A Muscle-Up az egyik legkeresettebb CrossFit gyakorlat, amelynek elsajátításához rengeteg erő és gyakorlat szükséges. A koncepció szerint egy tökéletesen kivitelezett muscle-up nem tűnik olyan nehéznek elsajátítani, de a fogás és a mozdulatok gyakran kissé természetellenesnek bizonyulnak azok számára, akik először próbálkoznak. Alapvetően az izom-felhúzás azt jelenti, hogy a tested egyetlen gördülékeny mozdulattal átvált a felhúzásból a merülésbe.
12 játékmegváltó fitnesztipp >>>>
A négy lépés az izom-felhúzáshoz
Első lépés: Lógj le a húzódzkodó rúdról hamis fogással (a hüvelykujjad a rúd tetején van, nem körülötte)
KETTEDIK LÉPÉS: Húzd fel magad (áll a rúdhoz)
HARMADIK LÉPÉS: “Gurítsd” a mellkasodat a rúd fölé, mint átmenetet a húzódzkodásból a merülésbe
Negyedik LÉPÉS: Nyomd le a kezeidet és vezesd felfelé a tested (a merülés)
Megkérdeztük a Reebok CrossFit 5th Ave. tulajdonosát/edzőjét. Nathan Forster-t, hogy segítsen elmagyarázni a muscle-up alapjait. “Ez az egyik legbonyolultabb CrossFit mozdulat, amit végezhetsz” – mondja. “Ez az utolsó dolog, amit sokan elsajátítanak.”
Forster lépésről-lépésre haladó edzői tippjei:
Egy egyenes felhúzó rúdon, holtponton lógó helyzetben kezdj egy jó kip-et a lábaddal és a csípőddel. Tartsd feszesen a könyököd, és “húzd le a rudat a köldöködig”, miközben egyidejűleg robbantsd fel a csípődet. Amint a csípőd és a lábad párhuzamos a padlóval, és a kezed eléri a köldököd, robbanásszerűen dobd át a mellkasod és a fejed a rúd fölött. Végül nyomd felfelé, hogy a karjaid teljes kinyúlásban legyenek.
Forster szerint a legtöbb ember számára a muscle-up technikája az, amit a legnehezebb elsajátítani, bár mindenképpen kell hozzá némi erő is.
25 Ways to Get Stronger Now >>>>
Building Up Your Muscle-Up Skills
Forster azt javasolja, hogy néhány ismétlés erejéig kezdj alap húzódzkodással a rúdon. (Tedd a húzódzkodást nagyobb kihívássá azzal, hogy találsz egy módot a súly növelésére: a lábad közé zárt súlyzók vagy kettlebell jó lehetőség). Ez nagyszerűen erősíti a karjaidat, a vállaidat és a hátadat.
Amikor már jobban érzed magad az erőnléted szintjén, térj át az izomemelés első fokozatára, amely nagyon nagy hangsúlyt fektet a technikára. Gyakorold a mozdulatot a földön úgy, hogy leengeded az olimpiai gyűrűket, hogy azok majdnem a padlót érjék, majd teljesen kinyújtod a karodat lefelé, és azon dolgozol, hogy a fejedet és a mellkasodat átdobd a gyűrűkön, miközben a könyököd feszesen tartod.
Forster szerint a progresszió innen az, hogy a húzódzkodó rúdon végezz izomemelést, majd a teljes mozgástartományt használva visszamész a gyűrűkhöz. Végül, ha már elvégeztél egy izomemelést a húzódzkodó rúdon, és leszögeztél egyet a gyűrűkön, most már minden egyes alkalommal, amikor úgy érzed, hogy elsajátítottad a technikát, egy kicsit magasabbra emelheted a gyűrűket. Végül a gyakorlatot állva fogod elvégezni, így az egyik legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat mestere leszel.
“Ez egyértelműen az egyik legfejlettebb mozgás a CrossFitben, de egyben az egyik leghálásabb is” – mondja. “Rengeteg technikát megdolgoztat, ami segít megtanulni, hogyan használd a csípődet, rengeteg törzset, a válladat, a mellkasodat, a tricepszedet – minden, ami részt vesz ebben a mozgásban. Ez is csak egy hatalmas mérföldkő, aminek nagyon jól érzed magad, amikor rájössz.”
A 6 legbrutálisabb CrossFit edzés >>>>
Az exkluzív felszereléses videókhoz, hírességekkel készült interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!