1. Zab
A zab az egyik legnépszerűbb teljes kiőrlésű gabona, és nem véletlenül. Jackie Ballou Erdos, MS, CDN, regisztrált dietetikus, a Balancing Act Nutrition tulajdonosa nagy rajongója, de ő az acélbevágott zabot ajánlja. “Mivel ez a zab kevésbé van feldolgozva, mint a darált zab, lassabban emésztődik, és kevésbé járul hozzá a vércukorszint kiugrásához, ami segít fenntartani az energiaszintet, és hosszabb ideig teltségérzetet biztosít” – mondta.
Stephanie Ferrari, MS, regisztrált dietetikus azért ajánlja a zabpelyhet reggelire, mert magas a rosttartalma, és más laktató ételekkel, például dióval, magvakkal és gyümölcsökkel párosítható. Megosztott egy zseniális trükköt, amivel növelheted a fehérje mennyiségét a tálban: áztasd be vagy főzd meg a zabot tejjel (vagy szójatejjel). “Ezzel a power reggelivel remekül indíthatod a napodat, és segít, hogy ebédig jóllakott maradj, így nem eszel túl sokat” – mondta a POPSUGAR-nak. POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
2. Quinoa
Stephanie szerint a quinoa a legnagyobb kedvence (annak ellenére, hogy valójában egy mag, nem pedig gabona). Whitney és Georgia dietetikusok is rajonganak a quinoáért, mert gluténmentes és magas a fehérjetartalma – körülbelül kétszer annyi van benne, mint a barna rizsben. Emellett egyike az egyetlen olyan növényi eredetű élelmiszereknek, amelyben mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható.
A quinoa hihetetlenül sokoldalú, fogyasztható melegen vagy hidegen, édesen vagy sósan. Akár palacsintát is készíthetsz belőle, vagy lisztet őrölhetsz belőle, hogy elkészítsd ezeket a gyömbéres melaszos sütiket. “Rost- és fehérjetartalma miatt jobban eltelít, mint más gabonafélék, ezért jó táplálék a fogyáshoz” – mondta Stephanie.
Adagolási méret: 1/4 csésze száraz quinoa
kalória: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
3. Búzabogyó
Ha még sosem ettél vagy főztél búzabogyót, Stephanie és Whitney szerint remek választás a fogyáshoz. Ennek a gabonának elképesztően rágós az állaga, magas a rosttartalma, és terjedelmes, ami segít, hogy tovább maradj jóllakott.
“Egy nagyszerű módja annak, hogy a búzabogyót beépítsd az étrendedbe, hogy kombináld a kedvenc zöldségeiddel, és készíts egy nagy búzabogyós salátát, amit egész héten ebédre ehetsz” – javasolta Stephanie.
Adagolási méret: 1/4 csésze száraz búzabogyó
kalória: 1,5 csésze száraz búzabogyó: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr
4. Farro
A rostokkal és fehérjékkel teli, Whitney és Georgia dietetikusok a farro fogyasztását ajánlják a kiegyensúlyozott étrend részeként a fogyás elősegítésére. Valójában több fehérjét és kalciumot tartalmaz, mint a quinoa és a zab. A rizshez hasonlóan puha, zsenge állagú, így tökéletes íze van curryvel, babokkal és sült zöldségekkel párosítva.
Adagméret: 1/4 csésze száraz farro
kalória: 200
szénhidrát: 37 gramm
rost: 7 gramm
fehérje: 7 gramm
Kóstolja meg ezeket a recepteket: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
Nézd meg ezt!
Class FitSugar
5. Árpa
Az árpa egy másik jótékony teljes kiőrlésű gabona, amit Jackie regisztrált dietetikus imád. Könnyen megtalálható és könnyen elkészíthető, és kellemes rágós állaga van, amelyet édes vagy sós receptekhez egyaránt felhasználhatunk. Az árpa nem gluténmentes, de szuper magas a rosttartalma, így órákig jóllakottá tesz, és szabályos marad, ami megakadályozza a puffadást.
Adag mérete: 1/4 csésze száraz gyöngyárpa
Kalóriák: 1,5 csésze gyöngyárpa
Kalóriák: 1,5 csésze gyöngyárpa: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar
6. Freekeh
Nem ez a legismertebb gabona, de a freekeh legyen az! Magas a rost- és fehérjetartalma, ami Georgia szerint mindkettő fontos, ha az éhség kielégítéséről és a jóllakottság megőrzéséről van szó. Használd a freekeh-t minden olyan receptben, amiben más főtt gabonaféléket is használnál.
Adagméret: 1/4 csésze száraz
kalóriatartalom: 1,5 csészényi kalória: 170
Szénhidrátok: 33 gramm
Szálak: 8 gramm
Fehérje: 7 gramm
Kóstolja meg ezeket a recepteket: A House in the Hills
7. Hajdina
A hajdina egy másik gluténmentes teljes kiőrlésű gabona, amely remek fehérjeforrás. Főzhetünk hajdinalisztet (a hajdina növény hántolt magjait), amit salátákhoz, levesekhez és kevert ételekhez használhatunk, vásárolhatunk hajdinatésztát, vagy használhatunk hajdinalisztet a sütéshez. “Imádok palacsintát készíteni hajdinalisztből, és mogyoró- vagy mandulavajjal és egy kis juharsziruppal köríteni” – mondta Jackie. A hajdinaliszt “nagyszerű forrása az oldható rostoknak, nagyszerű az emésztéshez, és segít fenntartani a vércukorszintet” – mondta.”
Adagolás: 1/4 csésze száraz hajdinaliszt
Kalória: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr
8. Tönkölybúza
A tönkölybúza a mai búza könnyen emészthető ősrokona, így nem gluténmentes, de magas az oldható rost- és fehérjetartalma. Fogyaszthatjuk egészben, tönkölybogyóként, vagy ahogy Jackie javasolja, tönkölylisztet használva. Ő muffinok, gyors kenyerek és pogácsák sütéséhez használja, “hogy több tápanyagot adjon hozzá, mintha csak búzalisztet használna.”
Adagolás: 1/4 csésze száraz tönkölybogyó
kalória: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar