás kombinálása javítja a testösszetételt és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.