Úgy tűnik, hogy a sportolók körében nagy a zűrzavar az edzés alapszakaszával kapcsolatban. Ez az évnek az az időszaka, amikor azért edzel, hogy eddz, nem pedig azért, hogy versenyezz. Ez azt jelenti, hogy a bázisban felkészíted a testedet a nagyobb terhelésre, ami a felépülési időszakban következik. A felépítés közvetlenül a bázis után kezdődik, és körülbelül 12 héttel a szezon első A-kategóriás versenye előtt ér véget. A felépülési időszakban olyan edzésekkel fogsz edzeni, amelyek nagyon hasonlítanak a versenyzés során megtapasztalt terheléshez. Nagy különbség van az edzésre való edzés és a versenyre való edzés között, és mégis azt látom, hogy a sportolók az alapszakaszban pontosan ugyanazokat az edzéseket végzik, mint néhány héttel az első nagy versenyük előtt – anaerob intervallumokat, hegyi ismétléseket, tempót és téglákat. Ezek mind olyan edzések, amelyek célja, hogy felkészítsenek a versenyzés okozta stresszre.
Mit kellene tehát másképp csinálnod az alapszakasz edzéseiben? Erre a kérdésre úgy tudsz a legjobban válaszolni, ha a bázis időszakot három, egyenként három-négy hetes részidőszakra osztod – 1. bázis, 2. bázis és 3. bázis. Az edzésterhelés az egyes időszakokban fokozatosan növekszik, így a 3. bázis végére már sokkal általánosabb állapotban leszel, mint amikor az 1. bázist kezdted, és készen állsz arra, hogy elkezdj edzeni a versenyzés speciális igénybevételére. Nézzük meg a tipikus edzéseket mindhárom alapszakaszban.
Felkészülés
De mielőtt rátérnénk az alapedzésre, beszéljünk az azt megelőző felkészülési időszakról. Az 1. bázist megelőzően a felkészülési időszakban voltál, és alapvetően csak visszazökkentél az edzés rutinjába. Kevés vagy semmilyen struktúrája nem volt az edzésednek, és lényegében azt csináltál az edzéseken, amihez kedved volt. A foglalkozásoknak nem kellett úszásra, kerékpározásra és futásra korlátozódniuk. Bármit csinálhattál, amíg az teljesen aerob volt, vagyis alacsony intenzitású.
A felkészülési időszak az az időszak, amikor az általam edzett sportolók túráznak, aerobikórákra járnak, aerobikgépeket használnak az edzőteremben, vagy bármi mást, amit élveznek. Emellett súlyokat emelgetek velük, és funkcionális erőnléti edzéseket végzek, az egyedi fizikai igényeikre összpontosítva. A súlyterhelés könnyű, az ismétlések száma magas, és a hangsúlyt a jó formára helyezem. Ez a felkészülési időszak két-hat hétig is eltarthat.
Bázis 1
A szezon első A-kategóriás versenyétől számolj 23 hetet visszafelé, hogy megtaláld az 1. bázis kezdőpontját. Amikor elkezdődik, az edzés az úszás, a kerékpározás és a futás hangsúlyozása felé tolódik el. A funkcionális erő- és súlyzós edzés folytatódik, csak most a terhelések nehezebbek lesznek, ahogy az ismétlések csökkennek. A célod itt az úszás, a kerékpározás és a futás mozdulataihoz kapcsolódó izmok kiváló erőnlétének kialakítása. A részleteket lásd A triatlonista edzésbibliájában.
A sportágspecifikus edzés egyelőre csak kétféle edzésből áll – aerob állóképességből és gyorsasági képességekből. Az aerob állóképességi edzések olyan hosszú edzések, amelyeket többnyire a 2. pulzusszámzónában vagy annak megfelelő teljesítményben és tempóban végzel. Ezek a hosszú, aerob edzések minden héten körülbelül 10-20 százalékkal hosszabbak lesznek, amíg el nem éri a hosszú edzéscél időtartamát az esemény alapján, amelyre edz.
