A kreatin az aminok csoportjába tartozó nitrogéntartalmú szerves vegyület, amelyet a hússal fogyaszthatunk, de nem eleget (egy kg húsra lenne szükségünk a sportoláshoz elegendő adaghoz), ezért étrend-kiegészítő formájában árulják. Alapvetően a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében szintetizálódik az arginin, a glicin és a metiotin prekurzor aminosavakból.
A kreatin fogyasztásának számos előnyét dokumentálták különböző tanulmányokban:
– Növeli az erőt és az erőfejlődés ütemét
– Javítja a sprint minden szintjét: mind a személyes legjobbak, mind a regenerálódás
– Jobb mozgékonyság
– Fokozott láberő a kerékpározásban
– Fokozott teljesítmény a csapatsportokban
A kreatin bizonyítottan pufferolja a tejsav és a hidrogénionok felhalmozódását is, amelyek az intenzív edzés melléktermékei. A kreatin segít abban is, hogy az izmok teltebbnek tűnjenek, mivel ténylegesen vizet vonz az izomsejtekbe, növelve ezzel az izomtérfogatot.
A kreatin használatakor gyakran javasolnak egy töltési fázist a tartályban, amely napi 20g bevételéből áll 4 adagban, ideális esetben étkezés közben bevéve. Ha a töltési fázist kívánja választani, akkor előnyös lehet, ha az 5 napig tart, majd ezt követi a napi 4-10 g-os “fenntartási” fázis. A töltési fázisra azonban nincs szükség, és egyszerűen dönthet úgy, hogy napi 5 grammot szed, ami ajánlott.
A kreatin pótlására a legjobb napszakok körülbelül 30 perccel és 1 órával az edzés előtt vagy közvetlenül az edzés után a fehérjeturmixszal együtt. A kreatin 30 perccel korábbi bevétele elegendő időt biztosít ahhoz, hogy a szervezet megeméssze és hasznosítani tudja, így szinte azonnali hatást gyakorol az edzésre.
Nincs egyetértés a tökéletes időpontot illetően: a valóság az, hogy Ön választhat, hogy edzés előtt egy nitrogén-oxid-kiegészítővel vagy edzés után egy fehérjeturmixszal vagy étkezéssel együtt szedi-e.
A legjobb napszak a kreatin pótlására az edzés előtt 30 perc és 1 óra között, vagy közvetlenül az edzés után a fehérjeturmixszal együtt.