SZÍVRÖGZONÁK

Az RZ edződ mellett, aki segít neked a napi RZ edzésben, van egy 2. edződ is.

A POLAR SZÍVMÉRZÉST MONITOR RENDSZER ÉS A CÉL SZÍVMÉRZÉSI ZONÁK

Az edzés során különböző szívritmuszónák léteznek, amelyek különböző intenzitási szinteknek felelnek meg. RZ edzéseink különböző intenzitású edzéseket tartalmaznak a célpulzus zónán belül.

Szívritmus edzés: Az 5 edzési zóna.
A bemelegítéstől a maximális erőfeszítésig 5 edzési zóna van, amelyek azonosíthatók az edzésekben. Vegyük át mindegyiket.

A kardio-erőnléti edzéseink minden nap változatosak lesznek. Ezeket a zónákat fogod végigdolgozni az edzés során, hogy elérd a kívánt célokat. Mi csak azt szeretnénk, hogy önmagad legjobb változata legyél, és a mi RZ edzésrendszereink a célzott pulzusszámú edzéssel, a támogató táplálkozással és a pihenéssel segítenek ezt elérni.

A kulcs az, hogy azzal kezdj, amit elbírsz, és lassan építkezz belőle. És ha még csak most kezded, ne aggódj túlságosan amiatt, hogy milyen keményen dolgozol. Inkább arra koncentrálj, hogy az edzés olyan szokássá váljon, amit rendszeresen tudsz tartani. Amint elkezdi magabiztosabban érezni magát és alkalmazkodni a gyakorlatokhoz, lassan haladjon előre, és lépjen ki egy kicsit a komfortzónájából.

RZ edzések a Zónákon keresztül….
A Polar pulzusmérője egy hatékony eszköz. Ahogy megismerkedik a pulzusszámos edzéssel, elkezdi értékelni a képernyőnkön látható adatok és a jelentések kézhezvételekor e-mailben elküldött adatok hasznát. A napi RZ edzéstől függően látni fogja, hogy a terhelése a 3-5. zónába emelkedik. Ahogy egyre kondicionáltabb leszel, javul a szív- és érrendszered és az izomrendszered (formába kerülsz), észre fogod venni, hogy a terhelés könnyebbé válik a szíved és az izmaid számára. Ez nagyon jó. Nemcsak a testösszetételed javul, hanem a szíved is hatékonyabbá válik (kevesebb munkát kell végeznie) a dolgozó izmok oxigénnel és vérrel való ellátásában. A pulzusmérőd egy ablak a munkádra, a teljesítményedre igen, a szívedre. A több hetes edzés során észre fogod venni, hogy a futópados intervallumok, amelyek 90%-ra emelték a pulzusszámodat, most 85%-ra vagy az alá viszik a pulzusod százalékos értékét. Ezek a javulások a következetességeden alapulnak, azon, hogy hajlandó vagy kihívást jelenteni magadnak, és hogy a tested önmagad erős változatává válik.

Miért akarjuk, hogy maximalizálja a kardiológiai intervallumokat a futópadokon, evezőpadokon, CYBEX ARC TRAINEReken, AIRDYNE BIKES-en, és tegye a legjobbat a talajon végzett edzések során?

Aerob kondicionálás a szív, a tüdő és a keringési rendszer azon képessége, hogy oxigénnel és tápanyagokkal lássa el a dolgozó izmokat. Ráadásul, ahogy egyre fittebb leszel, növekedni fog a VO2 max, ami egy olyan szám, amely azt jelzi, hogy a tested milyen hatékonyan használja fel az oxigént edzés közben. Ez magában foglalja azt a képességet, hogy kitartson az RZ-ben végzett tevékenységekben, mint például a vízi evezés, a Cybex Arc Trainers, a Power Walking , a futópadokon való kocogás és a padlógyakorlataink. A jobb aerob állóképesség összefügg a fokozott egészséggel és a krónikus betegségek, például az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a stroke kockázatának csökkenésével.

