20 Nov Master The Pallof Press Exercises
A pallof press egy alapvető törzs- és háterősítő gyakorlat, amelyet sokféle beállításban megtalálsz. Legyen szó rehabilitációról, személyi edzésekről, csoportos edzésórákról, amit csak akarsz, a pallof press jó okkal gyakori gyakorlat. Ebben a cikkben megismerheted a pallof press értékét és a mögötte álló érveket, valamint a különböző pallof press gyakorlatokat.
Mi a pallof press?
A pallof press egy forgásgátló gyakorlat, amelynek célja a törzs forgását befolyásoló izmok megdolgoztatása. Konkrétan a pallof press a helyi és globális izmokat dolgoztatja meg a gerinc bármilyen elfordulásának korlátozására irányuló törekvés érdekében. A legtöbb ember a core-ra úgy gondol, mint a hatos csomagjára, de a valóságban a mély törzs stabilizátorai alapvető fontosságúak az egészséges, optimális mozgáshoz!
Nézd meg a fenti képeket, tudtad, hogy ennyi izom van a törzsizomzatban?! Az izomrétegek számáról is képet kaphatsz. Szóval melyek a helyi vs. globális core izmok? Hogyan működnek együtt a pallof presszel? Nagyszerű kérdés, a fenti képeken látható néhány helyi izom, köztük a multifidus, a rotátor izmok és a haránt hasizom. Nem láthatóak a képen a medencefenék izmai és attól függően, hogy kit kérdezel, a rekeszizom. A helyi törzsizmokat általában olyan izmokként határozzák meg, amelyek kis távolságokat/szakaszokat fednek le, és a gerinchez kapcsolódnak. A globális izmokat gyakran nevezik rectus abdominisnak, erector spinae csoportnak, obliquesnek, sőt, még a lats-nek is. A globális core izmokat általában olyan izmokként határozzák meg, amelyek még mindig hozzájárulnak a gerinc mozgásának stabilizálásához és szabályozásához, de nagyobb távolságokat/szegmenseket fednek le, és nem kapcsolódnak közvetlenül a gerinchez.
Bizonyítsa be a core-ját ezekkel a gyakorlatokkal!
Mestereld el a Pallof Press-t és még több Core gyakorlatot Rehab programunkkal
Ha szeretnéd védeni a hátad, optimalizálni a medence dőlését, javítani a mozgás hatékonyságát, és új szinteket elérni a sportolói potenciálodban, akkor ez a forrás neked való! A több mint 17 hetes programozással megtanulsz mindent, amit tudnod kell ahhoz, hogy sziklaszilárd core-t építs! Kattints IDE, ha többet szeretnél megtudni.
OLVASd: MI AZ A PELVIC FLOOR
A hagyományos pallónyomásnál mindezen izmok izometrikusan dolgoznak, hogy korlátozzák a gerinc rotációját, ami korlátozza a törzs rotációját. A törzs mozgásának kontrollálása és az úgynevezett passzív törzsmerevség javítása előnyös lehet a sportolók számára a teljesítmény szempontjából, valamint rehabilitációs előnyökkel járhat a hátfájás egyes eseteiben (nem mindegyikben). Az alábbiakban videókat találsz a pallof press bevezetéséről és fejlesztéséről, beleértve néhány szórakoztató és különböző pallof press gyakorlatot!
Bulletproof Your Low Back and Core With Rehab!
Nem számít, mióta szenvedsz hátproblémáktól, sosem késő elkezdeni jobban érezni magad. Megértjük, mi is küzdöttünk már deréktáji problémákkal! A Low Back Rehab Program egy gyógytornász által kifejlesztett, lépésről lépésre haladó program, amely ötvözi a mozgástudományt, az aktuális bizonyítékokat, a mi klinikai szakértelmünket és személyes tapasztalatainkat, hogy a végső megoldást nyújtsa Önnek! Tudjon meg többet ITT!
Honnan kezdjük a Pallof Press gyakorlatokat?
A Pallof Press gyakorlatok magasan térdelve
A magasan térdelve remek pozíció a pallof press gyakorlat bevezetéséhez. A lábak kivonása az egyenletből korlátozza az alsótest kompenzációját. Ebben a videóban anti-flexiós és anti-extenziós variációkat is láthatsz, amelyek szintén jók, ha a hát és a törzs erősségének javításáról és a különböző típusú mozgások irányításáról van szó.
Álló Pallof Press
Mintagyakorlat az alacsony hát rehabilitációs programjában
HALLGASS! LOW BACK DISCUSSION WITH REHAB
Step Out To Pallof Press
Szerezz egy szalagot vagy kábelt, amelyet valahol a derék és a váll magassága között rögzítesz. Miközben merőlegesen állsz a horgonyra, és mindkét kezeddel a mellkasodhoz közel tartod a fogantyút, lépj ki, hogy feszültséget építs a szalagban. Amint elegendő feszültség van, nyomja előre a karját a mellkasától távolabb, amíg a könyöke teljesen egyenes nem lesz. Tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatig, miközben a csípője és a vállai szögben előre néznek, majd hozza be a karjait, lépjen vissza, és ismételje meg. Éreznie kell, hogy a törzs- és hátizmai éppúgy dolgoznak, mint a karizmai az optimális pozíció és forma megtartása érdekében. Érezheti, hogy a csípő- és combizmai is dolgoznak a pozíció megtartása érdekében.
