Ha isiász jelentkezik, a futóknak ezeket az óvintézkedéseket kell tenniük
Az isiászideg a hát alsó részén kezdődik, és a fenéken keresztül a lábszárba és a lábfejbe fut. Ez a leghosszabb és legszélesebb ideg a testedben. Ha összenyomódik vagy irritálódik, isiásznak nevezett állapotot okozhat. Ha egy futónak isiászfájdalma van – amelyet éles, égő, áramütésszerű fájdalomként írnak le -, a futás elviselhetetlenné válhat. Ez azért történik, mert az isiászideghez kapcsolódó szomszédos izmok irányítják a mozgást és a meghajtást. Mégis lehetséges isiásszal futni, ha először is betartja a megfelelő gondosságot és óvintézkedéseket.
Ebben a cikkben:
- Isziász vagy Piriformis-szindróma
- A futás isiászt okoz vagy súlyosbítja az isiászt
- Tippek futáshoz isiász mellett
- Következtetés
Isziász vagy Piriformis-szindróma?
Míg a futó sérülései jellemzően az ízületekkel, szalagokkal, csontokkal, izmokkal vagy szövetekkel kapcsolatosak, előfordulnak idegsérülések is. Piriformis-szindróma akkor fordul elő, amikor a piriformis-izom összenyomja az isiászideget. Emiatt kezdetben nehéz megkülönböztetni az isiásztól. Ez azt is jelenti, hogy egy futónak lehet piriformis-szindrómája és isiásza is.
“Mivel az isiászideg a piriformis-izom alatt vagy közepén keresztül fut, az ezen a területen lévő szövetek összehúzódása vagy gyulladása összenyomhatja az isiászideget és isiászi tüneteket okozhat. Ez az egyik fő oka annak, hogy az isiászt és a piriformis-szindrómát gyakran tévesen diagnosztizálják” – magyarázza Dr. Alexander Jimenez, egy El Paso, Texas állambeli csontkovács a LinkedIn blogján.
Ha piriformisod van, lehet, hogy futás közben nem érzel kellemetlenséget, de az ülés, a lépcsőmászás és a bemelegítés részeként végzett guggolás fájdalmas lehet. A piriformis érzékeny a fenékben és a lábakban. A fájdalom centralizálódik, és jellemzően a farizmok közepén marad. Ez különbözteti meg a piriformis-fájdalmat az isiásztól. Ha egy futónak isiásza van, az általában egy nagyobb probléma, például porckorongsérv vagy degeneráció tünete.
A futás isiászt okoz vagy súlyosbít?
Míg a futás igénybe veszi a hát, a láb és a lábfej izmait – az isiász által érintett területeket -, a futás nem okoz isiászt. Az isiászos futás azonban olyan mozgással jár, amely súlyosbíthatja az isiászideget.
Tippek isiászos futáshoz
Mivel az isiász egy beszorult isiászideggel jár, a következő tippek segíthetnek abban, hogy úgy tudjon futni, hogy a sérülést ne fokozza a stressz és a fájdalom.
Rövidítse a lépést. Ha rövidebb lépésekkel futsz a sarokütések között, megakadályozod, hogy az isiászideg teljesen kinyúljon, ami fájdalmat okoz, amikor isiásszal futsz. A New York-i sportorvos, Dr. Jordan Metzl ezt a módszert javasolja, hogy csökkentse a “pattogást” a futásban, ami csökkenti a hát alsó részére gyakorolt hatást.
Változtassa a felületeket. Ha járdán, aszfalton vagy más kemény felületeken futsz, fontold meg a puhább felületeken, például füvön, ösvényeken vagy a helyi futópályán való futást, amely puha szintetikus anyagból készülhet. “Azok a dolgok, amelyek összenyomódást idéznek elő a hátadban, mint például a kemény felületen való ismételt landolás, ezeket a dolgokat rontják” – mondja Metzl.
