A nyújtás nem csak arról szól, hogy rugalmasabbá válj – hatékony eszköz lehet az egészséges testsúly elérésében és megtartásában.
A testsúlyod az életmódbeli szokások összetett rendszerének eredménye: mennyit és mit eszel, az aktivitási szinted, a hormonháztartásod, a stressz szintje, az alvás mennyisége és minősége, a környezeti mérgeknek való kitettséged és így tovább. Emiatt az egészséges testsúly elérése nem olyan egyszerű, mint a kalóriák csökkentése és a fizikai aktivitás növelése. Olyan életmódot kell kialakítanod, amely segít kontrollálni a stresszt, egészségesebben táplálkozol, aktív maradsz, és gondoskodsz az egész egészségedről.
Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy a nyújtás miért fontos (és gyakran figyelmen kívül hagyott!) eszköz az egészségedhez vezető úton, és hogyan segíthet abban, hogy hosszú távon elérd – és ami a legfontosabb, megtartsd – az egészséges testsúlyt. Nincs varázspirula vagy gyors megoldás a fogyáshoz, de egy olyan életmód kialakítása, amely jobb közérzetet biztosít és segít fenntartani az egészséges testsúlyt, nem kevesebb, mint varázslatos.
A test alapjai: Megfelelő táplálkozás & Napi mozgás
Először és mindenekelőtt fontolja meg a fogyókúra célját. Karcsúbb akarsz lenni? Szeretnéd magabiztosabban érezni magad a testedben? Szeretné csökkenteni a prediabétesz, a cukorbetegség vagy más krónikus betegségek kockázatát? Győződjön meg róla, hogy a célja nemcsak a fizikai, hanem a mentális és érzelmi egészségét is szolgálja. Nem kell úgy kinéznie, mint egy Instagram-modellnek ahhoz, hogy egészséges és boldog legyen. Az egészséges testsúly elérése és megtartása fontos része az egészséged optimalizálásának és a krónikus betegségek megelőzésének, de a mérleg száma nem minden. Izmot építhetsz, csökkentheted a gyulladást a szervezetedben, és karcsúbb lehetsz anélkül, hogy a mérleg száma változna. Gondolja át, hogy pontosan mit szeretne elérni (legyen őszinte önmagához!), és írja le a céljait, hogy elszámoltatható legyen.
Legyen világos: csak a nyújtástól nem fog lefogyni. Van azonban néhány meglepő módja annak, hogy a nyújtás hozzájárulhat az egészséges testsúly eléréséhez, amit majd megbeszélünk. Mint korábban említettük, a testsúlyod számos, egymással összefüggő tényező eredménye, kezdve a napi étkezésedtől egészen addig, hogy mennyit alszol.
Az igazi erő a napi cselekedeteidben rejlik: a szokásokban, amelyeket nap mint nap ápolsz, és amelyek vagy támogatják a céljaidat, vagy távolabb visznek tőlük.
A tápanyagdús étkezés az egyik legfontosabb napi teendőd. Az egészséges táplálkozásról bővebben olvashatsz a “Táplálkozási titkok, amelyek segíthetik a hajlékonysági edzésedet” című blogbejegyzésünkben. A cikk egy általános útmutató, amely nemcsak a fogyókúrás utadat, hanem az edzési céljaidat is támogatja.
Ismered a régi mondást: “Az étel gyógyszer”. Most itt az ideje, hogy megéld! Minden, amit a szervezetedbe juttatsz, vagy energia, ami táplálja, vagy tápanyag, ami gyógyítja és táplálja, vagy – a másik oldalon – a táplálkozási döntéseid megzavarhatják a szervezet folyamatait, és olyan hormonreakciókat válthatnak ki, amelyek felszedik a kilókat. A vegyi anyagokkal terhelt, feldolgozott élelmiszerek komoly károkat okozhatnak a szervezetednek, még akkor is, ha alacsony/nulla kalóriatartalmúak! A diétás üdítők például összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodással és az elhízással1. A mesterséges édesítőszerek beindíthatják az inzulintermelést, megzavarva a szervezet szabályos anyagcsere-folyamatát, valamint az agyadat is beprogramozhatják az édességre – ami a jövőben cukor utáni sóvárgáshoz és más rossz táplálkozási döntésekhez vezet.2
A sokféle gyümölcs és zöldség, sovány fehérjék, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok fogyasztása képezi az egészséges étrend alapját. A feldolgozott élelmiszerek és a cukor kiiktatása, valamint a tápanyagokban gazdag étrend választása segít abban, hogy telítettebbnek érezze magát (pont!), csökkenti a gyulladást a szervezetében, és támogatja az egészséges testsúlyra való törekvését.
