A mellizom nap túl rövid ahhoz, hogy azzal töltsd, hogy arra várj, hogy valaki más elmozduljon a kedvenc fekvenyomó állomásodról vagy gépedről – és utána remélhetőleg letöröld.
A Cellucor sportolója, Scott Mathison tudja ezt. Ez az egyik oka annak, hogy folyamatosan olyan mozdulatokat keres – és alkot -, amelyek minimális felszereléssel maximálisan megdolgoztatják a nagy izomcsoportokat.
Mathison receptje a szilárd, rövid és komoly mellkasi edzéshez olyan, amelyből bármelyik emelő tanulhat:
1. lépés. Kezdd egy nagy, erőteljes mozdulattal, hogy aktiváld és erősítsd a mellkas minden izomrostját.
2. lépés. Csavarja ki az életet ezekből a rostokból néhány masszív kiegészítővel: egy a felső mellkasra, egy az alsóra.
Nem, ehhez nem kell 20 sorozat a mellkas napján! Csak 12 célzott, intenzív sorozat elég lesz. És ami még jobb, mindössze egyetlen pár súlyra és egy lejtőpadra van szükséged. Elég biztos, hogy ezt meg tudod oldani.
Ezek közül bármelyik mozdulatot beillesztheted a rendszeresen tervezett mellkasi napodba, de jobb megközelítés, ha sorozatban próbálod ki a hármat, és néhány hétig ez lesz a teljes mellkasi napod. Igen, valószínűleg gyorsabb lesz, mint amit most csinálsz. De ugyanolyan jó lesz, és az első alkalommal ugyanolyan fájdalmas lesz.
A teljes mellkasi erőért és erőért: Falling Knee Push-Up
Mathison ismert a magasan repülő 360 fekvőtámaszairól, a zuhanó fekvőtámaszairól és más testsúlyos mutatványairól. De addig nem is szaglászhatsz mondjuk egy szuperman fekvőtámaszba, amíg nem vagy tapasztalt veteránja az olyan robbanékony felsőtest-gyakorlatoknak, mint ez a zuhanó térdfekvéses fekvőtámasz.
De eltekintve a magamutogató mozdulatoktól, amiket talán egyszer majd megcsinálhatsz, ha olyan mellizmokat akarsz mutatni, amik tényleg egy pillanat alatt kipukkadnak – és nem 15 percnyi pumpálás után, mint egy defektes bicikligumi -, akkor ilyen fekvőtámaszokra van szükséged az arzenálodban.
Miért működik: Semmi sem kapcsolja be olyan hatékonyan a gyors rángású, II. típusú izomrostjaidat, mint a robbanékony erőedzés. Arra edzi az izmaidat, hogy minden egyes ismétlésből maximális erőt hozzanak ki, ami segít megnövelni az erőhatárodat. És szerencsédre ezek azok az izomrostok, amelyek a legnagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek.
A bukó térddel végzett fekvőtámaszok jelentős mozgástartományon keresztül mozgatják a mellkasi izmaidat, rengeteg intenzitással, de anélkül, hogy a lehető leggyorsabb fekvenyomással próbálnád meg a súlyzót a grillre ejteni vagy a válladat felhúzni. Igen, előfordulhat, hogy arccal lefelé a földön végzed, de éppen ezért minden sorozatot pontosan akkor kell megszakítanod, amikor az ismétlések elkezdenek lassulni.
Scott tippjei:
- Tényleg nyomj keményen, és robbanj fel a padlóról. Igen, ez átragad a fekvenyomásodra is!
- Tényleg hangsúlyozd a negatívot lefelé menet. Hagyd, hogy a mellkasod megérintsen, és könnyedén törd meg a “zuhanásodat”.
- Ha ezt kemény talajon csinálod, használj párnát a térdeidhez!
A tökéletes adag: Építsd fel 4 sorozatra 15 ismétléssel, minden sorozat között 2-3 perces szilárd pihenővel. De komolyan: Állítsd meg az egyes sorozatokat, amíg még gyorsan mozogsz. És ha még egy ismétlést sem tudsz megcsinálni – ez nem szégyen -, vannak lehetőségeid. Próbáld meg egy stabil lépcsőn vagy alacsony padon, vagy a felsőtested köré hurkolt szalaggal egy felülről húzódzkodó rúdról végezni őket.