Lássuk a pulzusszám zónákat:

1. zóna: 50% és 60% között.
Az 1-es zónát bemelegítésre, lehűlésre, és gyakran használják regenerálódásra az intervallum edzések során (az 1-es zónát akkor használjuk, ha friss erőfeszítést szeretnénk a következő intervallumra, a 2-es zónát pedig regenerálódásra, ha a célunk az aerob rendszer nagyobb megterhelése). Az 1. zóna az a hely, ahol finoman felmelegíti az izmokat, megemeli a pulzusszámot, és felkészíti a testet a következő edzésre. Könnyen lehet beszélgetni, a test elkezd izzadni, és az erőfeszítés elég ahhoz, hogy érezzük, hogy felmelegszünk. Általában ez körülbelül a pulzusszám 50-60%-a.

2. zóna: 60%-70%.
A 2. zónában még mindig tudsz mondatokban beszélni, de a beszéd egy kicsit nehezebbé válik. Enyhén izzadsz. Ez az egész napos tempód a hosszú edzések, például egy hosszú biciklitúra esetén. Az edzés ebben a zónában még mindig szórakoztatónak tűnik. Megfelel az 1-es légzési küszöbnek, annak a helynek, ahol a légzésed átmegy a könnyű beszédpróbából a kissé nehezített beszédbe.

3. zóna: KEZDŐDJÖN A KIHÍVÁS! 70% és 80% között. Az RZ-nél azt javasoljuk ügyfeleinknek, hogy ebbe a zónába lépjenek be, ha abszolút kezdők. Azt szeretnénk, ha kondicionálnák magukat, és a hetek múlásával lassan haladnának a nagyobb kihívást jelentő zónák felé.
Amint a munka tovább fokozódik, a test jobban fog izzadni, mivel a maghőmérséklet megemelkedik a további munkától, a légzésszám és a pulzusszám megnő, hogy a keményen dolgozó izmokat oxigénnel lássa el. A beszédteszted lecsökken pár szóra lélegzetvételenként, és elkezdesz keményebben dolgozni. Ez egy nagyszerű zóna, ahová beléphetsz, amikor állóképességi tempót végzel kardióeszközökön, például futópadokon és cybexen, amikor nincsenek intervallumok bemutatva. Ez egy nagyszerű zóna akkor is, amikor saját kardióedzést végzel az RZ stúdiótól távol.

Szóval, miért hívják zsírégető zónának? Mert a szervezet több zsírt használ üzemanyagként, amikor alacsonyabb intenzitáson dolgozol. Egyesek ezt úgy fordították le, hogy valóban több zsírt égetünk el, amikor alacsonyabb intenzitáson dolgozunk, de ez egy kicsit téves felfogás. Míg az alacsonyabb intenzitású edzések kezdőknek és az állóképesség fejlesztéséhez nagyszerűek, néhány ilyen edzésnél keményebben kell dolgoznod, ha valóban fogyni akarsz.

Az igazság a zsírégető zónádról

Néhányan ezt úgy fordították le, hogy valójában több zsírt égetünk, ha alacsonyabb intenzitáson dolgozunk, de ez egy kicsit tévhit. Míg az alacsonyabb intenzitású edzések nagyszerűek kezdőknek és nagyszerűek az állóképesség fejlesztéséhez, néhány ilyen edzésnél keményebben kell dolgoznod, ha valóban fogyni akarsz.

Emlékezz vissza, amikor először ültél fel a futópadra. Izgatott voltál, amikor megláttad a “Zsírégető zónát”? A zsírégető zóna tragédiája az, hogy félrevezeti az embereket, hogy azt higgyék, nem kell kihívást jelenteniük maguknak ahhoz, hogy eredményeket lássanak.

A helyzet az, hogy a szervezet valóban a zsírégető zónában vagy alacsonyabb intenzitáson a kalóriák nagyobb százalékát égeti el zsírból. Magasabb intenzitáson (a maximális pulzusszám 80-95%-a) azonban összességében több kalóriát égetsz el. Az elégetett kalóriák száma az, ami a legnagyobb fogyáshoz vezet, és egyszerűen nem éget el annyit, ha állandóan alacsony intenzitáson dolgozik.

Legyen egy egyszerű példa: egy 130 kilós nő 30 perc futópados kardiót végez.