Az egészséges testsúly eléréséhez és megtartásához a másik lényeges teendő az aktivitás. Az általános fittség pillérei az erő, az aerob állóképesség és a hajlékonyság. Fontos, hogy mindhárom pillérbe fektessünk, időt fordítsunk a kardiofitnessre, erősítő gyakorlatokkal építsük az izmokat, és mélynyújtásokkal javítsuk a rugalmasságot. De nem csak az edzőteremben töltött idő számít: a lépcsőzés, a több séta, az óránkénti felállás az íróasztal mellől, a nap végén végzett nyújtás és más apró lépések, amelyek mozgásban tartják a testünket. Az aktivitás olyan életmódbeli szokás, amely kulcsfontosságú a súlykontroll szempontjából. A minden nap elvégzett apró dolgok nagy változást eredményeznek!
“A testmozgás továbbra is a leggyakoribb gyakorlat az országosan nyomon követett személyek körében, akik idővel képesek fenntartani a fogyást. Valójában a jelentős súlycsökkenést elérő és azt megtartó emberek 90 százaléka átlagosan legalább napi egy órát mozog. “3
Miért fontos a nyújtás a fogyás szempontjából
Az edzés nem csak a pillanatnyi kalóriaégetés, hanem az edzés befejezése után is növeli a kalóriaégetés mértékét. És az előnyök nem állnak meg itt. Dr. David Prologo az Emory Egyetemről kiemeli, hogy “a testmozgás megváltoztatja a tested összetételét, javítja a nyugalmi anyagcserédet, és megváltoztatja az étkezési preferenciáidat. “4 Gondolj csak bele! Az edzés megerősíthet más egészséges szokásokat, miközben megváltoztatja a testedet. És végső soron ez a cél: olyan életmódot kialakítani, amely több szempontból is támogatja az egészséges testsúlyt.
A nyújtás még több szempontból is segíti az egészséges testsúlyhoz vezető utat. A nyújtás csökkentheti az izomfeszültséget, fokozhatja a vérkeringést az egész testben, javíthatja a koordinációt és az egyensúlyt, és növelheti az energiaszintet. Ezek az előnyök viszont segíthetnek Önnek:
- Kisebbnek érzed a stresszt
- Kiegyensúlyozottabbnak érzed magad (mentálisan és fizikailag)
- Egyre erősebbnek és magabiztosabbnak érzed magad
- Jobb alváshoz jutsz
- Visszaszorítod a fájdalmat és a fájdalmat a testedben
(Nem akarsz már most nyújtani, csak az előnyök listáját látva? ☺)
Ha a nyújtás segít abban, hogy lazábbnak és kevésbé stresszesnek, figyelmesebbnek és energikusabbnak érezd magad, az nagy hatással van arra, ami a testedben zajlik.
A stressz kontrollálása olyan gyakorlatokkal, mint a nyújtás, hihetetlenül fontos a súlykontroll szempontjából. A stressz hatására a szervezet kortizolt pumpál (a kortizolt általában “stresszhormonnak” nevezik), ami rövid távon rendben van (például amikor ki kell térned egy szembejövő tárgy elől, vagy beszédet kell tartanod a munkahelyeden), de a krónikus, könyörtelen stressz szuper káros a szervezetre. Olyan egészségügyi kockázatokhoz vezethet, mint a súlygyarapodás, gyenge immunrendszer, magas vérnyomás és emelkedett vércukorszint.
A nyújtás nyugtató hatása megszakíthatja a stressz körforgását, segít visszanyerni az irányítást a viselkedésed felett, és kiegyensúlyozza a kortizol szintjét a szervezetedben. Ha jobban odafigyelsz és kevésbé vagy stresszes, arra tudsz összpontosítani, hogy egészségesebb döntéseket hozz a tested számára, ahelyett, hogy olyan viselkedésformákhoz folyamodnál, mint például az autopilóta-evés vagy a tévénézés ahelyett, hogy edzenél.
A nyújtás segít az izomműködésedben és az úgynevezett “izom-átalakítás” fogalmában is, ami a szervezet megnövekedett edzéskapacitását jelenti fiziológiai, strukturális és metabolikus változások révén. Dr. Prologótól: ” segít az izmok átépítésében, a kötőszövet erősítésében, a mozgástartomány javításában, az ízületek összehangolásában és potenciálisan a véráramlásban a későbbi edzés során.” Ez az izomátalakítás “a testmozgás összes pozitív előnyéhez vezet “5 , mint például a jobb hangulat és a fogyás.”