A felső mellkasra: Fordított fogású fekvőtámasz
Végeztél az erővel, most már ideje darálni. Persze, lecsaphatnál a padra vagy a súlyzókra, de miután komolyan megterhelted a mellkasodat az első mozdulattal, tökéletes helyzetben vagy ahhoz, hogy maximális hasznot húzz egy olyan mozgásból, ami egyébként túl könnyűnek tűnhet, mint a fekvőtámasz.
De itt nem akármilyen fekvőtámaszt csinálsz. Scott azt javasolja, hogy fordítsd meg a kezed, és próbáld ki fordított fogással. Igen, ehhez hozzá kell szokni, de a nyereség megéri.
Miért működik: A testépítők már évek óta mondják, hogy a fordított fogású nyomások kivételesen jól célozzák a mellkas felső részét. Egy 2005-ös kanadai tanulmány is alátámasztotta ezt, megállapítva, hogy a fordított fogású fekvenyomás 30 százalékkal jobban érinti a mellizom kulcscsonti (felső) részét, mint a sima fekvenyomás. Hasonlítsuk ezt össze a ferde fekvenyomással, amelyről számos tanulmány kimutatta, hogy egyáltalán nem növeli a kulcscsontok aktiválását – vagy csak néhány vacak százalékponttal.
A probléma a fordított fogású paddal természetesen az, hogy bármilyen jelentős súllyal pokolian vázlatosnak tűnik. Ezek erősnek érződnek, és egy szolid 4 szett után már hinni fogsz benne. Ó, és teljesen tönkreteszik a tricepszet is.
Scott tippjei:
- Feszítsd meg a csuklódat a gyakorlat előtt, hogy minél közelebb kerülj a valódi fordított fogáshoz.
- A könyöködet tartsd közel a testedhez az ismétlés során, hogy a forma szigorú maradjon és a tricepszet kalapáld.
- Feszítsd meg a mellkasodat minden egyes ismétlés végén. 15-20 ismétlés után érezned kell, hogy ezek őrülten égnek.
A tökéletes adag: építsd fel 4 sorozatra 20 ismétléssel.
A mellkas alsó részére:
Az első két mozdulat után valószínűleg teljesen kifacsarod magad. Tehát itt az ideje, hogy a nyújtásra koncentrálj és aprítsd Scott választott kombinált mozdulatával, a lejtős súlyzós fly és crunch.
Miért működik:
Miért a crunch? Először is, arra kényszerít, hogy minden egyes ismétlésnél egy-két másodpercig szünetet tarts és szorítsd össze a súlyzókat. De a hasizmok kemény összehúzódása, ahogyan azt a súlyzós lefelé ropogtatáshoz kell tenned, remek módja annak is, hogy a felsőtested minden más izma velük együtt keményebben összehúzódjon.
És végül, mert hasizom. Úgyis meg kellett dolgoztatnod őket, nem igaz? És ha kipróbáltad Scott bármelyik másik edzését a Bodybuilding.com-on, akkor tudod, hogy ezek általában komolyan megdolgoztatják a hasizmokat, még ha nem is tisztán “hasizom” edzések.
Scott tippjei:
- Próbáld a mellkasodat használni minden egyes ismétlésnél, amennyire csak lehet, ne a karjaidat. Könnyű súlyokat kell használnod? Csináld!
- Pauza és szorítsd össze a mellkasi izmaidat minden egyes ismétlés végén. Ha ezeket hanyattfekvésből végzed, az segíthet ezt “érezni”.
- Ha a hasi állóképességed miatt nem tudod megfelelően megdolgoztatni a mellkasodat, oszd fel a mozdulatokat. Csináld a legyeket, aztán a hasizmokat. Vagy ha a mellkasi légyottal küszködsz, csak csináld a fej feletti súlyzós ropogtatást, hogy edzd a hasizmokat. Ez a válladat és a mellkasodat is megdolgoztatja.
A tökéletes adag: 4 sorozat 10 ismétlésből.
- Lehman, G. J. (2005). A markolatszélesség és az alkar pronáció/szupináció hatása a felsőtest myoelektromos aktivitására a lapos fekvenyomás során. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). A fekvenyomás gyakorlat variációinak hatása öt vállizom EMG aktivitására. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.