A példa: A nő 30 percen keresztül a maximumának 70 százalékán teljesít. A 30 perc alatt kifejtett összes kalóriája 146 kalória. Az összes zsírkalóriája 30 perc alatt 73 kalória. Az elégetett zsírkalóriák százalékos aránya 50%

B példa: 30 percen keresztül a maximum 80 százalékán teljesít. A 30 perc alatt kitágított összes kalóriája 206 kalória. A 30 perc alatt kifejtett összes zsírkalóriája 82 kalória. A zsírkalóriák elégetett százalékos aránya 40%.

Ebben a példában a nő több összkalóriát és több zsírkalóriát éget el magasabb intenzitáson.

Kisebb intenzitáson a szervezet a kalóriák 50%-át zsírból égeti el, míg nagyobb intenzitáson csak 40%-át. De magasabb intenzitáson sokkal több teljes kalóriát – és összességében több zsírkalóriát – égetünk el, mint alacsonyabb intenzitáson.

Ez nem azt jelenti, hogy az alacsony intenzitású edzésnek nincs helye. Valójában az állóképességi edzéseknek a teljes fitneszprogram egyik alapelemének kell lenniük a rövidebb, magasabb intenzitású edzésekkel vagy intervallum edzésekkel együtt, amelyek nagyszerű módja a kalóriaégetésnek és az állóképesség fejlesztésének.

4. zóna: 80% és 90% között. RZóna! Lépj ki a komfortzónádból! AFTERBURN EFFECT!
Az intenzitás növekedésével a pulzusszám százalékos értéke a maximum 80%-90%-a felé emelkedik. A vér laktátja nehezen kezelhető szinten fog kialakulni. Nagy összpontosításra és akaratra van szükség ahhoz, hogy egy ideig a 4. zónában maradjunk. Ezt a zónát akkor éri el, amikor a lábköröket vagy a teljes test köröket, valamint a cardio-berendezésen végzett kardiointervallumokat végezzük. Felismerjük, hogy az ügyfelek akkor lépnek be ebbe a zónába, amikor például a vízi evezősökön át az airdyne kerékpárokon át a med ball slamekig és az ugrókötelezésig végeznek. A gyakorlatok sorrendje és az átmenet módja az, ami különbséget tesz az edzés erőfeszítésében. A 4. zónában nem akarsz beszélni, de 1-2 szóval elboldogulsz, ha beszélned kell. Mindig hallgass a testedre, hiszen a pulzusszámodat is figyeld.

Az AFTERBURN: Arra az oxigénre utal, amire a szervezetednek szüksége van ahhoz, hogy visszaállítsa magát az edzés előtti állapotba (a nyugalmi anyagcseréd).

“Az anyagcseréd az edzés után még egy ideig fennmarad”. Bár a szervezeted az edzés után is folytatja a kalóriaégetést, ez általában csak 6-15 százaléka az edzés közben elégetett összes kalóriának.” -Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., a Manhattan College edzéstudományi docense. Van még néhány más tényező is, amely megváltoztatja az egyéni utóégetési jutalmakat: a testsúly, a fittségi szint és az izomtömeg mind szerepet játszik. “Azok az emberek, akik aerobikailag fittebbek, az ő testük összességében jobb zsírégető lesz” – mondja Keating. Ezeknél az embereknél tartósabb utóégető hatásra számíthatsz.”

Az úgynevezett “utóégető hatás” hivatalosabban az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás vagy egyszerűen csak EPOC néven ismert. És ez nem újdonság a fitnesz világában. Számos tanulmány szerint szoros összefüggés van az edzés után elégetett kalóriák száma és a tevékenység intenzitása között. Egyszerűen fogalmazva: minél intenzívebb az edzés, annál több oxigént fogyaszt utána a szervezet.

Egy vizsgálatban azok a résztvevők, akik 45 percig erőteljesen kerékpároztak, nagyjából 190 kalóriával többet égettek el az edzés utáni 14 órában, mint azokon a napokon, amikor egyáltalán nem edzettek. Egy másik vizsgálatban, amelyet metabolikus szindrómában szenvedőkkel végeztek, az EPOC-nak szintén jelentős pozitív hatása volt – ami azt jelenti, hogy ez a fajta edzés különösen hasznos lehet bizonyos egészségügyi problémák, például az elhízás és a cukorbetegség elleni küzdelemben.

