Növényi alapú ételek étkezési terve és bevásárlólistája (gluténmentes)

Ez a növényi alapú ételek étkezési terve és bevásárlólistája tökéletes mindenkinek, aki gluténmentes és növényi alapú étrendet követ, és vannak vegánbarát opcióink is!

Kérj és kapsz, igaz? Igen, visszahozunk egy újabb növényi alapú étkezési tervet a TE kérésedre, és az étkezési terv Facebook-csoportunkban lévő összes peepemnek! Egyébként, ha nem vagy benne a FB csoportunkban, akkor nagyon is szükséged van rá! Csak úgy mondom…

Mindenesetre ez a növényi alapú étkezési terv egy kicsit más, mint a legutóbbi. Valójában sokkal informatívabb és vegánbarát! Ismersz engem, mindenem a kocka táplálkozásról szól, ha ételekről van szó – valódi ételekről!

Szóval beszéljünk arról, milyen extra tápanyagokra van szükséged a vegetáriánus és vegán étrendben.

Nézd, bárki számára, aki növényi alapú étrendet követ, létfontosságú, hogy elegendő vasat, B-vitaminokat és nem heme fehérjét vigyél be. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok általában a húsfehérjékben találhatók meg, ezért a vegetáriánusoknak és vegánoknak meg kell találniuk a módját, hogy beépítsék őket az étrendjükbe.

Melyek azok a növényi eredetű élelmiszerek, amelyek magas vastartalmúak?

Míg egyesek inkább növényi eredetű vaspótlót szednek, ezekből a növényi eredetű élelmiszerekből is jó adag vashoz juthatunk:

• Tápélesztő
• Török szárított sárgabarack
• Tempeh
• Brazil dió (jó szelénforrás is)
• Flazmag és chia mag
• Legumók
• Pálmaszív
• Gluténmentes zab
• Amarant
• Spinach

Ha további példákat vagy információt szeretne a vasról-gazdag növényi alapú élelmiszerekről, nézze meg ezt a forrást.

Egy másik módja a vasbevitel növelésének a növényi alapú étrenddel az, ha C-vitaminban gazdag növényi ételeket fogyasztasz, ugyanis a C-vitamin segíti a szervezeted vasfelszívódását. A citrusfélék mellett itt vannak más növényi eredetű C-vitamin-források:

• Kelbimbó
• Brokkoli
• Zöld leveles zöldségek
• Paprika (bármilyen színű)

Ezek az ételek vasban gazdag növényi eredetű fehérjével párosítva azt alkotják, amit én SYNERGY táplálkozásnak hívok.

Apropó fehérje.

Hogyan juthatok több fehérjéhez a növényi alapú étrenddel?

Szerencsére sok lehetőség van, ha fehérjében gazdag növényi alapú élelmiszerekről van szó. A növényi alapú fehérje jó forrásai közé tartoznak:

• csicseriborsó
• hüvelyesek
• pisztácia
• kendermag
• tempeh (tenyésztett)
• edamame
• préselt borsófehérje

Igen, remélhetőleg ezektől az információktól még inkább imPowerednek fogod érezni magad a NÖVÉNYI TELJESÍTETT étrenddel. Ha, látod, mit csináltam?

Minden komolysággal barátom, kérlek, nyugodtan hagyj kommentben kérdéseket, ha további információra vagy magyarázatra van szükséged a növényi alapú ételekről. Ezért vagyunk itt!

MEGJEGYZÉS – Ha az összes receptet egy helyen szeretnéd letölteni, nálam megtalálod! Itt van egy nyomtatható PDF változat. Az alábbi PDF linkkel ellátott ÉLELMISZERES LISTÁT is megtalálod. És egy KIDS EAT your VEGGIES táblázatot! Fúúúú!

Készüljetek fel a szivárvány evésére!

Növényi alapú ételek étkezési terve

Itt van néhány finom módja annak, hogy bejuttassátok a zöldségeket és a növényi alapú fehérjéket. Ezek a növényi alapú étkezési tervek felnőtteknek is nagyszerűek, de gyerekbarátok is! Minden recept jó rostforrást, növényi alapú vasat és más kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaz. Gluténmentes és vegánbarát!

Növényi alapú reggeliötletek

1. Vegán gombás szalonnás reggeli pirítós – B-vitaminokban gazdag, fehérje a csicseriborsóból, C-vitamin és D-vitamin a gombából!
2. Cookie Dough Oatmeal Breakfast Bars-(Vegán) A csicseriborsó és a zab jó vas- és B-vitaminforrást tartalmaz.
3. Gluténmentes reggeli Power Bowls (Vegán) – tele növényi alapú fehérjével, antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal.

Növényi alapú ebédek

1. Marokkói csicseriborsó saláta (Vegán változat) – az aszalt füge és/vagy török sárgabarack remek kiegészítője ennek a salátának, mert a csicseriborsó és a pisztácia mellett növényi alapú vasat adnak hozzá!
2. Satay Style Spiralized Vegetables Stir Fry (paleo és vegán opció) – C-vitaminban és egészséges zsírokban gazdag!
3. Vegán tavaszi tekercs recept gyömbéres curry mártogatós mártással – A mártás önmagában is gazdag növényi alapú fehérjében és C-vitaminban! Mindenképpen adj egy kis spenótot ezekhez a tekercsekhez az extra vasért.

ÉLELMISZTELETI ÖTLETEK

1. Currys csicseriborsós karfiol sütemény (vegán változatok) vagy bármely más vegetáriánus rakott étel az 5 étel, 5 hozzávaló posztomból! Ezek a rakott ételek mindegyike tartalmaz növényi alapú fehérjét! A currys csicseriborsós karfiol sütemény a currypornak köszönhetően extra gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz. Egy győztes növényi alapú vacsora!
2. Délnyugati fekete babos polenta ragu (vegán opció) – A polenta B-vitaminokban gazdag, és szuper sokoldalúan felhasználható vegetáriánus és vegán ételekhez.
3. Házi készítésű vegán vegaburger – Kell ennél többet mondanom? Ebben a burgerben minden tápanyag benne van, amire a vegán étrendben szükséged van. Gabonamentes opció is!
4. Pörkölt karfiolszelet paprikás kesudiós krémmel (vegán, whole 30, paleo)- Az egyik kedvenc vegán és paleo növényi alapú ételem. Szuper egyszerű hozzávalók, amelyek tápanyagokban gazdagok. Az olajbogyó egy csattanó ízt és ásványi anyagokat ad hozzá.

SNACKS

1. No Bake Cinnamon Vanilla Protein Bites – Ezeket a falatkákat remekül elkészítheted csíráztatott borsó- vagy rizsfehérjével. A csíráztatott borsó vagy gabona segít megkönnyíteni az emésztést és maximalizálja a felszívódást.
2. Juharszezámos szezámos quinoa szelet (vegán) – A szezám és a quinoa jó forrása a növényi alapú vasnak és más ásványi anyagoknak, mint a cink és a szelén!
3. Kiwi Super Green Smoothie (vegán és paleo) – tisztító és gyógyító a bélrendszer számára! Plusz tele van C-vitaminnal.

Édességek

1. Málnás csokis chipes ehető süti tészta
2. Krémes banános vegán lágytál

BONUS FREEBIES

Kell egy kis szervezet és motiváció, hogy több növényt egyél? Tessék! Nyomtatható anyagok: 🙂

NÖVÉNYES ÉLELMISZEREK NÖVÉNYES LISTÁJA

(PDF verzió)

A gyerekeknek!

VEGGIE CHECKLIST

(PDF verzió)