A Padangusthasana az Ashtanga jóga hagyomány egyik ászanája, amelyet állva végeznek. A póz nagyon jó a test számos izmának nyújtására, és ideális a lúdtalpasok számára. A Padangusthasana név a szanszkrit pada szóból származik, ami lábat, angustha, ami hüvelykujjat jelent, és asana, ami pózt jelent. Angolul nagylábujj pózként is ismert.
Padangusthasana lépésről lépésre útmutató
1. lépés: Állj egyenesen, a lábfejed körülbelül 15 centire legyenek egymástól. Tartsd a lábaidat teljesen egyenesen, a térdkalácsodat pedig felemelve.
2. lépés: Kilégzés közben engedd le a törzsedet és a fejedet egy egységként. Hajolj lejjebb, de ügyelj arra, hogy a csípődnél hajolj, ne a derekadnál. Hajolj előre, amíg a homlokod a térdedhez nem ér. Ügyeljünk arra, hogy a lábak végig egyenesek maradjanak.
3. lépés: Tegyük a mutató- és középső ujjunkat a nagylábujj és a második lábujj közé. Fogjuk meg erősen a nagylábujjat ezekkel az ujjakkal és a hüvelykujjal. Nyomja a lábujjakat erősen az ujjakra.
4. lépés: Emelje fel a törzsét, mintha belégzés közben újra fel akarna állni. Kilégzéskor engedd el a törzsedet úgy, hogy a hajlékonyságodtól függően a hátad alsó része behorpadjon.
5. lépés: Folytasd a belégzést és kilégzést, miközben felemeled a törzsedet, növelve a combizmok nyújtását. Ügyeljünk arra is, hogy a szegycsontot is emeljük, majd a törzset és a szegycsontot ciklusosan engedjük le a térd felé.
6. lépés: több ciklus után lélegezzen ki és engedje le a könyökét oldalra. A könyököddel oldalra fordítva húzd meg a nagylábujjaidat. Tartsuk ebben a pozícióban egy meghatározott ideig, majd engedjük el, visszamegyünk álló helyzetbe.
Módosítások
Ha nem tudjuk elérni a lábujjainkat, használhatunk pántokat a lábfej boltozatán, amelyekbe belenyúlhatunk, amikor behajlunk.
Előkészítő pózok
Supta Pandangusthasana, uttanasana, paschimottanasana, adho mukha svanasana, tadasana
Következő pózok
Trikonasana, Utkatanasa
Enyereségek
-
Enyújtja a combizmokat és a vádlikat
-
Elősíti a törzset
-
Enyújtja a hátat
-
Elősíti a combokat
-
Elősíti a combokat
-
Egyengíti a hátat
-
Stimulálja az emésztőrendszert
Drishti
Az orrhegy
Variációk
A póz a felemelt kéz nagylábujj pózával (Utthita Hasta Padangusthasana) még nagyobb kihívást jelenthet. Ebben a variációban a csípő és a combok jobban feszülnek. A póz végrehajtásához kezdjük álló helyzetben, majd egyik lábunkat tegyük oldalra. A váltott kéz ujjaival nyúlj a nagylábujjad után. Például a bal kezével nyúljon a jobb oldali nagylábujj után. Eközben ügyeljünk arra, hogy a lábaink egyenesek legyenek.
Póztípus
nyújtó póz, álló póz, hátrahajló bose
Tippek kezdőknek
-
Kerüljük a térdhajlítást, amikor a lábujjakat próbáljuk elérni. Ha nem tudod elérni a lábujjakat, amikor teljesen behajlítottad, fontold meg egy, a lábfej boltozatához rögzített pánt használatát, és kapaszkodj meg helyette.
-
A megfelelő forma megtartása akkor is fontos, ha nem tudja teljesen elérni a homlokát a térdéig. A megfelelő formával a combhajlítóidat és a vádlidat is a lehető legjobban fogod nyújtani, és ahogy nő a rugalmasságod, úgy tudsz most még tovább hajolni.