Amikor hét évvel ezelőtt kezdtem el futni, a vállaim véletlenszerűen lüktettek az edzés közepén. A vállfájdalom futás közben határozottan bosszantó (és alkalmanként eléggé kínzó) volt, de minél többet futottam, annál inkább eloszlott, így nem gondoltam sokat róla. Az évek során azonban ez a fájdalmas érzés szórványosan visszatért. Egy közelmúltbeli futás során a vállaim jobban égtek, mint a négyfejűek, ami elgondolkodtatott: Mi folyik itt?
Kiderült, hogy nem én vagyok az egyetlen futó, akit a fájó vállak gyötörnek és összezavarnak. Elizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P., a New York-i Recovery Physical Therapy igazgatóhelyettese és fizikoterapeutája szerint a futók körülbelül fele tapasztal vállfájdalmat.
Azért, hogy nagyszerű tippeket kapj, amelyek segítenek erősebb futóvá válni, csatlakozz a Runner’s World+-hoz még ma! 💪
A vállfájdalom futás közben a váll izomcsoportjának különböző régióiban jelentkezhet, beleértve a felső trapézizmot (a nyakhoz, a vállakhoz, a gerinchez és a koponyaalaphoz kapcsolódó izom), a deltoidokat (a vállak oldala) vagy a rotátorköpenyt (a vállízületet körülvevő izmok és inak). A sport egy “nagyon dinamikus mozgásforma”, amely számos különböző izomcsoportra támaszkodik, beleértve a vállakat, a nyakat és a felső hátat, magyarázza Dr. Ramon Julian M. Pesigan, a Mount Sinai Health System adjunktusa és a New York-i Samuel J. Friedman Center for the Performing Arts alapellátási és sportorvosi specialistája.
Bár ezek a felsőtest-izmok nem a futás fő mozgatórugói, fontos szerepet játszanak abban, hogy jó testtartással fussunk. A jó testtartással – a lapockák hátra és lefelé, a mellkas felfelé, a szemek előre, a nyak a gerinccel egy vonalban – történő futás pedig maximalizálja a lépés hatékonyságát és csökkenti a sérülés kockázatát. A felsőtest izmai – beleértve a vállakat is – számos okból kifolyólag fájhatnak futás közben.
Itt utánajárunk, hogy miért fájhat a vállad futás közben, és szakértői tippeket is megosztunk, hogy enyhítsd és megelőzd ezt a bosszantó problémát.
9 gyakori oka a vállfájdalomnak
1. Nemrég kezdtél el futni, vagy nemrég megnövelted a futott kilométerek számát.
Minden alkalommal, amikor új tevékenységet kezdesz – vagy egy jelenlegi tevékenység intenzitását növeled -, a tested érezni fogja a változás hatásait, miközben azon dolgozik, hogy alkalmazkodjon a megnövekedett követelményekhez. Gondolj vissza az elmúlt hét nap edzéseire. Ha hosszú szünet után kezdtél el futni, vagy hirtelen megnövelted a futott kilométerek számát, a futásban részt vevő összes izom, beleértve a válladat is, eleinte extra terhelést és fájdalmat fog kapni, mondja Dean Somerset, C.S.C.S. kineziológus és mozgásfiziológus.
Hogyan kezeld: Jegeljük a fájó területeket 20 percig, várjunk egy-két órát, majd ha szükséges, jegeljük újra, tanácsolja DeAnne Davis Brooks, Ed.D., C.S.C.S., okleveles edzésfiziológus, az Észak-Karolinai Egyetem Greensborói Kineziológiai Tanszékének docense és USATF Level 1 pályaedző. Ha lehetséges, tartson ki az edzésprogramja mellett, de ha a vállfájdalom túl heves ehhez, vegye vissza az intenzitást, amíg a fájdalmak nem enyhülnek, aminek egy héten belül vagy annál rövidebb idő alatt meg kell történnie. Ha a fájdalmak nem javulnak egy héten belül, keressen fel egy sportedzőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem sérüléssel van dolga, mondja Brooks.
Hogyan lehet megelőzni: Fokozatosan fokozd az edzést, hogy elkerüld a vállad (és a tested többi részének) túlzott megterhelését.
