Az évnek ebben az időszakában világszerte adománygyűjtő rendezvényeket tartanak a mellrák tudatosítása és a gyógymód megtalálása érdekében. A távok a gyors egymérföldes szórakoztató futásoktól a teljes hosszúságú maratonokig terjednek. Ha Ön is szeretné kivenni a részét a küzdelemből, és részt kíván venni valamelyik hosszabb eseményen, talán elgondolkodik azon, hogy vajon elég-e egy hónap az edzésre.
A jó hír az, hogy némi odaadó edzéssel a rendszeres futók akár négy hét komoly felkészüléssel is célba érhetnek egy félmaratonon. Segítségül megkértük Michelle Basta Speerst, a kaliforniai Wrightwoodban élő állóképességi sportolót és edzőt, hogy állítson össze egy olyan edzéstervet, amely felgyorsítja a fejlődést, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát.
Válassza ki a távot
Az itt felvázolt program egy félmaratonra (13,1 mérföld) készült, tehát legyen némi járda alattad, hogy úgy használd, ahogy van. “Ez a program gyorsan építi a kilométereket, és ha futótapasztalat nélkül kezded, nagymértékben megnöveled a sérülés kockázatát” – figyelmeztet Speers, hozzátéve, hogy négy-hat hónapon keresztül heti néhány nap három-öt mérföldet kellene futnod ahhoz, hogy a legtöbbet profitálj ebből a tervből.
Ha nem vagy rendszeres futó, ne aggódj; a programot a saját igényeidhez igazíthatod. Ha 10 km-t (6,2 mérföld) szeretnél teljesíteni, vedd a felsorolt távolságokat, és oszd el a felével. Rövidebb versenyek – például egymérföldes vagy 5 km-es futás – esetén növelje a távot hetente körülbelül 10 százalékkal. Például, ha a leghosszabb jelenlegi futása egy mérföld, növelje ezt a következő héten egy tizeddel.
Ez nem verseny – még
Maradjanak reálisak az elvárásai. “Négy hét viszonylag rövid idő egy ilyen mérföldmennyiség felépítéséhez, ezért engedd meg magadnak, hogy lassan fuss és akár sétálj is az edzés alatt” – mondja Speers. “Ha inkább könnyebben haladsz, mintha erőltetnéd, az lesz a különbség a célba érés és a sípcsontfájdalom vagy IT-szalagproblémák miatti kiszállás között.”
Figyeljen a jelekre
A sérülések esélyének csökkentése érdekében legyen okos: Hallgass a testedre, és ha fáj vagy fáradt vagy, csökkentsd a programozott keresztedzéseket és erőnléti edzéseket, miközben folytasd a futóedzéseket. És persze ne erőltesd a fájdalmat: Használjon RICE-t (pihenés, jég, kompresszió és emelés) és ibuprofent az edzés utáni gyulladás csökkentésére, és növelje a gyaloglás és a futás arányát az edzés során, javasolja Speers.
Nyomj könnyebben
Mivel minden erőfeszítésednek a versenyedzésre kell irányulnia a következő négy hétben, most nincs itt az ideje az erő- vagy izomnövelésnek. De ez nem jelenti azt, hogy nem szabad súlyzós edzéseket végezned. Speers azt javasolja, hogy folytasd az emelést könnyebb súlyokkal, hogy ellensúlyozd a megnövekedett kardió tevékenységedet.
Ezt szem előtt tartva, vegye fel azokat a rúgókat – itt az ideje, hogy a járdára lépjen.
Készen áll a versenyzésre?
Nézze meg ezeket az eseményeket, és vegye ki a részét a mellrák elleni küzdelemben.
Avon 39 (New York)
Két napon keresztül (október 14-én és 15-én) a futók és gyaloglók 39,3 mérföldet tesznek meg Manhattanen keresztül, hogy pénzt gyűjtsenek a mellrákkutatást és a betegeket támogató különböző szervezetek számára. További információkért látogasson el az avon39.org/new-york oldalra.
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ helyszín)
A Susan G. Komen szervezet kutatásokat, közösségi egészségügyi, globális felvilágosító és közpolitikai kezdeményezéseket finanszíroz, és világszerte több mint 150 különböző távú eseményt tartanak a gyógymód megtalálása érdekében. Információért látogasson el a ww5.komen.org/FindAnEvent.aspx weboldalra.
Walk for Life és Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, Dél-Karolina)
A rendezvény bevételét a helyi Palmetto Health Foundation kapja, amely 2016-ban több mint félmillió dollárt gyűjtött össze a mellrák ultrahang- és mammográfiás kezeléseire. Információért látogasson el a halfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.
Race-Prep Strength Training
Végezzen egy magas ismétlésszámú, bemelegítő sorozatot az első gyakorlatból minden edzett testrészre. Ezután végezzen három sorozatot, mozgásonként 12-15 ismétléssel, az izmok kifáradásáig, de nem a kudarcig.