Melyek a legjobb gyakorlatok a hatos hasizomhoz?
Míg az étrend fontos szerepet játszik a “hatos hasizom” megszerzésében, van néhány gyakorlat, amely megdolgoztatja a hasizmokat anélkül, hogy egyetlen hasprést is végezned kellene. Az egyik legjobb módja annak, hogy megerősítsd és definiáld a hasizmaidat, és remélhetőleg egy hatos csomaggal büszkélkedhess, anélkül, hogy haspréseket végeznél, az, ha a teljes testet átfogó gyakorlatokra összpontosítasz. A teljes testet igénybe vevő gyakorlatok arra kényszerítenek, hogy úgy használd a hasizmaidat, ahogyan azokat tervezték – stabilizáló izmokként. Íme négy alapvető, de hatékony gyakorlat, amelyek segítenek a tökéletes hatos csomag felé vezető úton.
A deadlift
A deadlift egy kimerítő gyakorlat. Kérd meg bármelyik személyi edzőnket, hogy segítsen neked a megfelelő formával, hogy megbizonyosodj arról, hogy helyesen hajtod végre. A deadlift a holt (lendület nélküli) súlyok, például a földön fekvő súlyok emelésére utal. Ez azon kevés standard súlyzós edzésgyakorlatok egyike, ahol minden ismétlés holt súllyal kezdődik. Ha a gyakorlatot megfelelően végzed, az egész tested legtöbb izmát meg kell erősítened, beleértve a hasizmokat is. A hasizmaid ebben a gyakorlatban stabilizáló izmokként működnek. Ahhoz, hogy a deadlift a hasizmokat kihasználja, megfelelő formát kell tartanod. A hasizmaid hihetetlen edzést fognak kapni. Ahelyett, hogy haspréseket végeznél, izometrikus összehúzódásokat végzel.
A guggolás
A guggolás az alsótest erőnlétének kvintesszenciája. Azonban a deadlifthez hasonlóan a hasizmokat is meg kell feszítened ahhoz, hogy a mozdulatot megfelelően végezd. A válladra nehezedő súlymennyiség általában elég ahhoz, hogy súlyos hátsérülést okozzon, ha nem tartod tökéletesen egyenesen a hátad és nem feszíted feszesen a hasizmaidat. Ismétlem, izometrikus összehúzódást végzel a guggolás során. Annak érdekében, hogy valóban megdolgoztasd a hasizmaidat, győződj meg róla, hogy teljes guggolást végzel. Míg a félguggolás és a negyedguggolás hétköznapinak tűnhet az edzőteremben, a teljes guggolás igazán megdolgoztatja a hasizmokat vagy a core-t.
A fekvőtámasz
A fekvőtámasz nem csak az erősebb felsőtestet, hanem az erősebb, határozottabb középtestet is segíti. Beépíti a törzsed stabilizáló izmait, kombinálva a felsőtest nyomó mozdulatát egy deszkával. Valójában ez az egyik legjobb és legalapvetőbb gyakorlat a törzsed számára. A fekvőtámasz egy magasabb értékű plank. Nemcsak a hasizmaidat erősíted azzal, hogy mozdulatlanul tartod őket, miközben a gravitáció megpróbálja a csípődet a föld felé nyomni, hanem a felsőtested “toló” izmait is erősíted; a mellkasodat, a vállaidat és a tricepszedet.
Chinups
Az alap chin up-ot úgy végzed, hogy a tenyered feléd néz. Ez a mozgás megdolgoztatja a bicepszedet, az alkarodat és még a válladat is. Ugyanakkor a hasizmaidat is megdolgoztatod, ha a mozgás közben összehúzod őket. A még jobb hasizom-edzés érdekében használj merülő övet, és adj hozzá annyi súlyt, amennyit biztonságosan fel tudsz emelni.
Hogyan működik
Az izomzat fenntartásához több energia (kalória) szükséges, mint a zsírhoz. Minél több izom van, annál magasabb az anyagcseréd. Minél magasabb az anyagcseréd, annál kevesebb zsírt kell elraktároznod. Itt válnak kulcsfontosságúvá a teljes testet igénybe vevő gyakorlatok. Ahelyett, hogy csak a hasizomra koncentrálnál, azon dolgozol, hogy több izmot építs az egész testedben. A guggolás, a súlyemelés, a fekvőtámasz és a súlyzós felhúzás intenzív. Rengeteg kalóriát égetnek el az edzés során. Emellett hihetetlenül megterhelik az izmaidat – mikrotraumaik révén károsítják őket. Ha elegendő fehérjét eszel, (Mennyi fehérjére van szükségem) elegendő vizet iszol minden nap, és általában igyekezz fél és egy uncia víz közötti mennyiséget inni minden egyes kilóra, amit nyomsz, és elegendő pihenést kapsz, a tested úgy fog reagálni ezekre a nehéz edzésekre, hogy az egész testedben felépíti és helyreállítja a sérült izomszövetet. Ehhez a tested a zsírtartalékaihoz fog fordulni. Ráadásul az új izomzat miatt több kalóriát kell elégetnie, amelynek egy része a testén lévő zsírszövetből származik majd. Mindez végül alacsonyabb testzsírszázalékhoz és határozott, tónusos hasi régióhoz fog vezetni.