Túl sok feszültséget tartasz a felsőtestedben.
Amikor a futók elfáradnak, vagy megpróbálják nyomni a tempót, akaratlanul is megfeszíthetik a nyakizmaikat, és felhúzhatják a vállukat, magyarázza Rajwinder Singh Deu, M.D., a Johns Hopkins School of Medicine ortopéd sebészetének docense. Más futók lépteik során következetesen extra feszültséget tarthatnak a felsőtestükben, mondja Somerset.
Mindkét esetben ez a túlzott feszültség kifáraszthatja és megfeszítheti a vállizmokat, és vállfájdalomhoz vezethet. Ha a vállfájdalmadat állkapocs- és nyakfájdalom kíséri, az annak a jele lehet, hogy futás közben túl sok feszültséget tartasz a felsőtestedben – mondja Somerset. Egy másik jel, teszi hozzá Somerset, ha úgy érzi, hogy futás közben nem tudja mozgatni a vállát.
Hogyan kezelhető: Jegelje a fájó területeket (kezdje 20 perccel, várjon egy-két órát, majd ha szükséges, jegelje újra), és ha a fájdalom erős, csökkentse a futás intenzitását, amíg nem enyhül. Ellenkező esetben folytassa az edzést a szokásos módon, és kövesse az alábbi tippeket, hogy megelőzze a probléma visszatérését.
Hogyan előzze meg: Ahogy lépkedsz, figyelj arra, hogy hol tartod a feszültséget – mondja Somerset. Ha úgy érzi, hogy fájdalom kúszik a vállába, koncentráljon arra az izomra (vagy izmokra), amelyik fáj, lélegezze át a kellemetlen érzést, majd próbálja meg ellazítani a területet, javasolja Brooks.
Rontja a testtartását.
A szakértők mindegyike egyetértett abban, hogy a rossz testtartás – azaz a vállak lekerekítése, a vállak felhúzása a fülek felé és/vagy a fej előre dőlése – a vállfájdalom egyik fő oka futás közben. Ez a helytelen testtartás okozhatja, hogy a felső trapézizom és a levator scapulae (egy nyakizom, amely a gerinc felső részén csatlakozik) túl sok munkát vállal, magyarázza Brando Lakes, D.P.T., a New York-i Orthology gyógytornász. Amikor pedig ezek az izmok túlterhelődnek, fájni kezdenek. Lamontagne szerint a rossz testtartás néha nem specifikus, kisugárzó fájdalmakhoz vezethet.
Hogyan kezeljük: Ismétlem, szükség szerint jegeljük a fájó területeket, és szükség szerint vegyük vissza az edzést. A probléma valódi kezeléséhez azonban azonosítani – majd korrigálni – kell a rossz testtartást. Az előbbit megteheted úgy, hogy filmre veszed magad, vagy ha éppen egy kirakat előtt haladsz el, vess egy gyors pillantást a tükörképedre, mondja Lamontagne. A formahibákat azonban nehéz kiszúrni, ezért érdemes lehet egy futóedző vagy gyógytornász értékelését is elvégeztetnie, hogy megtudja, pontosan mit csinál rosszul – és hogyan javíthatja ki.
Hogyan előzze meg: Figyelj oda a testtartásodra futás közben. Gondolkodj: váll lapockák hátra és lefelé, mellkas felfelé, szemek előre, nyak egy vonalban a gerinceddel. Ha úgy érzed, hogy futás közben rossz testtartásba csúszol, engedd le a kezeidet és rázd ki őket, vagy csinálj egy gyors vállgördülést előre és hátra, javasolja Brooks.
Ez a mini nyújtási szünet segíthet újra összpontosítani a figyelmet a jó forma fenntartására, miközben gyors kímélést nyújt a fájó izmoknak is. A jó testtartás gyakorlása a mindennapokban is fontos, különösen most, amikor sokan otthon a kanapéasztal fölé görnyedve töltjük a napjainkat. Ha időt szánunk egy ergonomikus munkaterület kialakítására, az “nagy különbséget jelenthet” – mondja Brooks.
A karlendítésed nem működik.
