Talán néhány hónapja edzel, vagy tizenkét éves korod óta állsz a rúd alatt. Akárhogy is, valószínűleg elárasztottak már olyan programokkal, amelyek a legújabb és legjobb módszereket hirdetik, hogy felszedd magad és egy életen át remek formában tartsd magad.
Naná, a lineáris periodizáció működhet néhány emelőnél, és sokan vannak, akik örök szerelmet fogadnak az 5×5-ös megközelítésnek. A progresszív túlterhelés az erő- és kondicionálás egyik fő alapelve, így nem kétséges, hogy az edzésenként több súly hozzáadása működik.
Mégis, talán itt az ideje újraértékelni, hogy minden emelő számára ez-e a legoptimálisabb megközelítés? Mi történik, ha olyan valaki vagy, aki szereti a változatosságot és az önkísérletezést? Nem gondolod, hogy kissé unalmas lesz ugyanabba a sablonba zárva, kevés eltéréssel több hónapig egyhuzamban?
Kétségtelenül nem helyeslem a programugrálást, mivel ez az egyik fő oka annak, hogy sokan soha nem látnak semmilyen hosszú távú fejlődést az emeléseikben. De talán itt az ideje, hogy új megvilágításba helyezzük az edzést, és megfontoljunk néhány további változót, amelyek javíthatják a programozásunkat.
A közelmúltban elég sok kutatás született a napi hullámzó periodizáció (DUP) néven ismert témában. Szóval, mi ez, hogyan alkalmazod, és miért jobb (potenciálisan), mint a hagyományos megközelítés?
A válaszok meglephetnek…
You Gonna Learn Today
Az erőnléti és kondicionáló edzésben ismerjük a Repeated Bout Effect állapotokat: “ugyanazon gyakorlat egymást követő, néhány napon és néhány hónapon belül megismételt edzései nem okoznak akkora károsodást, mint az első edzés. “1 Lényegében a szervezeted jól alkalmazkodik az ingerekhez a homeosztázis fenntartása érdekében.
A periodizáció általában a meghatározott változók manipulálásának koncepciója körül forog, hogy maximalizáljuk az edzésadaptációt egy év során. Ez többféle módon is megvalósítható – lineáris, fordított lineáris, hullámzó, blokkok, hullámok, fázisok, stb. Nem fogom untatni Önöket az egyes módszerek és a mögöttük álló kutatások leírásával, de mindegyiknek megvan a maga ideje és helye az emelőtől és más edzésváltozóktól függően.
Eredetileg a programok specifikus mezociklusokra vagy edzésblokkokra épültek, amelyeket úgy terveztek, hogy specifikus adaptációkat generáljanak az izom- és csontrendszerben vagy a szív- és érrendszerben. Így jellemzően erő, gyorsaság, erő vagy hipertrófia blokkokkal találkozhattál egy egész éves makrociklus során.
Szintén bónusz pont, ha megértetted a fenti Kevin Hart utalást.
Digging Into Daily Undulating Periodization (DUP)
A DUP a magas frekvenciájú edzés gondolata körül forog, a napi stimulus (mennyiség/intenzitás/ismétlési tartományok/gyakorlatválasztás/stb) megváltoztatásával. Nem csak összességében magas frekvenciájú, hanem magas frekvenciájú bizonyos emeléseknél annak érdekében, hogy fokozza a motoros tanulást azáltal, hogy ugyanazt a mozgást különböző körülmények között (szett/ismétlés) ismételten megismétli.
Azaz, most ahelyett, hogy 4 hétig egyhuzamban ugyanarra a komponensre koncentrálna, egy héten belül több komponensre is összpontosíthat az edzésen belül. Tegyük fel, hogy jelenleg heti 3 edzést használsz, és nagyrészt az erőre koncentrálsz egy egyszerű, lineáris 5×5-ös megközelítéssel. Nos, most az edzésedet 3 edzésre fogod felosztani, amelyek mindegyikének külön célja van: erő, erő és hipertrófia.
Ha alapvető akarsz maradni, akkor az egyes edzések céljának megváltoztatásához a szetteken és ismétléseken kívül semmi mást nem kell módosítanod az edzésedben. Azonban van egy sor más finomság, amit hozzáadhatsz, ha érted, hogyan kell hatékonyan programozni őket (HRV, százalékos terheléscsökkenés, RPE, stb.); én csak egy nagyon alapvető vázlatot és a módszertan megértését kínálom neked, hogy alkalmazhasd a saját edzésedben ma.
Rendben, most, hogy megkaptad az alapvető lényeget, itt az ideje kiválasztani néhány gyakorlatot, túlterhelési elveket, és elérni néhány nyereséget. Itt van egy nagyon vágott és száraz DUP vázlat:
| Hétfő – Erő | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Close-Grip Bench | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Overload Principle: Adj hozzá további súlyt, ha az összes kijelölt ismétlés teljesíthető. | ||
| Szerda. Power | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 2 |
| Pause Bench. | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Túlterhelés elve: Minden gyakorlathoz adj hozzá 2 további sorozatot meghatározott súllyal. Amint az összes sorozat elvégezhető, növeld a súlyt. | ||
| Péntek – Hipertrófia | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-.8 |
| DB Bench | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Túlterhelés elve: Amint az emelő egy kijelölt súllyal képes teljesíteni az ismétlés tartomány felső végét, adjon hozzá további súlyt, és álljon vissza az ismétlés tartomány alsó végére. | ||
Tudomány + alkalmazás = nyereség
A DUP jellemzően néhány alapgyakorlat köré épül fel, amelyek állandóak maradnak, miközben a sorozat- és ismétléskombinációkat variáljuk. Azonban nem szabad elfelejtened, hogy a DUP csupán egy ötlet. Ha egyszer megérted a koncepciót, számos különböző alkalmazási lehetőség van, feltéve, hogy megérted a szilárd programozás alapjait.
