A sportolói edzés sokat változott az elmúlt évszázadban.
A tudás és a technológia fejlődése tükröződött a világ legnevesebb edzőinek és létesítményeinek módszertanában.
De van egy ősi eredetű gyakorlat, amely még ma is erős – a Med Ball Slams. Van okunk azt hinni, hogy a Med Ball Slams az egyik legrégebbi létező gyakorlat, mivel ez egy primitív mozgás, amelyet egy olyan eszközzel végeznek, amely már évezredek óta létezik. Miért maradt fenn a Med Ball Slam egy olyan korban, amikor a sportolók edzése egyre inkább a legmodernebbé válik? Íme, miért van még mindig helye ennek az archaikus gyakorlatnak az élsportolók edzésében, és miért nem valószínű, hogy egyhamar eltűnik.
A gyakorlat eredete
A medicinlabdák (gyakran egyszerűen csak “med labdáknak” nevezik őket) azok a nehéz, súlyozott labdák, amelyeket az edzőtermekben láttál, amióta csak az eszedet tudod. Sokféle súlyban és méretben kaphatók, de minden használható medicinlabda ugyanazoknak az alapvető követelményeknek felel meg – kerek, egyenletes súlyú és őrülten tartós.
RELATED: Miért röplabdáznak a profi sportolók medicinlabdával
De miért hívják medicinlabdának? A válasz valószínűleg az ókori Görögországba nyúlik vissza, ahol Hippokratész – akit gyakran a nyugati orvoslás atyjának neveznek – állítólag állatbőröket tömött ki, hogy súlyozott, kerek labdákat készítsen belőlük. Arra biztatta pácienseit, hogy dobálják a labdákat, hogy segítsék őket a sérülések utáni rehabilitációban és az egészség megőrzésében. Így jött létre a “medicinlabda” kifejezés. A súlyozott labdák használata a jó kondíció megőrzése érdekében azonban már Hippokratész előtt is ismert volt. A közel 3000 évvel ezelőtti ókori rajzok perzsa birkózókat ábrázolnak, akik homokkal töltött hólyagokkal edzettek. Azóta a medicinlabdákat szinte minden olyan szakma használta, amely a fittséggel kapcsolatos – gladiátorok, katonák, olimpikonok és profi sportolók. “Az atlétikai edzés 3000 éve alatt csak két dolog nem változott: az ember és a medicinlabda” – mondta Mark Verstegen, az Athletes’ Performance Institute alapítója 2013-ban az ESPN-nek.
RELATED: Med Ball Exercises for Full-Body Power
A Med Ball Slam az egyik legalapvetőbb med ball gyakorlat. Mint ilyen, nem nehéz elképzelni, hogy története majdnem olyan régre nyúlik vissza, mint maga a medicinlabda.
Miért használják a modern sportolók a Med Ball Slam-et?
A Med Ball Slam egy rendkívül egyszerű gyakorlat. Emeld fel a labdát magasan a fejed fölé, lődd az alattad lévő padlóba, vedd fel, csináld újra. Gyerekjátéknak tűnik az olyan technikásabb emelésekhez képest, mint a Snatch, de a sallangmentes külső mögött a Med Ball Slams jobb atlétikai teljesítményt épít. Így az ok, amiért a Med Ball Slam évszázadok óta fennmaradt, két szóban foglalható össze – működik.
Miért működik, az néhány kulcsfontosságú okra vezethető vissza.
Egy: nehéz elrontani. Ez azt jelenti, hogy a mozgás előnyeit még a tapasztalatlan edzők is élvezhetik, ami az összetettebb gyakorlatoknál nem mindig van így. ” könnyebben taníthatóak, mint néhány alternatívája, mint például az olimpiai emelések. Már csak ezért is sokat használjuk fiatalabb sportolókkal” – mondja Aaron Bonaccorsy, a STACK Velocity Sports Performance teljesítményedzője.
Craig Weller, a Precision Nutrition edzésszakértője és a Rogue Performance és a Barefoot Fitness társtulajdonosa megjegyzi, hogy a gyakorlat “minimális ügyességet” igényel, és “nagy terhelés és fáradtság mellett is jól végezhető.”