Az, hogy futás közben agresszíven lengeti a karját a teste fölött, túlfeszítheti a pectoralis minor (egy kis mellkasi izom), mondja Lakes, valamint a deltoidok és a rotátorköpeny, mondja Somerset. Ezeknek az izmoknak a túlterhelése viszont vállfájdalmat okozhat.
Hogyan kezelhető: Hozza az egyik karját a háta mögé, fogja meg a másik karjával, húzza lefelé, és döntse el a fejét attól a válltól, hogy a deltaizmokat és a csapdákat mélyen megnyújtsa, mondja Somerset. A fájó mellizmokat egy egyszerű ajtónyújtással is enyhítheted Lakes-től (lásd alább). Ezután dolgozzon a karlendítés korrigálásán az alábbi tippekkel.
Hogyan előzze meg: Gondolj arra, hogy a könyököddel derékszögben, nyitott és laza karokkal, laza kezekkel futsz, mondja Brooks. Ahogy lépkedsz, a vállaidat mozgasd előre és hátra – nem pedig keresztbe a testeden.
A felső feled gyenge.
Lehet, hogy tökéletes futóformád van, de ha a felsőtested nem elég erős ahhoz, hogy ezt a megfelelő pozíciót fenntartsd a futás során, akkor valószínűleg vissza fogsz csúszni a fájdalmat okozó szokásokba, mint például az előre görnyedés, vagy a karjaid keresztbe lendítése a mellkasodon, mondja Brooks.
Hogyan kezeljük: A hátközép izmai fontos szerepet játszanak a jó futó testtartás fenntartásában. Ha nehezen megy a fordított evezés, akkor valószínűleg ezt a területet kell erősítened, mondja Lamontagne. A jó futóforma azonban nem csak a hátadról szól, és ha azt gyanítod, hogy más felsőtest-izmok ereje is alulmaradt, keress fel egy PT-t, hogy meghatározzák a gyenge területeket, és kidolgozzanak egy tervet az erősítésükre.
Hogyan lehet megelőzni: A futóedzések mellé építsen be felsőtest-erősítő edzéseket, hogy felépítse és fenntartsa felsőtestének erejét. Pesigan azt javasolja, hogy végezzen összetett gyakorlatokat (azaz olyan mozdulatokat, amelyek egyszerre több izmot dolgoztatnak meg), szemben az izolációs gyakorlatokkal (amelyek egyszerre csak egy izomcsoportot dolgoztatnak meg), mivel az előbbiek jobban utánozzák a futás dinamikus mozgásait. Az is jó ötlet, ha az olyan izmok erőfejlesztésére összpontosítasz, amelyek segítenek a megfelelő forma megtartásában futás közben, mint például a tricepsz, a bicepsz és a deltoidok – mondja Lakes -, valamint a hát nagy izmai – teszi hozzá Pesigan. Szintén fontosak: a rotátorköpeny és a nyakat körülvevő izmok, mondja Deu.
6. Új futócipőre van szükséged.
Ha kopott cipőben futsz, a támogatás hiánya megváltoztatja a járásodat és a lépésedet, mondja Pesigan. Ezek a formahibák felfelé fognak terjedni, potenciálisan fájdalmat (és néha még sérülést is) okozva a felső feledben. Ellenőrizze a cipőjét – észrevehetően kopott az alja? Egyenetlen a hab az egyik oldalon? Ha igen, ez magyarázatot adhat a mostani vállfájdalmadra.
Hogyan kezeljük: Enyhítse a fájdalmat könnyű mozgásterjedelmi gyakorlatokkal, mint a lefelé irányuló kutya, a gyermekpóz, a vállkörzés (az utasításokat lásd alább) és a karemelések előre és oldalra, javasolja Pesgian. A fájó vállakat 15-20 percig jegelheted is – teszi hozzá. Ezután cserélje le a kopott cipőt egy friss párra.
Hogyan előzze meg: Vásároljon új futócipőt jóval azelőtt, hogy a jelenlegi cipője szétesik. A futócipő általában 300-500 mérföldig jó, ahogy arról korábban a Runner’s World is beszámolt.
Feszült vagy.
Néhány ember a nyakában és a vállában tartja a feszültséget, és bár a futás remek stresszoldó lehet, ez a feszültség nem feltétlenül szűnik meg, amikor fűzőt húzol, mondja a Brooks.