A gyorsasági ügyességi edzések célja a technika javítása az egyes sportágakban. Ennek tartalmaznia kell a technikád azon aspektusaira vonatkozó gyakorlatokat, amelyek finomításra szorulnak, a mozgásmintáidra való odafigyelést, a videofelvételek rögzítését és áttekintését, valamint a szaktekintélyek, például edzők és nagy tudású sportolók visszajelzéseit.
Bázis 2
A 2. bázis 19 héttel az A-kategóriás versenyed előtt kezdődik. Két változás történik most. Az első, hogy visszaveszel a súlyzós edzésből, nem csak a hetente kijelölt napok számát tekintve, hanem a terheléssel, szettekkel és ismétlésekkel alkalmazott stresszt is. Mostantól az erőfenntartás a célod. A funkcionális erőedzés ugyanúgy folytatódhat, mint korábban.
A második változás az, hogy bevezeted a sportágspecifikus izomerő-edzést, az egyenletes, mérsékelt erőfeszítésű kerékpáros és futóedzésekbe beépített hegyi munkával. Az úszásnál az evezők és a húzóeszközök segítenek a nagyobb erő létrehozásában. Ezeknek az edzéseknek az intenzitása a laktátküszöb alatt marad, és elsősorban a 3. pulzuszónában marad.
Aerob állóképességi és gyorsasági készségfejlesztő edzések az eddigiek szerint folytatódnak. Az állóképességi edzések egyre hosszabbak lesznek, ahogy az ügyességi edzések is folytatódnak, mint az 1. bázisban.
3. bázis
Az utolsó bázisidőszak körülbelül 15 héttel az A-kategóriás verseny előtt kezdődik. Most még két kiigazítás történik a képzésedben. A súlyzós edzés még jobban lecsökken, heti egy alkalomra. Sőt, ha szorít az idő, most már az is rendben van, ha teljesen abbahagyod az erőedzést.
A második változás az, hogy bevezetésre kerül az izomállóképességi edzés. Ez hosszú, 6 és 12 perc közötti intervallumokat jelent, amelyeket körülbelül a laktátküszöbön végeznek, nagyon rövid regenerálódásokkal, amelyek a munkaintervallum időtartamának körülbelül 25 százalékát teszik ki. Húsz-40 perc kumulatív laktátküszöb-edzés heti egy edzésen belül általában elég hatékony. Három hét alatt építsük fel a nagyobb volumenre.
Aerob állóképesség, gyorsasági készségek és erőnléti edzés a 2. alapban leírtak szerint folytatódik.
Más kérdések
A lassan regenerálódó sportolók, például az idősebb versenyzők és a kezdők számára általában a legjobb, ha három négyhetes időszak helyett négy háromhetes időszakot végeznek. Tehát ezek a sportolók egy olyan tervet követnek, amely tartalmazza az 1. bázist, a 2. bázist, a 3. bázist és ismét a 3. bázist. Ők így is 12 hetes alapozó edzést fognak végezni, de gyakrabban fognak pihenni.
A pihenés tekintetében pedig mindkét csoport, akár háromhetes, akár négyhetes periódusokat végeznek, rövid és alacsony intenzitású edzésekkel regenerálódnak négy-hat napon át minden alapozó időszak utolsó hetében. Ez segít megelőzni a túlterhelési sérüléseket, a betegségeket, a kiégést és a túledzettséget.
Egy ilyen alapképzési program követésével az első A-kategóriás verseny előtt mintegy 11 héttel jó általános kondícióval érkezik meg a felépülési időszak kezdetére. A felépülési időszakban az edzések átveszik azokat a jellegzetes terheléseket, amelyekkel a versenyzés során várhatóan találkozni fogsz. Ez lesz az anaerob intervallumok, hegyi ismétlések, tempó és téglák ideje.