És bár az egyik vizsgálat kimutatta, hogy az utóégés jelentősen nő az időtartam függvényében (azaz minél hosszabb és intenzívebb az edzés, annál többet égetsz), nem feltétlenül kell hosszú ideig edzened ahhoz, hogy stimuláld a hatást. Mi 20-40 percet ajánlunk.

Számos tanulmányok kimutatták, hogy a különböző típusú eszközökkel végzett súlyzós edzés szintén kiválthat megemelkedett EPOC-t – és bizonyos esetekben még hatékonyabb is lehet, mint a kardióedzés.

A 3. és 4. zóna között legfeljebb 40 percet ajánlunk.

5. zóna: 90% és 100% között.
Ez az erőfeszítés igazán kemény, és csak 30-60 másodpercig tartható fenn egy intervallumban, majd regenerálódni kell. Nem fogsz tudni beszélni, és el fogod érni a vér maximális laktátszintjét: nem leszel képes az elvégzett munka intenzitásához szükséges oxigénmennyiséget biztosítani. A pulzusszámod maximális szinten lesz, a légzésed pedig gyors és nehéz lesz. A regenerálódásra szükséged van, nem csak szeretnéd.

A 4. zónához hasonlóan néhány ügyfelünk eléri az 5. zónát bizonyos gyakorlatok vagy kardióintervallumok kihívást jelentő pillanataiban. Teljesen fontos, hogy ezekben a csúcsintervallumokban hallgass a testedre, és teljesen regenerálódj a 3. zónába, mielőtt folytatnád. A mi aggodalmunk az, amikor az edzés nagy részében az 5-ös zónában vagy. Ha ez a helyzet, azt javasoljuk, hogy azonnal forduljon orvoshoz, és végeztessen terheléses és egyéb vizsgálatokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés rendben van-e.

HOGYAN JUSSON A VALÓDI HÍRGYŰJTŐ ZÓNÁBA

1. Hívja ki magát, amikor kardióintervallumokat végez mind a 4 kardiógépünkön: Futópadok, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Teljesítsen együttesen 40 percet a 3. zónában / 4. zónában 50 perces óránk során. Amikor belép az 5. zónába, csak óvatosan, és figyelje, hogyan érzi magát. Mint említettük, ez lesz a legkevesebb a megcélzott pulzusszámzónák közül, ahová kerülni fog. 70% és 80% közötti kezdőknek a 3. zóna fantasztikus. Mindig a regenerálódásra összpontosítson, és hallgasson a testére.
2. Az erőnléti gyakorlataink végrehajtásakor olyan ellenállást/súlyt használjon, amely kihívást jelent az izmainak. Azt akarjuk, hogy az izmaink pillanatnyi izomkiesést tapasztaljanak, de ne a formánk elvesztésének rovására. A kardió intervallumokhoz hasonlóan összpontosítson a regenerálódásra végezze el a következő gyakorlatot, és figyeljen a testére.
3. Növelje a terhelést: Növelje az ellenállást, az ismétléseket, az erőfeszítést, és ha minimális pihenőidővel tud átmenni egyik gyakorlatról a másikra. De elsősorban az adott gyakorlatra összpontosítson, majd próbáljon meg minél hamarabb áttérni a következő mozgásra, hogy növelje a terhelést. Mint mindig, hallgasson a testére, ne áldozza fel a formát, és ne száguldjon végig egy gyakorlaton.
4. Fókuszáljon a támogató táplálkozásra. Arra összpontosítunk, hogy megtanítsuk a támogató táplálkozás fogalmait és stratégiáit azáltal, hogy sovány fehérjét fogyasztunk a sovány testtömegünknek megfelelően, megfelelő összetett szénhidrátokat, hogy energiát biztosítsunk a dolgozó izmoknak és az agyunknak, hogy elképesztő teljesítményt tudjunk nyújtani a megcélzott pulzuszónákban, minőségi zöldségeket, gyümölcsöket, alapvető zsírokat és vizet, hogy hidratáltak maradjunk.

A kulcs az, hogy azzal kezdjük, amit elbírunk, és lassan építkezzünk belőle. És ha még csak most kezded, ne aggódj túl sokat azon, hogy milyen keményen dolgozol. Inkább arra összpontosítson, hogy a testmozgás olyan szokássá váljon, amit rendszeresen tud tartani.

Az egészségére,

Glenn Greer, társtulajdonos