Hogyan kezeld: Szánj egy percet arra, hogy bejelentkezz magadnál. Mostanában extra aggodalmaskodónak érzed magad? Szorongóbb a szokásosnál? A további szorongás lehet a vállfájásod oka, és ha ez a helyzet, akkor az edzésen kívül is fennáll.
Hogyan előzze meg: Tegyél meg mindent, amit tudsz, hogy a mentális egészségednek prioritást adj. Mint említettük, a futás hatékony eszköze lehet a stressz kezelésének, de győződjön meg róla, hogy megfelelő formával fut (lásd fentebb), hogy véletlenül se súlyosbítsa a vállfeszülést lépés közben, mondja Brooks.
Agresszív sarokütköző vagy.
Ha igazán kemény sarokütéssel futsz (vagyis a sarkad az első, ami minden lépésnél az aszfaltra ütközik – és keményen ütközik), a keletkező talajlökés átmegy a testeden, és felfelé halad a vállaid felé, mondja Somerset. A vállakat rögzítő izmoknak minden sarokütésnél össze kell húzódniuk, hogy ellenálljanak a talajlökésnek, és ez az ismétlődő összehúzódás fáradtsághoz és fájdalmakhoz vezethet.
Nézze meg a futócipője talpát. Ha a sarok környékén sok kopást látsz, és máshol nem sok kopást, akkor valószínűleg sarokütő vagy, mondja Somerset, és ez a szokás magyarázatot adhat a vállfájdalmadra.
Hogyan kezelhető: Somerset azt tanácsolja: Próbáld meg úgy változtatni a futó lépésedet, hogy a középtalp vagy az elülső lábfej legyen az első érintkezési pont a talajjal.
Hogyan előzheted meg:
9. A vállaid túlságosan lazák.
Amint említettük, nem szabad túl sok feszültséget tartani a vállaidban, miközben lépkedsz. De nem is akarsz túl laza lenni, figyelmeztet Somerset, mivel ez a lazaság azt eredményezheti, hogy a vállaid minden lábleütésnél ugrálnak, és a feszültség alatt egyszerre feszülnek és terhelődnek.
Hogyan kezeljük: Egyszerűen pihenj egy-két napot, mondja Somerset. A túlságosan elernyedt vállak okozta fájdalmaknak ennyi idő alatt el kell múlniuk. Ezután kövesse az alábbi tippet, hogy megoldja az alapproblémát.
Hogyan előzze meg: Futás közben enyhén feszítse meg a törzsét, javasolja Somerset. Ez segíthet abban, hogy a vállaidat elég szorosan behúzd a bordáidhoz.
A legjobb helyreállító eszközök
Mikor forduljunk orvoshoz a vállfájdalmakkal
Az izomfájdalom és a sérülés okozta vállfájdalom között különbség van, és fontos megérteni a különbséget, mondja Brooks. Ha a futás okozta vállfájdalom elég erős ahhoz, hogy ne tudjon futni vagy mindennapi tevékenységeket végezni, mindenképpen forduljon orvoshoz, tanácsolják a szakértők. Akkor is fel kell hívnod az orvosodat vagy a PT-t, ha a fájdalom a kiváltó ok orvoslására tett erőfeszítéseid ellenére is folytatódik. És ha a fájdalom egy konkrét eseményhez köthető, vagy úgy tűnik, hogy idővel rosszabbodik, ez egy újabb jel, hogy érdemes kivizsgáltatnod magad egy profival, teszi hozzá Brooks.
Tréningek a feszes, fájós vállak enyhítésére
Ha a futástól fáj a vállad, fontos azonosítani és kezelni a kiváltó okot, hogy hosszú távú megoldást találhass. Mint említettük, az is jó ötlet, ha rendszeres felsőtest-erősítő edzést iktatsz be, mivel ez növeli az olyan ismétlődő tevékenység, mint a futás elviselésének képességét, mondja Pesigan.