Szóval, mennyi rugalmassági edzést érdemes végezni? A mi ajánlásunk az, hogy minden nap legalább néhány percig nyújtsd a testedet, hogy mozgásban tartsd, és heti 2-5x hosszabb edzéseket iktass be (ha olyan célon dolgozol, mint a spárgázás, próbálj meg legalább heti 3x edzeni!). Ha még nem ismered a nyújtást, fontold meg a 15 napos Touch Your Toes Challenge-t – ez egy remek kiindulópont, ha még sosem próbáltad a hajlékonysági edzést.
Tréning a jó alvásért (A minőségi alvás elengedhetetlen a testsúlyszabályozáshoz!)
A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége minden éjszaka, és nem csak az órák száma számít: az alvás minősége is számít. A szervezetednek megfelelő mennyiségű alvás jelentős egészségügyi előnyökkel jár: erősíted az immunrendszeredet, csökkented az olyan súlyos egészségügyi problémák kockázatát, mint a cukorbetegség és a szívbetegség, és segítesz a szervezetednek elérni és megtartani az egészséges testsúlyt. Ha nem alszol elég jó minőségű alvást, az megzavarhatja a hormonjaidat, és megzavarhatja a szervezet étvágyjelzéseit – ez pedig azt eredményezi, hogy túl sokat eszel, és nem érzed magad annyira jóllakottnak. A krónikus alváshiány összefügg a súlygyarapodás és az elhízás nagyobb kockázatával.8
A nyújtás a test ellazításával és a feszültség csökkentésével elősegíti az egészséges alvást. Engedje tehát, hogy egy jó nyújtás elvezesse Önt a jó alváshoz. Ezzel viszont aktívan támogatod a fogyási céljaidat.
“Ha alváshiányban szenvedsz, bizonyos ételek iránti hedonikus vágyad erősebbé válik, és romolhat az ellenállási képességed. Így nagyobb valószínűséggel eszel belőlük. Ha ezt újra és újra megteszed, felszeded a kilókat.”
Azok a szokások, amelyek megmaradnak, azok, amelyeket élvezel
Azok az egészséges szokások maradnak meg, amelyeket élvezel, és amelyeket hosszú távon is képes leszel megtartani. Nem arról van szó, hogy rövid távon leejtsünk néhány kilót; arról van szó, hogy jól érezzük magunkat a testünkben, olyan dolgokat csináljunk, amelyeket élvezünk, és boldogabbnak és kevésbé stresszesnek érezzük magunkat.
Nem mindig van időnk arra, hogy elmenjünk az edzőterembe vagy fitneszórára. De az a nagyszerű a nyújtásban, hogy könnyen be lehet szorítani a legzsúfoltabb napokba is, mert bárhol végezheted! A hálószobában, a nappaliban, vagy akár az irodában is. Ha 15 percet szánsz a nyújtásra, az egy egyszerű módja annak, hogy a rohanó napokon is fitt maradj (és ne feledd, fontos, hogy olyan életmódot alakíts ki, amely minden nap mozgással jár!). Lehet, hogy kell némi motiváció a kezdéshez, de már néhány perc nyújtás után is 100%-kal jobban fogod érezni magad, mint amikor elkezdted. A nyújtás jó közérzetet keltő jellege az egyik olyan előnye, ami miatt újra és újra vissza fogsz térni (szeretünk azzal viccelődni, hogy a nyújtás függőséget okoz – és ebben van is némi igazság! A tested elkezd vágyni egy jó mély nyújtás érzésére). Egy idő után már nem is lesz olyan nehéz erőltetni magad, hogy felmenj a szőnyegre. Ráadásul egy olyan célon dolgozni, mint a spárgázás, kifizetődő és motiváló. Okot ad arra, hogy továbbra is izgatott maradj az edzés iránt.
Az átvétel: Használd a hajlékonysági edzést az egészséges testsúly elérése felé vezető utad támogatására
A végén a kilók nem olvadnak el csak azért, mert hajlékony vagy – de a nyújtás egy csodálatos eszköz, amelyet arra használhatsz, hogy aktív maradj, csökkentsd a stressz-szintedet, jobban aludj, és összességében jobban érezd magad a mindennapokban. Ez rengeteg ok arra, hogy folytasd a nyújtást! Mindezek a tényezők támogatni fogják az egészséges testsúly elérésére és megtartására irányuló célodat. Sok szerencsét, és élvezze a nyújtásokat, tudva, hogy nagyszerű dolgokat tesz az egészségéért.
Boldog nyújtást!