Lépjen el a horgonytól addig, amíg elég ellenállást nem fejt ki, ami kihívást jelent, de nem túl kemény, hogy ne tudja megtartani az optimális formát. Ne hagyja, hogy a szalag elforgassa a felsőtestét, tartsa egyenesen a karjait és a csípőjét előre nézzen. Próbálja elkerülni a hátának elcsavarodását.
Lépjen ki izometrikus Pallof Presszel
Mintagyakorlat az alsó hát rehabilitációs programjában
Vegyen egy szalagot vagy kábelt, amelyet valahol derék- és vállmagasság között rögzít. Miközben merőlegesen állsz a horgonyra, és mindkét kezeddel fogod a fogantyút, nyomd előre a karodat a mellkasodtól távolabb, amíg a könyököd teljesen egyenes nem lesz. Tartsa meg ezt a pozíciót, miközben kilép a horgonytól és távolodik tőle, miközben a csípője és a vállai szögben előre néznek, majd lépjen vissza, és ismételje meg. Éreznie kell, hogy a törzs- és hátizmai, valamint a karizmai is dolgoznak az optimális pozíció és forma megtartása érdekében. Érezheti, hogy a csípő- és combizmai is dolgoznak a pozíció megtartása érdekében.
Pallof Press gyakorlatok: Add-In The Legs
Az alsó végtagok terhelésének beépítése nagy változatosságot és nehézséget adhat a pallof press gyakorlatokhoz!
Lateral Lunge With Pallof Press
Vegyél egy szalagot vagy kábelt, amelyet valahol a derék és a váll magassága között rögzítesz. Miközben merőlegesen állsz a horgonyra, és mindkét kezeddel fogod a fogantyút, nyomd előre a karodat a mellkasodtól távolabb, amíg a könyököd teljesen egyenes nem lesz. Tartsa meg ezt a pozíciót, miközben lépdel, és végezzen egy oldalirányú lándzsát a horgonytól távolodva, miközben a csípőjét és a vállát négyszögben tartja előrefelé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Split Squat Pallof Press
Mintagyakorlat az alsó hát rehabilitációs programhoz
Vegyen egy szalagot vagy kábelt, amelyet valahol a derék és a váll magassága között rögzít. Miközben a horgonyra merőlegesen állsz, és mindkét kezeddel fogod a fogantyút, állj fel osztott guggoló helyzetbe. Miközben tartod ezt a pozíciót, nyomd előre a karjaidat a mellkasodtól távolabb, amíg a könyököd teljesen egyenes nem lesz. Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig, miközben a csípődet és a vállaidat négyszögben tartva nézz előre, majd hozd be a karjaidat, és ismételd meg.
Pallof Press With Single Leg Marching
Vegyél egy szalagot vagy kábelt, amelyet valahol derék- és vállmagasság között rögzítesz. Miközben merőlegesen állsz a horgonyra, és mindkét kezeddel a mellkasodhoz közel tartod a fogantyút, lépj ki, hogy feszültséget építs a szalagban. Amint elegendő feszültség van, egyensúlyozzon az egyik lábán, és végezzen egylábas menetet, a karjait nyomja előre a mellkasától távolabb, amíg a könyöke teljesen egyenes nem lesz. Tartsd meg ezt a pozíciót egy pillanatig, miközben a csípődet és a vállaidat szögben tartva nézz előre, majd válts lábat és ismételd meg.
Mix It Up With These Variations
Itt van néhány szórakoztató variáció, amit hozzáadhatsz az edzésrutinodhoz!
Partner Pallof Press Gyakorlatötletek
Ez a módosított partner pallof press gyakorlat pont az a stimuláló variáció, amire szükséged van, hogy feldobd a core edzésedet! Egy partnerrel fogj meg egy ellenállási szalagot, és távolodjatok el egymástól, amíg a szalagban feszültség nem keletkezik. Most 30-60 másodpercig te és a partnered írjátok fel a neveteket, a pallof press szót, vagy bármilyen szót, amit csak szeretnétek, és ismételjétek! Az 1. szint jó kiindulópont, de ha növelni szeretnéd a kihívást, akkor haladj a 3. szint felé. Ha a mozgás minősége hanyaggá válik túl sok törzsforgatással vagy mozgással, akkor lépj vissza egy alacsonyabb szintre, vagy végezd lassabban a mozgást. További partneri core gyakorlatokat itt tanulhatsz!
Tanulj még több core gyakorlatot!
Az alacsony hát rehabilitációs programunk tökéletes megoldás rengeteg nagyszerű core gyakorlat megtanulására és elsajátítására! Tudj meg többet ITT!
Pallof Press 3D variáció
A standard Pallof Press unalmassá és eseménytelenné válhat, ezért úgy döntöttem, hogy összekeverem. Nézd meg ezt a variációt! Úgy döntöttem, hogy a nevemet és más szavakat írok egy ellenállási szalag segítségével. A videó 1,5-szer gyorsított, de én gyorsabban mozgok a horgonytól távolodva (koncentrikus mozgás) és lassabban, amikor a mozgás a horgony felé tart (excentrikus). Beszéljünk egy 3D-s erőt igénylő gyakorlatról! Az életben nem csak egyenes vonalban mozgunk, miért is edzenél így? Remélem, tetszett a cikk!