A gyorsabb enyhülés érdekében azonban végezhetsz vállnyújtásokat, hogy átmenetileg enyhítsd a futás okozta feszülést. Íme hat nagyszerű, szakértők által ajánlott nyújtás, amelyet futás előtt (csak előbb melegíts be egy kicsit, hogy ne hideg izmokat feszíts) vagy utána végezhetsz. Ne feledje, hogy a nyújtásnak gyengédnek kell lennie; ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést érez, miközben ezeket a mozdulatokat végzi, hagyja abba.
Pec Minor Doorway Stretch
Hogyan kell csinálni: Álljunk egy ajtónyílás elé, és tegyük egyik könyökünket és alkarunkat az ajtókeretre. Helyezze a könyökét kissé vállmagasság alatt, és húzza össze a lapockáit. Lassan tegyen néhány lépést előre az ajtónyíláson keresztül, miközben a könyökét és az alkarját az ajtókeretre rögzíti. Finom nyújtást fog érezni a mellkasa elülső részén. Ezután kissé hátráljon vissza, és forgassa el a testét az ajtókerethez rögzített könyökétől és alkarjától. Állítsa le a forgást, amikor enyhe nyújtást érez azon a területen, ahol a mellkasa a vállához csatlakozik. Tartsa 30 másodpercig; váltson oldalt, és ismételje meg.
Trapézizom nyújtás
Hogyan kell csinálni: Kulcsolja össze a kezeit a háta mögött, és húzza össze és lefelé a lapockáit. Engedje le az állát, hogy fokozza a nyújtást a trapézizmában, majd finoman ringassa a fejét egyik oldalról a másikra, hogy az izmot különböző szögekből nyújtsa. Folytassa 15-30 másodpercig. Pihenjen, majd ismételje meg.
Oldalsó vállnyújtás
Hogyan kell csinálni: Keresztezd a bal karodat a tested előtt, és helyezd a jobb kezed a bal felső karodra. Nyomja meg a bal felső karját, hogy növelje a nyújtást a bal válla oldalán. Tartsa 15-30 másodpercig. Nyújtás közben ügyelj arra, hogy a vállad lent maradjon (ne hagyd, hogy a füled felé görnyedjen). Ez egy ismétlés. Pihenjen, és ismételje meg egy újabb ismétlés erejéig. Váltson kart, és végezzen újabb 2 ismétlést, közben pihenjen.
Vállkörzés
Hogyan kell csinálni: Állj egyenesen, és nyújtsd előre a jobb kezed, mintha kezet tudnál fogni. Öt másodperc alatt emeld tovább a karodat a fejed fölé, dörzsöld a bicepszedet a füledhez, és nyújtsd hátra a karodat, ameddig csak tudod, anélkül, hogy a karod vízszintesen elsodródna. Ezután 5 másodpercen keresztül fordítsd meg a mozdulatot. Ahogy mozgatod a karodat, érezned kell a lapockádat körülvevő izmok nyújtását. Ez egy ismétlés. Végezzen összesen 5 ismétlést. Váltson kart, és végezzen újabb 5 ismétlést.
Lat Stretch
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, lábfejek laposan a földön. Helyezzünk egy habszivacs görgőt hosszában a gerincünk mentén. Emeld fel egyenesen a karodat, tenyérrel egymás felé. Ezután nyújtsa a karjait egyenesen hátra a feje fölé, a könyökét tartsa egyenesen. Gyengéd nyújtást kell érezned a törzsedben és a hónaljad oldalán. Tartsa 60 másodpercig.
Pec stretch
Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, lábfejek laposan a földön. Helyezzünk egy szivacshengert hosszában a gerincünk mentén. Emeld fel egyenesen a karjaidat, és nyisd ki őket vízszintesen T-pozícióba, a tenyerek felfelé néznek, és a karok éppen a talajszint felett lebegnek. Gyengéd nyújtást kell éreznie a mellkasában, a bicepszében és a válla elülső részén, esetleg az alkarjában és a csuklójában. Tartsa 60 másodpercig.
A fájós vállakat jéggel (ahogy említettük), valamint önmasszázzsal vagy sportmasszázzsal is kezelheti, mondja Brooks. Csak óvatosan a sportmasszázzsal, ha még új vagy benne, figyelmeztet – elég erőteljes lehet, és további fájdalmat okozhat.
oldalon találhat.