Másrészt ez egy robbanékony gyakorlat, amely arra edzi a sportolókat, hogy az energiát a törzsükön keresztül továbbítsák. ” a labda felemelése a fej fölé, miközben a bokából, a térdből és a csípőből háromszoros nyújtást kapunk, és ezt a hasizmokkal irányítjuk, majd erőteljesen összehúzzuk a hasizmokat, miközben merev törzset tartunk, és lecsapjuk a labdát” – mondja Bonaccorsy. “Ez lényegében egy teljes testet átfogó mozgás, nagy hangsúlyt fektetve a törzs megerősítésére.”
Egy gyenge, instabil törzs energiaszivárgásként működik a testedet alkotó láncban. Az erős törzs lehetővé teszi, hogy a felsőtested erejét összekapcsold az alsótested erejével, ami sokkal robbanékonyabb teljesítményhez vezet. “(Med Ball Slams) segít atletikusabb módon edzeni a testet, abban az értelemben, hogy szinkronban van a felső- és az alsótest közötti kölcsönhatás a mozgás befejezéséhez. Ha jól végezzük, a core célzottan segít csökkenteni az “energiaszivárgást” a felső és alsó végtagok között” – mondja Tony Gentilcore, CSCS és bostoni teljesítményedző.
A Med Ball Slams jó kiegészítője az olyan gyakorlatoknak is, mint a guggolás és a Deadlifts, mivel ellentétes mozgásmintákba helyezik az erőt. “Jó ellensúlyozni olyan dolgokkal, amelyek a hajlítással és a hátsó medencehajlítással járó mintákba helyezik az erőt” – mondja Weller.
RELATED: A profi sportolók 75 százaléka küszködik ezzel az egyszerű törzserő teszttel
Harmadszor, egyszerűen rohadtul szórakoztatóak. Egyszerűségüknek és annak a ténynek köszönhetően, hogy a mozgás “slam” része alatt a gravitáció dolgozik helyetted, a Med Ball Slam-ek lehetővé teszik, hogy lazíts és erőszakos legyél. Nem számít, hogyan fogod meg a labdát, nem kell aggódnod, hogy megrázol valamit, nem kell aggódnod, hogy bárkinek is fájdalmat okozol – csak annyit kell tenned, hogy fogod a labdát, és megpróbálod beledobni a Föld olvadt, forró magjába. “Mindig azt mondom, hogy ‘a legjobb gyakorlat az, amit te csinálsz’. Valami abban, hogy egy labdát hevesen ledobsz és megismétled, szórakoztató, és néha terápiás hatású lehet” – mondja Bonaccorsy. A Med Ball Slams intenzitása és ismétlődése kardiovaszkuláris elemet is ad hozzá.”
RELATED:
Hogyan kell végrehajtani a Med Ball Slam-et
Készen állsz arra, hogy kiaknázd ennek az ősi gyakorlatnak az előnyeit?
Félelmetes. Mielőtt elkezdenéd a slammelést, fontos, hogy megbizonyosodj arról, hogy a megfelelő súlyt használod. “Az ötlet nem az, hogy a lehető legnehezebb labdát használjuk. Amikor látom, hogy a sportolók 20 kiló feletti labdákat próbálnak használni, az gyakran veszélyezteti a dolgokat. Gyorsnak és robbanékonynak akarsz lenni ezeken, sok sportoló számára egy 8-10 kilós labda több mint elég” – mondja Gentilcore.
Íme, hogyan kell végrehajtani a Med Ball Slameket:
- Kezd azzal, hogy keresel egy szilárd talajon lévő területet, ahol tudod, hogy az ütéseid nem fognak kárt okozni. A cement vagy a súlyzós terem padlója jó választás. A fű is működik.
- Fogj meg egy medicinlabdát.
- Vegyél fel atletikus testtartást, és tartsd a medicinlabdát derékmagasságban magad előtt.
- Emelkedj fel a lábujjaidra, miközben a medicinlabdát a fejed fölé viszed.
- Expozíciósan húzd össze a hasizmokat, és vezesd le a mellkasodat, hogy a lehető legnagyobb erővel csapd a labdát a talajba.
- Hozd vissza a labdát, amint az felpattan, és menj bele a következő ismétlésbe.
- A lábadnak a gyakorlat során végig jó atletikus állásban kell maradnia.
- Maximális erőfeszítéssel végezz 3×6 ismétlést.
A med ball slams csak egy a sok med ball-központú gyakorlat közül, amely segíthet növelni az atlétikai teljesítményedet. Továbbiakért tekintse meg a STACK med labdás gyakorlatok és gyakorlatok mély könyvtárát.
Fotó hitel: Getty Images // Thinkstock