Feszítsd meg a combhajlítóidat. A tested természetes módon védi magát, és a combizom összehúzódik, hogy megvédje a sérült isiászideget. Az olyan nyújtások, mint a magas térdfelhúzás és a fekvőtámasz, bemelegítik a combhajlítóidat futás előtt. A feszes combhajlítók nyomást gyakorolnak a hát alsó részére, és súlyosbítják az isiászt, ha nem nyújtják őket. David Pigott, CPT, okleveles személyi edző és futóedző szerint “próbáld ki a dinamikus bemelegítéseket, amelyek a sportot utánzó tevékenységek, és amelyeket a futás előtt érdemes alkalmazni”. Azt is tanácsolja, hogy “a futás utáni statikus nyújtások, azok, amelyeknél egy ideig tartjuk a nyújtást, jobban segítik a regenerálódást. Az edzés előtti és utáni habhengerlés bizonyítottan segít az isiászos tüneteken.”
Ne vigyük túlzásba! Előfordulhat, hogy módosítani kell az edzéstervét, ha isiászban szenved. A túl gyakori futás elkeserítheti az ideget, és még több fájdalmat okozhat, valamint meghosszabbíthatja a fájdalom időtartamát. Piggott szerint: “Vezessen futó- és edzésnaplót, hogy részletezze az aktivitási szinteket. Tartsa folyamatosan számon, hogy milyen gyakran növeli az edzésfrekvenciát és a terhelést.”
Változtassa meg a cipőjét. Egyesek a mezítláb futást vagy a minimalista futócipő viselését szorgalmazzák isiász esetén, mint a legjobb módot arra, hogy aktív maradjon, a megfelelő cipő kiválasztásakor más tényezőket is figyelembe kell venni. Meg kell győződnie arról, hogy a cipője illeszkedik. Át kell ölelniük a lábadat és kényelmesnek kell lenniük. Bármilyen túl széles, nagy, szűk vagy kicsi cipő egyensúlyhiányt okozhat a járásodban, ami fájdalmat okozhat a hátadban. A cipőnek támasztékot és párnázottságot kell nyújtania a lábának, hogy csökkentse az ütődést. A legjobb futócipők beépített “lengéscsillapítókkal” rendelkeznek. Ha van rá lehetősége, menjen el egy futóboltba, és szabassa be a lábára a cipőt, különösen akkor, ha a csontkovács vagy a gyógytornász megállapította, hogy a fájdalma isiász. Ahogy a cipője elhasználódik, mindenképpen vásároljon egy új párat, hogy a háta egyensúlyban maradjon.
Következtetés
Ha úgy érzi, hogy a fájdalma isiász (vagy piriformis-szindróma) lehet, kérjen időpontot, hogy megbeszélje az állapotát orvosával. Teljes körű fizikális vizsgálatot fog kapni, hogy megállapíthassa fájdalmának kiváltó okát. Ezután megbeszélheti, hogy abba kell-e hagynia a futást, ha isiászban szenved.”
“Vegye igénybe orvosi szakember, csontkovács, gyógytornász és személyi edző segítségét. Mindenképpen olyan szakemberhez menjen, aki érti a sportág követelményeit, és aki időt tölt az ilyen sportolók kezelésével” – ajánlja Piggott.
Ha engedélyt kapott a futásra, indulás előtt mindenképpen nyújtsa megfelelően a combizmokat és a hát alsó részét. Emellett kérdezze meg orvosát az állapotának megfelelő edzésprogramról. Lassan haladj! Az isiász az okától függően egy-három hónap alatt magától meggyógyul. Orvosa adhat Önnek egy kezelési tervet, amely magában foglal meleg- és hidegterápiát, nyújtásokat és vény nélkül kapható gyógyszereket. Ha az isiász kezelve van és meggyógyult, akkor fájdalom és korlátozás nélkül visszatérhet a futáshoz.