Szóval, most jön a szórakoztató rész: A DUP lényegében az autoreguláció egyik egyszerűbb formája. Most már érted, hogy 3 különálló edzés közül választhatsz a hét folyamán, a felkészültségi állapotodtól függően.
Tegyük fel, hogy jól kipihented magad a hétvégén, és a glikogénraktáraid szépen tele vannak. Nos, akkor itt az ideje, hogy hétfőn nekiláss az erőnléti edzésnek, és megdönts néhány PR-t. Mire azonban péntekig eljutsz, lehet, hogy eláraszt a munkahelyi stressz és az alváshiány, így lehet, hogy itt az ideje egy könnyebb hipertrófiás edzésnek, vagy esetleg kihasználni az erőnapodat, mivel az többnyire a rúdsebességen alapul alacsonyabb intenzitáson.
Légy kreatív
Egyik legutóbbi cikkemben tárgyaltam néhány egyszerű stratégiát, amelyet az ember a hipertrófia maximalizálására használhat, miközben egyidejűleg atlétikai előnyöket tapasztal (Train Like An Athlete, Look Like A Bodybuilder). Most azonban, hogy megértetted a DUP-ot, egyszerre kombinálhatod mindkét szempontot egy programban, hogy exponenciálisan profitálj. Ne aggódj a részletek miatt; a program pontos specifikációit az alábbiakban ismertetem.
Személy szerint én magam is a DUP-ot használom a saját programozásomban az elmúlt egy évben, és fantasztikus fejlődést tapasztaltam. Nemcsak az erőszámomban, hanem abban a képességemben is, hogy megértsem a testem jeleit és ennek megfelelően reagáljak (aka autoreguláció).
Ne feledje, a fenntarthatóság és az élvezet a kulcs a hosszú távú sikerhez ezen a területen. Ha élvezed az edzést, és a programod szilárd alapokon nyugszik, akkor fejlődni fogsz. Íme egy mintasablon, amely néhány további hipertrófiás komponenst (mechanikai feszültség, izomkárosodás, metabolikus stressz) is beépít a kiegészítő munkába:
Húzás
| Gyakorlat | 1. hét | 2. hét | 3. hét | Hét | Hét 4 |
|---|---|---|---|---|---|
| Deadlift | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 | |
| Neutral-Grip Pulldowns | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B1. Ülőköteles kötélhúzás | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | |
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Kereszttartós Hammer Curl | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Legs #1
| Gyakorlat | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. Front Squat | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 | |
| A2. Bench T-Gerincmobilizálás | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |
| Merev holtpont | 3×6 | 3×6 | 3×6 | 3×6 | |
| Hajlított DB evezés | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
| B1. Hajlított DB Curl | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 |
| B2. Fél térdelő vágás | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E |
Push
| Gyakorlat | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. DB pad | 3×7 | 3×10 | 3×4 | 3×7 | |
| A2. Szalagos külső forgás (“No Money”) gyakorlat | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 |
| Behind The Neck Snatch-Grip Push Press | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | 3×5 |
| Szalagos fekvőtámasz | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| B1. Magas térdelő függőleges Pallof Press | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E |
| B2. Hanyatt fekvő tricepsznyújtás láncokkal | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 |
Lábak #2
| Gyakorlat | 1. hét | 2. hét | 3. hét | 4. hét | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1. High Bar Back Squat | 3×10 | 3×4 | 3×7 | 3×10 | |
| A2. Kagylóhéj | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| B1. Glute Ham Raise | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| B2. RFESS (bolgár osztott guggolás) | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |
| C1. Fordított szánhúzás | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | |
| C2. Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
A deadlifts ebben a felosztásban egy kicsit más periodizációs sémát követnek, mint a többi emelés a teljes program nagy gyakorisága miatt. Mivel a húzódzkodás általában eléggé megterheli a központi idegrendszert, és a 4 edzésnapból 3-szor az alsótest valamelyik komponensére hatsz, a mennyiséget szorosan figyelemmel kell kísérni.
A lényegre térve
Amint Mike Zourdos, a DUP kutatója mondja,
“A hipertrófia, az erő és a teljesítmény növekedése összefügg egymással, és bizonyos esetekben esetleg függnek egymástól. Emiatt fontos, hogy periodizált edzésprogramot használjunk, még akkor is, ha egy konkrét cél az eredmény.”
Az igazi kérdés tehát az, hogy miért hagyod, hogy a saját edzésed hátráltasson? Alkalmazza a DUP koncepcióit a bizonyított tudományos eredményekkel együtt, hogy maximalizálja teljesítményét és hipertrófiás potenciálját.